Aller Anfang ist schwer - vorallem mit Hormonellen veränderungen!

ich bin erst seit kurzen hier angemeldet… hab aber vorher schon hier einiges mitgelesen!
doch irgendwie finde ich nicht das richtige…

ich würde mal sagen ich fange einfach mal von vorne an!

in meinen 23 Jahren habe ich wo es nur geht vor Sport gedrückt… ja ich war bzw. bin eine ganz faule sau ^^

jetzt habe ich Anfang des Jahres leider Probleme mit meinen Rücken bekommen… und dann hab ich im Februar angefangen… hauptsächlich eben für meinen Rücken (natürlich auch bauch darf ja nicht ins Ungleichgewicht geraten)
mit den Monaten hab sogar ich gemerkt das meine Ausdauer besser wird
habe dann auch zusätzlich so nen Kraft-Ausdauer Zirkel gemacht und für den Rücken eben paar Übungen am Therapie-Master und Rudergerät (schaffe hier tatsächlich schon 3x 10 mit 9 kg XD)

Alles in allen lief es die ersten 2 Monate Super! ich hab Erfolge gesehen was mir persönlich wichtig ist da ich, wenn ich schon Sport mache, auch etwas mein Selbstbewusstsein stärken will(mein ego ist leider ziehmlich klein).
hier sind mal meine Anfangswerte

11.2.13
Größe 169
Gewicht 50
Körperfettanteil 16,9 % 8,5kg
Muskeln (Trockenmasse) 12,9% 6,5kg
Körperwasser 61,7% 30,8l

(ich war mit meinen Körperfettanteil mehr als zufrieden!!!)

ich hab mir gedacht, hey du machst sport… jetzt ist genau der richtige Moment auch deine Ernährung umzustellen! Gemacht getan ich habe wirklich angefangen weniger zucker zu verwenden (was wirklich sehr schwer gewesen ist da ich eher zucker mit kaffee trink als umgekehrt…) kaum noch Limo cola und co zu trinken. Selbst und frisch zu kochen versucht kartoffeln nudeln etc am abend zu vermeiden und ich muss sagen das hab ich relativ gut hinbekommen!

so dann begann ende März meine Probleme … ich hab 2 Kg zugenommen… gut dacht ich mir… mein Körper ist weder Sport noch diese Nahrung gewohnt dazu hatte ich viel Streß… also dachte ich mir nichts weiter dabei
ne freundin meinte auch man erkennt schon das der hintern straffer ist usw also wie gesagt hab ich mir dabei wirklich nichts gedacht


Im April ging es leider immer noch bergauf mit meinen Gewicht ich war dann am 11.4 bei einen Körperfettanteil von 17,6 % Muskeln und Wasser blieb unverändert.

und ab diesem Zeitpunkt hab ich dann in der Ernährung etwas nachgelassen weil ich mir irgendwie dachte bringt ja eh nix… natürlich war ich dann auch unmotivierter beim Sport… ging nicht mehr so regelmäßig und nicht mehr so lange weil ja man macht 23 Jahre keinen Sport und hat ne super Figur, kaum fängt man damit an zack 3-4kg mehr…

im Juli waren es dann 5 Kilo mehr
Körperfett war bei 20,8 %
Muskeln 6,4 kg
Wasser 32,1l

Im August war dann der Höhepunkt mit 6KG Zunahme…

der Stress war eigentlich schon lange rum … die Trainer konnten nun auch nicht mehr sagen es wären Muskeln und viel mehr Wasser (2 Liter…) so… ich war am ende… mein kompletter Kleiderschrank passt nicht mehr… und nen schwabbelbauch (jedenfalls in meinen Augen) hab ich auch bekommen geschweige den von meinen Hüftspeck…

Ende August ist mir dann eingefallen das ich im März von meiner Pille auf die 3 Monatsspritze gewechselt hab und das die Gewichtszunahme natürlich von daher kommen könnte!!!

(ich bin mir sehr sicher das sie von da kommt da ich einen Grundbedarf von ca 1300-1400 Kalorien hab und selten über 800 Kalorien komme das ist allerdings wieder ein anderes Problem mit meiner Kalorienzufuhr…)

am 1.10 müsste ich mich nochmals spritzen lassen.. dass lass ich natürlich schön bleiben!
und da ich jetzt wieder neuen mut gefunden habe möchte ich am 1.10 sozusagen wieder von vorn Anfangen!

Die Frage ist allerdings wie bei vielen Anfängern das WIE!

als allererstes stellt sich mir die Frage ob sich das bei mir positiv auswirkt in Bezug auf Ausdauer und kraft wenn ich die ganzen Hormone nicht mehr in meinen Körper habe?

dann die zweite frage, was den sinnvoller wäre zuerst Gewicht wieder verlieren oder Muskeln aufbauen?! Ich denke bei mir wäre es wohl sinnvoller erst meine Muskeln aufzubauen weil wenn ich mal mein bild von mir selbst außer acht lasse bin ich mit (Momentan, stark schwankend) 54 kg alles andere als zu dick…

Dann das nächste Thema Ernährung, ich will nicht anfangen mein Essen gramm genau abzuwiegen oder streng Kalorien zählen, ich esse soviel bis ich satt bin und wenn mein Körper mir sagt er hat Hunger ess ich was egal ob vormittags oder Nachmittags … ich werde auf jedenfall wieder drauf achten was ich esse und werde versuchen nur noch Wasser zu trinken
gibt es hier irgendwelche Tipps die mir hier helfen hart zu bleiben!? Mit Süßigkeiten hab ich kein Problem die mag ich nicht aber eben mit zuckerhaltigen Getränken… ich bilde mir sogar ein das ich nach einem Glas Wasser noch Durst habe und nach einen Glas zb Spezi keinen mehr…

dann hab ich des Öfteren schon gelesen dass freie Übungen besser sind als nur die Geräte zu machen… leider hab ich im Moment im Fitness keinen Ansprechpartner da mein Trainer (wegen dem ich in das Studio bin da er auch Heilpraktiker ist und weis was bei meinen Rücken los is) sich wohl von diesem Studio trennt und wir gerade fast nur so Studenten haben und die richtigen Trainer mir ziemlich unsympathisch sind… daher bräucht ich villt ne Seiten Empfehlung für Übungen.
Wobei ich hier gern ein ganz Körper Training machen würde und ich auch denke das dass Sinn macht…

dann noch ein Problem wie ich beim besten willen nicht weis wie ihr das alle löst!!!
ich Arbeite 5 Tage die Woche 40 St. von 8-17 Uhr wie ich denke die meisten.
Es kommt öfter vor das ich auch mal länger arbeite und mal Samstags…

wie bekommt ihr alles unter einen Hut?! ich habe anfangs das gut hinbekommen zeitlich da ich freitags nachmittags frei hatte dort konnte ich dann einkaufen putzen Wäschewaschen etc.
so jetzt aber fehlt mir dieser freie Nachmittag.
ich brauch ca. 20 min ins Studio wenn ich gleich nach der Arbeit fahr bin ich ca halb 6 im studio mach da 1 - 1/2 st mein Training muss duschen und villt trifft man mal jemand mit dem man ratscht und zack…ist es halb 8 wenn nicht schon 8… super einkaufen fällt dann flach weil ja schon alles zu hat.
so dann daheim was essen und Wäschewaschen und dann ist der tag schon rum wenn ich das jetzt 3-4 mal mach in der Woche bleibt irgendwie alles andere liegen

vielleicht muss ich gar nicht so oft gehen?! ich bin ehrlich ich weis nicht wie oft ich gehen soll um mein Ziel zu erreichen (nicht nur dünn auszusehen sondern sportlich! eine gesunde grund Muskulatur! Also nicht für die Bikini klasse und etwas mehr beweglichkeit kann durchaus nicht schaden )
oder ob mein Ziel generell so nicht klappen kann mit meiner Ernährung!
Ich hab da wirklich keine Vorstellung wie ich das umsetzten soll…

OHHHWEH… das ist ja mal wirklich ein Langer langer laaanger text geworden mit wahrscheinlich einer menge dummer fragen und vielen Klischees… und wahrscheinlich auch ein paar Sätzen die keinen richtigen Sinn ergeben ^^

PS. ich kann gern mal bilder von meinen Jetzt zustand zeigen damit ihr seht wo meine schwachstellen sind… zb kraft in den armen hab ich null und das sieht man auch an meinen dünnen ärmchen xD

 

danke das werd ich mir gleich mal besorgen!

Synce meine Antwort kommt noch nur schätze ich das, dass auch wieder etwas länger wird und bei mir in der arbeit gehts grad rund ^^

 

sooo jetzt

Erst mal vielen Dank für deine Antwort, die ja auch nicht gerade kurz ist

mal sehen wie es dann bei mir wird bezüglich ohne Hormone…
konnte kaum glauben das du noch keine Hormone zu dir genommen hast XDDD

Desweiteren wird sich schon durch die Ernährungsumstellung und den erhöhten Sportanteil eventuell ein
Gewichtsverlust einstellen und da du relativ wenig Grundmuskulatur hast ist dass auch noch vereinbar mit dem Abnehmen.

Das hört sich doch gut an!
Ich denke auch das ich mit den Muskelaufbau anfange ich denke wirklich das es sinnvoller ist erst mal ein Grundgerüst mal zu haben! und wie du geschrieben hast wird’s bei mir wohl so oder so drauf rauslaufen das ich etwas abnimm vor allem wenn die böse Spritze nicht mehr wirkt…
mir reicht es ja wenn ich in meine Hosen wieder reinpass :-D

bezüglich dem essen. ich finde es schade wenn ich mich mal in meinen Freundeskreis umseh wie wenige sich auf ihren Körper verlassen… die einen fressen ohne jegliches Sättigungsgefühl und die anderen laufen lieber mit knurrenden Magen rum…

mit dem wann was essen hab ich schon halbwegs auf die reihe bekommen nur meine Schwachstelle ist das Frühstück… ich bekomm einfach nichts runter … mein Körper signalisiert mir auch nicht das er Hunger hat (was villt sich ändert wenn ich ihn sozusagen mehr belaste) ich merke ein Hungergefühl meistens erst zur Mittagszeit… wenn viele ihr zweites Frühstück schon hatten….

das mit den guten Fetten muss ich nochmal recherchieren da blick ich noch nicht so ganz durch…

Das mit den Freien Übungen werd ich so lang nach hinten schieben bis mein studio nen neuen trainer hat oder ich jemand finde der sich dafür Opfert (ein bekannter möchte zb seine B Liezenz oder so ähnlich machen das er Privatstunden geben kann…) bzw werd ich die zeit noch nutzen bis wann mein Trainer noch da ist!


was bedeuten den diese abkürzungen: WKM GKP????

Thema zeit Management
bei uns in Bayern schließen die läden um 20 uhr, und hier bei mir werden um 18 uhr schon die Bordsteine hochgeklappt XD

das mit der Wäsche mach ich so wie du.
Ich glaube fast ich hab das immer etwas als Ausrede benutzt .. weil am Anfang als ich noch voller Elan war ging es auch mit 3 mal die Woche Studio… (naja ok da hatte ich den freien Freitagnachmittag noch xD ) aber 2 – 3 mal werde ich auf jedenfalls hinbekommen…
Nunja meine Freunde treffe ich dort leider nur zum Zamba an und auch nur wenn der hübsche Brasilianer die stunde gibt… xD ich muss leider sagen es ist schwer in diesem Studio Kontakte zu knüpfen… die meisten laufen mit Kopfhörern im Ohr rum und ich sag mal die Damen schaun mich an als würden sie mich gleich fressen …. ^^ wobei sich das etwas gebessert hat ^^


jetzt hab ich noch eine Frage… ich weis nich ob man das verallgemeinern kann … höchstwarscheinlich nicht ^^ aber villt gibt es ja so nen durchschnittswert…
Ab wann sind den erfolge sichtbar?!
Oder was kann ich als Erfolg definieren… ich mein zb beim rudergerät hab ich anfangs mit der kleinsten gewichtseinheit trainiert und ca 1-2 monaten bin ich jetzt bei 9 kg hier erkenn ich ja das sich was getan hat, warum hat sich dann nicht auch bei den Muskelnwerten etwas getan? oder sind die zahlen hier nicht so wichtig?
ich hab bei dem kraftausdauer zirkel auch höhere gewichte als am Anfang…
(ich hoffe das hab ich jetzt halbwegs verständlich ausgedrückt^^)

heute hab ich mir in die arbeit was zum essen mitgebracht… reis mit gemüse und putenstücken…
meine kollegen (ich hab 6 kollegen alle männlich^^) haben sich natürlich gleich lustig drüber gemacht ob ich jetzt diät mache… darauf hin hab ich halt gesagt ne aber ne gesunde ernährung schadet ja nicht… danach kamen so sprüche a la ja ja dir gefällt nur dein neuer büroarsch nich … ^^
naja jedenfalls hab ich hier keine lust mir das ständig anzuhören… (sie sind oft nicht da wegen montage etc…) oft zahlt der chef uns auch das mittag essen… und naja das ist selten mal was gesünderes…. mal weißwürst mal gehen wir zum griechen (wobei es hier ja allerdings gute sachen gibt^^) jedenfalls is es hier schwierig nicht nachzugeben… hat da jemand tips!?

eieiei schon wieder so ein lager text XD

hier übrigens meine "start" bilder
(man ignoriere bitte das chaos im hintergrund^^)

 

Intermittent Fasting wäre eine gute Möglichkeit, wenn du kein Frühstück magst. Allerdings ist das eher zum Fettabbau geeignet - weniger zum Muskelaufbau.
Da du aufbauen willst würde ich dir einen Mixer empfehlen. Dort kannst du dann alles mögliche reinschmeissen - Milch, Magerquark, Nüsse, Obst und so weiter. Geht leichter runter als feste Nahrung und ist dennoch vollwertig.

Als gute Hausfrau hab ich sowas natürlich daheim xD
(gut das es Tanten gibt^^)

Aber werde es mal versuchen mit den Shakes kann die ja auch den Vormittag über verteilen wenn ich den nicht auf einmal Runterbekomm ^^

Fang lieber gleich mit freien Übungen an und leg besonderen Wert auf die Technik. Lies dir dazu am besten die richtige Übungsausführung durch und rufe sie dir immer wieder ins Bewusstsein - beim Training sollte man stets konzentriert sein. Trainier dabei am Anfang nur mit sehr wenig Gewicht - leere Stange oder Besenstil. Diese "Technikeinheiten" kannst du vor jedem deiner Workouts machen und sobald die Technik einigermaßen sitzt kannst du die geführten Bewegungen damit ersetzen. Bei den Trainern ist häufig das Problem, dass sie bei den Grundübungen auch nicht so recht wissen, wie es richtig gemacht wird.

das ist ein guter Tipp so werd ich das machen! Wenn ich heute noch dazu komm (je nachdem was heut in der Arbeit so los ist) werd ich mir mal so ein paar Übungen raussuchen und villt kannst du mir ja dann sagen ob diese dann gut für den Start sind

Das mit den Trainern ist sogar MIR aufgefallen das viele nicht wissen von was sie reden… bzw nicht wissen wie gewisse übungen ausgeführt werden… Aber wie gesagt solang meiner noch da ist werd ich das ausnutzen

WKM ist ein spezieller Anfängerplan, der nur die wichtigsten Grundübungen beinhaltet. Allerdings wird dort direkt mit 12 Wiederholungen begonnen, was für absolute Neulinge, die wenig Kraft und Technikverständnis besitzen, zu fordernd ist - ich empfehle immer mit 15-25 Wiederholungen einzusteigen. Dieser Bereich eignet sich besser, um die Technik einzuprogrammieren. Das dabei verwendete niedrige Gewicht besitzt kaum Gefahrenpotenzial.
GKP bedeutet Ganzkörperplan (also wird in jeder Einheit der ganze Körper trainiert).

aaaaah ok GKP hab ich mir fast gedacht aber WKM da war ich wirklich ratlos ^^
also zusammenfassend. Wenig Gewicht hohe wiederholungen am Anfang!
ok ich muss halt dann sehn ob es überhaupt so ein kleines gewichtlein für mich gibt

Wann Erfolge sichtbar sind hängt von deinem Einsatz, deiner Genetik und deiner Selbstwahrnehmung ab Wenige Wochen oder auch Monate ... immer schön geduldig bleiben

Weil du bei Erfolge von Genetik sprichst,
kann ich dann so ein bisschen bei meinen eltern abschaun wie es bei ihnen ist und auf mich schließen oder eher nicht?

Gesunde Ernährung ist heutzutage eine Abweichung von der Norm und jene, die sich an die Norm halten, sehen sowas immer als Bedrohung. Da musst du einfach drüber stehen, denn du kannst dir sicher sein, dass jeder andere auch gerne gesund essen würde, aber die Selbstüberwindung und das Durchhaltevermögen einfach nicht aufbringen kann. Du jedenfalls bist auf dem richtigen Weg

Dann hoffe ich mal das ich das Durchhaltevermögen wirklich aufbring ^^

 

so ich hab bissl geguckt und getan und ja jetzt hab ich nen plan.
villt hat jemand lust zu sagen ob das totaler schmarn ist oder ob der so in ordnung ist ^^

(je zwei sätze mit 15-20 wiederholungen muss erst mal sehn wie viel ich schaff^^)

am 1. Tag
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (die würd ich gern am gerät machen)

dann ein Tag pause
(könnte ich diesen Tag für laufen oder radeln nutzen? oder ist das eher kontraproduktiv?)

dann
Kreuzheben
frotndrücken
und klimmzüge

pause dann wieder den 1 teil.

dann hab ich noch ne frage ich habe ja hier und dort paar videos angesehn und gemerkt die meisten Frauen machen diese übungen mit kurz statt lang hanteln
gibt es hier einen unterschied oder je nach dem wie mans lieber hat?

sooo um meine motivation zu steigern und nich zu kneifen hab ich natürlich ganz vielen leuten davon erzählt das ich jetzt richtig anfang (ich bin so sturrköpfig und weis das ich niemals jemanden dann sagen möchte ne ich hab gekniffen^^) allgemeines belächeln war die folge ^^ (kennen mich halt und wissen wie faul ich eignetlich bin^^)
aber eine freundin meinte sie möchte gern mitmachen... ich denk mir ja natürlich warum nicht. aber ich hab hier die befürchtung das wir unterschiedliche ziele haben
sie hat auch relativ wenig grundmuskulatur (da wären wir etwa auf den gleichen stand) aber sie hat wesentlich mehr gewicht auf den rippen ^^

wäre es dann für sie der "falsche" anfang?

 

ja ^^ aber ich hab mir gedacht bevor ich da jetzt vertan hab frag ich nochmal nach ^^

Ich hab ehrlich gesagt etwas angst vor der LH ... die Stange allein wiegt ja schon einiges oder?! ^^
naja die herren der schöpfung werden mich wohl so oder so auslachen mit meinen Gewichten ob ich dann die stange allein hab oder zwei mini KH is dann glaub ich auch egal xD

pffff aerobickindergarten xD
ich sehe schon die kh sind hier nicht beliebt ^^

ok gut zu wissen das sich das schon weitestgehend verbinden lässt
vorallem ist eh die frage ob ich Sie in die "Männerecke" reinbekomm ^^

 

so die Herren, habe ja chon lang nichts mehr von mir hören lassen...

hatte leider sehr viel streß die letzten wochen... und mit dem training hab ich auch noch nicht angefangen

ich war kurze zeit im Krankenhaus verdacht auf blinddarm.... rausgekommen is allerdings eine Magenschleimhautenzündung und zu viel luft im bauch....
durfte zwei wochen nur zwieback essen damit sich der wieder beruhigen konnte...

da viel der sport einfach aus weil ich mich so schlapp gefühlt hab...
davor konnte ich 2 wochen nich ins studio weil ich probleme mit meinen bauchnabelpiercing hatte... und da so starke belastung fürn bauch au ncht gut gewesen wäre...

jetzt kann ich wieder aber mir fehlt der ansporn weil in 2 wochen kommen meine oberen weisheitszähne raus... dann heißt es wieder kein sport....

ich glaube ich sollte kein sport machen XD

 

wie gesagt im moment fehlt mir der ansporn wenn ich in 2 wochen eh wieder ne zeitlang (je nach dem wie schnell des verheilht) pausieren muss

 

sooooo
ich hab lang nichts mehr hören lassen... hab aber immer wieder mitgelesen...

hier mein Ergebnis nach anfangs unregelmäßigen bis gar kein Training.... aber in den letzten 7 wochen war ich 6 x die woche im studio



ach mein KFA ist von 22 auf 19%

 

Danke )))
bin auch bissal stolz auch mich ^^

den Trainingsplan hab ich von Women´s healt (Trainingsplan Bauch: Trainingsplan für Woche 1 bis 4 - WomensHealth.de Trainingsplan Bauch: Trainingsplan für Woche 5 bis 8 - WomensHealth.de)

ernährungsplan hab ich keinen
Ich hab gegessen soviel ich hunger hatte ich hab lediglich darauf geachtet wenig kh zu essen

 

deine Fortschritte wären auch interessant