3er Split

Diskutiere 3er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Was haltet ihr von folgendem 3er Split. Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht ;) Brust/Schultern/Trizeps: 3x Bankdrücken 3x Negativ...

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  1. #1 Chilo, 14.03.2009
    Chilo

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    Was haltet ihr von folgendem 3er Split. Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht ;)

    Brust/Schultern/Trizeps:
    3x Bankdrücken
    3x Negativ Bankdrücken
    3x Cable Cross

    3x Military Press
    3x Aufrechtes Rudern

    3x Dips

    Rücken/Bizeps:
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Fly
    3x Rudern sitzend (enger Griff)
    3x Latzug zur Brust (enger Griff)

    3x Kh Curls
    3x Lh Curls

    Beine/u. Rücken:
    3x Kniebeuge
    3x Beinpresse
    3x Beinstrecker

    5x Rückenstrecker

    ---------------------------------------------

    Kreuzheben habe ich bewusst ausgelassen, weil ich danach oft Schmerzen hatte (schon bei "wenig" Gewicht, deshalb gehe ich davon aus, dass ich die Übung schlicht weg falsch ausführe). Bauch trainier ich am Ende der erst genannten Einheiten.

    Momentan habe ich Schultern noch im Beintag. Merke aber heute, obwohl ich was Trizeps anbelangt, gestern nur Schultern trainiert habe, ich einen ziemlichen Muskelkater habe. Deshalb auch die Umstellung.

    Ist Nacken genügend abgedeckt durch u.a. Aufrechtes Rudern?
     

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  3. #2 Bodycounter, 15.03.2009
    Bodycounter

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    Insgesamt ein solider Plan. Würde Dips aber nach vorne und Flys Reverse nach hinten schieben. Beim Beintraining eventuell noch Ausfallschritte einbauen.
     
  4. #3 marku$, 15.03.2009
    marku$

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    beim brusttag fehlen die fliegende und schrägbankdrücken

    beim schulterworkout frontdrücken,frontheben und seitheben einbauen(2 sätze reichen da aus)

    für dein nacken würd ich noch shrugs machen und am beintag evtl noch wadenheben

    das du deine schultern am brusttag trainierst ist gut,beine trainier ich auch an nem extra tag,dann haben deine schultern genug zeit zum regenerieren,das brauchen sie auch!

    lg markus
     
  5. #4 Sekedow, 16.03.2009
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    Mir fallen 2 Dinge auf:
    1. Am Beintag wird sich zu sehr auf den Quad konzentriert, da du kein KH machst, würd Beinbeuger hinzufügen, um den Beinbizeps mehr mit einzubeziehen.
    2. LH-Rudern ist eine der besten Übungen imo, wäre auch interessant rauszufinden, wie dein unterer Rücken darauf reagiert.

    Die Tipps von marku$ hast du hoffentlich überlesen :p
     
  6. #5 Chilo, 16.03.2009
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  7. #6 big bizeps, 16.03.2009
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    beim Rücken würde ich beim Latzug so vorgehen,dass man die Stange sehr breit packt. Denn je breiter der Griff, desto mehr geht die Übung auf die Rückenmuskulatur.
    Ansonsten denke ich auch, dass es ein anständiger Plan ist.

    Mfg :wink
     
  8. #7 Sekedow, 16.03.2009
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    In meinen Augen sieht der perfekte Rückentag so aus:

    4xKH
    4xKlimmis (UG/OG-Mix)
    4xLH-Rudern
     
  9. #8 Exitus, 16.03.2009
    Exitus

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    Aha.
    Also wenn ich enger greife geht dann die Belastung wo hin?

    Du solltest "Rückenmuskulatur" vllt mal genauer definieren, wenn du schon sowas schreibst...

    Abgesehen davon bietet es sich meist an, in den Griffweiten zu variieren.
     
  10. #9 big bizeps, 16.03.2009
    big bizeps

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    Mit meiner "Rückenmuskulatur" meine ich den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Natürlich ist es wichtig in den Griffweiten zu variieren.
    Meiner Meinung nach muss man nicht Rudern sitzend mit engem Griff und Latzug zur Brust mit engem Griff verbinden.

    Es sei denn Chilo meint mit "Latzug zur Brust mit engem Griff" den Parallelgriff.
    Dann nehme ich meinen Beitrag von heute Nachmittag vollkommen zurück. :zack

    MfG bb
     

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  12. #10 Bodycounter, 16.03.2009
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    Kann ich nur zustimmen, wobei ich Klimmzüge im Parallelgriff präferiere. Die Satzzahl ist wohl auch variabel, vier Sätze Kreuzheben ist schon ziemlich hart. Alle anderen Übungen sind danach eigentlich nur noch Schnickschnack.
     
  13. #11 Chilo, 21.03.2009
    Chilo

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    Habe das heute mal so gemacht, allerdings mit jeweils 3 Sätzen. Kh lief echt gut, verspüre bis jetzt auch keine Schmerzen, heute mal mit "wenig" Gewicht angefangen (War schon bei 105kg, heute bei 90kg wieder angefangen). Hätte nicht gedacht, das Klimmis nach Kh noch so gut laufen :) Nächste mal probier ich es mal mit jeweils 4 Sätzen. Bin aber echt angenehm überascht, dass es so gut von staten ging :)
     
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