aLexXx` - Fit mit Split

08.02.09

Training:

10 min Laufstile

Kniebeugen 3x12 | 47,5
Beincurls 2x12 | 42,5


Bankdrücken LH 3x12 | 42,5
Bankdrücken schräg KH 2x12 | 35


Military Press 3x12 | 15,5 /KH
Seitheben 2x10 | 7 /KH


Bankdrücken eng 3x12 | 30
Dips 2x12 |

5 min Joint Mobility


Nahrung:
Morgens: Omlett + Knäckebrot
Mittags: Seelachs 400g + Reis 60g
Abends: Hacklfeisch 230g + Nudeln 50g + Dose Tomaten
Sonstiges: 100g Sultaninen + 10g Mandeln + 10g Haselnüsse + 1 Tasse Milch// nach Training

Kcal:
Morgens: 525
Mittags: 525
Abends: 830
Sonstiges: 490
Gesamt: 2350

Fett: 92
Kohlenhydrate: 170
Protein: 180


Gewicht: 83,2 .. werd demnächst immer direkt nach m aufstehen wiegen. kommt glaub ich "besser"

 

sooo, gestern abend hat die schulter/hinterer rücken gut weh getan. hab so n wärmepflaster draufgemacht . tut aber immer noch weh (je nach bewegung). ist aber schon besser. glaub das kam vom bankdrücken schräg (war erst zuviel gewicht drauf) oder von den dips.
zum glück ist heute frei und ich bin auf morgen gespannt.

 

09.02.09

Training:
frei, schulter schonung

Nahrung:
Morgens: Omlett + Knäckebrot
Mittags: Rindersteak 250g + Kartoffeln 250g + Zucchini-Tomaten
Abends: 400g Quark + 200ml Milch + Nüsse,Haferflocken,Rosininen
Sonstiges: Baguette + Käse

Kcal:
Morgens: 500
Mittags: 500
Abends: 780
Sonstiges: 400
Gesamt: 2200

Fett: 79
Kohlenhydrate: 172
Protein: 177


Gewicht:

 

gerade trainingspause. bin daheim. ab dem 25ten start ich ne AD. ma schaun wies wird

 

so hiermit melde ich mich zurück:

hab wie sicher viele andere auch ne harte karnevallswoche hinter mich gebracht und liege - wie solls auch anders sein - krank auf der couch rum.

hab heute aber mit der Anabolen Diät angefangen und hoffe dass ich die gut durchziehen kann. ende wird der 26.03 schon sein da ich an diesem abend alkohol konsumieren "muss". (evtl leg ich mir die tage auch so dass das quasi mein aufladetag wird - evtl wirkt sich dass dann nicht ganz schlimm aus und ich kann noch 1-2 wochen weiter machen)


Anabole Diät: 25.02.2009

Alter: 22
Größe: 184cm
Gewicht: 80,3kg

werd mich auf 1500-1800kcal basis bewegen:
Fett: 900-1080 kcal -> 100-120g Fett
Eiweiß: 525-630 kcal -> 130- 160g Ew
KH: 75-90 kcal -> 20-25g KH

Training kann ich erst nächste woche wieder anfangen.

Nahrung und Nährstoffe kommen später nach.

mfg

 

grundbedarf 2000kcal (mach gerade gar nix also kommt das fast hin) und um abzunehmen nen defizit .. dann passen doch 1800 kcal.
ich werd das aufjedenfall mal so fahren:

hab nitmals hunger ... scheiss erkältung: gleich noch was reinstopfen

Nahrung:
250g Schweinefilet + Omlett
Chili-con-Carne mit Möhren, Schwarzwurzeln, Tomaten (keine bohnen, kein mais)
200g Quark
20g Olivenöl

Fett: 126
Ew: 131
Kh: 21
Kcal: 1880

 

ja hab beic chili die kh haltigen gemüse weggelassen bzw ersetzt. bin gespannt wies gleich schmeckt

naja evtl liegt der bedarf bei 2000-2500 aber ich fahr zur zeit recht gut wenn ich unter 2000 bleib das halbwegs abnehm. wenns krass zu wenig kcal sind kann ich ja immernoch hochschrauben.

 

naja wenn ich mit dem kalorienbedarfsrechner hantiere (ja ist nicht das genauste) komm ich grundumsatz auf 2000
dann penn ich zur zeit wieder lang und dann gehts lernen auch wieder los und hoch wieder nur rum. so komm ich dann auf ca 2300-2500 maximal also selbst wenn ich trainier ... auf 2000 könnt ich hochgehen. was meint ihr?
und was ist an der diät anders? ich versuch keine muskelmasse aufzubauen. nur gewichtsabnahme mit möglichst wenig muskelverlust

 

so heute eigentlich den ganzen tag im bett verbraucht wo ich auch gleich wieder hinrobben werde. kurz mal draußen gewesen.

Tag 2: 26.02.09

Nahrung:
Omlett mit Käse und Schinkenspeck + Schweinefilet
Salat (sah aus wie Endivien war aber n anderer) + Dose Thunfisch in Öl + Garnelen
Magerquark + etwas Milch

Fett: 123
Eiweiß: 147
KH: 28
Kcal: 1900

Gewicht gibts nur jede woche mal.

 

Tag 3: 27.03.09

Nahrung:
350g Omlett + 50g Schinkenspeck + 50g Gouda + Feldsalat (erdnusöl)
350g Putenbrust (rapsöl) + 200g Broccoli
200g Magerquark + 100ml Milch + 30g Mandeln

Fett: 103
Ew: 153
Kohlenhydrate: 30 -> quark und milch hauen halt rein aber is als eiweißquelle unverzichtbar
Kcal: 1750

heut war schön: war bei meiner schwester streichen da lagen soviele schokobons und die haribo vampire und und und ... dann hab ich auch noch ne packung bekommen .... Freu ich mich auf den aufladetag

 

Tag 4: 28.02.09

Nahrung:
300g Bratwurst + 300g Romanesco (Mischung aus Blumenkohl und Broccoli)
300g Hühnchenbrust + 200g Eisbergsalat (Öl)
200g Magerquark + 100ml Milch
etwas Fischpastete (nicht mit eingerechnet)

Nährwerte:
Fett: 112
Ew: 30
KH: 159
Kcal: 1920

läuft bis jetzt ganz gut auch wenn man echt sehr sehr viel disziplin zeigen muss!

 

Fallls noch einer online ist:

wie siehts aus mit Alkohol in der AD. dabei denke ich an Wodka + Cola Light.

Nährwerte Wodka:
Fett: 0
Eiweiß: 0
Kohlenhydrate: 0 !!!
Kcal: 250 /100g

müsste dass dann irgendwie in den Kcal haushalt einbauen. passt das oder nicht? klar für den muskelaufbau absolutes gift aber ich will sowieso nicht vollkommen auf alk während dem BB verzichten müssen. aber hier gehts ja erstmal um alkohol ohne KH in der Ad. eure meinungen bitte.

 

hehe. vodka pur is aber auch gut eklisch ich mein ja nur wenn ich hier daheim wenigsten etwas trinken würde zB. aber generell könnt man den vodka in die AD "einbauen" ?! allerhöchstens 1 mal. heute abend wärs soweit gewesen zB aber war nüchtern eigentlich auch locker und man kommt immer heim

 

Tag 5: 01.03.09

Nahrung:
300g Bratwurst + 500g Sauerkraut
300g Hähnchenbrustfilet + Omlett + 100g gekochter Schinken

Nährstoffe:
Fett: 118
Eiweiß: 156
Kohlenhydrate: 29,5
Kcal: 1800