Abnehmen und Muskelaufbau - aber wie?

Hi Tim,

freut mich, dass du dieses Thema angehst.
Nen genaue Fitness- Ernährugsplan kann dir hier keiner erstellen, lediglich Hilfestellung leisten.

Da ich mich selbst mal mit dem Thema Abnehmen beschäftigt habe und auch keinen Hick Hack draus machen wollte, dachte ich mir: mach es so einfach und logisch wie es nur geht, einerseits die Theorie und andererseits die Praxis. Habe mir seinerzeit dann mal einen Kalorienrechner im Netz besorgt und ebenfalls Nahrungstabellen. Danach habe ich mich informiert, wann man welche Nährwerte benötigt, bzw. der Körper sie am besten verarbeitet. Der Körper benötigt bis mittags Energie (es kommt nicht von irgendwo her, dass man ohne Frühstück nicht aus dem Haus gehen soll). Wenn ich morgens gut frühstücke habe ich bis 12 Uhr keinen Hunger und dann folgt das Mittagessen, kombiniert aus Fleisch/Gemüse/Salat oder auch kleine Portionen Nudeln/Reis mit anderen Dingen (ich will aber nicht abnehmen!!!). Nachmittags senkt sich der Bedarf an Energie wieder und alles was überschüssig ist wandelt der Körper wieder in zusätzliches Gewicht um. Die Rede ist hier von einem ruhigen Job, Büro etc.

Kurz und knapp meine Empfehlung: berechne deinen Kalorienbedarf und nimm dir dann Nahrungstabellen zur Hand. Du stellst dir dann Frühstück, Mittag- und Abendessen zusammen im Bezug auf ein Kaloriendefizit. Snacks dürfen natürlich auch sein, ich sehe aber davon ab, weil die 3 Mahlzeiten in der richtigen Dosierung ausreichen. (die Seite habe ich soeben noch gefunden, vll. hilft es ja Ditcoach - Kalorienrechner - Ernhrungsplaner )

Beim Sport würde ich in erster Linie versuchen eine Mischung von 50/50 zu gestalten. Kraftsport --> Ausdauer, viele Wiederholungen und zu Beginn einen Ganzkörperplan, vorzugshalber mit Grundübungen.

Schau mal hier: Das Schwertfisch-Körper-Konzept unten bei den Gesetzen, kann ein wenig motivieren denke ich.

Achja, und noch einmal auf deine letzten Sätze: du brauchst ein Defizit, sonst geht nichts runter. Achte aber darauf, dass dir das Essen schmeckt und du dich wohl fühlst, weil wenn du dich quälst mit nem Kilo Quark am Tag, nur noch Hühnchen und Salat wird das nichts oder der Schuss heisst am Ende Jojo-Effekt. Ich muss auch zugeben, wenn du dir selbst Mahlzeiten zusammen stellst, macht das Essen richtig Spaß, zumal du dir ja nur die guten Dinge raussuchst, die dir schmecken und du freust dich richtig!

 

ich würds mit nem low carb kochbuch versuchen man muss ja echt nicht jeden tag den selben kram essen.