Abbau statt Aufbau....bitte um Ratschläge

Hi Ihr,

hatte mich vorhin hier angemeldet und vorgestellt, weil ich seit kurzem mit einem Problem zu kämpfen habe.
Erstmal noch kurz zu mir.
Ich bin der Christian, bin 21 Jahre alt und studiere derzeit Fahrzeugtechnik an der Hochschule.
Effektiv trainiere ich nun seit fast einem Jahr. Was aus reinem Blödsinn begann läuft nun sehr zeitaufwendig und intensiv.
Letztes Jahr Ende Mai stand mein Urlaub, zusammen mit einem Kumpel an. Der trainiert schon seit ca. 5 Jahren und meinte bevor wir in den Uralub gehen müsste ich ein bisschen trainieren. Ich als absoluter Sportmuffel, habe mich hinziehen lassen und so hat alles begonnen.
Bevor ich trainiert habe wog ich ca. 104kg bei einer Größe von knapp 1,80m.
In den 9 Monaten Training hatte ich auf 115kg aufgebaut.
Meine Leistungssteigerung war enorm zumal ohne Supplemente. So startete ich beim Bankdrücken bei 50kg und schaffte nun 140kg (maximal Kraft eine Wiederholung)
Im Januar entschied ich mich dazu die Muskeln an die sichtbare Oberfläche zu holen und (Fett-)abzunehmen.
Meine Fortschritte sind soweit zufriedenstellend:

Datum Gewicht Reduktion

03.01.2013 115,0kg Startwert
06.01.2013 113,8kg 1,2kg
13.01.2013 112,2kg 1,6kg
20.01.2013 111,2kg 1,0kg
27.01.2013 109,0kg 2,2kg
03.02.2014 108,4kg 0,6kg
10.02.2013 107,0kg 1,4kg
17.02.2013 105,3kg 1,7kg
25.02.2013 104,2kg 1,1kg
03.03.2013 103,8kg 0,4kg
10.03.2013 103,0kg 0,8kg
17.03.2013 100,2kg 2,8kg


Als Supplemente nehme ich, seit Januar, ThermoSpeed und L-Carnitine 1500 von Olimp.
Als unschöner Nebeneffekt zeigt sich nun aber das meine Leistungen beim trainiern nachlassen.
So bin ich in den letzten drei Wochen von den 140kg auf 120kg gefallen, was mich enorm ärgert und an meiner Motivation knabbert.
Um dem entgegen zu wirken habe ich mir nun noch einen Low-carb Casein Shake von Body Attack gekauft.

Ich trainiere wie folgt:
Montag - laufen
Dienstag - trainieren (Bizeps, Trizeps, Rücken)
Mittwoch - laufen
Donnerstag - trainiern (Brust - auf maximal Kraft -> Pyramidentraining - Bankdrücken, schräg Bankdrücken und Butterfly, Beine)
Freitag - laufen/pause (je nach Motivation und Woche )
Samstag - laufen/tanzen/boxen (nach Absprache und Lust mit meinem Kumpel)
Sonntag - trainieren (Brust - ein Gewicht 8 Wiederholungen a 6 Sätze -> Bankdrücken, schräg Bankdrücken und Butterfly, Bauch)

So ich hoffe ihr könnt mir einen guten Rat geben meinen Leistungsverlust wieder in den Griff zu kriegen

Vielen Dank

Grüßle Chris

 

Hi,

danke mal für deine erste Einschätzung.

Erstmal zur Ernährung:

Da ich kein Frühstücker bin (Morgens habe ich keinen Hunger) esse ich ich Morgens z.B. eine Banane und einen Eiweißriegel, oder einen großen Bauer (Fruchtjoghurt 250g). Am Wochenende Frühstücke ich eine Portion Früchtemüsli vom ALDI mit Magerjoghurt. Da ich meistens den ganzen Tag an der Uni bin esse ich "normal" Mittags in der Mensa. Das Essen dort ist aber recht ausgewogen würde ich sagen und ich entscheide mich meistens für das meiner Einschätzung nach "leichteste" Gericht.
Abends esse ich meistens nichts, trinke nur nach dem Krafttraining vor dem ins Bett gehen meinen Casein Protein Shake.
Leide aber keineswegs unter Hungergefühl und gönne mir durchaus, wenn auch selten, mal ein Dessert nach dem Mittag oder ähnliches.
Trinke allerdings nur, wirklich nur Wasser (Sprudel halt )

Zum Training: (mal für letzte Woche)

Montag: ca. 30min joggen

Dienstag: Krafttraining:
Bizeps: 5 Sätze a 8 Wiederholung mit der SZ-Stange stehend, 5 Sätze a 8 Wiederholungen konzentriertes Bizepstraining an der Hantelbank
Trizeps: "Sackziehen" 5S a 20Wdh, mit der SZ "Skull Crusher" hinter den Kopf 5S a 8Wdh
Rücken: Rudern Latissimus Überzüge 5S a 8Wdh, am Seilzug auf die Brust und hinter den Nacken auch 5S a 8 Wdh

Mittwoch: wieder ca. 30 min joggen

Donnerstag: Brust und Beine:
Bankdrücken: Flach Pyramidentraing: 70kg 10Wdh, 70kg 10Wdh, 90kg 8Wdh, maximal Gewicht auf eine Wdh (letzte Woche waren es 120kg), nochmal maximal, 100kg 8Wdh, 100kg 8Wdh, 100kg 6Wdh, 90kg 8Wdh, 90kg 6Wdh, zum Schluss noch nach eigenem ermessen ein paar Sätze mit 70kg zur weitern Auslastung
Schrägbank Pyramide: 50kg a 10Wdh, 50kg a 10Wdh, 70kg 5Wdh, maximal Gewicht (zu letzt 80kg), 70kg 5 Wdh, 60kg 10Wdh, 60kg 10Wdh, dann wieder zum Auslasten nach Gefühl
Butterfly: 5S a 15Wdh (für unser Butterfly gibt es aber nicht mehr Gewicht)
Beinpresse 5S 8Wdh und Oberschänkelzüge 5S 8Wdh

Freitag: wieder 30 min joggen

Samstag: ca. 1 1/2 Stunden Boxtraining (privat mit Freunden)

Sonntag: Brust und Bauch
Flachbankdrücken: 3 Sätze mit 70kg a 8 Wdh, weitere 5 Sätze a 8Wdh mit 100kg
Schrägbankdrücken: 3 Sätze mit 50kg a 8 Wdh, weitere 5 Sätze a 8 Wdh mit 70kg
Butterfly siehe Donnerstag
Bauch vorerst nach eigenemermessn, genaue Übungsablauf muss ich mir erst noch richtig zusammenstellen.

Vor jedem Krafttraining fahre ich 10-20min Fahrrad zum Aufwärmen. Die Sätze und Wiederholungen können leicht variieren

Wenn weitere Fragen sind immer her damit

Danke nochmal und Grüße

 

Hi,

danke für deine fixe Antwort.
Was sagst du zu meinem akuellen TP?
Ich bin eigentlich auf Grund des Equipment auf die Übungen die mache eingeschränkt. Werde mir aber mal deinen Vorschalg genauer anschauen.
Also mein Frühstückverhalten kann ich schon grundsätzlich ändern. Das ist eigentlich kein Problem.
Nur muss ich eben um weiter abzunehmen ein Kaloriendefizit einhalten
Sonst noch Tipps?

 

Hi,
da hast du recht. Schultern fehlen. Die werde ich auch noch mitreinnehmen. Hatte schön ofter drüber nachgedacht....
Naja Equipment...:
-Bank bis 150kg
-Kurzhanteln bis 35kg/Stk.
-Crosstrainer und Fahrrad
-Latzug mit verschiedenen Stangen
-Beintrainiergerät
-Butterfly
-Seilzüge

Ziel ist definitiv aussehen. Da ich trotz Übergewicht immer Radfahren etc. war sind meine Beine gut ausgeprägt und nicht dürr (nicht fettig)
Daher liegt das Augenmerk schon auf dem Oberkörper.

 

Hey
Okay. Ich werde mir mal ein paar Videos anschauen zu deinen gepostet Übungen und mal schaun was ich noch unterbringen kann
Die Beine werde ich ja soweit mit machen, da der Oberschenkel als mit größter Muskel auch einer größten Energiefresser sein sollte.
Geht man von 2000kcal Tagesbedarf aus habe ich sicher ein defizit von 500kcal oder mehr....wie gesagt, aber ohne Hungergefühl.
Werde aber mal versuchen mehr zu Frühstücken Hoffe ich kann meine Leistungen jetzt halten. Möchte schließlich noch ja 10kg abnehmen.
Das mir Kraft grundsätzlich fehlt ist klar. Allein schon wegen der geringeren Energieaufnahme, zudem die Cardioeinheiten.

Vielen Dank fürs Erste. Hoffe ich bekomme das in Griff.
Werde aufjedenfall berichten

Grüßle Chris