Aller Anfang ist schwer - Tipps zum Erfolg

Guten Abend zusammen,

ich bin jetzt seit einem halben Jahr in einem Fitnessstudio angemeldet und trainiere dort auch regelmäßig (3-4x/Woche).
Leider hat mich im Oktober eine schwere Knieverletzung beim Fussball wieder sehr weit zurück geworfen, sodass ich erst wieder seit Anfang diesen Jahres langsam angefangen habe.

Ich hätte gerne ein paar Tipps zum optimalen Training und der Ernährung. Ich habe hier ein ich würde es eher als kleines Vorwissen bezeichnen und bin jetzt gespannt auf Eure eigenen Erfahrungen, Hilfestellungen und Tipps.

Zu meiner Person:
Alter: 25 Jahre
Beruf: Industriekaufmann / Bürotätigkeit
Größe: 173 cm
Gewicht: 93kg
Bizepsumfang: li. 40,2 cm // re. 40,3 cm
Brustumfang: 108,7cm // angespannt 118,6cm
Bauchumfang: 102,4 cm
Hüftumfang: 99,8 cm
Oberschenkelumfang: li. 60,5 // re. 63,9 cm

Vom Figurentyp her bin ich wohl der klassische Endomorph, breite Schultern, Bauchansatz, etc.

Vom aussehen her, sind jedoch die Menschen in meiner Umgebung erschrocken, wenn ich tatsächlich sage was ich wiege.
Ich sehe nicht wirklich nach 20 KG übergewicht aus.

Zu meiner Trainingsform, ich habe eine gewisse Grundmuskulatur bereits aufgebaut. U.a. durch Jahrelanges Fussballtraining.
Meine Hauptproblemzone sind definitiv die Beine.

Ich weiß nicht so richtig was ich wie essen soll den ganzen Tag über. Ich versuche mich an vielen Low-Carb gerichten aber habe dann abends extremen Hunger. Ich weiß das hier eine Gewisse disziplin dazu gehört, aber ich denke das ich tagsüber zu wenig esse, was sich dadurch auch negativ auf den Kraftsport ausübt.

Von den Übungen her, mache ich jetzt erstmal wieder ein solides Ganzkörper-Programm, grad in Bezug auf mein Knie, wollte aber in 2-4 Wochen wieder umstellen.

Ich hoffe hier habt hier einige Hilfestellungen, Tipps und Anregungen für mich.

Ich werde nochmal versuchen die Tage ein aktuelles Bild von mir Online zu stellen, aber ich denke die ganzen Angaben zu meiner Person machen erstmal einen kleinen Eindruck.

Ich bin auf Eure Tipps sehr gespannt und möchte mich schon jetzt vielmals bedanken.

Viele Grüße
Manuel

 

Guten Morgen,

ich versuche mal meinen Trainingsplan widerzugeben, das Problem ist, das sind die Technogym geräte und ich kann mir die Namen nicht merken.

Aufwärmen:
10 min Fahrrad bei ca. 100 - 110 Watt

Brust:
Brust drücken (im Sitzen) 2 Sätze 24 Wdhg. 1. Satz 37,5 kg, 2. Satz 40kg
-> "Chest Press" http://www.technogym.com/media/immagini/1556_chestpress_big.jpg
Butterfly 2 Sätze 24 Wdhg. 1. Satz 25 kg, 2. Satz 27,5kg

Beine:
Beinpresse 3 Sätze 21 Wdhg. 1. Satz 30kg 2. Satz 40kg 3. Satz 50kg
Beinstrecker 2 Sätze 24 Wdhg. 1. Satz 12,5 2. Satz 15kg

Bauch:
Chrunches 2 Sätze 24 Wdhg. 1. Satz 35kg 2. Satz 37,5kg
-> http://www.nssport.com/images/Technogym/Personal/Abdominal Crunch.jpg

Schultern/Rücken:
Schulterziehen 2 Sätze 24 Wdhg. 1. Satz 40kg 2. Satz 42,5kg
Rudern 2 Sätze 24 Wdhg. 1. Satz 20kg 2. Satz 25kg

Oberarme am Kabelzug:
Armstrecker 2 Sätze 20 Wdhg. 1. Satz 20kg 2. Satz 22,5kg
Armbeuger 2 Sätze 20 Wdhg. 1. Satz 17,5kg 2. Satz 20kg

Zum Schluss:
15-20 min Fahrrad bei ca. 150 Watt

Ich hoffe das ist so aussagekräftig. Diesen Plan mache ich 3-4x die Woche.
Sollten noch Fragen sein, versuche ich die gern zu beantworten.

Danke & Grüße

 

Mit dem Plan bin ich eigtl. auch soweit zufrieden! Der kann einen schon gut alle machen

Mir geht es halt mehr oder minder um die richtige Anwendung und die Ernährung. Ich kann ja mal meinen Tagesablauf ungefähr aufzeigen:

Regelarbeitszeit: 8-16 Uhr
Training: Mo, Mi, Fr (Sa o. So je nach Lust und Laune)

Gestern habe ich folgendes gegessen:

Frühstück:
250g Magerquark mit Milch und 2 Esslöffeln Eiweiß verfeinert mit Haferflocken, Cashewkernen und Weintrauben

Mittag:
1 Fischbrötchen vom Fischauto

Nach dem Training:
1 Eiweißshake

Abendessen:
2 Scheiben mageres Kasselerfleisch mit Sauerkraut
(Ich weiß das es nicht optimal ist abends)