Anabole Diät (01.06.09-01.08.09)

Diskutiere Anabole Diät (01.06.09-01.08.09) im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo zusammen, will ab jetzt eine anabole Diät machen. habe mich schon ausreichend darüber informiert :P meien Ernährungsplan sieht ungefähr so...

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  1. #1 timo000, 02.06.2009
    timo000

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    Hallo zusammen,

    will ab jetzt eine anabole Diät machen.
    habe mich schon ausreichend darüber informiert :p

    meien Ernährungsplan sieht ungefähr so aus:

    Morgens: 3eier(Rührei) + Schinkenwurst
    Mittags: 300g Spinat + 3-4 Bockwürstchen
    ZM: 2-3Scheiben käse
    Abends: 150g Thunfisch (nicht in öl)

    insgesmat komm ich da auf

    Fett: 160g
    Eiweiß: 120g
    KH: 16g

    Ca.: 200kcal laut Rechner darf ich 2400kcal

    Zu mir ich bin 175cm und wiege zurzeit 77Kg


    möchte auf 70Kg runter in genau 2 Monaten dies halte ich für realistisch.


    neben bei werde ich 3mal die Woche 6km Joggen.

    2mal die Woche:

    3x10 Liegestützen (warm up)
    3x12 Bankdrücken
    3x12 vorgebeugtes rudern
    3x12 Frontheben
    3x12 Dips
    3x12 Langhantel Curls
    3x10 Crunches
    3x10 Liegestützen (cool down)


    Jetzt seit ihr gefragt ;)


    P.s: werde jeden Tag hier was reinschreiben( oder es versuchen)


    [​IMG]
     

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  3. #2 Chilo, 02.06.2009
    Chilo

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    Dein Trainingsplan ist für die Katz ;)

    Was hast du so zur Verfügung?
    Desweiteren würde ich eher zu einem Spektrum an Nahrungsmitteln raten, denn jeden Tag das selbe schafft niemand ;)
     
  4. #3 timo000, 02.06.2009
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    Danke Chilo das war nur ein beispiel meiens Ernährungsplans, das werd ich nicht jeden tag essen ;)


    was zur verfügung haben sind 50Kg gewichte + Hantelbank + Kurzhantel + Langhantel

    Gruß timo
     
  5. #4 Chilo, 02.06.2009
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    Dann kauf dir mal schleunigst eine Klimmzugstange. ;)

    Beine fehlen in deinem Plan komplett, Klimmzüge auch.

    Wie viel Trainingserfahrung hast du schon?
     
  6. #5 timo000, 02.06.2009
    timo000

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    beine könnte ich noch wadenheben mit reinbirngen.


    zurzeit mache ich nur vorgebeugtes rudern da ich klimzüge noch nicht shcaffe(höchstens 3-4)

    Gruß timo
     
  7. #6 Chilo, 02.06.2009
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    Damit du mehr Klimmzüge schaffen kannst, musst du Klimmzüge machen ;)

    Gibt nen tollen Spruch dazu, der fällt mir aber gerade nicht ein.
    (Irgendwas mit Verbesserung durch üben, nur klingt der auf Englisch richtig gut :D, Hab ich hier auch schon mal irgendwo gelesen, glaube bei Rosch^^)

    Beine könntest du mit Kniebeugen und/Ausfallschritten trainieren. Wadenheben kannst du außen vorlassen ;)
     
  8. #7 Rian, 02.06.2009
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    Bin mir nicht sicher, aber meinst du "learning by doing"? xD
     
  9. #8 Chilo, 02.06.2009
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    Auf jeden Fall in die Richtung ;)
    Kommt dem, an den ich denke schon sehr nahe ^^
     
  10. #9 timo000, 02.06.2009
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    aber ansonsten kann der Trainingsplan so bleiben?

    Danke dir nochmals chilo.


    heute war ich 10km mit fahrrad unterwegs und bin 45min im Wasser gewesen :D

    EP: Morgens: 2 Wiener Würstchen + 1Scheibe Käse( 500kcal)
    Mittags: 2 Wiener Würstchen + 200-300g Gemüse (Grünes Gemüse)
    ZM: 60g Käse(gouda) + 40g gekochten Schinken (1 Gummibärchen :bumm)
    Abends werd ich noch 3 eier + gekochten schinken essen(Rührei)

    somit wäre ich unter 20g KH


    Gruß Timo


    P.s: Gewicht gibts ab Morgen Früh
     
  11. #10 Chilo, 02.06.2009
    Chilo

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    Wie gesagt, besorg dir ne Klimmzugstange, dann kann es richtig los gehen ;)
    Ich nehme jetzt mal an, dass du Anfänger bist. Deshalb würde ich zum WKM-Plan (google hilft ;)) raten.
     
  12. #11 timo000, 02.06.2009
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    klimmzug stande brauche ich nicht habe neben an ein spielplatz wo ich mich austoben kann =)


    Haben vor einem Jahr schon mal Trainiert, habe dann aber aufgehört weil die ausbildung härt wurde ich ziwshcneprüfung geschrieben habe usw...

    jetzt möchte ich aber wieder komplett einsteigen möchte nicht mehr auf kraftpacket gehen sondern eher auf ien atheltischen körper mit etwas breiterem kreuz.


    Gruß timo
     
  13. #12 rosch1986, 02.06.2009
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    1) Ausrede.

    2) Meine Tipps an dich:

    - Klimmzugstange kaufen
    - auf Grundübungen/-bewegungen fokusieren (Ziehen, Drücken, Beugen, Heben)
    - knackig harte Conditionings
    - strategischen und strukturierten Masterplan (momentaner TP gar nicht mal so gut^^)
    - anadingsda Diät abblasen, ausgeglichene Kalorienbilanz, ausreichend Proteine etc.
    - jammern
    - schwitzen
    - Disziplin
    - Erfolg
    - Disziplin
    - freuen
    - Disziplin
    - ...


    MfG,
    :wink
    Rosch.
     
  14. #13 timo000, 02.06.2009
    timo000

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    Danke Rosch ich weiß das es ausreden fahren..

    jetzt werd ich auch versuchen diszipliniert ran zugehen.

    habe mich jetzt ml kurz bisschen schlau gemacht bezüglich WKM-Plan:

    Sollte das jetzt aussehen

    TP1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    LH-Rudern vorgebeugt
    Crunches
    Langhantelcurls

    TP2
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Military Press
    Crunches

    Alles basiert auf 3x10 wiederholungen

    Meine Tage werden wie folgt aussehen:

    Mo: Joggen ; Fahrrad fahren oder Inliner fahren
    Di: TP1
    Mi: Frei
    Do: TP2
    Fr: Joggen ; Fahrrad fahren oder Inliner fahren
    Sa: Frei (eventuell Joggen)
    So: Frei


    Was haltet ihr davon?
     
  15. #14 Hage, 02.06.2009
    Hage

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    sieht schon wesentlich vernünftiger aus. In deiner Ernährung würde ich aber noch tierische Fette abbauen und durch Pflanzliche ersetzen (zB. paniertes Schnitzel statt Würstchen. Schnitzel hat kaum eigenfett und saugt ne Menge pflanzliches aus der Pfanne)
    Deine Satzzahlen würden mich noch interessieren. Mach auf jeden Fall bei den Grundübungen mindestens 3 Sätze und bei den Isos für Bizeps und Bauch höchstens 2.

    lg
    Hage
     
  16. #15 timo000, 02.06.2009
    timo000

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    werde mit den Gewichten erstmal son anfangen um in Übung zu kommen:

    TP1
    Kniebeuge 15Kg + Stange
    Bankdrücken 30Kg + Stange
    LH-Rudern vorgebeugt 15Kg + Stange
    Crunches
    Langhantelcurls 10Kg + Stange

    TP2
    Kreuzheben 15Kg + Stange
    Klimmzüge
    Military Press 5kg + Stange
    Crunches

    sind die Gewichte so Erstmal Realistisch für meine Körperbau?

    Gruß timo
     
  17. #16 Chilo, 02.06.2009
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    Langhantelcurls hast du selber mit reingenommen, oder? Auf jeden Fall streichen, die Übung ist fehl am Platz ;)
     
  18. #17 Hage, 02.06.2009
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    gute Gewichtswahl zum erlernen der richtigen Technik! Besonders gefällt mir, dass du bei Kniebeugen und Kreuzheben, die ja eine besonders anspruchsvolle Technik haben sehr wenig Gewicht drauf hast.
    Das würde ich aber nur so 1-2 Wochen machen und danach mit größeren Gewichten weiter.
     
  19. #18 timo000, 02.06.2009
    timo000

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    Danke euch beiden :]

    warum ist es nicht gut die curls mit ienzubauen da ich großen bizeps richtig schön find :zack


    aber wenn es fehl am platz ist kommt das raus.

    Danke euch beiden

    Die Gewichte werde ich 2 Wcohen so lassen um die übung vernünftig zu erlernen eventuell werde ich auch videos machen damit ihr diese wenn irh lust habt zu analysieren :wink

    Danke udn Gruß timo
     

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  21. #19 Hage, 02.06.2009
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    Videos sind immer ne gute Idee :]

    Die Curls gehören eigentlich nicht in einen WKM-Plan da der Bizeps durch Rudern und Latzug bereits ausreichend belastet ist. Ich denke aber 2 Sätze Curls schaden nicht, bei einem normalen GK-Plan ist das ja auch oft dabei. Vor allem wenn du nur 2x die Woche trainierst, haben die dann trotzdem noch genug Zeit um zu regenerieren.
    Ein WKM-Plan soll halt möglichst alle Muskeln gleichmäßig belasten, aber ich sehe keinen Nachteil wenn der Bizeps etwas mehr abkriegt (sofern die Regzeit reicht)

    lg
    Hage
     
  22. #20 timo000, 02.06.2009
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