3er Splitt mit Problemen beim Kreuzheben

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  1. #1 Spacebone, 24.06.2007
    Spacebone

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    Tach Zusammen.
    So jetzt wollte ich meinen Trainingsplan auch mal vorstellen.
    Ich trainiere seit einer Woche nach diesem Plan und jetzt wollte ich mal wissen, was ihr zu dem Plan zu sagen habt.
    Ich habe mich da nach dem von euch vorgestellten Trainingsplan orientiert.
    Hab aber ein paar Übungen ausgetauscht.

    Ich trainiere wie folgt:

    T1
    Rücken/ Bizeps

    3x 8-12 Klimmzüge
    3x 8-12 Butterfly reverse
    3x 8-12 Kreuzheben
    3x 8-12 Scott-Curls
    3x 8-12 sZ-Stange

    T2
    Beine/ Bauch

    3x 8-12 Kniebeugen
    3x 8-12 Multipresse (ist die Übung überhaupt noch notwendig???)
    3x 8-12 Beinstrecker
    3x 8-12 Bein-Curls
    3x 8-12 Waden stehend an der Multipresse
    3x 12 Crunches
    3x 12 Bauch schräg
    3x 12 Bauch seitlich

    T3
    Brust/ Schultern/ Trizeps

    3x 8-12 Flachbank frei
    3x 8-12 KH-Schrägbankdrücken
    3x 8-12 Butterfly
    3x 8-12 Frontdrücken
    3x 8-12 Seitheben Seilzug
    3x 8-12 Dipps
    3x 8-12 Kickbacks




    Mo: T1 + 30-45 min Cardio bei Puls 130

    Di: frei oder kleine Runde Joggen

    Mi: T2 + 30-45 min Cardio

    Do: frei oder leichtes Joggen

    Fr: T3 + 30-45 min Cardio

    Sa + So: frei

    Mein Ziel ist es, mein Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig keine Muskeln verlieren.

    So für Verbesserungsvorschläge ist mein Ohr offen.
     
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  3. #2 rosch1986, 24.06.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Am TP gibt es nicht wirklich was zum Motzen... :D

    Multipresse kannst du beruhigt raushauen!
    Jedoch machst du nach den TE viel zu langes Cardio, was sich nicht unbedingt positiv auf die Muskulatur auswirkt.

    Daher wäre eine sinnvollere Verteilung angebracht:
    Mach dich lieber vor einer TE mit 10min Cardio warm und danach mit 10min Cardio wieder locker.
    Donnerstag und Sonntag (speziell in deinem Fall) kannst du 45min Cardio machen, so dass du 2komplette Reg.-tage in der Woche hast und das "leichte joggen" somit wegfällt!

    Ansonsten alles TOP! :]

    Die entsprechende Ernährung und ein leichtes Kaloriendefizit sind natürlich unumgänglich, was du sicherlich auch einhältst?!


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  4. #3 Spacebone, 24.06.2007
    Spacebone

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    Mhhh. Mein Problem ist ja die Ernährung. Deshalb will ich ja soviel Cardio machen.

    Die Multipresse ist schon gestrichen.

    Jetzt noch eine andere Frage. Kann man manche Übungen wöchentlich eigentlich variieren oder sollte man schon die gleiche Übung ne längere Zeit machen? Ich meine jetzt z. B. Bizeps. Soll ich die beiden Übungen jetzt die nächsten 6 Wochen durchziehen oder kann ich da jede Woche etwas variieren?
     
  5. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Wöchentlicher Wechsel ist zwar auch Möglich aber in dem Fall nicht wirklich sinnvoll alle 6Wochen wechseln bringts da mehr.
     
  6. #5 Spacebone, 25.06.2007
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    Dann werd ich erstmal bei den gleichen Übungen bleiben.
    Und natürlich versuchen, dass ich mehr auf die Ernährung achte.
     
  7. #6 Spacebone, 26.06.2007
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    Eine Frage hab ich aber noch.
    Welche Übung kann man alternativ für das Kreuzheben einbauen?
     
  8. Thilo

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    Hyperextensions oder du kannst es je nachdem auch ganz rauslassen wenn du schon Rudern vorgebeugt drin hast. Aber ich würd Kruezheben drin lassen weils eine der besten Übungen überhaupt ist musst du dich nur erstma dran gewöhnen.
     
  9. #8 Spacebone, 26.06.2007
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    Hab aber trotz richtiger Ausführung ein leichtes Ziehen im unteren Rücken. Oder kann es auch daran liegen, dass ich die Übung noch nie vorher gemacht habe?

    Ich mache die Übung extra mit wenig Gewicht, um erstmal die Bewegungsform hinzubekommen.

    Kann mir da vielleicht jemand weiterhelfen???
     
  10. #9 Spacebone, 30.06.2007
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    Ich weiß ja, dass Doppelposts normalerweise nicht erlaubt sind, aber ich brauche doch Hilfe!!!
    ?( ?( ?(
     
  11. #10 maddin90, 30.06.2007
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    des hab ich auch,also des is zumindest des typische gefühl,wenn man seine muskeln ausgepowert hat (hoff ich zumindest :D).also schmerzen sind das bei mir net!
     
  12. #11 Spacebone, 01.07.2007
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    Bei mir sind das auch keine richtigen Schmerzen. Aber ich merke es doch schon ganz gut. Es ist ein leichtes Ziehen im unteren Rücken.
     
  13. #12 maddin90, 01.07.2007
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    man soll zwar vorsichtig mit so aussagen sein,aber ich glaube wirklich, dass das völlig normal ist.du merkst ja auch dein bizeps nachdem du bizeps-curls gemacht hast

    achte halt weiterhin auf eine richtige ausführung (ich weiß allein is das schwer)....
     
  14. #13 Spacebone, 02.07.2007
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    mhhh. Ich werd mein bestes tun.
    danke für die Hilfe.
     
  15. #14 maddin90, 02.07.2007
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    Heul doch!!!

    :D
     
  16. #15 Spacebone, 03.07.2007
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    ;( ;( ;( ;( ;( ;( ;( ;( ;(

    :crazy:
     
  17. #16 maddin90, 03.07.2007
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    ....achja,nochmal zum kreuzheben: habe gehört (nach www.balance-of-force.de ;unter kreuzheben), dass man kreuzheben mit möglichst hohem gewicht machen sollte und nur max. 7 wiederholungen!
    was denkt ihr davon?
     
  18. #17 Spacebone, 07.07.2007
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    Also ich hab es jetzt mit max. 7 Wiederholungen gemacht und siehe da, das Ziehen im Rücken ist weg.
    Jetzt hab ich nur nen richtigen Muskelkater.
     
  19. #18 maddin90, 07.07.2007
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    ja ich hab jetzt aber auch immer den tag danach so en ziehen im unteren rücken,d.h. fühlt sich auch en bisl an wie muskelkater!
    aber weiß halt net, ob das muskelkater auch wirklich ist!
    komischerweise ist das immer an dem tag nach dem kreuzheben.aber nur am tag danach,beim ausführen merk ich eig. nix....
     
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  21. #19 Spacebone, 07.07.2007
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    dann ist es auch Muskelkater.
    Solange es nicht während der Übung schmerzt.
     
  22. #20 maddin90, 07.07.2007
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    nene, das tut es nicht....aber ich finds halt echt sau schwer,allein daheim ohne das jemand zuschaut,die übung richtig auszuführen,weil man an so viele sachen denken muss,wobei man immer glaubt sie richtig auszuführen,aber dann meistens doch wieder was vergisst,bzw. falsch macht
     
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