4er-Split

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  1. #1 Unregistriert, 07.02.2011
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hey, also ich bin jetzt schon ziemlich weit fortgeschritten mit dem Krafttraining und woltle nun nochmal etwas Abwechslung haben und hab mir einen 4er Split Plan gemacht:

    Plan 1
    Tag 1 : Brust/Schulter
    Tag 2 : Rücken/Bauch
    Tag 3 : Arme
    Tag 4 : Beine/Bauch

    Tag1
    3x12 Brustpresse
    2x12 Dips vorgebeugt
    2x12 Butterfly
    2x12 BFly-Rev.
    3x12 Duale Bankdrückmaschine
    3x12 Seitheben

    Tag2
    3x25 Hipextensions
    3x12 Klimmzüge
    3x12 Ruderzug
    3x25 Bauchmaschine
    2x2x25 Rumpfseitheben

    Tag3
    3x12 Trizepsmaschine
    3x12 French Press
    3x12 SZ-Curls
    3x12 Scottcurls

    Tag4
    3x20 Beinpresse
    3x20 Beinstrecker
    3x20 Beincurls
    3x20 Wadenheben
    3x25 Bauchmaschine
    2x2x25 Rumpfseitheben


    Was haltet ihr davon? Ist mein erster Splitplan daher würde ich mich über Antworten sehr freuen um zu wissen was ich besser machen muss. Ist es zuviel oder zuwenig. Ich gehe immer Montags Mittwochs Freitags und Samstags und so sind auch die Trainingstage also Montags Tag 1..etc..


    MfG
     

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  3. #2 rosch1986, 07.02.2011
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    20.03.2007
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    0
    Servus Gast,

    wenn es dein 1. Split ist, dann empfehle ich dir zunächst keinen 4er!

    Ein 2er oder 3er wäre das nächst höhere Level und für dich Fortgeschrittenen geeignet, um weiterhin intensiv trainieren zu können.

    Zudem sind mir die Wiederholungszahlen fernab von 12 nicht nachvollziehbar.

    Weshalb die Core- und Beinübungen mit 20-25 WDH im Kraftausdauerbereich?

    Wennste die im Hypertrophiebereich trainierst, profitieren die anderen Muskelgruppen viel mehr durch die erhöhte HGH-Ausschüttung (v.a. Beine!).

    Die Maschinen sind mir ebenfalls ein Dorn im Auge! Freie Übungen sind allein von der Funktionalität her vorzuziehen.

    Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken sind DIE Übungen überhaupt und fehlen.


    Gruß,
    Rosch.
     
  4. #3 Unregistriert, 08.02.2011
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hmhm ok dann werd ich mir mal einen 2er Split machen und den hier posten, danke shconmal für die Antwort.
    Jedoch verstehe ich diesen Satz nicht:

    "Wennste die im Hypertrophiebereich trainierst, profitieren die anderen Muskelgruppen viel mehr durch die erhöhte HGH-Ausschüttung (v.a. Beine!)." Hpyertrophie ist ja Gefäßerweiterung soweit ich weiß, aber ich werde trotzdem nicht schlau daraus :p

    Ist bei dem 2er Split dann 4mal Training in der Woche ok? Sprich A,B,A,B in einer Woche?

    LG
     
  5. #4 rosch1986, 08.02.2011
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    HGH ist ein Wachstumshormon.

    Die Beinmuskulatur macht ca. 50% der gesamten Körpermuskulatur aus.

    Wennste die im Hypertrophiebereich trainierst, wird mehr HGH ausgeschüttet, wovon wiederum die restliche Muskulatur hinsichtlich Wachstum profitiert.

    2er-Split je nach Befinden 3-4x völlig in Ordnung!
     

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