3mal die Woche trainieren. wie am besten aufteilen ?

-86kg auf 186cm mit KFA 15% hört sich jetzt nicht so gut an. Kraftwerte und genaue Trainingsdauer wären mal interessant. Im Allgemeinen wirst du mit ständigen Pausen natürlich nicht so tolle Ergebnisse erhalten

-"Ernährung: passt soweit denke ich" hört sich komisch an, könnte dein Knackpunkt sein

-Trainingsziel ist (nicht böse gemeint) Schwachsinn. Du willst in 2-3 Monaten 4-6kg zunehmen und dann Diäten? 4-6kg schafft man (bei sehr guten Grundlagen) gerade mal im Jahr

-TP: seeehr hochvolumig und einige blöde Dinge drin. Dazu würden mich die Kraftwerte eben sehr interessieren, manche können mit dem Volumen auch Erfolge erzielen. Viele aber eben nicht.

-Zum Kreuzheben. Ich hatte einen Unfall nachdem ich 4 Wochen so gut wie gar nicht laufen konnte und danach 2 Wochen knapp 20min am Tag aufrecht stehen konnte. Das ist jetzt knapp 1 Jahr her. Nach diversen Orthopäden, Reha usw. läuft nun wieder alles rund und ich hebe mehr als je zuvor.
In meinen Augen musst du einfach mal zum Artzt, schön einrenken lassen und dann wieder loslegen. Bei dir sieht es sehr nach Ausrede aus.

-Vorschlag: Wenn deine Kraftwerte nicht gut sind, liegen deine Probleme wahrscheinlich an den 3 Faktoren 1. manchmal zu faul fürs Training (hat sich wohl gebessert) 2. zu faul nen EP durchzuziehen (oder vll doch nicht? schreib mal auf!) 3. Trainingsphilosophie "mehr ist mehr" (falsch).
Empfehlen würde ich dir einen von denen.

Lass dich mal auf eine hohe Intensität ein und vergiss das Volumen!

 

1. Ich denke es ist ein viel zu hohes Volumen für dich. Kann mich aber auch täuschen, da deine KRaftwerte immer noch nicht bekannt sind und ich nicht einschätzen kann wie lange du nun trainierst. So ein hohes Volumen sieht man (erfolgreich) sonst nur bei Leuten die zB >100kg BD als Arbeitssatz haben.

2. Sorry, ich lese das nur so oft, dass man eben misstrauisch wird
Wenn du wieder Probleme bekommst => Ortopäde, sowas nicht schleifen lassen.

3. Wirkte so, weil du von immer wiederkehrenden Pausen geschrieben hast.

4. Mehr ist nicht mehr! Das dir das Volumen des 2er push/pull zu gering erscheint sagt einzig und allein etwas über deine Trainingsmethoden aus, nicht über deine Fähigkeiten. Noch nie auf so eine Art Kniebeugen gemacht, dass dir nach dem zweiten Satz schwindelig wird und du Angst davor hast im dritten Satz umzukippen (übertrieben dargestellt). Ein Training mit 14 Sätzen Brust kann ich nicht wirklich ernst nehmen (außer du bist wirklich schon sehr weit, aber von deinen Körperdaten her glaube ich das nicht. Einfach mal Technik, ROM, Kadenz und Gewicht neu überdenken.

5. Zusammengerechnet knapp 250-300gr Eiweiß, wow. Denke kaum, dass du so viel brauchst, aber schaden tut es nicht.

 

Der 2er Push Pull ist auf jeden Fall eine sinnvolle Aufteilung mit allen GÜs und daher sehr zu empfehlen!

Wie Sekedow schon meint: Volumen RUNTER und somit logischerweise Intensität HOCH!

Wenn du erfahren genug bist, wirst du auch die dafür nötige Intensität aufbringen können.

EP schaut äußerst diszipliniert aus. Respekt! Sollte ich mir ein Beispiel dran nehmen.^^


Gruß,
Rosch.

 

Kraftwerte magst du nicht sagen, oder?
5x5 und noch Isos hinterher...eher nicht so, zumindest keine Isos für die selbe Muskelgruppe.

 

Ich bin nicht so der Fan vom 5x5, habs mal probiert, aber konnte kaum Erfolge damit erzielen. Der eine Plan von oben schaut ganz interessant aus:

TE1:
5x8-10 Kniebeuge (mind. so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.)
5x8-10 Bankdrücken (LH bis auf die Brust)
5x8-10 KH-Schulterdrücken/MP/SM Front-/Nackendrücken
5x8-10 Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
5x15-20 Wadenheben sitzend

TE2:
5x8-10 Kreuzheben
5x8-10 Klimmzüge breit (evtl. mit Zusatzgewicht)
5x8-10 LH-Rudern (Untergriff ca. Schulterbreit)
5x8-10 KH-/LH-Curls (je nach dem, was dir besser liegt)
5x15 Bauch (Crunches, SitUps, Beinheben, etc.)

Immer mit schweren Gewichten arbeiten, dass die 8-10 Wiederholungen geschafft werden. So oft wie möglich versuchen das Gewicht zu erhöhen. Keine Angst vorm Schwitzen haben .

Aufwärmen: 1-2 ganz leichte Sätze mit 15-20 Widerholungen (die ganz locker gehen sollen), bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

So würde ich das machen.

 

Hauptsache erstmal aus einem PLan der auf 15 Sätze ausgelegt ist 25 machen. Wir sehen doch egrade, dass der Kollege Probleme hat sich auf Intensität einzulassen, da musst du es nicht schon wieder in die Richtung schieben.

 

bei so einem hohen Volumen ist es seeehr warscheinlich, dass die Intensität automatisch leidet!

 

Bei einem hohen Volumen kann man keine hohe Intensität haben.

hohes Volumen = geringe Intensität
geringes Volumen = hohe Intensität

 

Das kann man so nicht stehen lassen, nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper an die höhere Intensität und die Leistung kann auch gebracht werden.

Wobei der Plan von mir, auch nicht gerade sooooo ein hohes Volumen hat.
Ich hab nach ca. 1 Jahr Trainingserfahrung nach einem Plan, persönlich auf mich zugeschnitten, von einem Prof. Dr. in Sportmedizin, Jahre langer Erfahrung im Training und Sport, etc. bekommen und der Plan hatte pro TE 35 Sätze! Und meine Leistungen haben sich drastisch VERBESSERT. In ca. 6 Monaten von KB 1 WDH. mit 120kg auf 170kg zu kommen ist wohl einer der besten Beweise.

Man muss den Körper auch einen Reiz geben, dass er auch wächst. Ich häng euch was an, sehr empfehlenswert.

*Edit: Leider ist die Datei zu groß. Habs euch hochgeladen. Hier der Link zum downloaden:
http://rapidshare.com/files/292660123/Training.rar.html

 

-In beiden Papern geht es um 8 Wochen Training. In einem werden die Erfolge am Wachstum des Bizeps gemessen im anderen wird gesagt, dass die Kraftwerte sich auch mit seichtem Training stark verbesserten. In meinen Augen absoluter Schwachsinn solche Studien überhaupt durchzuführen.
Training ist immer multifaktoriell, man kann bei einer so kurzen Beobachtungsdauer überhaupt nicht alle Moderatorvariablen ausschließen.

-Der Körper gewöhnt sich an die höhere Intensität? Dann musst du Gewicht drauflegen, scheint ja doch so als ob diese Art von Training bei dir gut funktioniert...

-Allgemein finde ich es komisch wie hier im Board immer den großen Persönlichkeiten des BB wiedersprochen wird. Mike Mentzer und HIT, Stuart McRobert und WKM, PITT und seine Anhänger usw. Es gibt so viele Menschen die durch deren Programme große Erfolge vorzuweisen haben, das sind echte "Feldstudien" und da bleibt dein "Man muss den Körper auch einen Reiz geben, dass er auch wächst" und das dies nur mit 35 Sätzen geht auf der Strecke.
Zudem möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass der TE wohl mit seinem Plan nicht zufrieden scheint und er ruhig mal was neues ausprobieren soll, da sollte jetzt keine Grundsatzdiskussion daraus gemacht werden. Er wird mit einem 15 Satz Programm definitiv Erfolge haben, allein schon weil er endlich mal einen neuen Reiz bekommt.

 

Griptraining!!!

 

Auch gerne mal hier reinlesen und dann die LOGs von den "dicken" Jungs raussuchen die teilweise weniger als 10 Sätze pro TE machen

http://www.team-andro.com/phpBB3/wi...ingseinheit-sind-am-effektivsten-t147635.html

Will damit natürlich nicht sagen, dass man mit vielen Sätzen keinen Erfolg haben kann.