3er-Splitt Variationen

Diskutiere 3er-Splitt Variationen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Community, im nächsten Monat will ich auf einen 3er-Splitt umsteigen, von meinem jetzigen 2er. Ich hab schon viel darüber...

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  1. #1 Might, 05.07.2008
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    Hallo liebe Community,
    im nächsten Monat will ich auf einen 3er-Splitt umsteigen, von meinem jetzigen 2er.

    Ich hab schon viel darüber nachgedacht, wie ich genau splitten soll und so.
    Ich werde wahrscheinlich antagonistisch splitten nur hab ich jetzt einige Probleme bzw. Fragen.

    1. Was sind die Vor-und Nachteile von Antagonisten und Protagonisten Training?


    2. Nehmen wir mal an ich splitte so.

    1. Brust/Bizeps
    2. Rücken/Trizeps
    3. Beine/Schultern

    Also jetzt fehlen nur noch: Bauch und Nacken.
    Was meint ihr? Also Bauch würde ich so machen:

    1. Brust/Bizeps/Bauch
    2. Rücken/Trizeps
    3. Beine/Schultern/Bauch

    Und Nacken müsste ja eig. möglichst weit von den Schultern weg, da dieser beim Schultertraining auch etwas trainiert wird.

    Und wie wäre es wenn man noch extra Waden bei Rücken und Trizeps einfügt?

    1. Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
    2. Rücken/Trizeps/Waden
    3. Beine/Schultern/Bauch

    Was meint ihr zum Ganzen?
     

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  3. #2 bslc0605, 05.07.2008
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    bslc0605 Neuer Benutzer

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    mahlzeit
    frage: wann machst du pause ?

    finde den split so gut so trainiere ich wenn ich weis das ich keine zeit hab.
    sonst ja jeden tag nen muskel.

    vorschlag bzw, beispiel von mir:

    mo: brust-bizeps-bauch
    di: pause
    mi:rücken-trizep-bauch (bauch am rückentag ist ne gute kombi)
    do: beine-schulter-1bis max2 übungen nacken
    fr :pause
    sa :zyklus wiederholen

    waden mach ich zb immer den pausen wenn ich zb brust oder rücken trainiere.

    bauch mach ich immer oft auch als cooldown
    lg
     
  4. #3 marku$, 06.07.2008
    marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    mal ne frage,wieso trainiert ihr eure waden nicht an dem tag andem ihr eure beine trainiert?
     
  5. #4 Might, 07.07.2008
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    Trainier ich doch im Moment, das war ja auch nur so ne Idee...


    Pause wird dann immer zwischen den Traningstagen sein, also Dienstag, Donnerstag und Wochenende.


    Nochmal zu meiner wichtigen Frage:

    1. Was sind die Vor-und Nachteile von Antagonisten und Protagonisten Training?
     
  6. #5 SkilL, 07.07.2008
    SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    in dem plan geht es ja darum den bizeps und trizeops richtig auszupowern, also an anderen tagen wie brust und rücken.
    wenn man waden dann an einem anderen tag wie oberschänkel trainiert, könnte es doch sein, das man die waden merh auspowern kann, da kniebeugen z.b. die waden mit belasten. (zwar nicht extrem, aber sie werdne mitbelastet)
    also so denke ich darüber :D
     
  7. #6 Shorty#16, 07.07.2008
    Shorty#16

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    Versuchs doch mal folgendes:

    Brust - Arme (Bizeps/Trizeps in Supersätzen)
    Rücken - Schultern
    Beine
     
  8. #7 Might, 07.07.2008
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    Wieso in Supersätzen, und welche Übungen sollte ich dann da machen?
     
  9. #8 Shorty#16, 07.07.2008
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    Einfach mal ausprobieren, super Pump und für die meisten auch noch ein neuer Reiz.

    zB

    3xLH-Curls - Dips am Holm - Pause
    3xEngbankdrücken - KH-Curls - Pause

    entweder jetzt schon Schluss oder noch 3 Supersätze

    3xTrizepstrecken am Kabel übern Kopf - Konzi-Curls oder 21er - Pause
     
  10. #9 Might, 07.07.2008
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    Kann ich anstatt Engbankdrücken und Trizepsstrecken auch Kickbacks und French Presses machen?
    Weil Trizepsstrecken geht nicht da ich zuhause trainiere und Engbankdrücken mach ich nicht gerne, das wäre die letzte Alternative für mich, aber wenns nicht ander geht muss ich wohl machen, aber wie gesagt, Trizepsstrecken muss ich durch irgendwas ersetzen.
     
  11. #10 Might, 09.07.2008
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    Was sind die Vor-und Nachteile von Antagonisten und Protagonisten Training?

    Keiner?
     
  12. #11 Shorty#16, 09.07.2008
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    Kannst machen, Hauptsache Bizeps-Trizeps
     
  13. #12 Exitus, 10.07.2008
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    Die Frage wird dir keiner allgemein beantworten können.
    Es gibt für beide Varianten sinnvolle Argumente:
    Die einen sagen durch antagonistisches Training (z.B. Brust/Bizeps) kann man mehr Gewicht bei den kleinen Muskelgruppen benutzen, weil sie noch nicht vorermüdet sind, dadurch entstehe ein größerer Reiz und folglich schnellerer Aufbau des Muskels.
    Dem kann man bspw. engegen stellen, dass durch eine "normale" Aufteilung (z.B. Brust/Trizeps) gerade durch die Vorermüdung der Muskel viel besser beansprucht werden kann bzw. dass man nicht mehr viele Sätze benötigt um ihn vollends zu erschöpfen und somit einen guten Reiz erzielen kann. Ein weiteres Argument für diese Aufteilung wäre eine "besser" gestaltete Regeneration, weil die Muskeln dann nicht kurz darauf in der nächsten Einheit nochmal belastet werden und dadurch die Regeneration gestört würde.
    Dem könnten andere wieder entgegensetzen, dass es besser sei, den Muskel öfter zu belasten.
    Usw...
    Du siehst, hier gibt es mMn keine klar bessere Variante, daher würde ich die Aufteilung von den persönlichen Vorlieben abhängig machen. [Ich z.B. trainiere bei meinen 3er-Splits auch lieber antagonistisch, d.h. aber nicht, dass ich nie wechseln werde. Allein schon wegen der Periodisierung sollte man das nicht ausschließen (wenn du natürlich zwischendurch eh versch. Trainingssyteme benutzt etc. ist ein Wechsel nicht unbedingt nötig)]

    Gruß, Exitus.
     
  14. #13 Might, 13.07.2008
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    OK, danke Exitus.

    Ich hab mich mal an 2 Plänen versucht.


    T1: Brust / Bizeps / Waden
    T2: Rücken / Trizeps
    T3: Beine/ Schultern

    T1:

    3x Bankdrücken flach
    2x Bankdrücken schräg
    3x Fliegende
    2x Überzüge

    3x LH-Curls
    3x Konzentrationscurls

    4x Wadenheben stehend

    Gesamt: 7 Übungen, 20 Sätze



    T2:

    2x Klimmzüge
    3x Rudern einarmig
    2x Rudern sitzend proniert
    3x Reverse Flys
    4x Hyperextensions

    3x Dips
    3x French-Press



    Gesamt: 6 Übungen, 20 Sätze


    T3:

    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben

    2x Seitheben
    2x Rudern aufrecht
    3x Frontheben
    2x Shrugs

    Gesamt: 8 Übungen, 21 Sätze

    Bauch würde dann nach jedem Training gemacht werden, 3x Crunches, 3x Klappmesser.


    Oder der hier:

    T1: Brust / Arme / Bauch
    T2: Rücken / Schultern / Waden
    T3: Beine / Bauch


    T1:

    3x Flachbankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Fliegende
    2x Überzüge

    Supersätze
    3x LH-Curls / Dips
    2x Kickbacks / KH-Curls
    3x Konzentrationscurls / French Press

    3x Crunches
    3x Klappmesser

    12 Übungen, 24 Sets



    T2:

    2x Klimmzüge
    3x Rudern einarmig mit KH
    2x Rudern proniert sitzend
    3x Reverse Flys
    4x Hypes

    2x Seitheben
    2x Aufrecht Rudern
    3x Frontheben
    2x Shruggs

    3x Wadenheben

    10 Übungen, 26 Sets


    T3:

    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben

    3x Crunches
    3x Klappmesser

    6 Übungen, 18 Sets




    So, bitte bewerten, Kritik, Verbesserungen , ich freue mich über jedes Kommentar.

    =)
     
  15. #14 Might, 14.07.2008
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    :sing bump :sing
     
  16. #15 Shorty#16, 14.07.2008
    Shorty#16

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    ::XX

    Was ich ändern würde:

    4x Klimmzüge
    3x Rudern einarmig mit KH
    3x Rudern proniert sitzend
    2x Reverse Flys
    4x Hypes

    3x Nackendrücken
    3x Aufrecht Rudern
    2x Vorge. Seitheben
    3x Shruggs
     
  17. #16 Might, 14.07.2008
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    OK danke schonmal.

    Eig. wollte ich hintere Schulter mit beim Rücken trainieren mit den 3x Revflys.
    und reverse flys und vorgebeugtes seitheben sind doch fast das gleiche oder nicht?

    Dann zu dem Nackendrücken.
    Meinst du jetzt richtige Nackendrücken oder eher Schulterdrücken?
    Nackendrücken will ich nicht machen, da ich Übungen vermeide die hinter dem Kopf gemacht werden z.b. sowas wie Nackendrücken, Latzug zum Nacken und so...
    Und Schulterdrücken mach ich ja im Moment noch da dachte ich ich konnt mal als Abwechslung Frontheben reinpacken.

    Sonst bin ich mit dem Rest einverstanden^^
     

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  19. #17 Shorty#16, 14.07.2008
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    1. Stimmt, hab ich irgendwie übersehen, ich würde dann nur 3x vorge. Seitheben machen

    2. Wenn du nichts in den Nacken machen willst, wie wärs mit Frontdrücken LH im stehen?
     
  20. #18 Might, 14.07.2008
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    ich seh schon, frontheben ist nicht grad ne sehr gute übung ::XX


    Hm, also Frontdrücken und Schulterdrücken sind ja fas gleiche, z.B. hier das heißt schulterdrücken mit LH und Frontdrücken geht ja ganz genauso http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html

    Naja, ok dann würd ich das einfach weitermachen, aber mit KHs wäre mir das lieber. Bringt ja eig. das gleiche ob LH oder KH oder?

    Und was ist mit den ganzen andere Übungen? Die sind ok?

    Welcher Plan ist "besser" ?
     
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