aller Anfang ist schwer

Diskutiere aller Anfang ist schwer im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, ich bin Michael, 29 Jahre alt, 193cm groß und wiege 94kg. Obwohl das Gewicht bei meiner Größe ganz okay zu sein scheint ist es das...

  1. lrdfrb

    lrdfrb Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Leute,

    ich bin Michael, 29 Jahre alt, 193cm groß und wiege 94kg. Obwohl das Gewicht bei meiner Größe ganz okay zu sein scheint ist es das nicht. Ich habe eine Körperanalysewaage und die zeigt mir 46% (!) Körperfett an. Unabhängig davon wie genau der Wert nun ist kann man eins mit Sicherheit sagen: Mein Körperfettanteil ist viel zu hoch. Ich habe auch leicht erhöhte Leberwerte aufgrund einer Leberverfettung.

    In den letzten drei Monaten habe ich meine Ernährung umgestellt (ich ernähre mich heute nicht "perfekt" aber Salat, Gemüse und Obst befinden sich viel öfter auf meinem Teller als früher und Tiefkühlpizzen und anderen Fertigfraß habe ich erfolgreich von meinem Speiseplan verbannt). Damit war ich auch recht erfolgreich. Immerhin habe ich in den letzten drei Monaten knapp 10kg abgenommen.

    Außerdem gehe ich seit 3 Monaten regelmäßig laufen. Meist 2-3 mal die Woche. Anfangs war ich nach 30 Minuten, kaum schneller als Gehen, schon fix und fertig. Inzwischen laufe ich 10km in unter 63 Minuten. Das ist gemessen an meinem Anfang vor 3 Monaten ein enormer Fortschritt. Ich mache auch weiterhin Fortschritte und habe mit Intervalltraining begonnen. Laufen macht mir eigentlich sogar Spaß und meine Hemmschwelle laufen zu gehen ist gering. Ich machte wöchentliche Fortschritte.

    Obwohl ich ganz gut abgenommen habe, zeigt meine Waage nur einen marginal geringeren Körperfettanteil (anfangs waren es 50%). Ich habe also Muskeln und Fett in fast gleichem Maße verloren. Ich bin natürlich immer noch recht dick, denn mein Gewicht kommt eben leider durch Fett und nicht durch Muskeln zustande. Umgekehrt habe ich richtig dünne Arme und Beine und absolut NULL Kraft. In meinem ganzen Leben habe ich nie Krafttraining gemacht und mein Beruf ist eher die Bürostuhl-Variante als körperlicher Arbeit. Da ich im Moment aufgrund privater Probleme jeden Cent brauchen kann, möchte ich vorerst auf ein Fitnessstudio verzichten.

    Mein Status Quo:
    Ich habe mich mal an Liegestützen und Bizepscurls probiert. Bizepscurls schaffe ich (sauber und langsam ausgeführt - ich habe mich über die Ausführung informiert) 3x10 mit einer Minute Pause mit gerade mal einer Hantelstange mit 2,5 kg (die Stange wiegt auch ca. 2 kg, also ca. 4,5 kg Gewicht). Danach ist mein Arm aber schon so müde, daß ich mir gar nicht mehr zutraue jetzt (also zumindest unmittelbar danach) eine Übung z.B. für den Trizeps zu machen. Liegestützen schaffe ich entsprechend wenig (ca. 4, wenn ich sie sauber und langsam ausführe). Ich weiß: Einige von euch werden sich darüber totlachen. Aber so ist es halt nunmal.

    Ich würde diesen Thread gerne nutzen um meine Fortschritte zu dokumentieren. Es ist auch eine Art Ansporn regelmäßig hier Bericht zu erstatten. Außerdem würde ich natürlich gerne auch etwas aus Euren Erfahrungen lernen. Ich frage mich nun z.B. was ein geeigneter Trainingsplan für mich wäre. Angesichts der Tatsache, daß ich eine totale Niete bin, glaube ich, daß eine relative geringe Belastung, wie 3x10 Bizepscurls und 3x3 Liegestützen am Tag schon ein solider Anfang wären. Dazu vielleicht noch eine Übung für den Rücken (ich habe keine total schlechte Haltung, aber perfekt ist sie auch nicht).

    Ich würde mich riesig freuen, wenn sich jemand bis zur letzten Zeile durchgekämpft hat und mir eine Antwort schreibt. Ich bin sehr motiviert was zu ändern. Nur weiß ich noch nicht so genau was ein geeigneter Anfang ist.


    Liebe Grüße

    Michael
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: aller Anfang ist schwer. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    Willkommen und schon mal Respekt vor der Leistung :)

    Die Waage ist Mist...
    Was sagt dein Spiegelbild?

    Was hast du denn für konkrete Ziele bis zum Sommer?
    Bzw in den nächsten Wochen/Monaten...

    Was hast du denn an Equipment?
    Kommt ein Studio nicht in frage?
     
  4. lrdfrb

    lrdfrb Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,

    vielen Dank für Deine Antwort. Mir ist bewusst, daß diese Körperfettanalysewaagen nicht besonders genau sind. Aber im Grunde ist es ja auch völlig wurscht, ob es nun 46% oder 40% Körperfett sind. Jedenfalls ist das viel zu viel. Wenn ich in den Spiegel sehe, dann sehe ich schon, daß ich halt einfach immer noch ziemlich dick bin und meine Arme und Beine sehr dünn sind (Ich habe jetzt kein Maßband hier, aber da kann ich noch Daten nachliefern. Dann könnte man später hoffentlich auch Fortschritte dokumentieren).

    Ich habe vor drei Monaten als ich angefangen habe etwas ernsthaft zu ändern Fotos gemacht (allerdings stelle ich die ungern online, ich bin nämlich ganz und gar nicht zufrieden mit meinem Körper) und auch an meiner Hose merke ich deutlich, daß ich etwas abgenommen habe. Obwohl es sich gar nicht so anfühlt, wenn ich in den Spiegel schaue.

    Mein Ziel ist jetzt nicht morgen auszusehen wie Vitali Kltischko, sondern vielmehr gesund zu sein. Damit meine ich z.B. meine Haltung zu verbessern und Rückenproblemen vorzubeugen, meinen Körperfettanteil auf ein gesundes Maß zu reduzieren, ein bisschen Bauch abzunehmen und zumindest soviele Muskeln in Armen und Beinen anzutrainieren, daß ich nicht gleich völlig erschöpft bin, wenn ich mal ein paar schwere Sachen in den Keller tragen muss. Mir geht es hier weniger um große Muskeln, als um ein körperliches Wohlbefinden.
    Ein ganz konkretes Ziel habe ich mir jetzt nicht gesteckt, weil ich auch gar nicht weiß, was überhaupt realistisch ist, aber ich würde mich natürlich freuen, wenn ich am Ende eines jeden Monats einen Schritt weiter wäre, als am Anfang.

    An Equipment verfüge ich über eine blackroll und zwei Kurzhanteln mit je 2 2,5 und 5,0 kg-Scheiben (wobei da schon das erste Problem ist: das Gewicht um 5kg zu erhöhen, wäre ein viel zu großer Sprung für mich).

    Ich möchte ein Studio nicht kategorisch ausschließen, aber 30€ oder mehr jeden Monat würde ich schon spüren. Wie läuft das denn in einem Studio ab, wird man dort gut beraten und ist auch jemand da, der z.B. schaut, ob man seine Übungen richtig ausführt oder ist man da bis auf einen Trainingsplan auf sich alleine gestellt?


    Gruß Michael
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    Ich sag mal so, mit dem an Equipment wirst du nicht sonderlich weit kommen...
    <- natürlich besser als nichts...

    Der große Vorteile eines Studios sind halt Maschinen...
    Du setzt dich hin, machst deine Übung und kannst keine großen Fehler machen...
    <- du bekommst in der Regel im ersten Training einen Plan und dir wird die Ausführung bzw die Benutzung der Maschinen/Geräte gezeigt...

    Über die Effektivität im Vergleich zum Training mit freuen geeichten lässt sich streiten...
    Ich bin ein Fan von freien Gewichten und schweren Übungen...
    <- was ohne vernünftigen Couch aber meist schwer zu erlernen ist...

    Für dich wäre daher fürs erste ein Plan an Geräten den du 3x pro Woche durchführst am sinnvollsten...
    Zeitplanung wäre hierbei 60-90min inklusive warmup + Training + Cardio
     
  6. lrdfrb

    lrdfrb Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,

    klar das Equipment ist jetzt nicht die Welt, aber da könnte man dann ja auch noch nach und nach Sachen dazukaufen. Ich möchte aber erst mal einen Anfang machen und dann gezielt nachkaufen was ich brauche, als, daß ich jetzt 1000 Utensilien kaufe, die dann in der Ecke rumliegen. So in etwa sehe ich das auch mit dem Fitnessstudio. Bevor ich einen teuren Vertrag abschließe möchte ich gerne wenigstens mal ein paar Wochen zuhause ein Trainingsprogramm durchgezogen haben. Wenn ich dann sehe, daß mir meine Mittel zuhause nicht mehr ausreichen, dann kann ich immer noch ins Fitnessstudio gehen.

    Ich denke ich muss auch kleinere Brötchen backen. Laufen kann ich relativ lange, aber ein anspruchsvolles Krafttraining werde ich kaum länger als 20 Minuten durchhalten. 60-90 Minuten, no way, wirklich. Das schaffe ich nicht.

    Mich würde interessieren, welche Übungen für Anfänger geeignet sind (vielleicht sogar nur mit dem Körpergewicht), die man zuhause machen kann. Wieviele Wiederholungen erstrebenswert sind (da findet man ja auch die unterschiedlichsten Informationen).
     
  7. Anzeige

  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    Training mit dem Körpergewicht gibt's n Buch...
    "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren...

    Kenn das Buch nicht, hab aber in dem Bereich relativ viel gutes gehört...

    Wäre vlt ne Überlegung wert sich das anzuschaffen...
     
  9. lrdfrb

    lrdfrb Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    03.01.2017
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,

    es ist schon eine Weile her seit meinem Eröffnungspost, aber tatsächlich war ich in der Zwischenzeit nicht untätig, sondern trainiere seit Anfang Februar im Fitness-Studio. Abgesehen von 2 Wochen Erkältung habe ich wöchentlich dort 1-3 Mal trainiert, wobei ich meistens 2x pro Woche dort war.

    Der Trainer hat mir am Anfang ein "Kraftausdauertraining" empfohlen, bei dem ich mit 15 Wiederholungen beginnen sollte, dann sukzessive auf 25 Wiederholungen steigern sollte bis ich schließlich zum nächsten Gewicht übergehe. Übungen waren hier am Rückenstrecker, Planks, Beinpresse, Schulterpresse, etwas mit einem "Slingtrainer". Dabei hatte ich erstaunlicherweise ganz unterschiedliche Trainingserfolge. Bei allen Übungen hatte ich beim ersten Durchlauf tierisch Muskelkater (klar mein Körper ist ja nichts gewohnt gewesen), hatte aber schon beim zweiten Durchlauf, auch mit teils höheren Gewichten NULL Muskelkater.

    Bei der Übung am Rückenstrecker bin ich prächtig vorwärts gekommen, habe schon nach kurzer Zeit zusätzliche Hantelscheiben vor den Körper gehalten. Währned ich bei der Schulterpresse stagniere, ich versuche seit Ewigkeiten meine 25 Wiederholungen mit 43 kg zu schaffen und ich komme einfach nicht weiter (auch nicht was die Anzahl der Wiederholungen betrifft). Auch insgesamt habe ich den Eindruck gerade im Bereich alles um die Arme herum auf der Stelle zu stehen, während ich mit Beinen und Rücken durchaus Fortschritte habe.

    Nach zwei Monaten, Anfang April hat mir der Trainer dann einen neuen Plan erstellt "Hypertrophietraining", dabei soll ich 3-5 Sätze à 12 Wiederholungen machen mit 1-3 Minuten Pause dazwischen. Außerdem wurden neue Übungen in den Plan aufgenommen: Für den unteren Rücken benutze ich eine Maschine, Beinpresse, aber diesmal "getrennt" jedes Bein einzeln, Kniebeugen mit der Hantelstange. Ein Gerät für den oberen Rücken (man greift breit oben und zieht dann das Gewicht nach unten), wieder die Schulterpresse, Bankdrücken (z.Z. nur mit der Stange), Bizepscurls und Übungen an einer Maschine für den Trizeps. Auch hier hatte ich bei den neuen Übungen erstmal Muskelkater, dann aber schnell keinen mehr, obwohl ich bei jedem Training alles gebe. Nach diesem Plan trainiere ich nun auch schon 2 Monate und habe es bei den Bizepscurls noch nichtmal geschafft 1kg draufzulegen. Ich schaffe dann einfach keine 12 Wiederholungen mehr. Auch bei der Schulterpresse habe ich nach wie vor das selbe Problem. Da ich nur noch 12 Wiederholungen pro Satz machen soll, kann ich zwar bei der Schulterpresse nun 59kg pressen, ich schaffe es aber einfach nicht das Gewicht zu erhöhen (versuche ich das schaffe ich nicht einmal einen einzigen Satz mit 12 Wiederholungen, an der Maschine kann man auch nur direkt 7kg mehr auflegen, was für mich ein viel zu großer Sprung ist). Einerseits fühle ich mich mit meinem aktuellen Gewicht noch nicht ausgereizt, andererseits schaffe ich aber auch keine saubere Wiederholung mit höherem Gewicht, sondern würde dann in der Ausführung schlampen. Ohnehin habe ich folgendes Problem: Man sagt ja man soll den Muskel richtig ausreizen, bis ans Limit gehen. Das kann ich aber nicht. Wenn ich z.B. meine Bizepscurls mache und noch was für den Trizeps, dann sind meine Arme platt in dem Sinne, daß ich bei keiner anderen Übung für die Arme mehr zu einer anständigen Ausführung im Stande wäre. Ich glaube es macht dann einfach keinen Sinn mit irgendeiner dritten Übung rumzueiern, wenn die Ausführung nicht top ist. Andererseits in ich von so zwei kleinen Übungen natürlich auch nicht mega erschöpft und ich frage mich nun was eine kluge Vorgehensweise wäre: Doch noch eine dritte Übung, aber eben mit einem sehr niedrigen Gewicht? Längere Pausen zwischen den Sätzen? Evtl. einfach schon am Folgetag wieder Arme trainieren? Ich werde ja wohl kaum eine hohe Regenerationszeit benötigen, wenn ich nur 3 Sätze Bizepscurls und was für den Trizeps mache. Klar andere besorgen sichs im Studio richtig, die brauchen dann natürlich auch ihre 2 Tage Pause bevor sie diese Muskelgruppe wieder trainieren. Aber gilt das auch für einen Anfänger wie mich, der mit einer relativ kleinen Intensität im Vergleich zu einem fortgeschrittenen Athleten trainiert?

    Versteht mich nicht falsch, ich will hier nicht der tausendunderste sein, der sich nach 2 Monaten Training beschwert noch nicht wie Arnold auszusehen. Mit ist bewusst, daß man jahrelang trainieren muss und man nach 4 Monaten noch nicht mit mega Erfolgen rechnen kann und kleine Erfolge habe ich ja. Es ist ja schon ein Erfolg nach der Trainingsbelastung nicht 3 Tage Muskelkater zu haben, dennoch sind meine Trainingsfortschritte wohl eher klein und ich frage mich ob es vielleicht noch "Stellschrauben" gibt, an denen ich drehen kann, um mein Training optimaler zu gestalten.

    Vielleicht sage ich noch einen Satz zu meiner Ernährung. Ich esse soviel das ich satt bin und darüber hinaus. Ich glaube auch "anständig" zu essen. Morgens gibt's Haferflocken mit Obst und Nüssen, mittags Reis oder Kartoffeln mit Fleisch und ein bisschen Gemüse. Eine Stunde vor jedem Training esse ich eine große Portion kohlenhydratreiches Essen und nach dem Training esse ich auch zeitnah irgendetwas was Eiweis enthält, Eier, Pute, Salate mit Thunfisch, sowas in der Art. Ich esse äußerst selten "Müll" wie Tiefkühlpizzen. Mir fehlt etwas das Gefühl wie viel ich brauche um Muskeln aufzubauen. Ich will natürlich auch nicht so viel in mich reinschaufeln, daß ich für jedes gewonnene kg Muskelmasse 5kg fett anhäufe.
     
Thema:

aller Anfang ist schwer

Die Seite wird geladen...

aller Anfang ist schwer - Ähnliche Themen

  1. Aller Anfang ist schwer | Chris' Log

    Aller Anfang ist schwer | Chris' Log: Hey, ich möchte mich mal kurz vorstellen und meine Ziele erläutern. Mein Name ist Chris und bin 17 Jahre alt. Zurzeit bin ich etwa 1,75 Meter...
  2. Aller Anfang ist Schwer - Hilfe macht es erträglicher

    Aller Anfang ist Schwer - Hilfe macht es erträglicher: Hallo liebe Forenmitglieder, ich bin neu hier und habe ein anliegen : Ich bin dabei in den letzten Monaten mein Leben ein wenig umzukrempeln,...
  3. Aller Anfang ist schwer!

    Aller Anfang ist schwer!: Hallo zusammen, Um mich mal kurz vorzustellen, ich bin 20 Jahre alt und habe was Fitness betrifft noch nicht soo viel Erfahrung sammeln können....
  4. Aller Anfang ist schwer - Tipps zum Erfolg

    Aller Anfang ist schwer - Tipps zum Erfolg: Guten Abend zusammen, ich bin jetzt seit einem halben Jahr in einem Fitnessstudio angemeldet und trainiere dort auch regelmäßig (3-4x/Woche)....
  5. Aller Anfang ist Schwer

    Aller Anfang ist Schwer: Hey Leute ich bin gerade zum ersten mal auf diese Seite gestoßen und weiß jetzt auch gerade nicht ob ich hier richtig bin mit meiner Frage,...