aLexXx` - Fit mit Split

achso auf dem pult. jo das ist abr da nicht an der richtigen stelle. kommt dadran wo zurzeit das beinteil ist. meinst de das hält dem gewicht stand ? könnte aber echt klappen versuch is es wert, wenns bricht hau ich dich aber glaubs kaum ^^

edit: ne kannst de knicken. die ablage hat noch für die lh so ne kleine stange die rausragt zum ablegen (sieht man auf dem bild unter dem polster) da tust dir alles weh. und füsse überkreuzen passt da auch nichtmehr.

also wenn dann mein bild aber ob das hält ...

 

muss außerdem mal mit dehnübungen anfangen. komm nicht mit den fingern auf n boden im stehen :/ hab die übung mal gerade ohne hantel gemacht und komm nicht mit geradem rücken in die parallele zum boden. wird höchste zeit !!!

01.02.09

Training: frei

Nahrung:
Morgens: Omlett: 3x Ei + Zwiebel + 1 Schinken + ½ Käse
Mittags: Nudel (60g) + Tomaten + Zucchini + Petersilie + Oliven-Öl
Abends: Magerquark (250g) + Milch + Süßstoff + Haferflocken / Knäckebrot + Paste
Nachts: 2x Knäcke + Paste

Kcal:
Morgens: 450 + 20 + 40 + 50 ~ 600
Mittags: 200 + 100 + 100 + x + 100 ~ 500
Abends: 190 + 80 + x + 100 / 50 ~ 450
Nachts: ~ 150
Gesamt: 1700

Gewicht: 81,4

is zur zeit einfach nur ekelhaft kalt das laufen sowas von kein spass macht ... warte noch n monat damit

 

02.02.09

Training:
10 min verschiedene laufstile


Good-morning 4x12 | 20 (zum eingewöhnen), etwas in hocke: mal schaun ob rückenweh morgen angesagt ist


Klimmzüge 3x5/4/3 |

KH-Rudern vorgebeugt 2x12 | 13 -> wird noch auf 15,5 erhöht


Schrugs 2x12 | 13 -> auch auf 15,5

Ruder LH aufrecht 2x12 | 30 LH , 15,5 KH -> mit langhantel tuts im linke gelenk weh, kh ist besser, evtl gewicht aufstpcken


Curls KH 2x12 | 13 -> hab 1x12 und 1x8 geschaft, muss bisschen weniger gewicht drauf

Pult Curls LH 2x12 | 1x10 a 22,5 und 1x10 a 20 -> komische übung, muss was anderes her !


Crunchs 3x13 |

Beinheben 2x11 |


etwas joint mobility, etwas laufübungen auf der stelle ...

Nahrung:
Morgens: 2x Rührei + ½ Käse + Tomate + Zwiebel / Toast + Paste
Mittags: Kartoffeln (400g) + Kräuterquark (50g + 200ml Milch) + gekochtes Ei
Abends: Kartoffeln (100g) + Kräuterquark (250g + 100ml Milch) + 250g Pute
Nachts: 300ml 0,1% Milch + 2 Knäckebrot + Paste

Kcal:
Morgens: 300 + 50 + 30 + 30 / 120 ~ 550
Mittags: 280 + 600 + 150 ~ 1050
Abends: 70 + 300 + 250 ~ 600
Nachts: 200
Gesamt: 2400


Gewicht:82,8


ui, wurden doch ganz schön viele kalorien für heute. (darf ich heute nacht kein hunger bekommen ;D )

 

@hard
schreib mir mal ne pn .. wolltest mir letztens schon sagen was an der ernährung nicht stimmt.

bin doch zur zeit drauf ausgelegt eher auf 75kg zu kommen.
also 6kg abnehmen!

will aber nebenbei trainieren und masse aufbauen.

deshalb versteh ich immernoch nicht wieso man beides aufeinmal machen soll weil zum abnehmen soll man ein kcal defizit haben und zum masse aufbau mal gerade 500-1000 kcal mehr rauflegen ....

protein: naja mehr eiweiß als heute geht schon fast nichtmehr. dann müssen shakes her.
- 750g magerquark
- eier
- milch
- pute
- kartoffeln

Protein:
3x Ei ~ 45
750g Quark ~ 100
300 ml Milch ~ 10
Kartoffeln 500g ~ 10
Pute 250g ~ 60
-> 200+ grob überschlagen dachte es sei so unegfähr im ding 1,5-2g /kg also wär ich bei ca 150g pro tag. wenn das hinkommt. werd demnächst jedesmal was rausschreiben. kann schon sein dass die andern tage zu kurz kommen.


wie gesagtn mal oder schreib hier was das gesunde mittelmaß für mein derzeitigen ziele ist ... oder ob ich nur auf masseaufbau trainieren soll (und dann nehm ich automatisch ab - fettbauchlappen muss weg)

 

hab hier und da auf oder abgerundet ...

aber wie soll ich mich nun richtig ernähren ? du sagst immer ich ess zu wenig.

hauptziele: gewichtsreduktion und muskelaufbau -> bodyforming


von chilo:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

Dann nimm die Übung für den unteren Rücken Augenzwinkern

frage: kann ich die auch mit gebeugten beinen machen? bin absolut nicht gut genug gedehnt ob das so ausführen zu können. mit gebeugten beinen kann ich den rücken gerade lassen und dann passts in etwa .. oder ist die übung dann nicht efektiv ?

mach die gerade mit 20kg zum einüben


edit: training oben eingefügt vom 02.02

 

ihr müsst mir wegen meiner ernährung nochmal genaustens helfen:

kommen folgende sachen in frage:

1. Diäten (kcal defizit) + Muskeltraining (damit die aufgebauten nicht so stark verloren gehen) -> muskelaufbau somit in den hintergrund gestellt bis ich mein wunschgewicht und kfa auf ca 15 hab.

2. keine diät. Muskeltraining + Kcal überschuss und somit Muskelmasse aufbauen. (werd ich da zwangsläufig trotzdem abnehmen?


zu 1. welche diät ist empfehlens wert um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren (AD?)


zur zeit ernähr ich mich zwar gesund, abnehmen bleibt aber vollkommen aus. (ess ich zu wenig? sport ist ja kein muss dafür, kcal defizit hab ich jeden tag)


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03.02.09

Training: frei

Nahrung:
Morgens: (war Mittags): 3x Rührei + Zwiebel + Tomate + Petersilie + 1/2 Gouda + Salami
Mittags: (war Abends): 450g Spinat + 350g Hühnchenbrust + 125g Mozzarella Light
Abends: x
Sonstiges: ca 100g Gummibärechen :/

Kcal:
Morgens: 450 + 20 + 20 + 50 + 50 ~ 600
Mittags: 60 + 400 + 200 ~ 650
Abends: x
Sonstiges: 300
Gesamt: 1550

Fett: 63
KH: 88 (scheiss gummibärchen hab 80 draufgehaun)
Eiweiß: 151


Gewicht:81,6

 

04.02.09

Training:

TP 1: Beine, Brust, Schultern, Trizeps

10 min verschiedene laufstile


Kniebeugen 3x12 | 47,5
Beinstrecker 2x12 | 40
Beinbeuger 2x12 | x -> kannst de doch vergessen, wenn man die kniebeugen mal richtig so macht hast keine kraft mehr dafür, bekomm eher krämpfe hinten drin


Bankdrücken LH 3x12 | 42,5 hat genau hingehauen
Bankdrücken schräg KH 2x12 | 40 ich hab irgendwie nitmehr soviel kraft nach dem bankdrücken normal über. hab jetzt mit 40 1x10 und 1x6 geschaft, danach brechen meine arme zusammen.

Military Press 3x12 | 15,5 /Seite
Seitheben 2x10 | 7


Bankdrücken eng 2x12 | 30
Dips 2x12 | x

auch dips und bankdrücken hat heute hingehauen!

am ende des trainings musst ich auch feststellen das mein bizeps extrem vollgepumpt war! top übungen ode mach ich was falsch? (sollte aber denk ich vom ganzen bankdrücken kommen)

3 min verschiedene laufstile, 2 min schnelles gehen

Nahrung:
Morgens: 2x Spiegelei + 1 Toast + 1 gekochter Schinken + 1/2 Käse
Mittags: 300g Putenbrust + 100g Kartoffelpüree
Abends: Magerquark + Haferflocken + Milch
Sonstiges: Banane, 2x Knäckebrot + Schinken/Käse, Molkedrink, 1/2 Käse+ 1/2 Schinken

Kcal:
Morgens: 490
Mittags: 480
Abends: 580
Sonstige: 550
Gesamt: 2100

Fett: 63
Protein: 220
Kohlenhydrate: 144

Gewicht: 81,8


so hab nochmals etwas umgestellt. die "großen" übungen werde ich alle 3x12 machen. die übungen für die kleineren gruppen 2 sätze in 2 übungen a 12wdhs (sieht man ja oben)

also kniebeugen, bankdrücken, klimmzüge und kreuzheben (werds wohl doch machen mit sehr wenig gewicht, stärkt zwar nicht besonders aber das kommt nach und nach)
3x12


und nochmal zur nahrung: entweder ne diät oder kcal überschuss und muskelmasse aufbauen sodass das fett automatisch weniger wird. ernährung bleibt die gleiche nur muss ich dann mehr halt mehr essen!

bei diät: welche?
bei kcal überschuss: 2500 ? wie sollte das verhältnis von fett / kh / eiweiß stehen?

das zur zeit mit kcal defizit und training find ich nicht so perfekt. ich nehm zur zeit gar nichts ab!

 

so mal gerade noch ne sache:

1.
bekomm zum bday in ner woche wohl nen stabmixer:
da mir eiweisspulver viel zu teuer is kann ich mir damit schonmal selber schöne shakes mischen.

2.
was ich aber gerne hätte wenn mans braucht: traubenzucker maltodextrin oder was auch immer: weiss nicht was davon das beste wär und welche produkte zu empfehlen sind oder ob man da generell nicht falsch machen kann.

3.
hab bald erstmal unischluss und fahr heim. lass gewichte etc aber alles hier. wollte mal wissen was man so in der zwischenzeit machen kann um alles schön erhalten zu können.
werd erstmal nur 4 tage wegsein (bday), dann hochkommen trainieren können, dann fastnacht feiern hier und dann noch fastnacht zuhause. danach werd ich dann 1-2 wochen nichtmehr hier hochkommen. was kann ich da machen???

4.
kann ich demnächst mal wieder ne pizza und nen döner essen??? ich hät gerade sooo bock auf einen.

mfg

 

05.02.09

Training:
1. 30 min joggen + 10 min schnell gehen/laufen, versch. stile, 2 sprints
2. 20-25min Joint Mobility

brauch aber n video wo durchgehend übungen gemacht werden damit ich die nachmachen kann. -> beschenkt mich mit links, hab nur was von intuflow aber da läuft das nicht durhgehend.

Nahrung:
Morgens: Omlett: 3x Eier, Schinken, Käse, Zwiebel
Mittags: Seelachs 400g, Reis 125g, Zucchini
Abends: 250g Quark, Haferflocken (25g), Rosinen (25g), paar Haselnüsse
Sonstiges: 300ml Milch 0,1% , nachts noch 5 kleine tomaten + scheibe käse, 250g Joghurt

Kcal:
Morgens: 440
Mittags: 720
Abends: 550
Sonstiges: 350
Gesamt: 2050

Fett: 57
Protein: 200
Kohlenhydrate:181


Gewicht: 81,2

bitte mal noch den post drüber beantworten.

und: gehts klar wenn ich an trainingsfreientagen weniger kcal 1400-1600 zu mir nehm um abzunehmen?

 

06.02.09

Training:

10 min Joggen

Kreuzheben 3x12 | 25 -> man merkt aber kaum was aber will erstmal ie bewungen kennenlernen, man fällt leicht nach hinten um; stange ist zu leicht als gegengewicht

Klimmzüge 3x5/4/3 |
KH-Rudern vorgebeugt 2x12 | 15,5 /KH

Schrugs 2x12 | 15,5 /KH
Ruder KH aufrecht 2x12 | 15,5 /KH

Curls KH 2x12 | 11,75 /KH
Konzentrations Curls 2x10 | 11,75 /KH

Crunchs 3x13 | 2sec
Beinheben 2x11 |

100g Sultaninen und paar Nüsse, reicht das ?



Nahrung:
Morgens: mein super Omlett (3 Eier) -> hab gerade gelesen dass man morgens KH essen soll. reicht das nicht im mittagessen (dann 1-2h warten und trainieren?)
Mittags: Kartoffeln 400g + Quark 250g + Milch 100ml + Kräuter + Thunfisch 150g
Abends: Quark 250g + Milch 100ml + Banane 150g + Hafer 50g + handvoll Sultaninen
Sonstiges: Haselnüsse (25g) , Sultaninen (100g), Joghurt + Korn 250g

Kcal:
Morgens: 450
Mittags: 680
Abends: 580
Sonstiges: 660
Gesamt: 2400

Fett: 51
Kohlenhydrate: 273
Protein: 199


Gewicht:


Fragen:
1. gehts klar wenn ich an trainingsfreientagen weniger kcal 1400-1600 zu mir nehm um abzunehmen?

2. wo kauf ich mir welches Maltodextrin? (Soviel Sultaninen kann ich glaub nicht essen)

3. suche gute Muskelerhaltungsübungen für 1-2 Wochen, da ich heim fahre ?!

4. wann kann ich mir mal einen döner oder ne pizza am besten gönnen?

 

hat sich auf frage 1 bezogen denk ich mal.
muss mein kcal bedarf nochmal genau ausrechnen. grundbedarf liegt bei 2000 und sonst lern ich hier auch nur und beweg mich kaum bis auf hier und da mal laufen und halten jeden wten tag kraftsport

 

07.02.09

Training:
5 min laufen
10 min Dehnen (Beine)
25 min Joint Mobility

Nahrung:
Morgens: x (bin erst spät rausgekommen)
Mittags: Omlett + 1 Scheibe Brot mit Putenwurst
Abends: Suppe: 350g Pute + Lauch + 60g Reis + Brühe
Sonstiges: 25g Haselnüsse + 25g Mandeln, KitKat 45g, 10g Sultaninen, 300ml Milch

Kcal:
Morgens: x
Mittags: 530
Abends: 580
Sonstiges: 670
Gesamt: 1780

Fett: 73
Kohlenhydrate: 121
Protein: 154


Gewicht: 81,4