Abnehmen

zum abnehmen musst du mehr kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst ... das machst du einerseits in dem du deine ernährung umstellst und andererseits in dem du sport treibst(empfehle hier 3 mal die woche joggen zu gehen)


um jetzt noch die bauchmuskulatur wachsen zu lassen solltest du crunches/situps (3 mal die woche) machen

 

ne quatsch das kannste schon machen


am besten wäre es das laufen und die crunches zu trennen(heißt an den tagen wo du läufst keine crunches) ... allerdings nicht unbedingt von nöten

wenn du jetzt schon mit crunches anfängst dann beginne auch das laufen

des deutschen liebste ausrede ... ich fange morgen damit an/nächste woche

 

da du ja nur den Bauch trainierst ist dies keine große Belastung und kannst sonst auch an den Fußballtrainingstagen gemacht werden

würde einfach mit 3 Sätzen anfangen (mein Meinung), vll noch ein paar für die seitl. Bauchmuskulatur (Cross-/Seitencrunshes) - und vll vorher noch paar Minuten durch Laufen aufwärmen

willst du wirklich nur den Bauch trainieren?
denkst du vll, dass so dein Fett dort zurückgeht (nur eine Vermutung)
weil dies nicht so ist - Fett wird immer am ganzen Körper abgebaut.

kannst doch eig auch ein kleines Workout machen, um den gesamten Körper zu trainieren
erhöht gleichzeitig nochmal den Energieverbrauch ein wenig
Fitnessstudio ist dafür auch nicht nötig - genauso für richtiges Training
(gesamten Körper) - Übungen lassen sich auch ohne Maschinen durchführen

und noch zum Fettabbau - solltest etwa 500kcal unter deinen Grundbedarf kommen - dazu gibt es hier auf der Seite verschiedene Möglichkeiten
und dann nicht vergessen genug Eiweiß zu dir zu nehmen, da sonst deine antrainierte Bauchmuskulatur wieder weg ist und das wäre doch schade

 

die Seiten ->
hier 1
genaue Ausführung hier


Eiweiß ist in Milchprodukten, Fleisch, aber auch Nudeln und anderen Vollkornprodukten drin -> das dürftest aber leicht selbst rausfinden



3 Sätze á 10-15 Wdh. - die Bewegung immer sehr langsam aufführen, nicht mit den Armen den Oberkörper/Kopf mitziehen, und Crunshes, keine Situps, da diese schlecht für den Rücken sind (sonst kannst du auch noch Hüftheben, Reverse Crunshes etc machen)
wenn du mehr als 15 Wdh. schaffen solltest, versuche den Oberkörper nicht mehr ganz abzulegen, sondern immer beim Herabsenken kurz über dem Boden stoppen und wieder hoch
schaffst du außerdem mehr als 50 saubere Crunshes, machst du was falsch



mfg marcclp

 

wie schon erwähnt ...wenn du jetzt wirklich nur den bauch tranierst ..kannst du das ruhig an dem gleichen tag machen


aber zu empfehlen wäre tatsächlich ein wenig mehr für den körper zu tun als nur die crunches

 

Hi!

Das Cardiotraining (also in deinem Falle das Radfahrn aufm Hometrainer) würde ich an Tagen absolvieren, an denen du kein Kraft-Training machst. Wenn du das zeitlich jedoch nicht gebacken bekommst oder dir der Aufwand zu hoch ist, würde ich dir empfehlen die Cardioeinheit nach dem Kraft-Training zu machen.

Du bist ja sicherlich Anfänger, von daher ist der Ganzkörperplan (auch vom Hometrainingsguide) sicherlich nicht verkehrt. Probier ihn doch mal aus:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Sätze jeweils mit 15 Wiederholungen, sobald du diese erreicht hast, kannst du das Gewicht erhöhen, und so weiter.

Hier wäre es empfehlenswert, wenn dir jemand Erfahrenes die Übung erklären könnte und dich bei Fehlhaltung berichtigt. Wenn das nicht möglich ist, findest du bspw. auf dieser Seite eine gute Erklärung und hilfreiche Tipps (weiter unten). Versuch evtl. dich selbst oder von einer außenstehenden Person im Spiegel o.Ä. zu betrachten, sodass wenigstens eine gewisse Kontrolle vorhanden ist.
Das mit dem tiefen Runtergehn in die Hocke kommt sicherlich noch, wenn du die Übung regelmäßig ausführst. Eine Stellung, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, ist im Übrigen auch ausreichend.
PS: Manche Trainierenden haben Probleme richtig in die Hocke zu kommen (oft aufgrund verkürzter Muskulatur, manchmal z.B. bei Fußballern zu sehen) und legen daher Unterlagen unter die Fersen. Das kann man machen (habe ich früher auch mal ne zeitlang gemacht), würde ich aber nicht auf Dauer empfehlen, da eine Verkürzung meist so nicht bekämpft wird. (Ich bin irgendwann wieder auf "normale" Kniebeugen umgestiegen und nach kurzer Zeit hat es wunderbar geklappt.)