Abnehmen!? HILFE!

Diskutiere Abnehmen!? HILFE! im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hey Leute, ich habe seit mehr als einem Jahr ca. 13-15kg zugenommen. Jedoch kein Stück an Muskelmasse :würg (Fitness war mehr als schleppend)!...

  1. #1 ak0ya, 05.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 06.02.2013
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    Hey Leute,

    ich habe seit mehr als einem Jahr ca. 13-15kg zugenommen. Jedoch kein Stück an Muskelmasse :würg (Fitness war mehr als schleppend)!
    Nun ist meine Frage, wie ich gesund abnehmen kann. Ich hab hier im Forum grob alles angeguckt, aber nie kam wirklich was direkt, wie man richtig und gesund abnimmt. Ich würde so gerne meinen Wunschgewicht von ca. 75kg erreichen!

    Sprich ich will Fettabbauen, aber keine Muskelmasse verlieren bzw. sogar aufbauen!!

    Meine Daten:
    Alter: 18
    Beruf: Schüler
    Größe: ca. 1,83m
    Gewicht: 85,9kg

    Meine Fragen an euch:
    1. Wie sollte ein "Mustertag" aussehen, wenn man abnimmt(essen)?
    2. Welche Kohlenhydrat Produkte sind langkettig?
    3. Ab wann zählt ein Workout als Übertraining? (habe gelesen, dass ein Workout schon bei mehr als 12Sätzen als Übertraining bezeichnet wird)
    4. Wie viel Wasser sollte man trinken, wenn man abnimmt?
    5. Was für ein Workout sollte ich machen? 8wdh? 12wdh? 20wdh? Ganzkörper- oder Splittraining?

    Ich hoffe, ich nerv euch nicht mit einen neuen "Abnehm Thema" :( und hoffe, dass ihr mir weiter helfen könnt!

    akoya.
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 05.02.2013
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    Zählt für dich abnehmen über alles, oder willst du Masse, mit Muskeln aufbauen .? Was hast du den in dem Jahr mit 13 Kilo zunahme Trainiert .?
     
  4. #3 ak0ya, 06.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 06.02.2013
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    Danke für die schnelle Antwort, also primär würde ich schon sagen, dass ich unbedingt abnehmen will und das auch höher als Muskeln aufzubauen steht. Würde gerne in meine alten Hosen reinpassen und nicht mir Gedanken machen, ob man mein Bauch im Shirt sieht.

    Am Anfang habe ich einen 2er Splitt gemacht, aber irgendwann kam die Zeit, wo ich kaum bis gar nicht mehr hingegangen bin und ca. seit September trainiere ich mit einen Ganzkörpertraining. Hab am Anfang ca. 10 Wochen mit 12Wdh trainiert und seitdem trainiere ich mit 20wdh und seit letzter Woche bin ich wieder bei 12wdh. Hab mit 20wdh. angefangen, weil ich dachte, dass man mit dieser Trainingsart besser abnimmt, jedoch war das bei mir nicht der Fall.
     
  5. #4 philipp13579, 06.02.2013
    philipp13579

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    Hallo Akoya,

    du willst also keine Masse aufbauen und nur abnehmen? Dann musst du auf deine Ernährung achten, das ist das absolut wichtigste.

    Kleiner EP für dich, wie ich versuche ab März meine Kilos runter zu bekommen.

    08.00 Uhr 5 Eier + Reiswaffeln
    10.00 Uhr Hänchenbrust 400 Gramm
    14.00 Uhr Eiweisshake (Low Carb)
    16.00 Uhr Hänchenbrust 200 Gramm + Reiswaffeln
    19.00 Uhr Hänchenbrust 400 Gramm + Gemüse (Broccoli etc.)

    Der Plan ist natürlich variabel, allerdings musst da drauf achten, das du wenig bis gar keine KH zu dir nimmst.

    LG
     
  6. ak0ya

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    Muskeln will ich schon aufbauen, aber ich konzentriere mich eher auf meinem Fettabau. Deinen Plan könnte ich aber keine Woche durchhalten oder bezahlen, denn ich bin noch Schüler und somit verdien ich kein Geld, aber trotzdem danke für deinen Tip. Jedoch hab ich eine Frage an dich, denn der menschliche Körper braucht Kohlenhydrate und bei dir sind die gar nicht vorhanden. Dein Plan macht der Körper lange nicht mit oder streikt irgendwann mit einer Heißhungerattacke (Schokolade, etc.).
     
  7. #6 philipp13579, 07.02.2013
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    Richtig! Hätte ich mit rein schreiben müssen, der Plan ist für 3 Wochen, dann bringe ich gute Kohlenhydrate mit rein.

    Hier kannst du dir mal durchlesen, intressanter Text: Muskelaufbau Ernährung: Die 6 besten Kohlenhydrate Lebensmittel für Muskelaufbau | Muskel-Guide.de

    Dann kannst du einen Tag in der Woche alles essen was du willst, aber nur 1 Tag;-) Um auch Heißhungerattacken zu regulieren.

    Der Kostenfaktor ist natürlich hoch, das stimmt. Ich zahle pro Tag dann ca. 8-10€, wenn dir das zu viel ist, dann veruche mehr zu variieren.

    Thunfisch, Gemüse in allen Formen und Farben (Broccoli, Paprika, etc.)
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 07.02.2013
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    Du kannst durchaus Abnehmen und Muskeln aufbauen . Aufbau dauert halt länger aber deine Formen werden sich verändern. Der Weg ist das Ziel ( Konfuzius) . Das was ich dir jetzt poste lese bitte mit verstand und wenn du damit klar kommst tue es einfach ( Rückfragen werden natürlich beantwortet) . Das A und O ist zudem bei dir die Ernährung . Rechne bitte deinen Gesammtbedarf an Kalorien aus ( In Gramm ) und bleibe 300-500 gr am Tag darunter. Achte auf genügend Eiweiss . ca 1,5 gr pro Kilo Körpergewicht. Eine preiswerte Quelle ist Magerquark . Desweiteren wenn du 3 mal die Woche Krafttraining machen solltest, an den Tagen dazwichen Cardio Training . Joggen Laufband, Fahrrad .
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 07.02.2013
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    rafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
    Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
    22. September 2012 By admin Leave a Comment

    Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!
    Die Philosophie des WKM-Plans

    Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!
    Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

    Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

    Trainingstag A

    Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

    Trainingstag B

    Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

    Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der WKM-Plan auf ein Trainingsvolumen von 2-3mal wöchentlichen Trainings. Auch erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
    WKM-Plan: Abschlusskritik

    Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
    Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden. Beliebte Beispiele hierfür sind das Wadenheben, auch in der Beinpresse, für die Waden und die unterschiedlichen Variationen von Curls für den Bizeps.
    Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem WKM-Plan die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz gelegt.
     
  10. #9 Ocean007, 07.02.2013
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    Hi ak0ya,

    zum Workout kann ich dir sagen, wenn du trainierst dann immer 12Wdh. Wenn du mehr machst trainierst du deine Ausdauer, Kondition.
    Wenn du mehr Gewicht als sonst nimmst kannst du auf 8 Wdh. reduzieren.
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 07.02.2013
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    Einspruch . Wenn du Gewicht erhöhst , so das du gerade 3 mal 8 schaffst , und dann wieder mit dem Gewicht 10- 12 anpeilen . Wenn du nur erhöhst und dann immer bei 8 Wh bleibst, verschenkst du viel Potenzial und der Effekt der Erhöhung fällt geringer aus. Ach so , 10 Wh reichen,da 3 mal 12 doch schon sehr in Richtung Ausdauer geht. Könnte aber bei deiner Zielsetzung auch von vorteil sein .
     
  12. #11 ak0ya, 07.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 08.02.2013
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    @jo.bouscheljong

    Dein Trainingsplan sieht nicht schlecht aus, aber hab auch noch paar Fragen dazu:

    1. Sollte man 10-12wdh machen beim Plan?
    2. Wie sieht es mit den Pausen aus?
    3. Was mach ich, wenn ich noch keine Klimmzüge kann?

    Ich trainiere sobald mein Rücken mir es wieder erlaubt (Muskelkater oder starke Rückenschmerzen, hab keine Ahnung was ich habe!).
    Kann ich das Joggen oder Radfahren durch Burpees austauschen? Burpees sollen besser sein, als normales Cardio Training, denn man beansprucht fast alle Muskeln und davon schwitz ich auch 10x döller als beim Joggen :D

    @philipp13579

    Danke für den Link! Sowas ähnliches habe ich gesucht! :)
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 08.02.2013
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    zu 1 : Bei deinem Ziel 10-12. zu 2 : Zwichen den einzelnen Sätzen 1-3 Min wenn du mehr brauchst dann mehr . Immer mit auf den Körper hören . Zwichen den Übungen ca 5 Min aber auch hier gilt wenn du mehr brauchst dann mehr. zu 3 : Wenn noch keine Klimmzüge gehen dann Latzug am Kabelturm . Dennoch wenn möglich besser Klimmzüge , wenn es nicht anders geht einzelcluster, soll heißen einmal Hochziehen , wieder absetzen neu ansetzen ( Einzelwiederholung )
     
  14. #13 jo.bouscheljong, 08.02.2013
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    Zum Burpees : Wenn es dir dein Körper erlaubt Kraftsport im Wechsel mit Burpees zu machen warum nicht, ansonsten dann halt doch besser Joggen . Probieren . Viel Spaß und Erfolg.
     
  15. #14 ak0ya, 09.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 09.02.2013
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    Vielen Dank für deine hilfreichen Tipps! :) Ich werde demnächst meinen Trainingsplan danach umstellen! :) Also paar Klimmzüge schaff ich schon, aber keine 10-12wdh. für jeden Satz. Und das mit den Burpees werde ich auf alle Fälle mal ausprobieren, ob es mein Körper mitmacht oder nicht.

    Achja soll ich eigentlich in einer bestimmten Zeit die Wiederholungen machen? Sprich z.B. beim Bankdrücken 5/5, also 5 Sekunden hoch und 5 Sekunden hoch.

    Welche Übungen für den Bizeps könnte ich zu dem Plan hinzufügen? Also die beste Übung für den Plan.

    Wie soll man eigentlich die Klimmzüge machen? Breit? Eng? Unter- oder Obergriff?
     
  16. #15 jo.bouscheljong, 09.02.2013
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    Hallo, das mit den Klimmzügen ist super. Mach so wie du schaffst und steigere dich wie es geht . Zu den Wiederholungszeiten, versuche einfach die übungen zügig zu machen ohne Zeit, Uhr oder Sekunden zählen kostet nur konzentration während der Übung. An dieser Stelle, da ichs vorher vergessen habe. Es wird keine Übung bis zum Muskelversagen gemacht, immer nur so das man die lezte Wh noch sauber schafft. Klimmzüge und Langhantelrudern im engen Untergriff. so trainierst du den Bizep schon mal mit und wärmst ihn vor. Zum Bizeps: Hänge an die Einheit mit Langhantelrudern einfach Bizepscurls mit Lang oder Kurzhantel und an die Klimmzug einheit French-Pressing mit der Langhantel für den Trizeps der immerhin 2/3 des oberarms ausmacht. Bei Curls und French Press nicht wundern wenn es nicht so viele WH werden, da beide schon während ded gesammten Trainiengs belastet werden. Viel Spaß und berichte mal wie es läuft.
     
  17. ak0ya

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    Vielen Dank! :) Beim Plan sind sehr viele neue Übungen für mich, deswegen will ich morgen einen Krafttest machen und dann wahrscheinlich erst übernächste Woche anfangen mit dem Plan, aufgrund Klausuren.:würg

    Hab nochmal ne Frage zu den Burpees, wie lange sollte ich die Übung machen? Oder soll ich eine bestimmte Anzahl an Sätzen machen?
     
  18. #17 jo.bouscheljong, 09.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Sorry,aber da muß ich passen. Habe mir wie geschrieben Burpees im Netz angeschaut, sieht schweißtreibend und Flott aus aber damit erschöpfen sich meine Ahnungen zu diesem Thema . Viel Glück bei den Klausuren,oder wie sagt man dazu .? Viel Spaß beim Training.
     
  19. ak0ya

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    Das ist kein Problem, du hast mir schon genug geholfen! :) Ich werde die Burpees einfach nach dem Schema trainieren:
    Insgesamt 8 Sätze, 20 Sekunden durch powern > 10 Sekunden Pausen > 20 Sekunden durch powern > ...

    Burpees fühlen sich an, als ob du nen 2km lauf hinter dir hast! :D

    So war eben im Studio und hab mehr oder weniger einen Krafttest gemacht bzw. die Übungen "gelernt" und durchgeführt. Ich muss schon sagen, ich war danach schon fertig! :D
    Hab nur ein Problem mit dem Military Press, weil ich da nicht so viel drücken kann bzw. ich mich dabei komisch fühle. Hast du vielleicht ein Link für die Ausführung? Ich hab sie nur auf Englisch gefunden ( ich denk mal, weil ich auch "military press" getippt habe :D sonst gab es nur im Sitzen, aber ich will ja auch meine Bauchmuskeln trainieren) und ich hab dabei ein wenig Angst, dass ich etwas wichtiges nicht verstehe, wegen den ganzen "Körper und Muskeln" Vokabeln :p

    Nächste Woche werde ich dann eine Probewoche machen und dir dann die genauen Werte sagen, wo ich was drücke :) Hab aber noch ne Frage. Wie viele Sätze sollte ich denn machen? Ich dachte eher daran, dass ich die Übungen nicht kenne und deswegen jeweils 3 Sätze mache, damit ich die besser ausführen kann.

    Achja Klimmzüge habe ich am Ende gemacht und es wurden nur 3 und danach nur noch 2 :D ziemlich bedrückend, weil ich früher immerhin noch 10-12Wdh. geschafft habe :D

    Und danke für das Glück, das werde ich brauchen! :D
     
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  21. #19 jo.bouscheljong, 10.02.2013
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    Military Press immer im Stehen . Habe grade keinen Link, aber Videos von Mark Ripptoe sind 1a .Sind auch auf Englisch aber erklären sich von alleine. Im Zweifelsfalle den Trainer oder andere im Studio um Hilfe bitten, ist vor Ort besser zu beurteilen oder zu erklären . Es werden alle Übungen mit drei Sätze ausgeführt. Nimm zu Anfan g 50-60 % von dem Gewicht was du beim Kraftwert Test genommen und bewältigt hast . Wenn es zuwenig ist erhöhe das Gewicht ,höre auf deinen Körper. Klimmzüge waren doch Super für den Anfang,vergesse nicht das du den Körper schon mit den anderen Übungen unter Feuer genommen hast. Viel Erfolg .
     
  22. #20 jo.bouscheljong, 10.02.2013
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    Hatte vergessen , es ist normal das die Kraftwerte beim Military Press gegenüber den anderen Übungen abfallen . Das ist wohl mit die schwerste Druckübung .:)
     
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