Abnehmen durch Kraftsport

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  1. Golrie

    Golrie Neuer Benutzer

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    Grüße euch,
    zunächsteinmal habe ich das Forum durchsucht allerdings nichts gefunden womit ich meine Fragen beantworten konnte. Also wenn dieses Thema bereits ausreichend diskutiert wurde könnt ihr mir gerne auch den Link posten.

    zu mir: ich bin stark übergewichtig 160 KG, habe schon einige Dinge versucht allerdings alles nicht sehr effektiv. Nun habe ich mich mit einem Freund zusammen gesetzt. Dieser empfiehlt mir "einfach" Kraftsport zu machen. Mit folgendem Hintergrund: Der Körper soll sich in ein "Kraftwerk" verwandeln. Der Plan sieht zur Zeit so aus das ich nach seinem Plan 2 mal die Woche Trainieren gehe.
    Übungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen. je 2 Wiederholungen, 10 Sätze. -Maximale Gewichte
    Weiterhin sieht der Plan vor das ich in keinsterweise auf die ernährung achte. a) wir gehen davon aus da ich viel fleisch esse hier der Eiweis bedarf gedeckt ist. b) der Körper nach mehr kalorien verlangen wird wenn er sie braucht. c) esse ich zuviel bau ich Muskeln auf, Esse ich zuwenig nehme ich ab.

    Das klingt für mich alles erstmal sehr logisch. Dennoch würde mich doch interessieren was Ihr davon haltet.

    Ich ziehe das jetzt seit ca einem Monat wie oben beschrieben durch. Ich merke das sich meine Haltung verbessert und ich Muskelmasse aufbaue. -gehe aber auch alle 2 Tage Trainieren da ich ziemlich motiviert bin. Das führt mich zu meiner 2. Frage: sollte ich diese Motivation zur Zeit nutzen. (mir schwebt irgendwas gelenkschonendes vor) z.b. schwimmen, tanzen, Fahrrad von mir aus auch yoga.

    Und 3. Frage kann ich das ganze unterstüzen durch Ernährung. Hier frage ich mich sollte ich in dem fall wirklich auf Masse gehen u dann irgendwann definieren oder sollte ich direkt mal mit kalorindefizit ran gehen und dabei weiter trainieren um die Muskelmasse zu halten. -bzw. ist es überhaupt möglich bei Kalorindefizit noch die Gewichte zu steigern?

    -Danke erstmal für eure Zeit, allerdings wäre ich für ein paar klärungen meiner ungereimtheiten noch dankbarer.

    Gruß Golrie.
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Da sind mehr als nur ein paar Ungereimtheiten....da ist jede Menge "Wissensvakuum", das du auffüllen solltest.

    Bist du sicher, das du "2 Wiederholungen" mit "10 Sätzen" machst?
    Wenn ja-machs umgekehrt....bzw. besser 3-4 Sätze, dafür aber 12-15 Wiederholungen.

    Klimmzüge z.B. machen bei deinem Gewicht keinen Sinn-wie viele schaffst du? 1, 2?
    Wenn das Studio eine Maschine hat, die dich unterstützt, nutze diese....sonst ersetze Klimmzüge durch (sauberes) Latziehen.

    "In keinster Weise auf die Ernährung achten" hat dich in die Situation gebracht, in der du jetzt bist-mit mindestens 80 kg Übergewicht.
    Denkst du, das du auf die gleiche Weise, auf die du da "hineingekommen" bist, auch wieder herauskommst?


    Protein ist nicht nur in Fleisch, sondern auch in vielen, vielen anderen Lebensmitteln enthalten (z.B. Bohnen, Quark.....).
    Ausserdem ist "Fleisch" hier auch nicht gleich "Fleisch".
    Weißes, mageres Fleisch (Hühnchen, Pute) aber auch Fisch=gut (gedünstet, gebacken, gekocht-NICHT frittiert!
    Rotes Fleisch (auch in Form von Hamburgern) = schlecht!
    (Das nur als "grober Anhalt)-so einfach ist es nicht, aber das als Grundregel ist was für den Anfang.

    Trainiere zunächst nach einem Ganzkörperplan (GK) 2-3 mal die Woche (NICHT mehr!) für mindestens 3-4 Monate.

    Ausdauersport solltest du weglassen.
    Zum Laufen bist du schlicht zu schwer, Radfahren kann ich bei dem Gewicht auch nicht empfehlen (die meisten Räder sind nur bis 120 kg zugelassen-wissen aber die wenigsten).
    Nordic Walking wäre eine Alternative, die zudem noch den reichlichen Einsatz von Muskeln erfordert..
    Sieht "schwul" aus-ist aber (wenn es richtig gemacht wird) eine Alternative.

    Schwimmen wird dir auch wenig helfen, da dein Wasserwiderstand im Verhältnis zu deinem Auftrieb das ganze ziemlich schwierig machen wird.

    Krafttraining alleine wird dafür sorgen, das die Pfunde purzeln-wenn du deine Ernährung beachtest.
    Da dein Stoffwechsel vermutlich arg gelitten hat, musst du hier nun dafür sorgen, das du deinem Körper durch regelmässige, gesunde und ausgewogene, vor allem aber reichlich (nicht übermässig) Nahrung signalisiert "hier gibt es keine Not....du brauchst keinen Vorrat anlegen".

    Zum Essen gibt es zu sagen:
    Wenn du "satt" bist, dann hast du schon ca. 500 Kalorien mehr gegessen, als nötig.
    Wenn du dich "vollgefressen" fühlst, hast du schon mehr als 1000 Kalorien zuviel zu dir genommen.
    (Das nur als Anhalt).

    Also:
    -regelmässig essen (mindestens 3, besser 5 Mahlzeiten am Tag, Frühstück ist sehr wichtig!)
    Mahlzeiten heisst hier nicht "Fleisch, Kartoffeln, Beilage", sondern kann auch eine Zwischenmahlzeit sein: Joghurt, Quark, Obst
    -2-3mal die Woche einen GK-Plan im Studio
    -1-2 mal die Woche Walking oder Schwimmen
    Vergiss die Waage für den Moment.
    Du wirst anfangs noch zunehmen (weil Fett noch vorhanden ist, und zusätzlich Muskeln dazu kommen, die mehr wiegen als das verbrannte Fett).
    Behalte deine Konturen im Auge (hast du einen Bodentiefen Spiegel? Mal eine Linie davor, und lass jemanden deine Konturen mit Fettstift auf dem Spiegel nachzeichnen, oder mach Photos).

    "Auf Masse gehen"-was soll dir das bringen?
    Du hast bereits Masse.....dieser Ausdruck kommt aus dem Profisport-und hat im Freizeitsport keine Berechtigung, zumal diese Methode mehr als unsinnig wäre.....sich erst "fettfressen", um dann-was? Fett in Muskeln umzuwandeln? Das funktioniert nicht.....
     
  4. Golrie

    Golrie Neuer Benutzer

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    Danke für die schnelle Reaktion auf meine Frage.
    Dein Beitrag hat schon mal ein paar Fragen aus dem Weg geräumt.
    Wie bereits klar ist bin ich wirklich nicht bewandert in dem Thema und versuche mich rein zu finden.
    Also erstmal zur abklärung- ich drücke 2 mal (wiederholung) und wiederhole das 10 mal (satz). -Nur nochmal zum verständnis für mich.
    Ich verstehe nicht weshalb es mehr Sinn macht 12-15 Wiederholungen zu machen auf 2-3 Sätze. Ich dachte der Sinn läge hier die Muskelmasse zu steigern und Somit für mehr Kalorienverbrauch in der Ruhephase zu sorgen (die Sache mit dem Kraftwerk).
    -Könnte man mir das bitte nochmal kurz erläutern?

    Bei den Klimmzügen- es ist natürlich das Lattziehen. Ich dachte nur die Übung würde allgemein als Klimmzug bezeichnet.

    du schreibst:
    Krafttraining alleine wird dafür sorgen, das die Pfunde purzeln-wenn du deine Ernährung beachtest.
    Da dein Stoffwechsel vermutlich arg gelitten hat, musst du hier nun dafür sorgen, das du deinem Körper durch regelmässige, gesunde und ausgewogene, vor allem aber reichlich (nicht übermässig) Nahrung signalisiert "hier gibt es keine Not....du brauchst keinen Vorrat anlegen".

    Bei diesem Absatz bin ich auch leicht überfragt. Ich verstehe das so das ich schon auf meine Nahrung achten sollte-regelmäßig essen, gesunde Kohlehydrate... ich denke das habe ich verstanden, allerdings sollte ich hierbei nun kalorien zählen? wieviel sollte ich dem fall unter dem errechneten wert liegen welcher für den bedarf errechnet werden kann. -Ich meine damit, ich verstehe es immernoch so das ich das Krafttraining zum Muskelaufbau nutzen soll und soweit ich es verstanden habe ist kein Muskelaufbau möglich wenn ich ein Kaloriendefizit habe. richtig?

    noch mal vielen dank.

    Gruß Golrie


    PS. Die Idee mit dem Nordic Walking ist mir noch garnicht gekommen. könnte eine gute Idee sein. ich werde es mal testen. Danke für die Anregung.
     
  5. Hart

    Hart Guest

    Kurz gesagt (und vereinfacht dargestellt) braucht der Muskel einen bestimmten Reiz, um zum wachsen angeregt zu werden.

    Dieser Reiz wird bei 2 Wiederholungen nicht erreicht (jedenfalls auf keinen Fall bei einem Anfänger....).

    12-15 Wiederholungen deshalb, da bei einem Trainings-Anfänger Muskeln, Bänder und Sehnen sowie der Knochenapparat und das Nervensystem nicht auf solche Belastungen ausgerichtet sind.
    Die Muskeln passen sich bei einem Training schnell an-der Rest braucht teilweise bis zu 6 Monaten und mehr, um sich anzupassen.

    12-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen haben sich als für einen Anfänger am besten geeignet erwiesen.....

    Du musst nicht jede Kalorie einzeln zählen-aber du solltest keinesfalls weniger als 500 Kalorien unter deinem Tagesbedarf bleiben (welcher sich durch das Krafttraining noch ein wenig erhöhen wird).
    Ich würde empfehlen, erst einmal mit 250 Kalorien im Minus anzufangen und zu sehen, wie das funktioniert.


    Gesund ernähren bedeutet eine vernünftige Aufteilung auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette (ebenfalls wichtig!).
    Grundsätzlich wäre eine Drittel-Regelung ein guter Anfang, allerdings erreichst du bessere Erfolge, wenn deine Ernährung zu Beginn zu 40-50% aus Eiweißen besteht, und zu weiteren 30% auf Kohlenhydraten.

    Befass dich einfach mal mit Ernährung-manche Lebensmittel, die eigentlich "schlecht" sind, lassen sich durch Kombinationen "aufpeppen"-so z.B. Kartoffeln (pur=nicht geeignet), aber in Verbindung mit Milch (=deutlich verbesserter GI).

    Du musst dich von dem Gedanken verabschieden, das die Nährstoffe, die du jetzt isst, auch jetzt verwertet werden-so funktioniert das nicht.

    Manche Nährstoffe gehen sofort "ins Blut", andere werden erst umgewandelt, aufgebrochen und zwischengespeichert, während der Körper seine Energie aus den "alten" Speichern holt...
    Das ganze ist ein wenig kompliziert, um es hier ausführlich zu erklären......
     
  6. Golrie

    Golrie Neuer Benutzer

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    Danke Hart,
    du hast mir ein paar Dinge klar gemacht, und mir ein paar Denkansätze geliefert.
    Das mit den 500 Kalorien ist schonmal ein richtwert.
    Und in die Nahrungsmittel werde ich mich denke ich in anderen Beiträgen reinlesen können.

    Super schnelle und ausführliche Hilfe.
    -Danke dir nochmal.

    Gruß Golrie
     
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  8. #6 Unregistriert, 31.10.2011
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Fast Food sollte in nächster Zeit tabu sein aber ich denk mal, das kannst du dir wiederum denken.

    Eine Frage, wie kam es zu diesem hohen Übergewicht? Bist du krank, z.B. Schilddrüse oder schmeckts dir einfach zu gut?
     
  9. Golrie

    Golrie Neuer Benutzer

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    ja. das mit dem Fastfood habe ich mir schon fast gedacht^^.
    also im grunde war ich schon immer übergewichtig. Also schon als Kind.
    Habe einige diäten versucht da kam immer der jojoeffekt.
    Dann nicht wirklich sport getrieben gern gegessen...
    Krankheiten wie Schilddrüse sind nicht bekannt. habe das mal testen lassen.
     
Thema: Abnehmen durch Kraftsport
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