3er Split

Diskutiere 3er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute wollte euch heute mal meinen plan vorstellen und eure Meinungen dazu hören. Kurz zur Person. Bin 19 Jahre alt, 1.80 groß 80kg...

  1. Flip

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    Hallo Leute wollte euch heute mal meinen plan vorstellen und eure Meinungen dazu hören.
    Kurz zur Person. Bin 19 Jahre alt, 1.80 groß 80kg leicht^^.. trainiere seit 2,5 jahren. Gehe 4-5x die woche trainieren.
    Habe diesen Plan seit einen Monat.

    generell 3 Satz, 10-8-6 Wiederholungen

    1. Tag
    Bankdrücken (lang)
    Schrägbank (lang)
    Überzüge ( brust, kurz )
    Butterfly 90 grad

    bizeps langhantel
    bizeps am seilzug ( von unten, kenn die genaue bezeichnung nicht)
    H-Curls

    2. Tag
    Latziehen
    am gleichen gerät zur brust ziehen, wobei ich mich nach hinten lehne ( ka wie das heißt :p)
    engesrudern
    Rückenpresse

    dips
    kickbacks
    seilzug

    3. Tag
    beinpresse
    maschiene wo ich mit den beinen nach unten drücke
    " " oben "
    maschiene für waden

    schulterpresse
    reserves butterfly
    seitheben



    und an jedentag noch bauch drangehangen.
    Sry das ich nicht alle Namen kenne von den Übungen, aber ich hoffe ihr habts nachvollziehen können ;)

    Meine eigtl Frage ist, ob ich alle Muskeln ausreichend trainiere.
    Wann ich den Plan mal umstellen sollte.
    Und ich trainiere bestimmt seit 5 Monaten mit 10,8,6 wh. Würde gerne aber definierter aussehen. Reicht es wenn ich die gewichte so weit runterschraube das ich auf 16-14-12 wh komme oder was muss ich dafür tun?

    MfG Martin
     
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  3. #2 Sekedow, 31.03.2009
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  4. Flip

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    hm... und was soll ich machen damit ich definierter aussehe?
    ähm und noch ne frage wo kann ich hier gute pläne finden? ( unter welchen stichpunkt) oder wie soll ich meinen genau umstellen?
    also weis jetzt das ich beine am besten an einem tag in der woche alleine trainiere oder es aufteile
     
  5. #4 XfacultyX, 31.03.2009
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    so wie wärs wenn du die brust und trizeps zusammen machst is schonma bessere aufteilung genau so wie rücken und bizeps und deine beine kannste entspannt mit schulter/nacken kombinieren so mach ich es aufjedenfall
    TE1 Rücken/Bizeps
    KLimmzüge,Lat.ziehn,Rudern im Sitzen,Kreuzheben
    21er,Konzentrationscurl oder Hammercurls

    TE2 Brust/trizeps
    Bankdrücken,Schrägbankdrücken KH und Kabelziehn oder Fliegende
    Engesbankdrücken(Sz-stange),Kickbags


    Te3 Beine,Schulder/Nacken
    Frontkniebeuge,Multipresse,Beinbizeps mit Culs,Wadenheben
    Schulterdrücken,nackenzeihn,Seitheben


    so schauts aus kannste ja ma gucken oder andere fragen,aber is ja von körper zu körper unterschiedlich was wirkt und was nicht
     
  6. Flip

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    hatte das vorher auch so... mit trizeps und bizeps... war dann aber total kaputt vom bankdrücken und hab den trizeps nicht mehr richtig hinbekommen. deswegen hab ich getauscht aber hab von vielen gehört das das egal wäre und ich einfach halt mit weniger gewicht machen soll^^
     
  7. #6 XfacultyX, 31.03.2009
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    die gewichte sind doch egal der pump im muskel muss stimmen und das du den trizeps dann nich voll trainieren kannst is klar weil er vorermüdet is,aber das finde ich gerade besser weil du dann nich mehr viel machen brauchst um den dann ganz aus zuknipsen;)
     
  8. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Der Rest vom Beitrag ist war richtig so, aber das ist Unsinn...
     
  9. marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    und wann gönnst du deinen schultern mal ne pause?

    3er split am besten so aufteilen

    te1: brust/schulter/trizeps

    te2:beine/bauch

    te3:rücken/nacken/bizeps

    is egal ob du dein trizeps am brust oder rückentag trainierst,dass musst du für dich selbst rausfinden wie es am besten für dich is,aber bitte trainier deine schulter am rücken oder brusttag,gönn ihnen beim bein workout ne pause,sie werden es dir sicher danken :)
     
  10. #9 XfacultyX, 01.04.2009
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    also ich trainier schon mit hohen gewichten und meine schulter schrie noch ni nach pause oder machte die anzeichen danach!
    und was trizeps angeht is es meiner ansicht nach sinnvoller den gleich bei der brust zu trainieren weil er schon sehr gut vorermüdet ist bei den meisten(bei mir nicht)und muss nicht wider mit extra großen workouts an anderen tagen trainiert werden!
     
  11. Flip

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    hmm und was soll ich dafür machen das mein körper definierter wird?
    aber soweit schonmal dankeschön
     
  12. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Definition wird über die Ernährung geregelt. Du musst ein Kcal Defizit haben, sprich weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Dadurch nimmst du ab und verlierst an Körperfett. Das tägliche Kcal-Defizit sollte nicht höher als 500kcal sein, weil du sonst zu viel Muskelmasse verlierst. Auch umbedingt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
     
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  14. #12 Sekedow, 01.04.2009
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    Du unterstützt die Aussage den Bizeps beim Rückentraining zu trainieren, wehrst dich aber gegen die Aussage, dass Belastung für den Schultergürtel in jeder (!) Einheit nicht empfehlenswert ist? Paradox.
     
  15. #13 XfacultyX, 02.04.2009
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    volle zustimmung von Chilo´s aussage Defi-übungen gibs nich einfach gut ernähren wie er schon beschrieben hat;)
     
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