6 Monate Fitnessstudio, dann zu Hause trainieren

Diskutiere 6 Monate Fitnessstudio, dann zu Hause trainieren im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, Alter: 20 Gewicht: 80,6 KFA: 15,4 Normalerweise fahre ich Mountainbike(marathons), möchte aber über den Winter und darüber hinaus...

  1. #1 doubelyu, 01.12.2008
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    Hallo Leute,

    Alter: 20
    Gewicht: 80,6
    KFA: 15,4

    Normalerweise fahre ich Mountainbike(marathons), möchte aber über den Winter und darüber hinaus Muskeln aufbauen um die Figur zu verbessern, den Rücken zu stärken und Beweglicher zu werden. Ich möchte jetzt nich "hardcore Bodybuilding" machen aber man soll schon sehen, dass man was macht :)
    ich werde über den Winter 6 Monate ins Fitnessstudio gehen und danach wahrscheinlich zu Hause trainieren (es wird eine Hantelbank, Langhantel, 2 Kurzhantel und eine SZ-Stange vorhanden sein, Gewichte von Insgesamt ca 50 kg)


    Für die ersten 1-2 Monate habe ich folgenden Trainingsplan:


    aufwärmen(10min fahrrad oder laufband)
    --> dehnen

    Brustdrücken(maschine)
    25-30-35 kg 3 Sätze a 10 Whl

    Rückenziehen(Maschine)
    25-30-35 kg 3 Sätze a 10 Whl

    Rückendrücken(Maschine)
    30-40-40 kg 3 Sätze a 10 Whl

    Bauchdrücken(Maschine)
    30-40-40 kg 3 Sätze a 20 Whl

    Trizepsmaschine(eigenes Körpergewicht mit Trizeps drücken)
    3 Sätze a 10 Whl

    Bizepscurls(maschine)
    25-30-358bzw40 kg 3 Sätze (letzen Satz so, das man grad 8-10 Whl schafft)

    Schulterdrücken im Sitzen(maschine)
    30-40-40 kg 3 Sätze

    Beinstrecker(maschine)
    25-35-40 kg 3 sätze

    Beinbeuger(Maschine)
    25-35-40 kg 3 Sätze


    Trainingsumfang ca 50 Min


    haltet Ihr diesen für Sinnvoll, bzw wo sind Verbesserungsvorschlage?
    Ein Bekannter hat zu mir gesagt ich soll z.b. statt dem Rückendrücken an der maschine lieber Übungen an der hantelbank machen, bzw statt Trizepsdrücken lieber Bankdrücken ausprobieren.
    Was meint ihr dazu?
    Danke schonmal im vorraus für eure Antworten.

    lg
     
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  3. #2 Sekedow, 01.12.2008
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    Uiuiui nur Maschinenübungen, wo haste denn den Plan her?
    Also erstmal: "hardcore bodybuilding" =
    >10 Jahre Trainingserfahrung, extreme Ernährung usw...
    So schnell kommst du da nicht hin, keine Angst.

    Dein TP ist ziemlich schwach. Wichtige Grundübungen fehlen, die Abfolge ist schlecht. Freie Übungen sind Maschinenübungen überlegen, weil sie eine "echte", funktionelle Kraft aufbauen. Die ganzen kleinen Hilfsmuskeln werden an der Maschine oft vernachlässigt.

    Hier mal ein gescheiter Anfänger-GK:


    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beincurls

    Latzug
    Rudern
    Hyperextensions

    Bankdrücken
    Flys

    Frontdrücken
    Scottcurls
    Frenchpress

    Crunches


    Pass auf, dass du 25 Sätze nicht weit überschreitest, 15-20 Wh, und lass dir die Übungen von einem Trainer zeigen.
     
  4. #3 doubelyu, 01.12.2008
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    Danker erstmal,

    der oben von mir gezeigte Trainingsplan wurde mir vom örtlichen Dipl Fitnesscoach zusammengestellt. Die Reihenfolge steht auf meinem richtigen plan etwas anders glaub ich.
    Aber von der Technik her ist es doch eigentlich besser, erstmal mit Maschinen zu trainieren, weil einen diese führen und man nicht so leicht etwas falsch macht? Er meinte ich soll diesen Plan 4 Wochen machen(3x pro Woche(di, do, sa; mittwoch fahr ich spinning))
    Dann werden wir die Übungen verändern bzw messen, testen was sich bis dahin verändert hat, da Rumpf und Bauch nicht so gut trainiert sind(nach Krafttest festgestellt)
     
  5. #4 Sekedow, 02.12.2008
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    Wenn du sowieso schon Sport nebenher machst, kannst du auch direkt mit freien Übungen beginnen. Die 4 Wochen mit Maschinen werden dir natürlich nicht schaden, aber wichtige Grundübungen werden sie nie ersetzen. Wenn er deinen TP nach 4 Wochen wieder komplett umbaut, alles super.

    Was für ein Diplom hat der Typ denn? Mal so nebenbei, ein Trainerschein ist in der Welt des Bodybuilding noch nicht sooo die tolle Auszeichnung, habe einige kennengelernt die wirklich keine Ahnung hatten.

    Kannst ja einfach in einem Monat mal deinen neuen Plan posten ;)
     
  6. #5 doubelyu, 02.12.2008
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    Danke.

    was für ein Diplom er genau hat, kann ich nicht sagen. Ich weiß nur, dass er Dipl Fitnesstrainer ist. Aber egal.
    Ich werde ihn mal drauf ansprechen, ob es nicht evtl Sinnvoll wäre den Trainingsplan nach 2-3 zu wechseln oder wäre das zu früh?
    Dann wäre ein Split aber auch sinnvoll oder?
     
  7. #6 Sekedow, 02.12.2008
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    Mach erstemal 2-3 Monate nen GK, dann kannst du splitten.
     
  8. #7 doubelyu, 02.12.2008
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    ok, aber den ganzkörperplan kann ich ja auch an freien geräten(langhantel....) mach is ja klar. ich werde meinen trainer mal drauf ansprechen.

    was haltet ihr von der aufteilung?

    Montag: Frei
    Dienstag: Ganzkörperkrafttraining
    Mittwoch: Spinning (kurstermin)
    Donnerstag: GK
    Freitag: Frei
    Samstag: GK, evtl + spinning
    Sonntag: frei
     
  9. #8 doubelyu, 03.12.2008
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    so hab gestern meinen Ganzkörperplan durchgeführt und muss sagen, dass ich heute eigentlich gar nix merk...
    Ich habe mir dann gestern noch vom Fitnesstrainer 2 übungen für den Bauch zeigen lassen und noch 1 für den unteren Rücken, damit ich nicht nur an den Maschinen hänge, die sowieso oft die ganze zeit besetzt sind.
    Wenn ich nichst spüre, sollte ich dann die Gewichte erhöhen?
     
  10. #9 doubelyu, 24.12.2008
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    Hallo Leute,

    so ich hab jetzt 7 oder 8 wochen meinen GK-Plan gemacht und es ist zeit für einen neuen.

    Was haltet ihr von dem hier als 2er-Split?

    2er Split

    Einteilung:
    Rücken/Brust/Schulter
    Beine/Arme

    3x Kreuzheben
    2x Rudern
    3x Latziehen
    3x Bankdrücken
    2x Fliegende
    1x Frontdrücken
    2x Seitheben
    1x vorgebeugtes Seitheben

    3x Beinpresse
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x Dips
    2x French Presses
    2x LH-Curls
    2x Hammercurls
    2x Beineheben

    Erklärung zum Plan:
    Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.


    DAZU IST AUCH ZU SAGEN, DASS ICH KREUZHEBEN NICHT MACHEN MÖCHTE/LAUT KUMPEL NICHT MACHEN SOLL!!!

    Wo nehme ich den Bauch mit rein?

    Ich weiß nicht ob es hilfreich ist, aber ich möchte körpertechnisch eher in die Richtung eines Triathleten bzw. Schwimmers gehen.

    Danke schonmal für eure antworten!!

    lg
     
  11. #10 TrainHardGoPro, 24.12.2008
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    Warum machst du nicht:

    TE1: Beine/Brust/Schulter/trizeps
    TE2: Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch


    Bei deiner einteilung machst du ja Bizeps Trizeps an einem Tag. Aber den Bizeps zum rücken zu legen bietet sich einfach an, da er eh schon vorbelastet ist, durch Rückentraining. Genauso wie Trizeps zur Brust...

    Du hast ja Beine/Trizeps/Bizeps/bauch ...hab ich irgendwie noch nie gesehen?!
    Oder hat das ein bestimmten sinn die TE´s so zu gestalten, klärt mich bitte auf. :D

    lg
    carsten
     
  12. #11 doubelyu, 24.12.2008
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    ok, erstmal danke für deine antwort!

    des is einfach nur ne trainingsplan vorlage aus dem forum unter "Training-> 2er-Split"

    aber du hast schon recht, da hab ich net drauf geachtet.

    kannste mir nen paar übungen sagen, die ich jeweils machen kann? Ich geh ins studio und hab also alle möglichkeiten

    lg
     
  13. Might

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  14. #13 doubelyu, 24.12.2008
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    ok, nen bekannter macht des auch schon lange mit dem kreuzheben, der könnt mir des ach erklären bzw halt der trainer im studio
     
  15. #14 TrainHardGoPro, 24.12.2008
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    Wie wäre:

    TE1: Beine/Brust/Schulter/Trizeps
    3x Squats
    x Beinstrecker
    x Beinbeuger

    3x Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbank ( hier kann man auch variieren denk ich ala´Butterfly, LH schrägbank...)


    2x Militrary Press
    2x Seitheben ( auch verschiedene Möglichkeiten)

    2x Dips
    1-2x Trizepsdrücken ( hier auch eineige andere mögliche übungen

    TE2:Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch
    3x kreuzheben/Hyperextensions
    3x klimmzüge/ Latziehen
    2x rudern sitzend

    2x rudern aufrecht
    2x shrugs

    2x LH bizepscurls
    1-2x konzentrationscurls

    Die muskeln werden vorher schon beansprucht, deswegen sollten die wenigen sätze reichen.

    lg
     
  16. #15 doubelyu, 24.12.2008
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    cool, danke

    werd ich mir mal genauer anschauen, bzw rausfinden was hinter so mancher Übungsbezeichnung steckt:)
     
  17. #16 doubelyu, 30.12.2008
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    so.... habe jetzt seit freitag nen neuen Trainingsplan bekommen. Ich weiß jedoch nicht, ob dieser so sinnvoll ist.....

    Bankdrücken 3x10
    Latziehen 3x10
    Backflex (unterer Rücken) 3x10
    untere Bauchmuskeln (auf dem Rücken liegend -> Beine hoch und runter, ich hoffe ihr wisst was ich meine 3x20
    Bauchcrunches 3x20
    Beinstrecker 3x10
    Beinbeuger 3x10
    Trizepsdips 3x10

    Ich frage mich jetzt, ob ich mit diesem Trainingsplan weit kommen werde....

    Was meint ihr?

    lg
     
  18. Might

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    Nein damit kommst du nicht weit, such dir lieber hier im Forum oder so nen guten Plan aus der ist nämlich schlecht.
     
  19. #18 doubelyu, 30.12.2008
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    ok, hab ich mir fast schon gedacht.

    Ich war gestern mit einem Kumpel der schon seit über 1nem Jahr ins Studio geht trainieren und werde den mal fragen, was er mir für nen Plan empfehlen würde. Der kann mich glaube ich am besten einschätzen...

    Sobald ich einen habe, werde ich ihn hier posten.


    lg
     
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  21. #19 Chriss93, 30.12.2008
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    Ich frage micih eigtl ,warum du nicht den Plan von TrainHardGoPro nimmst? Er hat sich die Mühe gemacht und der Plan sieht soweit gut aus.
     
  22. #20 doubelyu, 30.12.2008
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    ja, den werde ich auch auf jeden fall testen.
    DAnke nochmal für den plan!!!!!!!!
     
Thema: 6 Monate Fitnessstudio, dann zu Hause trainieren
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