Abnehmen und Muskeln aufbauen?

Das hört sich jetzt für mich gar nicht mal soooo schwer an. du bist fast 10cm größer als ich und wiegst nur 3kg mehr...

Ja, das stimmt schon. Je mehr Sport du machst, desto mehr Energie verbrauchst Du. Eigentlich müsstest Du die auch wieder zur Verfügung stellen, sprich: mehr Essen. Empfohlen wird ein kcal-Defizit von 300-500kcal pro Tag, um kontrolliert abzunehmen. Die Ernährungsumstellung läuft ja bei Dir schon, dass zumindest gesunde Sachen reinkommen. Ich rate Dir jetzt natürlich wieder, ein Ernährungstagebuch zu führen (schau dir mal die http://fddb.info/ oder http://www.kaloma.de/ an), den Sport mit einzurechnen und das kcal-Defizit einzubauen.

Zum Hometraining findest Du hier bestimmt auch ein paar Leute, da kann ich Dir nicht helfen. Aber Dein Equipment hört sich schonmal gut an, sogar mit einer Bank!

 

erstmal: wenn du abnehmen willst, kannst du keine Muskelmasse aufbauen, sondern sogar ein wenig verlieren (durch genug Eiweiß und einem geringen kcalDefizit von 300-500kcal kannst du das aber sehr gering halten)


zum Hometraining:
mit einer LH, 1 KH und einer Bank kannst du eigentlich alles machen
schau mal unter bambamscorner.com
- ein sehr guter Übungsverzeichnis da findest du genug Übungen

und Pläne findest du hier auf der Seite unter Training-> Trainingspläne
ich empfehl dir einen Ganzkörperplanm den du dann schön intensiv durchführen kannst aber übertreib nicht als Anfänge
die Cardioeinheiten außerdem nicht an Krafttrainingsaten, sondern an Tagen dazwischen

für weitere Tipps kannst du die Grundlagen zu Training + Ernährung lesen oder die Suchfunktion oben rechts benutzen

 

erstmal

stimmt nicht ganz.

1. ist er was gewichtstraining angeht anfänger, d.H er baut muskeln sogar bei einem kcal defizit auf.

2. kann man durch eins ehr geringes kcal defizit, genug kh vor dem training und massig eiweiß nach dem training auch seinen kfa senken und gleichzeitig muskeln aufbauen, allerdings muss man dabei sehr sehr struktoriert vorgehen und darf sich keine mätzchen erlauben.



mehr hab ich nit gelesen, wollt dass nur grad mal richtig stellen.




gruß

Hummel

 

@katjes:

stimmt vergessen

ok wusst ich noch nicht
man lernt immer was dazu
die meisten im Forum sagen aber i-wie immer was anderes

 

Kommen wir nochmal zur Ausgangfrage und versuchen diese mal ein wenig zu erläutern.

Was braucht der menschliche Körper um Muskeln aufzubauen?

Der Muskel benötigt Nährstoffe und Zeit zum wachsen. Man muss auf die
richtige Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und auch Fetten achten.
Aber auch Nährstoffe wie Wasser, Ballaststoffe und Vitamine sind unumgänglich.

Aber welche Funktionen erfüllen diese Nährstoffe?

Kohlenhydrate:
Ein intensives Training beim Muskelaufbautraining ist nur möglich, wenn ausreichend und schnell verfügbare Energie (Kohlenhydrate) zur Verfügung steht. Im Allgemeinen wird unter Kohlenhydraten Zucker verstanden.
Sie sind der Hauptenergielieferant für den Organismus und sind im Gegensatz zu den Fetten schnell verwertbar, gelten aber nicht als essentiell, da der Körper sie in der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen herstellen kann.
Eiweiss
Eiweiss ist ein Nährstoff. Eiweiss besteht aus sehr großen Molekülen, die ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine allen Lebens. Eiweiss erfüllt in allen Bereichen des Körpers wichtige Aufgaben verschiedenster Art.
Eiweiss bestimmt den Aufbau der Zelle und damit letztlich die Beschaffenheit von Geweben, beispielsweise der Haarstruktur, und den gesamten Körperaufbau.
In den Muskeln verändern bestimmte Proteine ihre Form und sorgen so für die Kontraktion der Muskeln und damit für Bewegung.

Fette:
Fette sind die energiereichsten Nahrungsstoffe und dienen vor allem als Energielieferanten aber auch als Energiereservoir.


Diese Fakten zuerst einmal zur kleinen Übersicht.

Nun zur alles entscheidenen Frage. Kann man tatsächlich den Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Von zentraler Bedeutung ist hier eher die Frage, kann man den einen
Nährstoff durch den anderen kompensieren?

Wie oben genannt benötigt der Körper für einen erfolgreichen Muskelaufbau
die 3 genannten Närhstoffbauarten. Kohlenhydrate, Fette wie auch Proteine.
Alle 3 Nährstoffe erfüllen andere Funktionen im Körper. Das eine ist mit dem anderen somit in erster Linie nicht zu ersetzen, dennoch
ist Fett zur Energiegewinnung nicht unbedingt erforderlich, weil wir unseren Energiebedarf in der Regel durch Kohlenhydrate decken können. Zu viel Energie wird in Depots gelagert und wartet dort auf den Verbrauch. Da aber bei einer körperlichen Anstrengung zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird, werden unsere Fettlager meistens immer größer. Energie aus den Fettdepots wird erst nach einer halben Stunde körperlicher Arbeit (oder Sport) verbraucht und auch nur dann, wenn in dieser Zeit keine Pause eingelegt wurde.

Kraftsportler haben einen sehr hohen Energiebedarf. Diesen können sie durch Kohlenhydrate am schnellsten decken. Nur wenn der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist, kann er Protein als Baustoff verwenden.
Fehlt ihm diese Energie, die der Sportler bei einer Diät mit dem Ziel der Senkung des KF benötigt, so fehlt dem Muskel die Energie um das wichtige Protein zu verwerten.

D.h. energiereiche Nahrung einzuschränken, fördert nicht den Aufbau des Muskels, senkt jedoch den Körperfettanteil. Hier besteht kein Konsens.

Man möge an dieser Stelle wohl wollend schmunzeln und herzlich alle Anfänger begrüßen, die immer noch meinen einen Luxuskörper, wie in den
Zeitschriften großer Modefirmen, in ein paar Wochen aufbauen zu können.
Sichtbare langfristig anhaltende Erfolge im Kraftsport sind nur durch das perfekte Zusammenspiel zwischen sportlicher Betätigung und der richtigen Ernährung zum richtigen Zeitpunkt, möglich.

Ich hoffe ich konnte für ein bisschen Aufklärung sorgen!

Gruss
Flashman