Abnehmen jedoch gleichzeitig Muskel aufbauen brauche euren Rat

Hallo allerseits,
bin neu im Forum. es ist mein erster Fitness Forum in dem ich angemeldet bin. ich möchte abnehmen und gleichzeitig muskeln aufbauen, habe schon vieles vieles gelesen jedoch tut sich bei mir seit langem (2-3 jahren nichts) weder beim Muskelaufbau noch beim Fettabbau.

Erstmal einiges über mich:


Bin 24 Jahre alt 175cm groß und wiege 89kg

Mache momentan DI DO FR Ausdauertraining, Crosstrainier oder Stepper 60min lang (ca. 700-800kcal)
MO MI und SA Krafttraining, momentan nur Grundübungen (ca. 60-90min)
Ich mache seit 5 Jahren Kraftsport doch an Muskeln habe ich nur wenig zugelegt in letzter zeit sogar kaum was.
ich wollte immer masse masse masse doch mittlerweile möchte ich einen definierten körper mit flachen bauch deshalb mache ich seit 2 monaten ausdauertraining, vorher nur Kraft. Habe schon laut Computer in den 2 Monaten 15,000 kalorien verbrannt. (sollten ca. 2kg Körperfett sein) ??
ich möchte mit meinem Gewicht runter auf 82kg also 7kg abnehmen ob ich am armumfang/brustumfang verliere ist mir inzwischen egal geworden. habe auch in den letzen 2 monaten 2,5cm armumfang verloren.
Mein bauchumfang beträgt abends gemessen normal 98cm und maximal mit eingeatmeter luft und rausgelassenem bauch 103cm.

ich hätte gerne wieder so 90-92cm umfang.

ich habe gelesen dass ich zum abnehmen 100g kh, 170g ew, 150g fett und 1900-2200kcal zu mir nehmen soll. zum muskelaufbau jedoch 3500kcal, 300g kh, 170ew und 80g fett. weshalb zum abnehmen mehr fett? ich kann das abnehmen und muskel aufbauen nicht miteinander kombinieren und denke dass ich auf das eine verzichten muss.


mein Traininsplan momentan nur Grundübungen ist so aufgebaut:

MO Flach oder Schrägbankdrücken 9 sätze, 10-12 Wdh, SChutlterdrücken langhantel 9sätze 10-12wdh, Trizeps Dips 6-7sätze 12wdh

MI Latzug 7sätze 12wdh, rudern 3 sätze 12wdh, Bizeps 7 sätze curls 12wdh.

Sa Kniebeugen 9 sätze 10wdh, Kreuzheben 5sätze 10wdh

Das gewicht erhöhe ich nach jedem Satz.

Ich traininere seit Jahren mit mehreren Partnern und sie bauen dabei richtig gut auf nur bei mir tut sich nichts.



Ernährung:

Vor dem Training BCAAs von olimp explode , Nach dem training gleich ein EW-Shake von Olimp Isolate. Nach ausdauertraining noch eine Banane dazu.

Morgens um,

6Uhr 50-70g Haferflocken mit ca 150-200ml milch 1,5%

9Uhr 150g Vollkornbrot mit 2 Scheiben Putenbrust, 250g Magerquark mit 30g EW-Shake

12Uhr 300g Puten mit 100-150g Reis/Nudeln

15Uhr BCAA- Training - EW-Shake

17Uhr 200-300g Kohlenhydrate freies essen

meist 1 std vorm schlafen gehen 150g Thunfisch in wasser

das erste was man sieht ist, es ist eine einseitige ernährung ja stimmt aber ich bin einfach nur am zweifeln.

das essen muss mir nicht schmecken es sollte nur wirken.. zumindest solange bis ich meine Traumfigur habe.








Was ist daran nur falsch?? ich versuche vor dem Krafttraining Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und nachdem training nur ew

an Ausdauertagen esse ich sogar zum Mittag an stelle des Reis/nudeln nur Salat mit 300g Puten.



und stimmt es dass man Eiweishaltige Produkte wie putenbrust oder Thunfisch zu jeder Uhrzeit essen kann, ich esse sogut wie jeden tag kurz bevor ich schlafen gehe eine Dose Thunfisch ind wasser(150g).

Nachdem training soll man Dextrose zu sich nehmen 1g pro kg Körpergewicht. Was genau sind diese Dextrosen, soll ich nun 89g dieser Tabletten einnehmen? und liegt es daran dass ich nicht aufbaue weil ich nachdem training kaum KH zu mir nehme?

mein Ziel ist es momentan noch 35.000Kcal zu verbrennen nur durch Ausdauertraining um ungefähr 5kg Körperfett zu verlieren.
was ich noch erwähnen kann ist dass ich 7std mo-Fr arbeite als Mechaniker. Bin den ganzen tag am stehen und schrauben. (wegen Kalorienberechnung)


bitte gibt mir Rat falls noch informationen notwendig sind bin ich gerne bereit es zu ergänzen. es ist mir sehr wichtig dass es endlich vorwärts geht.



Liebe Grüße

Limo