5x5 mit Kompromissen

Diskutiere 5x5 mit Kompromissen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin seit ca. 9 Monaten im Training, leider hatte ich vor kurzem eine Hüftverletzung ("Iliosakralgelenk") und musste einen Monat...

  1. #1 Sekedow, 26.09.2008
    Sekedow

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    Hallo,
    ich bin seit ca. 9 Monaten im Training, leider hatte ich vor kurzem eine Hüftverletzung ("Iliosakralgelenk") und musste einen Monat pausieren. Vorher habe ich nach einem normalen 3er Split trainiert. Nun habe ich erstmal 2 Wochen wieder mit GK aufgebaut, da ich nach einem Monat Pause doch deutlich an Kraftausdauer verloren hatte und 10 Sätze für die großen Muskulaturen einfach nicht drin waren.

    Jetzt fühle ich mich wieder relativ wohl und könnte wieder loslegen, jedoch gibt es ein Problem. Aufgrund der Verletzung soll ich Übungen im Stehen vermeiden. Nachdem ich diese Vorgabe mit meinem 3er split verglichen habe, wurde mir klar, dass ich umstellen muss. Bei meiner Suche bin ich dann auf 5x5 gestoßen, was ich schon immer interessant fand. Genauer gesagt auf den 5x5 + Isoübungen hier aus den Trainingssystemen. Da ich aber (vorerst) leider kein Kreuzheben, LH-Rudern und Kniebeugen machen soll, habe ich mal ein wenig am Plan herumgebastelt und wollte euch fragen was ihr davon haltet:

    T1: Brust+Beine+Trizeps
    5x5 Beinstrecker (nach Heilung Kniebeugen)
    3x10 Beincurl (Auf eine seperate Arschübung mag ich nicht verzichten :p)
    5x5 Bankdrücken
    3x10 Flys
    5x5 Dips

    T2:Rücken+Schulter+Bizeps
    5x5 Klimmzug (erst eng, wenn genügend Kraft weit)
    3x10 KH-Rudern
    3x10 Hyperextensions (gaaanz vorsichtig, Iliosakralgelenk wird belastet)
    5x5 Frontdrücken
    3x10 Scottcurls

    Das Ganze jeden 2ten Tag, nach jedem Training 3-4 Sätze Bauch.

    Sieht doch eigentlich gut aus, oder? Denkt ihr die fehlenden Nackenübungen und nur eine Schulterübung wirkt sich negativ aus? In meinem alten 3er Split hatte ich nämlich 5 Sätze für die verschiedenen Schultermuskeln und seperate Nackenübungen und irgendwie werde ich die vermissen. Aber dieses Trainingssysttem wollte ich schon solange mal ausprobieren :D

    Ich habe auch gelesen, dass man diese Form von Training nur 2-3 Monate machen soll, also würde ich vll einen 5x5->Volumentraining->Ausdauertraining daraus machen.

    MfG
    Sekedow
     
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  3. Chilo

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    Wieso packst du Flys und KH-Rudern noch rein?
    Nach 5 intensiven Sätzen Bankdrücken solltest du eigentlich kaum noch Power haben, da du im 5. Satz zum Muskelversagen kommen solltest.

    Klimmzüge würde ich aber dennoch von Anfang an außen gegriffen machen.
    Wenn du mit einem Partner trainierst, kann er dich ein wenig stützen wenn dir die Kraft ausgeht.

    Gesplittet hast du das ganz ok, würde aber vielleicht Schultern und Beine tauschen. Kommt aber drauf an wie viel Tage Pause du dazwischen hast. So wie du geschrieben hast trainierst du jeden 2.Tag. Da du beim Bankdrücken die Schulter mitbelastest, bietet es sich an deshalb auch an dem Tag Schultern mit zu trainieren, da sie sich sonst nicht komplett erholen kann. Bei ausreichender Erholungsphase (sprich alle ~3 Tage)kannst du es auch so beibelassen.

    Aber wieso dann noch extra Beincurls? Beinstrecker würde ich auch streichen und dafür Beinpresse machen, diese dann wie du schon selber geschrieben hast später mit Kniebeuge ersetzen.

    Ich trainiere jetzt auch seit einigen Wochen 5x5 mit folgendem Plan:
    Brust & Trizeps
    -Bankdrücken
    -Dips

    Rücken & Bizeps
    -Klimmzüge
    -Sz Curls

    Beine & Schultern & Waden
    -Kniebeuge
    -Schulterdrücken mit EH
    -Wadenschlitten

    Den unteren Rücken bringe ich alle 2-3 Tage mit ins Training rein, sonst trainiere ich noch normal Bauch mit.

    Aber 5x5 lohnt sich wirklich, wenn man es durchzieht.
    Habe bis jetzt gute Kraftverbesserungen in jedem Muskel ;)
     
  4. #3 Sekedow, 26.09.2008
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    Okay, also Rudern und Flys raus. Beine und Schultern vertauschen hört sich auch logisch an, ich hatte es anders gemacht, weil ich dachte Klimmzüge belasten die Schultern mehr als BD.

    Ich habe vergessen zu sagen, dass ich keine Möglichkeit habe Beinpresse zu machen, da ich in einem kleinem Heimstudio trainiere. Leider ist der Beinstrecker die einzige Übung die ich kenne, die man nicht im Stehen ausführen muss.

    Aber ist der Plan jetzt nicht irgendwie zu kurz? im 3er split hatte ich pro Training immer 20-25 Sätze und habe nur 1 Stunde gebraucht, mit dem Split geht es ja langsam Richtung 30min. Vll doch noch eine Schulterübung oder Shrugs dazu?
    zZ sieht der Plan so aus:

    T1: Brust+Schultern+Trizeps
    5x5 Bankdrücken
    5x5 Frontdrücken
    5x5 Dips

    T2:Rücken+Beine+Bizeps
    5x5 Beinstrecker (nach Heilung Kniebeugen)
    3x10 Beincurl (Auf eine seperate Arschübung mag ich nicht verzichten :p )
    5x5 Klimmzug (erst eng, wenn genügend Kraft weit)
    3x10 Hyperextensions (gaaanz vorsichtig, Iliosakralgelenk wird belastet)
    5x5 Frontdrücken
    3x10 Scottcurls

    Mh jetzt habe ich Tag1 15 Sätze, Tag2 26 Sätze... o_0
     
  5. Chilo

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    Schulterdrücken fällt beim zweiten Tag raus.
    Scottcurls würde ich aber auch mit 5x5 machen.
    Und nur weil das Training nicht lange dauert, heißt das noch lange nicht das es schlecht ist ;)
     
  6. #5 Sekedow, 27.09.2008
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    Haha, wie ich schon die Übersicht verliere :D

    Also:


    T1: Brust+Schultern+Trizeps
    5x5 Bankdrücken
    5x5 Frontdrücken
    5x5 Dips

    T2:Rücken+Beine+Bizeps
    5x5 Beinstrecker
    3x10 Beincurls
    5x5 Klimmzüge
    3x10 Hyperextensions
    5x5 Scottcurls


    Oookay, dann mache ich an T1 entweder ein längeres Cardioprogramm oder vielleicht Shrugs/reverse Butterfly...
     
  7. Chilo

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    Shrugs kannst du noch einbauen. Wäre ganz ok. Ich denke aber, du wirst schnell merken, dass sogar 15 Sätze viel werden können, wenn die Intensität durchgehend gleich hoch ist... (bezogen auf Tag 1) Wie schon erwähnt, wenn Kniebeuge wieder drin sind, kannst du beide Bein Übungen streichen.

    Aber Cardio und Muskeltraining sollte man generell trennen ;)
     
  8. #7 Sekedow, 28.09.2008
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    Haha ich nehme alles zurück!
    Der heutige T1 war sehr anstrengend und auch nicht zu kurz (50min).
     
  9. #8 Sekedow, 05.10.2008
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    Nochmal eine Frage:
    Gegen einen Aufwärmsatz pro 5x5 Übung spricht doch eigentlich nichts, oder?
    Besonders die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps) sind im ersten Satz nicht besonders glücklich, wenn sie direkt mit dem maximalen Gewicht belastet werden. Der zweite Satz gelingt dann schon deutlich besser. Denoch könnte ich mir vorstellen, dass ein lockerer Satz mit 10WH und 50% Gewicht die Verletzungsgefahr erheblich senken würde.
    Oder verstösst das irgendwie gegen die Philosophie von 5x5 :p ?
     
  10. Chilo

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    Nein, aufwärmen sollte sogar auf jeden Fall sein.

    Ich habe mich bei jeder Übung mit <=50% des sonstigen Gewichts á 15-20 WH aufgewärmt bis auf Klimmzüge und Dips.
     
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  12. #10 Sekedow, 08.10.2008
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    Öhhhm jeden Tag neue Erfahrungen mit 5x5 :D
    Ich glaube das wird mein Dauer " ich hab wieder was neues entdeckt"-Thread.

    Ich finde gerade etwas seltsam und wollte fragen, ob ihr das auch kennt. Und zwar bekomme ich bei 5x5 meinen Muskelkater immer erst 2 Tage nach dem Training :D:D:D
    Einen Tag nach dem Training spüre ich fast gar nix, aber wieder einen Tag drauf ist er dann da. Das hatte ich noch nie, muss wohl iwie an dem hohem Gewicht liegen. Kennt das noch jemand? Das ist echt komisch :zack
     
  13. Chilo

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    Ich hatte immer direkt am nächsten morgen Muskelkater...
     
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