Allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau

Diskutiere Allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Schönen guten Abend :) ich bin 30 Jahre (110kg, 1,83m) habe vor etwa 3 Wochen seit langem mal wieder mit Sport begonnen und bin damit sehr...

  1. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

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    Schönen guten Abend :)

    ich bin 30 Jahre (110kg, 1,83m) habe vor etwa 3 Wochen seit langem mal wieder mit Sport begonnen und bin damit sehr glücklich. So langsam ist es soweit, dass ich nicht mehr nach jedem Training Muskelkater habe, so dass ich mir denke, dass ich meinen Plan erweitern könnte.

    Meine Ziele:
    • Spaß haben
    • Allgemeine Fitness steigern
    • Fett abbauen
    • Muskeln aufbauen

    Mein aktueller Sport:
    • Täglich (wochentags): 30min Fahrrad
    • Montag: 60min Step Aerobic
    • Dienstag: 60min Step Aerobic
    • Freitag: 60min Step Aerobic

    Ich glaube, dass für meine Ziele zusätzlich Muskelaufbau über Krafttraining ganz sinnvoll sein könnte und überlege noch 2 Einheiten Ganzkörpertraining hinzuzunehmen, allerdings bin ich mir nicht sicher, ob ich auch Beine trainieren soll.

    Angedachte Erweiterung:
    • Montags: 45min Krafttraining (Ganzkörper)
    • Freitags: 45min Krafttraining (Ganzkörper)

    Meine Fragen:
    • Reichen 2x Einheiten Krafttraining pro Woche für sichtbaren Muskelaufbau (Anfänger) aus?
    • Reicht Step-Aerobic als Beintraining, solange ich davon noch Muskelkater bekomme? (Wenn ich davor Beine trainiere, halte ich die Stunde steppen mit Sicherheit nicht durch...)
    • Sind Mittwoch, Samstag und Sonntag als trainingsfreie Tage so sinnvoll oder lieber anders verteilen?
    • Kann ich mit dem Plan meine Ziele erreichen? :D

    LG LG Wolf :)
     
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  3. #2 Geextah, 24.04.2015
    Geextah

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    AW: Allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau

    2 sind ok, besser sind 3.

    Step Aerobic reicht nicht als Beintraining aus, da es sich um Step Aerobic handelt und nicht um Beintraining.

    Krafttraining und Steap Aerobic an dem gleichen Tag ist nicht sonderlich gut, da an Krafttagen weniger Ausdauer trainiert werden sollte. Wenn du also Muskelaufbau betreiben willst, dann solltest du das eine an dem einen und das andere an dem anderen Tag machen.

    Derzeit würde ich eher sagen: nein.
     
  4. Wolf84

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    Danke für die Antwort! :D

    Na dann sollte ich wohl reagieren und meinen Plan überdenken, denn Spaß macht es mir und mit Sicherheit würde ich zu Beginn Muskeln aufbauen und Fett abbauen (jedes Training ist wohl besser als kein Training), aber es darf ruhig etwas effektiv sein.

    Neuer Plan:
    • Montag: 45min Krafttraining (Brust/Bizeps) + 60min Step
    • Dienstag: 60min Step
    • Mittwoch: 45min Kraft (Rücken/Trizeps)
    • Donnerstag: 60min Step
    • Freitag: 45min Kraft (Beine/Schultern)
    • Samstag: -
    • Sonntag: -

    Mir wäre ein Ganzkörpertraining eigentlich lieber (gerade als Anfänger), aber Sa/So habe ich keine Zeit und beim Beine auch am Mo/Mi zu trainieren hätte ich Sorge, dass das Ausdauertraining in die Regenerationsphase des Muskels fällt und zudem die Verletzungsgefahr größer sein könnte... 3er-Split in Ordnung? :D

    Ideen/Kritik/Gedanken dazu?
     
  5. #4 Geextah, 24.04.2015
    Geextah

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    AW: Allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau

    Das wäre mein Vorschlag, wobei es schon ziemlich viel in einer Woche ist an Trainingsmenge.

    3er Split ist als Anfänger nix und braucht man so auch nicht wirklich.

    Du müsstest nur einen Tag Step weglassen, dann klappts auch mit dem GK Plan.
     
  6. Wolf84

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    Danke für die Tipps Geextah!

    Ich habe länger darüber nachgedacht, mich jetzt für eine Kombination aus 2er-Split und min. 3x Aerobic entschieden.

    Trainingsplan
    • Mo: 60min Oberkörper + 60min Cardio + 30min Rad
    • Di: 60min Cardio + 30min Rad
    • Mi: --
    • Do: 60min Oberkörper + 60min Cardio + 30min Rad
    • Fr: 60min Unterkörper + 30min Rad
    • Sa: --
    • So: --

    In paar Wochen werde ich mal schreiben, ob mich das (als Endomorph) meinen Zielen näher gebracht hat oder nicht, aber bei 8 Stunden Sport wöchentlich bin ich mir ziemlich sicher, dass ich entweder Muskeln auf- oder Fett abbaue (oder sogar beides) und meine allgemeine Fitness steigere. Irgendwas wird passieren und dann kann man später noch nachbessern :) Am Anfang wird die Änderung eh am größten sein :D

    Der gerade wichtigste Punkt ist vermutlich sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen und sich zu überlegen wann man in der Trainingswoche was essen sollte.

    Danke und LG Wolf
     
  7. #6 Geextah, 25.04.2015
    Geextah

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    AW: Allgemeine Fitness, Fettabbau, Muskelaufbau

    Das wird so nix mit Cardio und Kraft an einem Tag. Aber musst du selbst wissen :)
     
  8. #7 narengan, 25.04.2015
    narengan

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    Warum trennst du Cardio & Krafttraining nicht einfach? So ist das too much.
     
  9. #8 Wolf84, 26.04.2015
    Zuletzt bearbeitet: 26.04.2015
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    Moin moin :)

    im Internet kann man soviel lesen und jeden Plan, den ich bislang erstellt habe, habe ich aus diversen zusammengesuchten Gründen erstellt (z.B. hat der Trainer im Fitnessstudio gemeint man könne Cardio und Kraft an einem Tag trainieren, aber solle 15-30min Pause zwischendurch mit nem Proteinshake machen). Ok, immerhin bin ich motiviert :D

    Trainingsplan
    • Täglich: 30min Fahrrad (zur Arbeit/Sport)
    • Mo: 60min Aerobic
    • Di: 60min Aerobic
    • Mi: 60min GK
    • Do: 60min Aerobic
    • Fr: 60min GK
    • Sa: Ruhetag
    • So (optional, falls Zeit/Lust): 60min GK

    Ernährung
    Cardio/Ruhetage: Low Carb, High Protein, High Fat
    Krafttraining: High Carb, High Protein, High Fat

    Also ein Versuch des Carb Cyclings mit drei Mahlzeiten und Nüssen als Snacks, und zwei Mal die Woche sogar leckere Kohlenhydrat-Pasta :) Grundsätzlich High Protein und high Fat (ungesättigt), um in der Cardio-Phase den katabolen Prozess möglichst gering und in der Kraftphase den anabolen Prozess so groß wie möglich zu halten. Als Nahrungsergänzungsmittel Multivitaminsaft und Proteinshakes (Kreatin wird auf manchen Seiten empfohlen, aber glaube ich kann nen Trainingsreiz noch ohne setzen und Testosteronspiegel passt auch).
    Muss ich mir nur noch 14 leckere Rezepte aussuchen, um etwas Abwechslung zu haben :)

    Edit:
    Nachteil könnte ein mögliches Übertraining sein, allerdings mache ich das jetzt einfach mal 2 Wochen und probiere aus wie mein Körper so mit der neuen Belastung zurecht kommt. Bislang hatte ich immer ne super Regeneration :) Nach einer gewissen Zeit werden die 60min Aerobic auch nicht mehr so anstrengend sein und die Regenerationsphase des Muskels weniger negativ beeinflussen (falles es überhaupt der Fall ist).
     
  10. #9 narengan, 26.04.2015
    narengan

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    Mach keine Wissenschaft aus allem, das sind die häufigsten Gründe für Demotivation auf Dauer. Du kannst dich jeden Tag stink normal ernähren, orientiere dich nur am Kaloriengesamtbedarf.

    Sport ist okay so, wirst ja merken, wenn du den Tag vllt doch eine Pause brauchst - dann nehmen, nicht zwingen.

    Ernähre dich ganz normal, da brauchst du nichts supplementieren. Shakes sollten nur als "Backup" dienen.

    Kreatin brauchst du noch nicht, geht erstmal gut ohne.
     
  11. Wolf84

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    Da hast du Recht :-D Nach einigem Einlesen habe ich den Eindruck, dass in der BB-Szene sehr viele Nachkommastellenkrieger sind und möglicherweise ist es auch für fortgeschrittene Sportler sinnvoll, aber ja: Für mich ist Motivation erstmal das Wichtigste.

    Solange die Motivation da ist, ruhig auf Ernährung achten, sobald sie irgendwie schwindet, erstmal auf das Wesentliche (Sport) reduzieren. Gerade in der Anfangsphase :)
     
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  13. #11 Geextah, 26.04.2015
    Geextah

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    Plan sieht besser aus. Trainer haben immer viele Meinungen, sind aber leider nicht immer auf dem aktuellen Stand ;-)
     
  14. Wolf84

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    Super :) Das werden mein Übungen sein und heute werde ich sie mir von nem Trainer zeigen lassen, auf dass ich ne saubere Ausführung habe!

    • Kniebeugen
    • Bankdrücken
    • Kreuzheben
    • Schulterdrücken
    • Rudern
    • Klimmzüge

    Vermutlich mit 3 Sätzen á 8 Wiederholungen.

    Ich will keine isolierten Übungen, da ich auch winzige Muskeln, die zur Stabilisierung notwendig sind, ansprechen will. Bin gespannt, ob ich das packe :D
     
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