[Alles so okey?] < Mein neuer TrainingsPlan >

Nu Hallöschen @ all

ersteinmal etwas zu meiner person ich bin 18 *seit 18.Oktober*
und geh seit April diesen Jahres regelmäsig ins Fitneßstudio...

so..

Und zwar geht s um meinen neuen Trainingsplan den ich seit ca. 8Wochen durchführe..

es ist ein 4er Split um ordentlich Masse aufzubauen

nur irgendwie erkenn ich keinen fortschritt und komm mir von meinen "Trainer" nicht so gut beraten vor! Möchte nächstes Jahr bei bei den Junioren Meisterschaften mitmachen und deshalb so effektiev wie möglich Trainiren!!

mein 4er Split sieht wie volgt aus:

Montag: Brust / Bizep
Mittwoch: Rücken / Trizep
Freitag: Beine
Sonntag: Schultern

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Brust / Bizep

Bankdrücken an der MultiPresse | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 25Kg
alternativ dazu Freibankdrücken
Butterfly | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 70Pfund
Schrägbankdrücken | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 20Kg
alternativ dazu Fliegende mit KurzHanteln

Kurzhantelcurles | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 7,5Kg
Scootcurls an der Sz-Langhantel | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 15Kg
alternativ dazu jeden Arm einzeln an der MP-Bank mit einer KH
Hammercurls | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 7,5Kg


Rücken / Trizep

Latziehen mit V-Griff | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. %
Rudern | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 70Pfund
Latziehen breit zur Brust | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. %

Trizepstrecken im sitzen mit KH | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 7,5Kg
Trizepdrücken mit Sz-Langhantel | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 15Kg
alternativ dazu die übung an der MP
Trizepstrecken am Seil 2mal Eng gefasst 2mal breit | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. %


Beine

Beinstrecker | Sätze:3 | Wh: 15 | Gew: mind. 70Pfund
Beinbeuger | Sätze:3 | Wh: 15 | Gew: mind. 100Pfund
Beinpresse | Sätze:5 | Wh: 15 | Gew: mind. 70Kg
KabelBizep | Sätze:4 | Wh: 15 | Gew: mind. %
Adukktoren inne | Sätze:4 | Wh: 15 | Gew: mind. 80Pfund

Schultern

Nackendrücken mit LH | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.10 Kg
Frontheben | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.5 Kg
Seitheben | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.5 Kg
Hintere Schulter am Seil | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.18Pfund
Seitheben am Kabel zum ausbrennen | Sätze:2 | Wh: 8-12 | Gew: mind.%
Frontheben am Kabel zum ausbrennen | Sätze:2 | Wh: 8-12 | Gew: mind.%
Schöpfen mit LH oder an der MP zum ausbrennen | Sätze:2 | Wh: 8-12 | Gew: mind.%

am schulter Tag 2Große übungen zum raussuchen und danach immer die ausbrennübungen!! ~14GesamtSätze

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ich Trainier dazu alle 2Tage meinen bauch mit ca 4-6sätzen zb 3mal crunch und 3mal "aufgehängt"

ich persönlich weis auch nicht ob der 4er split nicht zu "lange" für mich ist!!

ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiter helfen mein Trainingsplan zu optimieren bzw ganz neu zu gestallten weil so wie es jetzt ist isses nach meinen Gefühl her nicht unbedingt in ordnung....

dankeschön schonmal

MFG

Tobi

 

hui danke ersteinmal für die mega schnellen antworten

hab ich mir die ganze zeit schon ein wenig gedacht..aber mein trainer fing an ist alles okey so...

werd ich mich jetzt am besten wieder an nen 2er split orientieren..da ich seit einiger zeit nur noch schmerzen in rücken und gelenken habe... dazu kommt noch das ich keine masse mehr aufbau... ein teufels kreis...

wieg jetzt 63kg im april waren es 58Kg mit 10%Körpefett und ner körpergröße von 173cm meine ernährung hab ich natürlich auch komplett umgestellt ess sehr viel nudeln. nachn traning immer nen leckeren eiweißshake...alles was beim bäcker weis ist lass ich weg ..ess viel müslie und volkorn produkte...usw

soo

an was für trainingspläne kann ich mich denn jetzt am besten orientieren???

MFG

Tobi

 

) dankeschön..

und kann ich den plan jeden 2.tag durchführen??

wer machtn eigentlich solche trainingspläne du selber???




MFG

Tobi

EDIT:
@Almidon

es gab sogar wochen da bin ich jeden Tag ins fitneßstudio gegangen und hab nach den 4.tag 2tage pause gemacht und mein trainer fing an das das alles okey ist..komig das der mir da so nen trainingsplan gibt er macht ja selbst bei so meisterschafften mit und hat schon öfters den 1.platz belegt nuja...

!!!!



Reichen 4nächte aus das sich zb der brust Muskel ordentlich regenerieren kann??? so viel hätte der nämlich zeit bei nen 2er split mit jeweils immer einen tag pause!!

 

also bei mir war das ja sowieso die riesen katastrophe..

hab ja im april angefangen mit trainieren einen Monat lang nen KG gemacht so danach habsch glei nen 3er split bekommen *hatte ja davon keine ahnung*

der 3er split war auch noch so beschissen gemacht das ich an einen tag zb Brust und Rücken zusammentrainierte..so...
nach 2monaten hat ich dann auf nen 3er split gewechselt wo ich brust bizep, rücken trizep usw trainierte..

der alte trainer wurde dan irgendwie entlassen..und da fing halt einer zu mir an ob ich nicht lust hätte bei meisterschaften mitzumachen ich hätte potential...und ich so ja klar und der so naja müßen wir dein plan nochma neu machen das der schulter bein tag nochma extra gesplittet ist.. und daraus folgte dann dieser 4er split hier den ich schon seit mind 3-4monaten Trainiere...

nuja nur ich seh keine sichtbaren erfolge mehr meine brust umfang hatt um 1cm abgenommen alles andere +1cm .. mhh so viel nocheinmal zu meinen ablauf seit trainings beginn..

 

soo ;o)

hab nun meinen neuen 2er split

Code:

2er Split (volumenerhöht)

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

Erklärung zum Plan:
Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt

am Montag das ersteml gemacht ich muß sagen war recht okey ungewohnt weil ich so schnell fertig war *glaub 30-45min" höchstens..

hab diesbezüglich aber noch einige fragen und zwar

es heist doch immer erst die beine dann die der oberkörper wieso ist das hier andersherum??

wie viele wh pro satz sollt ich denn machen?? ich mach 8-12 und im letzten satz jeweils 10-11mit hohen gewicht zum muskelversagen... oder sollte ich beim letzten satz einfach so oft mit den gleichen gewicht pumpen bis nix mehr geht???

sind die 2brust übungen gut das ich im oberen bereich meiner brust wieder mehr masse bekomme??war nämlich früher so nun leider nicht mehr...

so das wars ersteinmal zu meinen fragen

MFG

Tobi

 

so heute hab ich den 2ten teil

• 
  3x Latziehen
  3x Rudern
  3x Hyperextensionen
  2x Frontdrücken
  2x Seitheben
  2x Shruggs
  2x KH-Curls
  2x Konzentrationscurls

trainiert

wo ich nun doch nochmal ein paar fragen dazu hätte

also als erstes ma ne frage zum latziehn, soll ich es zur brust oder hinter den kopf ziehn???

jetzt zu den shruggs..mit LH oder KH ... soll ich da die schultern nach hinten drehen oder eher so nach oben und nach hinten dann wieder runter??

so nun nochmal zum bizep...was kann ich stadt diesen zwei übungen als alternatieve nehm=? (hammercurls, sz-LH curls)


..achja und was mir gerade auch noch einfällt am ersten tag wo die beine drann sind mach ich ja den beinbeuger..wieso macht mann da nicht noch den beinstrecker mit???

so das wars ersteinmal wieder von mir

MFG

Tobi

 

Nu hallöschen

big thx nochmal für den schönen tp ... jetzt wächst wieder alles ...*komm bald vorher nachher bilder

Was ich aber jetzt auf jeden Fall noch einbeziehn will ist das Joggen ..

hab ich früher ca 3mal die woche ca 1- 1 1/2h gemacht und hab mich einfach richtig gut gefühlt..


wie mach ich das jetzt am besten und auf was muß ich genau achten wenn ich jetzt nebenbei wieder mit joggen anfangen möchte ...zwegs guter laune, ausdauer usw... fett verbrenn will ich ja net...

danke schonmal

MFG

Tobi