[Alles so okey?] < Mein neuer TrainingsPlan >

Diskutiere [Alles so okey?] < Mein neuer TrainingsPlan > im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Nu Hallöschen @ all :D ersteinmal etwas zu meiner person ich bin 18 *seit 18.Oktober* und geh seit April diesen Jahres regelmäsig ins...

  1. #1 ChiRapTor, 21.11.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    Nu Hallöschen @ all :D

    ersteinmal etwas zu meiner person ich bin 18 *seit 18.Oktober*
    und geh seit April diesen Jahres regelmäsig ins Fitneßstudio...

    so..

    Und zwar geht s um meinen neuen Trainingsplan den ich seit ca. 8Wochen durchführe..

    es ist ein 4er Split um ordentlich Masse aufzubauen

    nur irgendwie erkenn ich keinen fortschritt und komm mir von meinen "Trainer" nicht so gut beraten vor! Möchte nächstes Jahr bei bei den Junioren Meisterschaften mitmachen und deshalb so effektiev wie möglich Trainiren!!

    mein 4er Split sieht wie volgt aus:

    Montag: Brust / Bizep
    Mittwoch: Rücken / Trizep
    Freitag: Beine
    Sonntag: Schultern

    -------

    Brust / Bizep

    Bankdrücken an der MultiPresse | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 25Kg
    alternativ dazu Freibankdrücken
    Butterfly | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 70Pfund
    Schrägbankdrücken | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 20Kg
    alternativ dazu Fliegende mit KurzHanteln

    Kurzhantelcurles | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 7,5Kg
    Scootcurls an der Sz-Langhantel | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 15Kg
    alternativ dazu jeden Arm einzeln an der MP-Bank mit einer KH
    Hammercurls | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 7,5Kg


    Rücken / Trizep

    Latziehen mit V-Griff | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. %
    Rudern | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 70Pfund
    Latziehen breit zur Brust | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. %

    Trizepstrecken im sitzen mit KH | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 7,5Kg
    Trizepdrücken mit Sz-Langhantel | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. 15Kg
    alternativ dazu die übung an der MP
    Trizepstrecken am Seil 2mal Eng gefasst 2mal breit | Sätze:4 | Wh: 8-12 | Gew: mind. %


    Beine

    Beinstrecker | Sätze:3 | Wh: 15 | Gew: mind. 70Pfund
    Beinbeuger | Sätze:3 | Wh: 15 | Gew: mind. 100Pfund
    Beinpresse | Sätze:5 | Wh: 15 | Gew: mind. 70Kg
    KabelBizep | Sätze:4 | Wh: 15 | Gew: mind. %
    Adukktoren inne | Sätze:4 | Wh: 15 | Gew: mind. 80Pfund

    Schultern

    Nackendrücken mit LH | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.10 Kg
    Frontheben | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.5 Kg
    Seitheben | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.5 Kg
    Hintere Schulter am Seil | Sätze:3-4 | Wh: 8-12 | Gew: mind.18Pfund
    Seitheben am Kabel zum ausbrennen | Sätze:2 | Wh: 8-12 | Gew: mind.%
    Frontheben am Kabel zum ausbrennen | Sätze:2 | Wh: 8-12 | Gew: mind.%
    Schöpfen mit LH oder an der MP zum ausbrennen | Sätze:2 | Wh: 8-12 | Gew: mind.%

    am schulter Tag 2Große übungen zum raussuchen und danach immer die ausbrennübungen!! ~14GesamtSätze

    -----

    ich Trainier dazu alle 2Tage meinen bauch mit ca 4-6sätzen zb 3mal crunch und 3mal "aufgehängt"

    ich persönlich weis auch nicht ob der 4er split nicht zu "lange" für mich ist!!

    ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiter helfen mein Trainingsplan zu optimieren bzw ganz neu zu gestallten weil so wie es jetzt ist isses nach meinen Gefühl her nicht unbedingt in ordnung....

    dankeschön schonmal

    MFG

    Tobi :]
     
  2. Anzeige

  3. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    15
    Also als allererstes ist ein 4er Split vielzuviel in deinem Trainingsstadium.
    Ein 2er Split wäre wesentlich sinniger, maximal ein 3er. Würde ich aber noch von abraten.

    Weiterhin taugt dein Plan leider nicht allzuviel:

    du machst z.B. für den Bizeps & den Trizeps jeweils genauso viele Sätze wie für den Rücken, der aus einer Vielzahl von Muskeln besteht.
    Ne Übung für den unteren Rücken fehlt ebenfalls.
    3 Übungen für Bi-und trizeps sind auchzuviel.

    bei den schultern sind es vielzuviele Übungen und Sätze.

    Split ändern, Volumen reduzieren und dann nen neuen Plan posten.
     
  4. #3 Almidon, 21.11.2004
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    28.01.2004
    Beiträge:
    239
    Zustimmungen:
    0
    Kann mich Tenshi da nur anschließen. Schau dir zudem mal die Pläne hier in der Trainingsrubrik an, da wirste für dich selbst direkt massive Unterschiede zu deinem Plan erkennen!

    In Bezug auf die Juniorenmeisterschaften: Wie schaut denn so deine Ernärhung aus? Wenn dein Profil stimmt, mußt du wohl noch ordentlich Masse zulegen!
     
  5. #4 ChiRapTor, 21.11.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    hui danke ersteinmal für die mega schnellen antworten

    hab ich mir die ganze zeit schon ein wenig gedacht..aber mein trainer fing an ist alles okey so...

    werd ich mich jetzt am besten wieder an nen 2er split orientieren..da ich seit einiger zeit nur noch schmerzen in rücken und gelenken habe... dazu kommt noch das ich keine masse mehr aufbau... :xx ein teufels kreis...

    wieg jetzt 63kg im april waren es 58Kg mit 10%Körpefett und ner körpergröße von 173cm meine ernährung hab ich natürlich auch komplett umgestellt ess sehr viel nudeln. nachn traning immer nen leckeren eiweißshake...alles was beim bäcker weis ist lass ich weg ..ess viel müslie und volkorn produkte...usw

    soo

    an was für trainingspläne kann ich mich denn jetzt am besten orientieren??? :kg

    MFG

    Tobi
     
  6. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    15
  7. #6 Almidon, 21.11.2004
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    28.01.2004
    Beiträge:
    239
    Zustimmungen:
    0

    Also, du solltest auf jeden Fall zu sehen, dass Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen in deinem Plan enthalten sind.
    Ansonsten sollte man sich grob daran halten, dass man für die kleinen Muskelgruppen, sprich Schulter, Bizeps, Trizeps 4-6 Sätze macht, für die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) 7-10 Sätze. Dies ist aber nur eine sehr grobe Vorgabe.

    Ich denke mal, dass du wohl am besten mit einerm 2er Split aufbauen wirst. Bei deinem 4er wirst du wahrscheinlich viel zu wenig Regeneration gehabt haben und daher kaum noch aufgebaut haben.


    Gruß


    EDIT: Danke Tenshi :xx
     
  8. #7 ChiRapTor, 21.11.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    :eek:) dankeschön..

    und kann ich den plan jeden 2.tag durchführen??

    wer machtn eigentlich solche trainingspläne du selber???

    :D


    MFG

    Tobi :wink

    EDIT:
    @Almidon

    es gab sogar wochen da bin ich jeden Tag ins fitneßstudio gegangen und hab nach den 4.tag 2tage pause gemacht und mein trainer fing an das das alles okey ist..komig das der mir da so nen trainingsplan gibt er macht ja selbst bei so meisterschafften mit und hat schon öfters den 1.platz belegt nuja...

    !!!!



    Reichen 4nächte aus das sich zb der brust Muskel ordentlich regenerieren kann??? so viel hätte der nämlich zeit bei nen 2er split mit jeweils immer einen tag pause!!
     
  9. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    15
    nein, den macht meine kleine schwester :D

    Den müsstest du jeden 2. Tag durchführen können, hängt aber von deiner Regenerationsfähigkeit ab.

    quote]Original von ChiRapTor


    es gab sogar wochen da bin ich jeden Tag ins fitneßstudio gegangen und hab nach den 4.tag 2tage pause gemacht und mein trainer fing an das das alles okey ist..komig das der mir da so nen trainingsplan gibt er macht ja selbst bei so meisterschafften mit und hat schon öfters den 1.platz belegt nuja...
    [/B][/quote]

    es ist eben ein unterschied ob jemand, schon seit 20 Jahren trainiert, oder erst seit nem halben Jahr =)
     
  10. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.01.2003
    Beiträge:
    1.053
    Zustimmungen:
    0
    @ chiraptor

    Dann pass mal bisschen auf bei deinem Trainer, kann mir schon vorstellen was der dir als nächstes empfiehlt da du ja bestimmt so langsam dein genetisches Potential ausgereizt hast :D

    Ich mache mir die Woche noch einen neuen Plan, den kann ich dann auch mal posten, wird allerdings ein GK Plan, da ich neu anfange (bzw. 4 Wochen mit zwei Wochen Pause trainiert habe :xx :D) .... haste sowas mal probiert oder gleich mit 2er angefangen???
     
  11. #10 ChiRapTor, 21.11.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    also bei mir war das ja sowieso die riesen katastrophe..

    hab ja im april angefangen mit trainieren einen Monat lang nen KG gemacht so danach habsch glei nen 3er split bekommen *hatte ja davon keine ahnung*

    der 3er split war auch noch so beschissen gemacht das ich an einen tag zb Brust und Rücken zusammentrainierte..so...
    nach 2monaten hat ich dann auf nen 3er split gewechselt wo ich brust bizep, rücken trizep usw trainierte..

    der alte trainer wurde dan irgendwie entlassen..und da fing halt einer zu mir an ob ich nicht lust hätte bei meisterschaften mitzumachen ich hätte potential...und ich so ja klar und der so naja müßen wir dein plan nochma neu machen das der schulter bein tag nochma extra gesplittet ist.. und daraus folgte dann dieser 4er split hier den ich schon seit mind 3-4monaten Trainiere...

    nuja nur ich seh keine sichtbaren erfolge mehr meine brust umfang hatt um 1cm abgenommen alles andere +1cm .. mhh so viel nocheinmal zu meinen ablauf seit trainings beginn..
     
  12. #11 ChiRapTor, 23.11.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    soo ;o)

    hab nun meinen neuen 2er split

    Code:
    2er Split (volumenerhöht)
    
    Einteilung:
    Brust/Beine/Trizeps
    Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps
    
    3x Schrägbankdrücken
    3x Fliegende flach
    3x Beinpresse
    3x Beinbeuger
    2x Wadenheben
    2x Trizepsdrücken am Kabelzug
    2x Kickbacks
    
    3x Latziehen
    3x Rudern
    3x Hyperextensionen
    2x Frontdrücken
    2x Seitheben
    2x Shruggs
    2x KH-Curls
    2x Konzentrationscurls
    
    Erklärung zum Plan:
    Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt
    am Montag das ersteml gemacht ich muß sagen war recht okey ungewohnt weil ich so schnell fertig war *glaub 30-45min" höchstens..

    hab diesbezüglich aber noch einige fragen und zwar

    es heist doch immer erst die beine dann die der oberkörper wieso ist das hier andersherum??

    wie viele wh pro satz sollt ich denn machen?? ich mach 8-12 und im letzten satz jeweils 10-11mit hohen gewicht zum muskelversagen... oder sollte ich beim letzten satz einfach so oft mit den gleichen gewicht pumpen bis nix mehr geht???

    sind die 2brust übungen gut das ich im oberen bereich meiner brust wieder mehr masse bekomme??war nämlich früher so nun leider nicht mehr...

    so das wars ersteinmal zu meinen fragen

    MFG

    Tobi :wink
     
  13. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    15
    1. kannst auch die Beine zuerst machen, ist dir überlassen. Manche Leute haben nur das Problem, dass sie nach dem Bein-Training den Oberkörper nicht mehr 100%ig rannehmen können
    2. wähl das Gewicht so, dass du im letzten Satz irgendwo zwischen 8-12 zum Muskelversagen kommst. Schaffst du mehr als 12, erhöhst du beim nächsten mal das Gewicht um ca. 5%
    3. "obere Brust" gibt es nicht wirklich bzw. kann nicht isoliert zum wachsen ´gebracht werden, auch nicht mit Schrägbankdrücken.
    Entweder sie wächst überall oder gar net

    Viel Erfolg :]
     
  14. #13 Del Piero, 23.11.2004
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    @ ChiRapTor

    Weise Entscheidung,ist auch mein Plan.. :D :]
     
  15. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    15
    den plan hab ich ihm empfohlen :bäh
     
  16. #15 Del Piero, 23.11.2004
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    Ist aber noch immer meiner!!!! :bäh :box :box

    So und jetzt Schluss mit dem Spam... :D
     
  17. #16 ChiRapTor, 24.11.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    so heute hab ich den 2ten teil

    • 3x Latziehen
      3x Rudern
      3x Hyperextensionen
      2x Frontdrücken
      2x Seitheben
      2x Shruggs
      2x KH-Curls
      2x Konzentrationscurls
    trainiert

    wo ich nun doch nochmal ein paar fragen dazu hätte

    also als erstes ma ne frage zum latziehn, soll ich es zur brust oder hinter den kopf ziehn???

    jetzt zu den shruggs..mit LH oder KH ... soll ich da die schultern nach hinten drehen oder eher so nach oben und nach hinten dann wieder runter??

    so nun nochmal zum bizep...was kann ich stadt diesen zwei übungen als alternatieve nehm=? (hammercurls, sz-LH curls)


    ..achja und was mir gerade auch noch einfällt am ersten tag wo die beine drann sind mach ich ja den beinbeuger..wieso macht mann da nicht noch den beinstrecker mit???

    so das wars ersteinmal wieder von mir

    MFG

    Tobi :D
     
  18. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    15
    Brust. Nackenziehen kann schädlich für die Rotatoren sein.

    würde LH empfehlen, kannste dir aber aussuchen.
    Hoch/runter reicht aus.


    LH-Curls und Hammercurls wären ne gute Alternative. haste auch direkt was für die Unterarme dabei.

    den trainierst du schon durch die Beinpresse ausreichend. wenn es dir nicht reicht kannste aber noch 1-2 Sätze Beinstrecker hinten dransetzen
     
  19. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.01.2003
    Beiträge:
    1.053
    Zustimmungen:
    0
    Wieso ist Latziehen zum Nacken schädlich für die Rotatoren??? Klingt ja garnicht gut ::XX
     
  20. Anzeige

  21. #19 Del Piero, 25.11.2004
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    Übungen in den Nacken sind genrell schädlich für diesen,,deswegen immer zur Brust ziehen,wenn möglich.
    Allerdings muss es nicht schädlich sein,aber man muss es ja auch nicht herausfordern.

    Um geanuer zu verstehen,muss man sich mal die Funktion der Rotatorenmanschette angucken.
     
  22. #20 ChiRapTor, 10.12.2004
    ChiRapTor

    ChiRapTor Benutzer

    Dabei seit:
    16.01.2004
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    Nu hallöschen

    big thx nochmal für den schönen tp ... jetzt wächst wieder alles ...*komm bald vorher nachher bilder

    Was ich aber jetzt auf jeden Fall noch einbeziehn will ist das Joggen ..

    hab ich früher ca 3mal die woche ca 1- 1 1/2h gemacht und hab mich einfach richtig gut gefühlt..


    wie mach ich das jetzt am besten und auf was muß ich genau achten wenn ich jetzt nebenbei wieder mit joggen anfangen möchte ...zwegs guter laune, ausdauer usw... fett verbrenn will ich ja net...

    danke schonmal

    MFG

    Tobi
    :D
     
Thema: [Alles so okey?] < Mein neuer TrainingsPlan >
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. latziehen schaedlich

    ,
  2. putscht zink auf

    ,
  3. aufgehängte fliegende für hintere schultern

    ,
  4. aufgehängte fliegende für die hintere schulter,
  5. putscht zink auf?
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden