Allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau

Schönen guten Abend

ich bin 30 Jahre (110kg, 1,83m) habe vor etwa 3 Wochen seit langem mal wieder mit Sport begonnen und bin damit sehr glücklich. So langsam ist es soweit, dass ich nicht mehr nach jedem Training Muskelkater habe, so dass ich mir denke, dass ich meinen Plan erweitern könnte.

Meine Ziele:

• Spaß haben
• Allgemeine Fitness steigern
• Fett abbauen
• Muskeln aufbauen

Mein aktueller Sport:

• Täglich (wochentags): 30min Fahrrad
• Montag: 60min Step Aerobic
• Dienstag: 60min Step Aerobic
• Freitag: 60min Step Aerobic

Ich glaube, dass für meine Ziele zusätzlich Muskelaufbau über Krafttraining ganz sinnvoll sein könnte und überlege noch 2 Einheiten Ganzkörpertraining hinzuzunehmen, allerdings bin ich mir nicht sicher, ob ich auch Beine trainieren soll.

Angedachte Erweiterung:

• Montags: 45min Krafttraining (Ganzkörper)
• Freitags: 45min Krafttraining (Ganzkörper)

Meine Fragen:

• Reichen 2x Einheiten Krafttraining pro Woche für sichtbaren Muskelaufbau (Anfänger) aus?
• Reicht Step-Aerobic als Beintraining, solange ich davon noch Muskelkater bekomme? (Wenn ich davor Beine trainiere, halte ich die Stunde steppen mit Sicherheit nicht durch...)
• Sind Mittwoch, Samstag und Sonntag als trainingsfreie Tage so sinnvoll oder lieber anders verteilen?
• Kann ich mit dem Plan meine Ziele erreichen?

LG LG Wolf

 

Danke für die Antwort!

Na dann sollte ich wohl reagieren und meinen Plan überdenken, denn Spaß macht es mir und mit Sicherheit würde ich zu Beginn Muskeln aufbauen und Fett abbauen (jedes Training ist wohl besser als kein Training), aber es darf ruhig etwas effektiv sein.

Neuer Plan:

• Montag: 45min Krafttraining (Brust/Bizeps) + 60min Step
• Dienstag: 60min Step
• Mittwoch: 45min Kraft (Rücken/Trizeps)
• Donnerstag: 60min Step
• Freitag: 45min Kraft (Beine/Schultern)
• Samstag: -
• Sonntag: -

Mir wäre ein Ganzkörpertraining eigentlich lieber (gerade als Anfänger), aber Sa/So habe ich keine Zeit und beim Beine auch am Mo/Mi zu trainieren hätte ich Sorge, dass das Ausdauertraining in die Regenerationsphase des Muskels fällt und zudem die Verletzungsgefahr größer sein könnte... 3er-Split in Ordnung?

Ideen/Kritik/Gedanken dazu?

 

Danke für die Tipps Geextah!

Ich habe länger darüber nachgedacht, mich jetzt für eine Kombination aus 2er-Split und min. 3x Aerobic entschieden.

Trainingsplan

• Mo: 60min Oberkörper + 60min Cardio + 30min Rad
• Di: 60min Cardio + 30min Rad
• Mi: --
• Do: 60min Oberkörper + 60min Cardio + 30min Rad
• Fr: 60min Unterkörper + 30min Rad
• Sa: --
• So: --

In paar Wochen werde ich mal schreiben, ob mich das (als Endomorph) meinen Zielen näher gebracht hat oder nicht, aber bei 8 Stunden Sport wöchentlich bin ich mir ziemlich sicher, dass ich entweder Muskeln auf- oder Fett abbaue (oder sogar beides) und meine allgemeine Fitness steigere. Irgendwas wird passieren und dann kann man später noch nachbessern Am Anfang wird die Änderung eh am größten sein

Der gerade wichtigste Punkt ist vermutlich sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen und sich zu überlegen wann man in der Trainingswoche was essen sollte.

Danke und LG Wolf

 

Moin moin

im Internet kann man soviel lesen und jeden Plan, den ich bislang erstellt habe, habe ich aus diversen zusammengesuchten Gründen erstellt (z.B. hat der Trainer im Fitnessstudio gemeint man könne Cardio und Kraft an einem Tag trainieren, aber solle 15-30min Pause zwischendurch mit nem Proteinshake machen). Ok, immerhin bin ich motiviert

Trainingsplan

• Täglich: 30min Fahrrad (zur Arbeit/Sport)
• Mo: 60min Aerobic
• Di: 60min Aerobic
• Mi: 60min GK
• Do: 60min Aerobic
• Fr: 60min GK
• Sa: Ruhetag
• So (optional, falls Zeit/Lust): 60min GK

Ernährung
Cardio/Ruhetage: Low Carb, High Protein, High Fat
Krafttraining: High Carb, High Protein, High Fat

Also ein Versuch des Carb Cyclings mit drei Mahlzeiten und Nüssen als Snacks, und zwei Mal die Woche sogar leckere Kohlenhydrat-Pasta Grundsätzlich High Protein und high Fat (ungesättigt), um in der Cardio-Phase den katabolen Prozess möglichst gering und in der Kraftphase den anabolen Prozess so groß wie möglich zu halten. Als Nahrungsergänzungsmittel Multivitaminsaft und Proteinshakes (Kreatin wird auf manchen Seiten empfohlen, aber glaube ich kann nen Trainingsreiz noch ohne setzen und Testosteronspiegel passt auch).
Muss ich mir nur noch 14 leckere Rezepte aussuchen, um etwas Abwechslung zu haben

Edit:
Nachteil könnte ein mögliches Übertraining sein, allerdings mache ich das jetzt einfach mal 2 Wochen und probiere aus wie mein Körper so mit der neuen Belastung zurecht kommt. Bislang hatte ich immer ne super Regeneration Nach einer gewissen Zeit werden die 60min Aerobic auch nicht mehr so anstrengend sein und die Regenerationsphase des Muskels weniger negativ beeinflussen (falles es überhaupt der Fall ist).

 

Da hast du Recht :-D Nach einigem Einlesen habe ich den Eindruck, dass in der BB-Szene sehr viele Nachkommastellenkrieger sind und möglicherweise ist es auch für fortgeschrittene Sportler sinnvoll, aber ja: Für mich ist Motivation erstmal das Wichtigste.

Solange die Motivation da ist, ruhig auf Ernährung achten, sobald sie irgendwie schwindet, erstmal auf das Wesentliche (Sport) reduzieren. Gerade in der Anfangsphase

 

Super Das werden mein Übungen sein und heute werde ich sie mir von nem Trainer zeigen lassen, auf dass ich ne saubere Ausführung habe!

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Rudern
• Klimmzüge

Vermutlich mit 3 Sätzen á 8 Wiederholungen.

Ich will keine isolierten Übungen, da ich auch winzige Muskeln, die zur Stabilisierung notwendig sind, ansprechen will. Bin gespannt, ob ich das packe