Abnehmen und Muskelaufbau - aber wie?

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  1. Nxt

    Nxt Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Community,

    ich bin der Tim. Wohne derzeit im Schwarzwald und studiere da Informatik. Bin 26 Jahre alt, 175 cm groß und wiege derzeit beschämende 140 Kg. Nun, das war nicht immer so. Mit 18 praktizierte ich Fußball und Kendo, trainierte viel in den eigenen 4-Wänden und ging fast täglich Joggen.
    Was hat sich geändert? Ich will hier nicht mit Ausflüchten kommen: Irgendwann wurde ich einfach faul. Die Schule fing an zu nerven und der Nebenjob raubte den letzten Nerv.
    Und was macht man als junger Erwachsener, wenn man plötzlich Geld halt? Richtig, man isst meistens nur noch auswärts und auch nur noch FastFood.
    Wie dem auch sei.
    Lange Zeit hat mich mein Übergewicht nicht gestört. Und immer sagte ich: "Ja, demnächst machste mal ne Diät!"
    Jedoch fängt es langsam an meine Gesundheit zu beeinträchtigen. Durch das Übergewicht hatte ich vor einigen Monaten eine Knie-OP. Und nun ist es höchste Zeit die Notbremse zu ziehen!!

    Mein Ziel: Runter auf etwa 95 bis 100 Kilo und gleichzeitig die Muskeln entsprechend aufbauen.

    Wie oben erwähnt, habe ich früher gern und viel zuhause trainiert. Das möchte ich auch für die Zukunft wieder aufnehmen, da ich als Student einfach kein Geld für ein Fitnessstudio habe. Ich habe aus der Zeit noch einiges an Trainingsequipment aus früheren Tagen. Da wären:
    Eine Kurzhantel mit 1,25 Kg und 2,5 Kg Scheiben.
    Eine Langhantel mit 1,25 Kg, 2,5 Kg, 5 Kg und 10 Kg Scheiben.
    Eine Biegehantel.
    Einen Boxsack.
    Eine Möglichkeit für Klimmzüge.
    Einen Rückenstrecker.
    Ein Rudergerät.
    Ein Fahrrad (kein Hometrainer)

    Ich dachte zu aller erst an Kardio. Fahrrad raus aus dem Schuppen, herrichten lassen und 3x mal die Woche (Mo, Mi & Fr) für etwa 30 Min richtig auspowern gehen. Das ist meiner Meinung nach der effektivste Weg um Fett zu verbrennen und gleichzeitig meine Gelenke zu schonen. Im Sonner vllt. ab und an mal das Freibad aufsuchen. Je nach dem was der Geldbeutel hergibt. Vor dem Kardio würde ich gern Krafttraining machen.

    Und das ist der Punkt, an dem ich eure Hilfe benötige: So viel ich weiß, benötigt man zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Was in meinem Falle, logischerweise, nicht wirklich klug wäre.
    Könnt ihr mir helfen einen entsprechenden Trainings- und Ernährungsplan auf die Beine zu stellen, bei dem ich es schaffe, die gesunde Mitte zu finden?

    Danke und liebe Grüße
    Tim
     
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  3. Smiii

    Smiii Neuer Benutzer

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    Hi Tim,

    freut mich, dass du dieses Thema angehst.
    Nen genaue Fitness- Ernährugsplan kann dir hier keiner erstellen, lediglich Hilfestellung leisten.

    Da ich mich selbst mal mit dem Thema Abnehmen beschäftigt habe und auch keinen Hick Hack draus machen wollte, dachte ich mir: mach es so einfach und logisch wie es nur geht, einerseits die Theorie und andererseits die Praxis. Habe mir seinerzeit dann mal einen Kalorienrechner im Netz besorgt und ebenfalls Nahrungstabellen. Danach habe ich mich informiert, wann man welche Nährwerte benötigt, bzw. der Körper sie am besten verarbeitet. Der Körper benötigt bis mittags Energie (es kommt nicht von irgendwo her, dass man ohne Frühstück nicht aus dem Haus gehen soll). Wenn ich morgens gut frühstücke habe ich bis 12 Uhr keinen Hunger und dann folgt das Mittagessen, kombiniert aus Fleisch/Gemüse/Salat oder auch kleine Portionen Nudeln/Reis mit anderen Dingen (ich will aber nicht abnehmen!!!). Nachmittags senkt sich der Bedarf an Energie wieder und alles was überschüssig ist wandelt der Körper wieder in zusätzliches Gewicht um. Die Rede ist hier von einem ruhigen Job, Büro etc.

    Kurz und knapp meine Empfehlung: berechne deinen Kalorienbedarf und nimm dir dann Nahrungstabellen zur Hand. Du stellst dir dann Frühstück, Mittag- und Abendessen zusammen im Bezug auf ein Kaloriendefizit. Snacks dürfen natürlich auch sein, ich sehe aber davon ab, weil die 3 Mahlzeiten in der richtigen Dosierung ausreichen. (die Seite habe ich soeben noch gefunden, vll. hilft es ja Ditcoach - Kalorienrechner - Ernhrungsplaner )

    Beim Sport würde ich in erster Linie versuchen eine Mischung von 50/50 zu gestalten. Kraftsport --> Ausdauer, viele Wiederholungen und zu Beginn einen Ganzkörperplan, vorzugshalber mit Grundübungen.

    Schau mal hier: Das Schwertfisch-Körper-Konzept unten bei den Gesetzen, kann ein wenig motivieren denke ich.

    Achja, und noch einmal auf deine letzten Sätze: du brauchst ein Defizit, sonst geht nichts runter. Achte aber darauf, dass dir das Essen schmeckt und du dich wohl fühlst, weil wenn du dich quälst mit nem Kilo Quark am Tag, nur noch Hühnchen und Salat wird das nichts oder der Schuss heisst am Ende Jojo-Effekt. Ich muss auch zugeben, wenn du dir selbst Mahlzeiten zusammen stellst, macht das Essen richtig Spaß, zumal du dir ja nur die guten Dinge raussuchst, die dir schmecken und du freust dich richtig!
     
  4. #3 Trias82, 25.01.2013
    Trias82

    Trias82 Neuer Benutzer

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    ich würds mit nem low carb kochbuch versuchen :) man muss ja echt nicht jeden tag den selben kram essen.
     
Thema: Abnehmen und Muskelaufbau - aber wie?
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