Abnehmen unter Erhalt der Muskelmasse

Diskutiere Abnehmen unter Erhalt der Muskelmasse im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich habe einige Fragen und habe auch schon die Suchfrunktion benutzt, leider zu mir nichts gefunden. Meine Daten: Männlich, 39 Jahre...

  1. #1 Unregistriert, 19.06.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hallo,

    ich habe einige Fragen und habe auch schon die Suchfrunktion benutzt, leider zu mir nichts gefunden.

    Meine Daten:
    Männlich, 39 Jahre alt, 95 Kg, Körperfett 22%, 195 cm groß, Bauchumfang 95 cm, Grundumsatz ca. 2300 kcal

    Mein Werdegang: seit jeher Hang zum Übergewicht, bereits 3 x 25 kg rauf und wieder runter (in den letzten 25 Jahren). Seit 2006 "stabil", habe in 2006 meinen Bauchumfang von 107 auf 90 cm reduziert, mein Gewicht von 105 Kg auf 89 Kg. Nun hatte ich vor 8 Wochen wieder knapp 100 Kg

    Mein Training: 1 x pro Woche EMS GK-Training (ich weiß, umstritten), 3 x pro Woche Cardiotraining (Ergometer) je 60 Min, 1 x pro Woche GK Training im Studio

    Meine Ernährung: derzeit noch unkoordiniert, ich habe zu viele sich widersprechende Tipps erhalten, ca. 1500 kcal/Tag

    Mein Ziel innerhalb von 5 Wochen:
    Bauchumfang: <90 cm
    Gewicht: < 88 KG (nicht so maßgeblich)
    KFA: < 18%
    Kein Verlust Muskelmasse

    Wie erreiche ich dieses Ziel am besten, insbesondere wann soll ich was suplementieren (will Aminos, Eiweiß und L-Carnitin einsetzen)? Was soll ich unmittelbar nach dem Aufstehen, vor dem Training und nach dem Training essen/suplementieren? Muss ich etwas an meinem Trainingsplan ändern (bin auch noch im Studio angemeldet, mache dort aber nur Cardio)?

    Danke für Eure Tipps!
     
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  3. #2 Unregistriert, 19.06.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Korrigiere mich: im Studio mache ich 1 x pro Woche nach dem Cardio GK Training.

    Mo: EMS GK Training
    Mi: 60 Cardio Training (Puls ca. 130)
    Do: GK Training im Studio, danach 60 Min Cardio wie Mi
    Sa/So: jeweils 60 Min Cardio wie Mi

    Allerdings habe ich Knieprobleme und belaste daher die Beine nicht so stark (Patella Spitzensyndrom).
     
  4. #3 BleedingBeast, 20.06.2012
    BleedingBeast

    BleedingBeast Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
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    Was ist EMS-Training? Erzähl doch mal ein paar Takte dazu, wenn du möchtest.

    1500 kcal pro Tag sind ein zu hohes Kaloriendefizit, vor allem wenn du weitestgehend deine Muskelmasse erhalten möchtest. Zum Training mit deiner Vorbelastung kann ich dir leider nichts sagen, ich würde ein Trainingsprogramm mit einem kompetenten Physiotherapeuten oder auch Personal Trainer durchführen. Eine Beratung über das Forum halte ich hier nicht für angebracht (Tropfen auf den heißen Stein). Aber sind die längeren Cardio-Einheiten nicht schmerzhaft für dich? Solltest du nicht die Knie etwas schonen, vielleicht eher auf der Ebene spazieren gehen und langsam aufbauen? Laß dich vor Ort beraten, das bringt dir viel mehr. Sicher gibt es auch in deiner Nähe kompetente Leute. Neben dem gesunden Menschenverstand und kritisches Hinterfragen ist da natürlich auch etwas Vertrauen notwendig.

    Aber wohl weitaus weniger, als das bei einem Forumsposting der Fall sein wird ;-). Supplementieren mußt du eigentlich nichts, bringt auch nicht die Welt. Ggf. Eiweißpulver, um die notwendige Eiweißmenge zusammenzubekommen. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen, aber 2g pro KG Magermasse sollten ein guter Richtwert sein. Den Rest würde ich über den Tag verteilt in 3-6 Mahlzeiten mit Gemüse und einem Viertel des Tellers mit Kohlenhydraten füllen.

    Als Defizit würde ich vielleicht nur 300 kcal runtergehen, also ca. 2000 kcal pro Tag. Das ist genügend Defizit. Würde mich jetzt auch nicht zwanghaft auf die 5 Wochen festlegen. Schaff dir Freiräume und nimm Rücksicht auf deine Vorbelastung. Vielleicht bringt es dich weiter, wenn du dein genanntes Ziel in einem Zeitraum von 5-10 Wochen erreichen möchtest.

    Dranbleiben, aber nicht verbissen. Nachhaltig arbeiten, Heißhunger und ähnliches verringern oder vermeiden (durch regelmäßige Mahlzeiten mit einem leichten Defizit).
     
  5. #4 xxPaulxx, 21.06.2012
    xxPaulxx

    xxPaulxx Benutzer

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    Abnehmen unter Erhalt der Muskelmasse ist leider nicht möglich!!
    Du wirst immer ein wenig Muskelmasse verlieren, aber sie wird viel besser sichtbar durch den fettverlust und sieht am ende mehr aus.
    Das ist echt so! definierte Muskeln sehen oft mehr aus, als wenn eine (kleine) Fettschicht drüber ist.

    Einfach schön Eiweißreich ernähren. Abends nichts essen... und Cardio. Vll auch morgens auf leeren magen cardio und dann wieder Eiweiß rein und Haferflocken.

    Und wie oben zu sehen... schön kleine Mahlzeiten ( 4-6 ) die dich nicht komplett flach legen und müde machen.

    Cardio min. 20-25 Minuten also es heitß, dass der Körper erst ab dem Zietpunkt beginnt Fett zu verbrennen.
    Und zwar in einem mäßigen Tempo, dass auch das Fett verbrannt wird und kein Sauerstoff und Kohlenhydrate.

    LG.
     
  6. #5 Unregistriert, 27.06.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    danke für die Tipps. Das deckt sich mit meinen Erfahrungen.

    Zum EMS-Training: Training mit Stromimpulsen (ohne Gewichte) mit Miha Bodytec.

    Cardio: Beim Radfahren habe ich überhaupt keine Beeinträchtigung oder nach dem Training Schmerzen. Daher kann ich dort Einheiten von 45-60 Min schaffen.

    Werde berichten, ob es geklappt hat!

    Viele Grüße und nochmals danke
     
Thema: Abnehmen unter Erhalt der Muskelmasse
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