5x5 Trainingsplan

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  1. #1 Schpacko, 21.10.2008
    Schpacko

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    Am Montag möchte ich mit einem 5x5er-Plan beginnen, um endlich mal ein wenig "Kraft zu tanken" (lol).

    Was haltet Ihr von folgendem 2er-Split:

    (alle Übungen 5x5)

    TE1
    - Kniebeugen
    - Bankdrücken
    - Kimmzüge
    - Trizepsdrücken liegend

    TE2
    - Kniebeugen
    - Kreuzheben
    - Rudern stehend
    - Langhantelcurl
     
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  3. Exitus

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    Hi!

    Würde dir nicht unbedingt empfehlen Isos mit 5x5 zu belasten. Wenn du sie überhaupt reinnimmst, reichen 3 Sätze und dann am besten auch mit höheren Wiederholungszahlen (meine Meinung).

    Ansonsten ist es zwar löblich, dass du die Beine ordentlich mittrainieren willst, aber eigentlich sollte es in einer TE reichen.
    Auf jeden Fall solltest du nicht wie in TE 2 Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander ausführen, glaub mir, das ist der Overkill für deinen Rücken, v.a. bei 5x5 ;)

    Ich kann dir auch mal meinen alten Plan posten, mit dem sehr gute Ergebnisse erzielt hab:

    TE 1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Nackenziehen

    TE 2:
    Kreuzheben
    Dips
    Klimmzüge
    Frontdrücken


    Gruß.
     
  4. Gast

    Gast Guest

    Ist Nackenziehen nicht schlecht für die Schultern? Ist ja sehr ähnlich mit Klimmzügen zum Nacken und die verursachen schon häufig Probleme.

    Ansonsten würde ich noch Frontheben und Schulterdrücken ausprobieren. Das ist aber Geschmacksfrage. Ich hätte bei Frontheben Angst, dass mir bei so hohen Gewichten die Bänder in der Schulter reißen ;)
     
  5. #4 Schpacko, 21.10.2008
    Schpacko

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    Alright. Hab' in ein paar Beispielplänen gesehen, dass die Kniebeugen in jeder TE dabei waren, darum hab' ichs auch mal drin. Ist mir aber auch recht, nur in jeder zweiten TE, ich HASSE Beinübungen ;)

    Also gut, 1x Kniebeugen raus.

    Ist es OK, das Nackenziehen durch Klimmzüge zum Kinn zu ersetzen?
    Ich trainiere nämlich zu Hause und habe keinen Nackenzieh-o-mat.

    Das gleiche gilt für die Dips. Werde mir in nächster Zukunft was zum dippen besorgen, doch welche Übung mach ich bis dahin?

    @marcclp:
    bänder reissen? Ist das wirklich so gefährlich oder bist du einfach ein wenig übervorsichtig...? Ich liebe nämlich rudern stehend. Oder wäre Frontdrücken besser?

    cheers
    schpacko
     
  6. Gast

    Gast Guest

    Für Dips evtl. Bankdips mit Gewicht auf den Beinen?

    Ich hab das ein bisschen übertrieben gesagt. ;) Ich meine nur ein unangenehmes Ziehen in der Schulter.
    Schulterdrücken und Frontdrücken ist die gleiche Übung. Mach lieber Grundübungen.
     
  7. #6 Sekedow, 21.10.2008
    Sekedow

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    An dem Plan verstehe ich etwas nicht. Soll man nicht immer einen Muskel fertig trainieren und ihn (bei einem 2er split) in der nächsten Einheit schonen?
    In dem Plan sehe ich in jeder Einheit Brust und Beine!

    Mein 5x5 Plan sieht inzwischen so aus

    T1:
    BD
    Dips
    Frontdrücken
    rev. Butterfly 3x10

    T2:
    KB
    KH
    Klimmzüge OG
    Scott-Curls 3x10

    Da ist der erste Tag dann Brust/Trizeps/Schulter und der zweite Tag Beine/Rücken/Bizeps. Passt so auch ganz gut mit den Synergien
    (zB BD -> Schulter).
    Habe aber auch schon oft Pläne wie von Exitus gesehen, verstehe aber nicht wie das mit der Regeneration klappen soll ?(
     
  8. Exitus

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    Hi!

    @marccpl und Schpacko:
    Ok, ihr kennt Nackenziehen anscheinend in einem anderen Zusammenhang, normalerweise benutze ich auch nur noch den Ausdruck - und den meinte ich auch in meinem Plan - Rudern aufrecht (ist auch unter Nackenziehen bekannt, Name ist etwas irreführend).

    Wegen den Dips, solange du noch keine andere Möglichkeit hast, entweder wie marccpl bereits sagte Dips an der Bank oder halt zwischen zwei Stühlen mit stabilen Lehnen (evtl. Gewichte auf die Sitzfläche legen wegen Kippgefahr) die "normalen Dips".
    Geht übrigens auch mit zwei Malerblöcken, allerdings muss man da die Langhantel mit Gewichten drauflegen, damit es stabil ist (oder such nach anderen Möglichkeiten, gibt einige, wenn man mal sucht ;) )


    @Sekedow:
    Beim meinem Plan liegt das Hauptaugenmerk auf der Kraftsteigerung. Man hat auf Grund von weniger Vorbelastung mehr Energie für die jeweiligen nachfolgenden Übungen zur Verfügung, was natürlich ein höheres mögliches Trainingsgewicht bedeutet. Den Muskel vollends zu erschöpfen ist hier nicht unbedingt das Ziel, sondern eine möglichst hohe Kraftsteigerung zu erzielen.
    Daher auch die Aufteilung (habe den Plan übrigens mal von Tenshi größtenteils übernommen). Die beiden TE´s können im Prinzip als zwei unterschiedliche GK-Einheiten angesehen werden, weshalb sie sehr intensiv sind und eine Pause zwischen den Einheiten von mindestens einem Tag eingehalten werden sollte.

    Man kann den Plan aber natürlich auch wie du gestalten, nicht verkehrt, nur etwas veränderte Zielsetzung ;)


    Gruß.
     
  9. #8 Sekedow, 22.10.2008
    Sekedow

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    Ok, gut zu wissen!
    Habe mich schon oft darüber gewundert, da deine Planaufteilung wohl deutlich weiter verbreitet ist.
    Werde aber bei meinem bleiben, da für mich 1 Tag Regeneration ( besonders für die Brust) eigentlich zu wenig ist. Trotzdem danke ;)
     
  10. #9 Schpacko, 23.10.2008
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    Ach so ist das mit dem Nackenziehen. :crazy:

    Dann sieht dein Plan also in etwa so aus:

    - Brust / Trizeps
    - Beine / Rücken unten
    - Rücken oben
    - Schulter / Bizeps

    cool, klingt gut, werd' ich probieren.

    vielen Dank euch
     
  11. #10 Schpacko, 21.11.2008
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    kurzes Update:
    Habe jetzt 10 Trainingseinheiten nach Exitus' Plan hinter mir. Gefällt mir sehr gut. Bereits jetzt eine merkliche Kraftsteigerung.
    Ausserdem machen mir die Grundübungen einfach viel mehr Spass, was natürlich gut für die Motivation ist.

    In den letzten Wochen hab' ich auch extrem Masse zugelegt. Wahrscheinlich liegt es hauptsächlich daran, dass ich nicht mehr rauche und deshalb einige ätzende Essgewohnheiten angenommen habe ;)
    Aber immerhin steuert das Training dazu bei, dass ich nicht nur Fett zulege.

    Fazit: Starkes Training, werde ich noch ein paar Wochen weiterziehen.

    a propos: Gibt es eine Empfehlung bezüglich Dauer?
     
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  13. Exitus

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    Hi!

    Viel mehr als 8-10 Wochen am Stück würde ich bei 5x5 nicht unbedingt empfehlen, da die andauernde Belastung (v.a. auch wegen der niedrigen Wh-Zahlen) für den Körper doch sehr hoch und fordernd ist.

    Wie immer variiert das natürlich auch von Person zu Person.

    Viel Spaß noch weiterhin beim Training ;)

    Gruß.
     
  14. #12 Schpacko, 24.11.2008
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    OK, dankeschön.

    cheers
    Schpacko
     
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