5 Wochen bis zum Halbmarathon

Diskutiere 5 Wochen bis zum Halbmarathon im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, bin schon vor 2 Jahren mal einen Halbmarathon mitgelaufen und will diesmal wieder dabei sein. Als Motivation möchte ich gerne den...

  1. #1 freelancer87, 14.09.2008
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    Hallo Leute,
    bin schon vor 2 Jahren mal einen Halbmarathon mitgelaufen und will diesmal wieder dabei sein. Als Motivation möchte ich gerne den Lauf deutlich unter 2 Stunden schaffen. Letztes Mal war meine Vorbereitung nicht sehr toll, bin zwar meist 3 mal die Woche gerannt aber meist nur ne halbe Stunde, und dann erst ein zwei Wochen vor dem richtigen Lauf einige male 10 km. Die echte Halbmarathon-Distanz bin ich vor diesem Lauf nie am Stück gelaufen.

    Nun will ich das alles etwas effektiver vorbereiten. Bin jetzt mit einigen 10-12 km Läufen gestartet, ich hab auch den Eindruck, dass mir die längere Strecke viel mehr Kondition bringt. Bin diese Strecke in weniger als einer Stunde relativ locker gelaufen. Könnt ihr mir sagen, wie ich mir meine Vorbereitungsläufe pro Woche einteilen soll und wie lang jedesmal?

    Bis zum Lauf habe ich jetzt noch 5 Wochen Zeit.

    Viele Grüße,
    Freelancer

    ps: das letzte mal bin ich 2:10 h gelaufen

    noch eine Frage:
    Trainiere auch 2 mal die Woche in einem Kraftraum (Split Trainingsplan), verträgt sich das gut mit meiner Marathon-Vorbereitung?
    Also ich trainiere da bisher keine Beine und das Training dauert maximal 1.5 h.
    Oder kann ich zusätzlich ein paar Kraft- Beinübungen mitmachen?
    (Beinpresse/Wadenheben)?
     
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  3. #2 DeViLsAnGeL, 14.09.2008
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    hey

    erst mal gratuliere ich dir für den letzten lauf!!!!

    du schreibst du hast noch 5 wochen..

    trainier abwechselnd intervall & low-jogg und am wochenende läufste für dich einen halbmarathon.
    laß das krafttraining weg!!!!!
    konzentrier dich auf deine kondition und deine mentale verfassung.

    mach mal deinen bisherigen laufplan bitte.

    liebe grüße
    DeV
     
  4. #3 freelancer87, 15.09.2008
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    also intervall training heißt mit kurzen zwischensprints oder irr ich mich da?
    aber zu low-jogg hab ich hier im forum nix gefunden?

    zum trainingsplan:
    würde jetzt zur vorbereitung immer 3 (bis maximal 4) mal die woche rennen gehen, die distanz wohl immer 5 oder 10 km.
    bisher war das eher unregelmäßig, hatte einfach nicht soviel zeit dafür.

    dazu meine frage, wegen der aufteilung - ab jetzt immer 10km oder ist auch mal ein 5er gut zur reggeneration?
    auf den halbmarathon zur vorbereitung werd ich mal noch ein bisschen warten, bis ich wirklich in form bin.
     
  5. #4 DeViLsAnGeL, 15.09.2008
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    hey

    na du hast aber nur noch 5 wochen, das ist nicht lange!!

    ICH würde abwechselnd trainieren:

    intervall ( kurzstrecken 5km )
    dauerlauf ( ich nenne das low-jogg, langstrecke )
    und am wochenende so weit du kannst auf zeit und intervalle mit einbauen, darauf achten das du von vorne herein deine kondition einteilst.

    ( ja intervalltraining sind sprintabschnitte wo du deine schnelligkeit mit trainieren kannst, ICH würde nicht gleich alles geben bei den ersten sprints sondern auch hier langsam anfangen so das du zum ende des Trainings noch luft für den letzten sprint hast! das alles natürlich auch pulsabhängig )

    liebe grüße
    DeV

    schau mal hier rein ( ist NICHT von mir aber super erklärt )
    wichtige punkte 16,17,18,26,30
    http://www.labstar.de/labsun/downloads/Music/Laufratgeber.html
    ( ich hoffe das war der richtige link^^)
     
  6. #5 KongoOtto, 16.09.2008
    KongoOtto

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    Moin
    ich bin bereits mehrere HM´s, einen Marathon und knapp 30 Wettkämpfe zwischen 5 und 30km gelaufen. Deinem Post zufolge bist Du im Laufbereich nicht wirklich trainiert.
    Um den HM in 5 Wochen laufen zu können macht es keinen Sinn jetzt das Tempo oder die Strecken großartig zu erhöhen. Versuche 2mal die Woche 10 und 13km zu laufen und einmal 7-9km.
    Laufe auf gar keinen Fall einen HM zur Probe vor dem Lauf, das bringt Dich nicht weiter und erhöht nur das Verletzungsrisiko.

    Die Woche vor dem Wettkampf solltest Du Deinen letzten Lauf Dienstags machen. Mittwoch bis Samstag regenerieren und Sonntag dann locker loslaufen. Lass Dich beim Start nicht von den schnelleren Läufern mitziehen, laufe stur Dein Tempo und teil Dir Deine "Körner" bei den 21km sehr gut ein.

    Viel Erfolg und berichte mal wie es war.
    Wo läufst Du denn?
     
  7. #6 vicious, 17.09.2008
    vicious

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    ich wünsch dir viel glück & viel spaß und durchhaltevermögen für die vorbereitung!


    liebe grüße.
     
  8. #7 freelancer87, 17.09.2008
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    Okay, vielen Dank für eure Antworten, ich werde das mal versuchen umzusetzen!
    Ich werde den HM in Dresden mitlaufen.

    Kleidung wär noch interessant zu wissen- bin das letzte mal auch zu dick angezogen gewesen (Baumwollpullover, war aber eben auch im Oktober und schon recht kalt). Wie macht ihr das?
    Mittlerweile hab ich auch ein einfaches, besser schweiß durchlassendes langes Oberteil. Hosen hab ich recht gute kurz und lang, eben auch aus "Kunststoff".


    Grüße,
    Freelancer
     
  9. #8 KongoOtto, 17.09.2008
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    Optimal sind atmungsaktive Shirts und eine Laufjacke.
    Laufshirts bekommst Du bei Runners Point oder Kaffeeröstern sehr günstig.
    Ansonsten kannst Du auch ein Fussballtrikot anziehen, solltest besser aber die Nippel abkleben, sonst reibst Du dir die auf.
    Von Baumwolle beim Sport kann ich allgemein abraten. Baumwolle saugt sich voll, man friert, es klebt, die Kleidung wird schwer und behindert.
    Polyester ist optimal für Sport. Laufshirts und Laufhosen sind aus Polyester hergestellt, angenhem zu tragen und befördern den Schweiss direkt großflächig auf die Textiloberfläche wo sie schnell verdunsten kann.

    Bei Laufkleidung sollte man darauf achten das die Nähte an den Innenseiten flach genäht sind - dh. das man sie nicht abstehen oder rau sind. So kann man es verhindern sich einen "Wolf" zu laufen. Ein gutes Mittel um einem "Wolf" vorzubeugen ist Vaseline. Einfach die gefährdete Stelle damit dick einreiben.
    Vaseline gibt es zB bei DM für unter 1 Euro je Packung ( ca. 300g )
     
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  11. #9 freelancer87, 18.10.2008
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    hey an alle,
    morgen ist nun der lauf und ich denke ich bin ganz gut im training.
    nun die frage: was esst ihr immer am abend zuvor und dann vor dem lauf?
    und vielleicht in welchen zeitabstand vor dem lauf- der halbmarathon ist morgen früh um 10.
    grüße,
    freelancer
     
  12. #10 freelancer87, 19.10.2008
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    also hat alles super geklappt und hab diesmal 1:45 geschafft, bin sehr zufrieden.
    vielen dank für eure tipps, ich denke die längeren trainingsstrecken und vielleicht ein bisschen kleinerer schweinehund haben den ausschlag gegeben :)
     
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