3mal die Woche trainieren. wie am besten aufteilen ?

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  1. #1 dynasti, 12.10.2009
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    Alter : 31 Jahre
    Größe : 1,86 m
    Gewicht 86 kg
    KFA denke bei 15%
    Trainingserfahrung: schon jahrelang aber wie bei vielen immer mit Pausen, seit 10 Monaten jetzt aber regelmäßig 3-4mal die Woche
    Ernährung: passt soweit denke ich
    Traininingssysteme : GK , 2 er Split , 3 er Split
    Supplemente : On Whey Protein, Weider Krea -Genic
    Trainingsziel: noch bis ende des Jahres spätestens Ende Januar durch fitnessgerechte Ernährung auf 90-92kg hoch, dann Natural Diät Plan zum definieren bis auf ca 87 kg .

    derzeitiges Training : 3er Split (Brust/Arme, Beine/Nacken, Rücken, Schulter)

    Mo :Brust/Arme
    Sbd LH 4x 12/10/8/6 Wdh
    FBD KH 4x 10/8/8/6 Wdh
    Flys KH 3x 12/10/8
    Dips 3x MV
    LH Curls 3x 12/10/8
    Scott Curls SZ 3x 12/10/8
    Hammer Curls 3x 10/10/10
    French Press 3x 12/10/8
    Trizeps Drücken3x 12/10/8
    Trizepsdrücken einarmig UG 3x 10/8/6

    Mi: Beine/Nacken

    Beinstrecker 3x 20/15/12 (mehr zum warm machen)
    Kniebeuge 4x 10/8/6/4
    Beinpresse 4x 10/8/8/6
    Beincurl 4x 15/12/10/8
    Wade an der Beinpresse 4x 15/12/12/10
    Innenschenkel 3x 15/12/10
    Außenschenkel 3x 15/12/10
    Shruggs 4x 10 Wdh

    Fr: Rücken/Schulter

    dazu sage ich gleich zur Zeit kein Kreuzheben weil ich vor kurzem tierische Rückenprobleme im Lendenbereich hatte für fast 3 Wochen. Hatte beim Training nach dem Rudern sone Art Hexenschuss

    Latzug weit zur Brust 4x 15/12/10/8
    Latzug eng 3x 12/10/8
    LH Rudern bissel über Schulterbreiter Griff OG 4x 8/8/6/6
    Rudern sitzend Kabel eng 4x 8/8/6/6
    Hyperextensions 3x 15
    Frontdrücken 4x 12/10/8/6
    Seitheben KH 15/12/10
    Seitheben vorgebeugt 12/10/8
    L-Flys 3x 15 Wdh


    Habe das Gefühl das meine Schulter stagniert. Wie am besten weiter trainieren ? Folgende Ideen meinerseits:

    1. so lassen, aber Bankdrücken , Kniebeuge,Kreuzheben evtl dazu noch LH Rudern & Frontdrücken auf 5x5 umsteigen
    2. 3er Split : Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps , Schulter/Beine (hierbei dachte ich mir dass ich evtl mit der Schulter weiterkomme da sie vom Rückentraining nicht schon vorbelastet ist
    3. 3er Split : Brust/Beine, Rücken/Bizeps, Schulter/Trizeps
    4. 2er Split : Push Pull
    5. 2er Split : Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Rücken/Bizeps (ich weiß aruch fast push pull außer dass halt bei push pull Kniebeugeund Waden noch an den Pushtag kommen würden
    6. 2er Split : Brust/Trizeps/Beine, Rücken/Schulter/Bizeps

    Wollte erstmal nach der Aufteilung fragen. Zu den Übungen komme ich dann später.
    Vorschläge ?
     
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  3. #2 Sekedow, 12.10.2009
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    -86kg auf 186cm mit KFA 15% hört sich jetzt nicht so gut an. Kraftwerte und genaue Trainingsdauer wären mal interessant. Im Allgemeinen wirst du mit ständigen Pausen natürlich nicht so tolle Ergebnisse erhalten

    -"Ernährung: passt soweit denke ich" hört sich komisch an, könnte dein Knackpunkt sein

    -Trainingsziel ist (nicht böse gemeint) Schwachsinn. Du willst in 2-3 Monaten 4-6kg zunehmen und dann Diäten? 4-6kg schafft man (bei sehr guten Grundlagen) gerade mal im Jahr

    -TP: seeehr hochvolumig und einige blöde Dinge drin. Dazu würden mich die Kraftwerte eben sehr interessieren, manche können mit dem Volumen auch Erfolge erzielen. Viele aber eben nicht.

    -Zum Kreuzheben. Ich hatte einen Unfall nachdem ich 4 Wochen so gut wie gar nicht laufen konnte und danach 2 Wochen knapp 20min am Tag aufrecht stehen konnte. Das ist jetzt knapp 1 Jahr her. Nach diversen Orthopäden, Reha usw. läuft nun wieder alles rund und ich hebe mehr als je zuvor.
    In meinen Augen musst du einfach mal zum Artzt, schön einrenken lassen und dann wieder loslegen. Bei dir sieht es sehr nach Ausrede aus.

    -Vorschlag: Wenn deine Kraftwerte nicht gut sind, liegen deine Probleme wahrscheinlich an den 3 Faktoren 1. manchmal zu faul fürs Training (hat sich wohl gebessert) 2. zu faul nen EP durchzuziehen (oder vll doch nicht? schreib mal auf!) 3. Trainingsphilosophie "mehr ist mehr" (falsch).
    Empfehlen würde ich dir einen von denen.

    Lass dich mal auf eine hohe Intensität ein und vergiss das Volumen!
     
  4. #3 dynasti, 12.10.2009
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    1. Wenn du schon schreibst, dass bei diesem 3er Split blöde dinge drin sind solltest auch bitte schreiben welche.
    2. kein Kreuzheben = Ausrede . Ich habe nicht gesagt, dass ich es nicht mehr mache sondern aus dem Grund weil ich mir vor kurzem eine Verletzung zugezogen hatte
    3. Wenn man 3-4mal die Woche "intensives" Krafttraining + 1-2mal Cardio dann bin ich es wohl.Faul bin ich sicher nicht. Mach mein ganzes Leben lang schon Sport. Musste aber mein Lesitungssport Fußball wegen meinem Knie vor 5 Jahren aufgeben.
    4. Den 2er Push Pull hatte ich wie gesagt auch schon trainiert. Mir kam das Volumen aber zu gering vor. Dachte wenn ich ihne mache dann aber als 5x5
    5. EP im groben:
    Früstück :500g Magerquark +100 Haferflocken
    Frühstück 2 : 2 Vollkornbrötchen + Hüttenkäse + 1 Apfel
    2-3 Stunden vor dem Training : 100 Reis + 200g Huhn + 200g Broccoli
    Post Workout Shake : 40 Whey Protein + 40g Dextrose
    1 Stunde nach dem Training 100g Reis,Nudeln, Kartoffeln + 200g Huhn + 200 Broccoli
    Abends: gemischter Salat und 4 Eier (davon 3 nur Eiklar)
    Vor dem Schlafen : 500g Magerquark + 40g Leinöl
    Zwischenmahlzeiten : wenns passt noch 40-50 Nüsse

    Regeln an die ich mich versuche zu halten:
    1. alle 2-3 Stunden essen
    2. mindestens 4 Liter Wasser trinken am Tag
    3. versuche KH und Fette zu trennen
    4. nach 18:00 außer Post Workout Shake keine Kohlenhydrate mehr

    Was kann ich verbesern ?
     
  5. #4 dynasti, 12.10.2009
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    jetzt kommt von dir nichts mehr. Das wundert mich aber nach der Kritik
     
  6. #5 Sekedow, 12.10.2009
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    1. Ich denke es ist ein viel zu hohes Volumen für dich. Kann mich aber auch täuschen, da deine KRaftwerte immer noch nicht bekannt sind und ich nicht einschätzen kann wie lange du nun trainierst. So ein hohes Volumen sieht man (erfolgreich) sonst nur bei Leuten die zB >100kg BD als Arbeitssatz haben.

    2. Sorry, ich lese das nur so oft, dass man eben misstrauisch wird ;)
    Wenn du wieder Probleme bekommst => Ortopäde, sowas nicht schleifen lassen.

    3. Wirkte so, weil du von immer wiederkehrenden Pausen geschrieben hast.

    4. Mehr ist nicht mehr! Das dir das Volumen des 2er push/pull zu gering erscheint sagt einzig und allein etwas über deine Trainingsmethoden aus, nicht über deine Fähigkeiten. Noch nie auf so eine Art Kniebeugen gemacht, dass dir nach dem zweiten Satz schwindelig wird und du Angst davor hast im dritten Satz umzukippen (übertrieben dargestellt). Ein Training mit 14 Sätzen Brust kann ich nicht wirklich ernst nehmen (außer du bist wirklich schon sehr weit, aber von deinen Körperdaten her glaube ich das nicht. Einfach mal Technik, ROM, Kadenz und Gewicht neu überdenken.

    5. Zusammengerechnet knapp 250-300gr Eiweiß, wow. Denke kaum, dass du so viel brauchst, aber schaden tut es nicht.
     
  7. #6 rosch1986, 12.10.2009
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    Der 2er Push Pull ist auf jeden Fall eine sinnvolle Aufteilung mit allen GÜs und daher sehr zu empfehlen!

    Wie Sekedow schon meint: Volumen RUNTER und somit logischerweise Intensität HOCH!

    Wenn du erfahren genug bist, wirst du auch die dafür nötige Intensität aufbringen können.

    EP schaut äußerst diszipliniert aus. Respekt! Sollte ich mir ein Beispiel dran nehmen.^^


    Gruß,
    Rosch.
     
  8. #7 dynasti, 12.10.2009
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    so sieht jetzt mein TP aus. heute war Push Tag

    push

    kniebeuge 5x5
    bankdrücken 5x5
    flys 2x
    frontdrücken 5x5
    2x Dips aufrecht (im Wechsel Trizepsdrücken)
    L- Flys 2x
    Wade 4x

    Pull:
    Kreuzheben 5x5
    Beincurl 3x
    Klimmzüge 2x weit 2x eng
    LH Rudern 5x5
    LH Curl 2x

    ok so ?
     
  9. #8 Sekedow, 12.10.2009
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    Kraftwerte magst du nicht sagen, oder?
    5x5 und noch Isos hinterher...eher nicht so, zumindest keine Isos für die selbe Muskelgruppe.
     
  10. #9 Shorty#16, 13.10.2009
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    Ich bin nicht so der Fan vom 5x5, habs mal probiert, aber konnte kaum Erfolge damit erzielen. Der eine Plan von oben schaut ganz interessant aus:

    TE1:
    5x8-10 Kniebeuge (mind. so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.)
    5x8-10 Bankdrücken (LH bis auf die Brust)
    5x8-10 KH-Schulterdrücken/MP/SM Front-/Nackendrücken
    5x8-10 Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
    5x15-20 Wadenheben sitzend

    TE2:
    5x8-10 Kreuzheben
    5x8-10 Klimmzüge breit (evtl. mit Zusatzgewicht)
    5x8-10 LH-Rudern (Untergriff ca. Schulterbreit)
    5x8-10 KH-/LH-Curls (je nach dem, was dir besser liegt)
    5x15 Bauch (Crunches, SitUps, Beinheben, etc.)

    Immer mit schweren Gewichten arbeiten, dass die 8-10 Wiederholungen geschafft werden. So oft wie möglich versuchen das Gewicht zu erhöhen. Keine Angst vorm Schwitzen haben ;).

    Aufwärmen: 1-2 ganz leichte Sätze mit 15-20 Widerholungen (die ganz locker gehen sollen), bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

    So würde ich das machen. :D :wink
     
  11. #10 Sekedow, 13.10.2009
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    Hauptsache erstmal aus einem PLan der auf 15 Sätze ausgelegt ist 25 machen. Wir sehen doch egrade, dass der Kollege Probleme hat sich auf Intensität einzulassen, da musst du es nicht schon wieder in die Richtung schieben.
     
  12. #11 dynasti, 13.10.2009
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    @ Sekedow

    was redest du da eigentlich vonwegen Probleme sich auf Intensität einzulassen. Du hast mich noch nie beim Training gesehen. Und ich betreibe es mit Sicherheit nicht aus Langeweile sondern intensiv. Alles andere wäre für mich Zeitverschwendung.
     
  13. Hage

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    bei so einem hohen Volumen ist es seeehr warscheinlich, dass die Intensität automatisch leidet!
     
  14. Rian

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    Bei einem hohen Volumen kann man keine hohe Intensität haben.

    hohes Volumen = geringe Intensität
    geringes Volumen = hohe Intensität
     
  15. #14 Shorty#16, 14.10.2009
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    Das kann man so nicht stehen lassen, nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper an die höhere Intensität und die Leistung kann auch gebracht werden.

    Wobei der Plan von mir, auch nicht gerade sooooo ein hohes Volumen hat.
    Ich hab nach ca. 1 Jahr Trainingserfahrung nach einem Plan, persönlich auf mich zugeschnitten, von einem Prof. Dr. in Sportmedizin, Jahre langer Erfahrung im Training und Sport, etc. bekommen und der Plan hatte pro TE 35 Sätze! Und meine Leistungen haben sich drastisch VERBESSERT. In ca. 6 Monaten von KB 1 WDH. mit 120kg auf 170kg zu kommen ist wohl einer der besten Beweise.

    Man muss den Körper auch einen Reiz geben, dass er auch wächst. Ich häng euch was an, sehr empfehlenswert.

    *Edit: Leider ist die Datei zu groß. Habs euch hochgeladen. Hier der Link zum downloaden:
    http://rapidshare.com/files/292660123/Training.rar.html
     
  16. #15 Sekedow, 14.10.2009
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    -In beiden Papern geht es um 8 Wochen Training. In einem werden die Erfolge am Wachstum des Bizeps gemessen im anderen wird gesagt, dass die Kraftwerte sich auch mit seichtem Training stark verbesserten. In meinen Augen absoluter Schwachsinn solche Studien überhaupt durchzuführen.
    Training ist immer multifaktoriell, man kann bei einer so kurzen Beobachtungsdauer überhaupt nicht alle Moderatorvariablen ausschließen.

    -Der Körper gewöhnt sich an die höhere Intensität? Dann musst du Gewicht drauflegen, scheint ja doch so als ob diese Art von Training bei dir gut funktioniert...

    -Allgemein finde ich es komisch wie hier im Board immer den großen Persönlichkeiten des BB wiedersprochen wird. Mike Mentzer und HIT, Stuart McRobert und WKM, PITT und seine Anhänger usw. Es gibt so viele Menschen die durch deren Programme große Erfolge vorzuweisen haben, das sind echte "Feldstudien" und da bleibt dein "Man muss den Körper auch einen Reiz geben, dass er auch wächst" und das dies nur mit 35 Sätzen geht auf der Strecke.
    Zudem möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass der TE wohl mit seinem Plan nicht zufrieden scheint und er ruhig mal was neues ausprobieren soll, da sollte jetzt keine Grundsatzdiskussion daraus gemacht werden. Er wird mit einem 15 Satz Programm definitiv Erfolge haben, allein schon weil er endlich mal einen neuen Reiz bekommt.
     
  17. #16 TrainHardGoPro, 14.10.2009
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    :] :] :]
     
  18. #17 dynasti, 14.10.2009
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    So Montag war Push Tag

    Kniebeugen 5x5
    Flachbankdrücken 5x5
    Flys 2x12
    Frontdrücken 5x5 (werde da wahrscheinlich auf 3x 12/10/8 wechseln)
    Dips 2x Muskelversagen
    Wade 4x 15/12/12/10

    Heute Mittwoch war Pull Tag

    Kreuzheben 5x5
    Beincurl 3x 12/10/8
    Klimmzüge weit 2x MV
    Klimmzüge eng 2x MV
    LH Rudern vorgebeugt OG 5x5
    SZ Curls 2x 12

    Habe leider meine Schiek Zughilfen 1000DLS verloren. Habe heute zum Ende hin gemerkt, dass ich sie unbedingt wieder kaufen muss, weil die Kraft im Unterarm und Griffkraft flöten ging.
     
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  20. #18 rosch1986, 14.10.2009
    rosch1986

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    Griptraining!!! ;)
     
  21. #19 Sekedow, 15.10.2009
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Thema: 3mal die Woche trainieren. wie am besten aufteilen ?
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