5x5 plan okay?

Diskutiere 5x5 plan okay? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo habe meinen trainer auf das 5x5 system angesprochen und er meinte gleich dass er sich damit auskenne... er hat mir dann natürlich nen plan...

  1. #1 DaDeNsE_DNA, 24.03.2008
    DaDeNsE_DNA

    DaDeNsE_DNA Benutzer

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    hallo
    habe meinen trainer auf das 5x5 system angesprochen und er meinte gleich dass er sich damit auskenne...

    er hat mir dann natürlich nen plan erstellt und ich wollte wissen ob der so in ordnung ist.

    Tag1:
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Rudern
    3x5 Lat. ziehn
    4x5 LH curls /Bizeps irgendwie

    Tag2:
    5x5 Bankdrücken
    3x5 KH Schrägbankdrücken
    4x5 Frenchpress /Trizeps irgendwie

    Tag3:
    5x5 Kniebeugen
    4x5 Waden
    5x5 Frontdrücken (kurz hantel)
    2x5 Seitheben im Sitzen

    (bauch häng ich nach jeder einheit dran)

    danke im vorraus :wink
     
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  3. #2 Shorty#16, 24.03.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Wenn er dir den Plan geben hat, dann kennt er sich nicht gut aus.

    Hier mal ein gutes Beispiel:

    montag:
    - kniebeugen 5x5
    - beinpresse 2x8
    - kreuzheben mit gestr.beine 2x8
    - wadenheben 2x8

    mittwoch:
    - bankdrücken 5x5
    - enges bankdr. 2x8
    - schrägbankdr. 2x8
    - bizepcurls 2x8
    - nackendrücken 2x8


    freitag:
    - kreuzheben 5x5
    - langhantelrudern 2x8
    - good mornings 2x8
    - rudern maschine 2x8
    - bauch 4x max.

    Diesen Plan kannste noch bisschen variieren.

    Ansonsten google mal nach 5x5 Bill Star.
     
  4. #3 maddin90, 24.03.2008
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

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    falls es dich interessiert,mit dem TP bin ich ganz gut gefahren;kannst ihn dir ja mal anschauen,vllt gefällt er dir ja;)

    TE 1
    5x5 Kniebeugen
    5x5 Bankdrücken
    5x5 Rudern
    5x5 Shruggs
    3x8-12 Wadenheben

    TE 2
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Dips
    5x5 Klimmzüge
    3x5 Frontdrücken
    4x8-12 Bauch
     
  5. #4 DaDeNsE_DNA, 24.03.2008
    DaDeNsE_DNA

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    also erstmal danke für die (selten :crazy:) hilfreichen tipps

    und en großes danke en exitus
    habe ihn nun verändert nur bin ich nicht wirklich gut in solchen sachen

    Tag1:
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Rudern
    2x8-10 Lat. ziehn
    2x8-10 LH curls /Bizeps irgendwie

    Tag2:
    5x5 Bankdrücken
    3x5 KH Schrägbankdrücken
    2x8-10 Frenchpress /Trizeps irgendwie

    Tag3:
    5x5 Kniebeugen
    4x5 Waden
    2x8-10 kreuzheben mit gestr.Beine
    2x8-10 Frontdrücken (kurz hantel)
    2x8-10 Seitheben im Sitzen

    ist er jetzt so besser?
    oder kannst du mir vllt noch ein paar tipps geben?
    wäre sehr net

    (soll aber ein 3er split bleiben)
    @maddin vielen dank aber ich mache lieber nen 3er split :ooh ^^
     
  6. #5 Pete Pike, 24.03.2008
    Pete Pike

    Pete Pike Erfahrener Benutzer

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    Du kannst Latziehen auch durch Klimmzüge zur Brust ersetzen und diese dann auch als 5x5 Übung nehmen. U. U. würde ich Latziehen und Rudern tauschen, also Rudern am Schluss machen.

    Das Schrägbankdrücken würde ich persönlich ganz streichen, weil da viel Arbeit vom vorderen Delta übernommen wird und dieser die Brust entlastet.

    Tag 3 Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ich versteh den Sinn einfach nicht, beim normalen Deadlift wird die Rücken und Beinmuskulatur umfassender und intensiver beansprucht) durch normalen Deadlift ersetzen.

    Desweiteren kannst du auch überlegen, ob es nicht sinnig wäre, Schulterübungen für den vorderen und den hinteren Delta komplett rauszunehmen und sich nur auf Seitheben zu beschränken, da vorderer und hinterer Delta schon beim benchen und beim Rudern sehr beansprucht werden. Stattdessen lieber Rotatorentraining machen. Schultern können sehr verletzlich sein, ist von Person zu Person aber verschieden. Bei einem MaxKraftplan würde ich aber eher dazu tendieren, die Schultern nicht separat nochmal ranzunehmen.
     
  7. #6 DaDeNsE_DNA, 24.03.2008
    DaDeNsE_DNA

    DaDeNsE_DNA Benutzer

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    so....jetz fängt die verwirrung an :xx

    im mom sieht mein 'plan' so aus

    Tag1:
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Klimmzüge zur Brust
    5x5 Rudern
    ((2x8-10 LH curls /Bizeps irgendwie)
    brauche ich die bizeps übung dann noch? der wird doch genug beansprucht oder?)

    Tag2:
    5x5 Bankdrücken
    (noch eine brustübung?)
    2x8-10 Frenchpress /Trizeps irgendwie

    Tag3:
    5x5 Kniebeugen
    4x5 Waden
    (2x8-10 Frontdrücken (kurz hantel)) diese übung streichen? obwohl ich sie gerne mache...)
    2x8-10 Seitheben im Sitzen
    (noch beincurls dazu?)

    hoffe ich bekomme da noch nen ordentlichen plan zusammen :D
    vielen dank aber an die vielen antworten und danke dass ihr euch die mühe macht mir zu helfen
     
  8. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    edit: der Post wurde aus Versehen gelöscht:
    "Also so schlecht, wie der Plan eben gemacht wurde ist er zwar nicht, er ist aber auch nicht gerade das non-plus-ultra. Ich gebe dir mal einen allgemeinen Tipp zu 5x5 mit dem du evtl. mal was umstellen kann. Der Plan ist hauptsächlich zum Kraftaufbau gedacht, d.h. du musst auch hauptsächlich auf Grundübungen bzw. mehrgelenkige Übungen setzen. Eine Iso-Übung hat höchstens was darin zu suchen, wenn sie mit anderen Wiederholungszahlen eingbaut wird, 5x5 ist hier Schwachsinn. Nicht nur dass du so nicht wirlich effektiv trainieren wirst, auch ist die Verletzungsgefahr bei Übungen wie Seitheben mit 5wh sehr hoch.
    Ich würde dir empfehlen, den Plan erstnochmal selbst zu überarbeiten, dann kann man immer noch Tipps geben.
    btw: Ein 5x5 Plan muss aber nicht wie Shortys aussehen (1 Übung 5x5, dann der Rest 2x8) du kannst ruhig mehrere 5x5 Übungen einbauen.
    Kommt darauf an, ob du darauf ausbist (wie Shorty) dich hauptsächlich in diesen Übungen zu verbessern, oder auch bei den anderen auf noch mehr Kraftzuwachs aus bist."




    Ok wenns ein 3er-Split bleiben soll, könnte man ihn wie folgt aufteilen:
    (falls du bestimmte Übungen unbedingt drin behalten willst oder manche nicht ausführen kannst, musst das sagen)
    Du musst dich dabei nicht stoisch an bestimmte Satz- bzw. Wiederholungszahlen halten, wenn du beim Ausführen des Plans merkst du mit gewissen Änderungen besser zurecht kommst, dann behalte sie bei ;)

    Brust/Trizeps:
    5x5 LH-Bankdrücken (flach/schräg evtl. im wöchentlichen Wechsel, je nach Belieben)
    5x5 Dips (+Zusatzgewichte)
    (möglichst vorgebeugt, um Belastung mehr auf Brust zu verlagern)
    3x8-12 KH-Fliegende
    2x8-12 LH-Trizepsdrücken (liegend)

    Beine/Schultern:
    5x5 Kniebeugen
    2x8-12 Beinstrecken
    2x8-12 Beinbeugen
    5x5 LH-Frontdrücken // KH-Schulterdrücken
    (für so hohes Gewicht eignet sich LH evtl. besser aufgrund einfacherer Koordination)
    2x8-12 KH-Seitheben

    Rücken/Bizeps:
    5x5 LH-Kreuzheben
    5x5 Klimmzüge (weit) (+Zusatzgewichte) // Latziehen (weit)
    (so gibts du dem unteren Rücken wenigstens eine kurze Pause) Übung nach persönlichen Vorlieben auswählen, evtl. im wöchentlichen Wechsel
    5x5 LH-Rudern (vorgebeugt)
    2x8-12 LH-Curls

    +Bauch freigestellt

    Das wäre mein Vorschlag ;)

    btw: Die Einheiten kommen einem immer sehr kurz vor, aber da es erstens ein Kraftplan ist und somit die Pausen zwischen den Sätzen entsprechend lang sind und zweitens die meisten Übungen 5 Sätze haben, kommst du schnell auf ein hohes Pensum. 4 Übungen mit 5x5 haben bei mir meist eine ganz Stunde gefüllt.
     
  9. #8 DaDeNsE_DNA, 24.03.2008
    DaDeNsE_DNA

    DaDeNsE_DNA Benutzer

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    also dér plan gefällt mir sehr gut
    ...
    jetz hab ich noch ne frage
    wie soll ich dass trizepsdrücken mit der langhantel machen? ich hab nicht immer nen trainingspartner dabei...
    in meinem studio machen es viele im stehen mit ner 20er scheibe oder so...würde das auch gehen?
     
  10. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Jo klar, kannst das Trizepsdrücken natürlich auch sitzend oder stehend machen, an der Übung selbst und ihrer Wirkung ändert sich dadurch ja nicht viel.
     
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  12. #10 DaDeNsE_DNA, 24.03.2008
    DaDeNsE_DNA

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    okay dann werde ich diesen plan in 2 wochen mal anfangen:) danke nochmals
     
  13. #11 Jingang, 11.04.2008
    Jingang

    Jingang Erfahrener Benutzer

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    Schau auch mal bei stronglifts.com vorbei - da wird ein kostenloses E-Book zur Verfügung gestellt, das eher einen old-school-artigen 5x5-Ansatz fährt. Training für die Arme z.B. kommt überhaupt nicht vor - ist meiner Meinung nach auch bei solchen Systemen eher unnötig - da bei den schweren Grundübungen die Arme ohnehin die ganze Zeit im Einsatz sind.
    Kernstück sind schwere Kniebeugen. Das muss man halt abkönnen.


    Cheers!
     
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