Abstände zwischen trainingseinheiten

hallo,

erstmal zu den grundfakten. habe aufgrund familiärer und beruflicher verpflichtungen leider nur die möglichkeit jeden 3ten tag und dann nur für ca. 2 bis max. 2,5 stunden (inkl. umziehen duschen etc.) trainieren zu gehen. aufgrund diverser knieoperationen habe ich mich bzgl. des beintrainings vorläufig auf 30 min. laufen am ende des tranings beschränkt, da ich dieses schmerzfrei durchführen kann. ansonsten habe ich es bisher so aufgeteilt, dass ich an einem tag brust und trizeps und an dem anderen rücken, schultern und bizeps trainiert habe. bauch und wie gesagt laufen gehört jedes mal dazu.
heißt, ich habe zwischen einmal brust und wieder brust 5 tage pause. denke das ist so noch ok. nun habe ich aber die faxen dicke und will auch wieder vernünftig beine machen. habe dann überlegt einen tag brust/trizeps einen tag rücken/bizeps und einen tag beine/schultern zu machen. problem wäre hier die sehr lange pause von 8 tagen zwischen bis ich wieder am "ersten" tag angekommen bin... die frage ist nun, ob da die pause nicht deutlich zu lange ist? achso. trainiere dann natürlich jeweils so, dass die entsprechende muskelgruppe völlig leergepumt ist. habe bisher mit den 5 tagen pause eigentlich ein sehr gutes gefühl was die pause angeht.
ich hoffe man kann meine beschreibung einigermaßen verstehen. es geht mir bei meiner frage eingentlich im wesentlichen um die dauer der pause.

freundliche grüße
tim

 

Hi,

die Pause wäre wirklich sehr lange, Pausen von 5-6 Tagen lese ich erst bei sehr weit fortgeschrittenen BB. Ich weiß nicht wie lange und intensiv du trainierst, aber normalerweiße führt man am Anfang einen Ganzkörpertraining jeden 2ten Tag aus und steigt dann auf einen 2er Split um, um auch jeden Tag trainieren zu können. Wenn du dich bei einer 5 Tage Pause wohl fühlst, ist es gut. 8 werden jedoch zu lange sein, wobei manche - vorallem Profis - jede Woche nur einmal Effektiv eine Muskelgruppe trainieren, jedoch bei einem 5er Split.

Ich würde dir empfehlen einen GK-T zu absolvieren, dadurch dass du somit jede Muskelgruppe effektiv trainieren kannst, jedoch nicht zu überlasten, da keine Isos Übungen - würde eine 2 tägige Pause auch mehr als genug sein.

Gruß

 

dane für die fixe antwort. hatte mir das schon so gedacht.

und sorry an die moderatoren. mein beitrag ist irgendwie in der völlig falschen spalte gelandet... wollte eigentlicch nicht ins faq schreiben.

tim

 

Hier mal ein Beispiel für einen 2-er Split (GK auf 2 Tage aufgeteilt), der für dich passen könnte:

Tag 1:
Bankdrücken (Brust) 15 / 12 / 10
Sitzende Kabelzüge (Rücken) 15 / 12 / 10
Schrägbank/KH-Drücken (Brust) 12 / 10 -15
LatZiehen zur Brust (Rücken) 12 / 10-15

Stehende Langhantel-Curls (Bizeps) 15 / 12 / 10
Sitzendes Überkopf-Drücken (Trizeps) 15 / 12 / 10
Alternierende KH-Curls (Bizeps) 12 / 10-15
Kabeldrücken am Turm (Trizeps) 12 / 10-12

Sitzendes LH-Drücken (Schultern) 12 / 10 / 8-12 1.
Seitliches KH-Heben (Schultern) 10 / 8-12 2.
Front-Heben (Schultern) 10 / 8-12 3. Supersatz


Tag 2:
Kniebeugen 12 / 12 / 10 / 8 / 10
Beinstrecker 12 / 10 / 10
Wadendrücken/Pressen 15 / 12 / 10 /10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 12 / 10 / 10
Beincurls 12 / 10-12

Schrägbank-Crunches (Bauch) 20 / 15 / 12 / 10
Seated side crossover 20 / 15 / 12
Roman chair leg raises 3x 15-20


Jedes Training dauert ca. 45 Minuten (Pause ca. 60 sek. zwischen den einzelnen Sätzen, ca. 2 Minuten beim Satzwechsel).
Anschließend 15 Minuten HIIT (Laufband/Spinning-Rad oder Laufen).