Anfänger bittet um Unterstützung!

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  1. #1 Foppelt, 07.11.2011
    Foppelt

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    Hallo zusammen, bin neu hier im Forum und noch relativ unerfahren, weswegen ich um Unterstützung bitten wollte.

    Nach langen Jahren des Übergewichts habe ich nun begonnen, meine Ernährung umzustellen, mehr Sport zu treiben und etwas fitter zu werden. Nachdem ich bei meinen Eltern ausgezogen war, verlor ich innerhalb eines Jahres 12 KG, wobei ich sagen muss, dass dies meiner Meinung nach überwiegend an dem Fakt liegt, das ich aus dem EG in eine Altbauwohnung im 4. OG gezogen bin, aber natürlich kocht man für sich alleine auch nicht so viel, wie Mutti das immer getan hat ;-) Aber gesünder oder bewusster habe ich mich auch nicht ernährt.

    Vor rund drei Monaten habe ich dann angefangen, bewusst meine Ernährung umzustellen, um mein Gewicht weiter zu reduzieren, außerdem began ich mit etwas Krafttraining, um etwas Muskelmasse aufzubauen und im allgemeinen etwas fitter zu werden. Bisher klappt das auch ganz gut, habe nun in drei Monaten noch mals 14 KG abgenommen und fühle mich wie ein neuer Mensch, aktuell bin ich auf rund 75 KG, ca. 175 cm groß, 25 Jahre. Habe also in rund 1,5 Jahren ca. 26 KG verloren.
    Gewichtsmäßig will ich eigentlich nicht weiter runter, würde nur gerne mein Körperfettanteil weiter senken...

    Momentan habe ich noch ein Kaloriendefizit, bin allerdings dabei die Kalorienzufuhr wieder langsam zu erhöhen um dann weiter Muskelmasse aufbauen zu können.
    Habe angefangen, von fettigem Kantinenessen auf Schwarzbrot und Gemüsebeilage wie Tomaten oder Paprika umzusteigen. Abends gibt es dann in den meisten Fällen eine warme Mahlzeit, überwiegend Putenfleisch, mal nen Salat und nach dem Training auch gerne mal nen Rührei. Kohlenhydrate versuche ich nach 18 Uhr nicht/wenig zu mir zu nehmen. Frühstück fällt bei mir meistens weg, da ich morgens nichts runterkriege.
    Ich komme damit super klar, habe nicht das Gefühl auf irgendwas (Chips, Schokolade, etc.) zu verzichten, wenn der Heißhunger kommt esse ich dann halt auch mal 1-2 Stück Schokolade, aber nicht wie früher ne halbe Tafel ;) Einzige Sünde ist 2-3 mal monatlich Alkohol...

    Ich trainiere aktuell 2-3 mal pro Woche zu Hause, mein Trainingsplan sieht wie folg aus:
    -3 Sätze Crunches, je 10 Wiederholung, letzter Satz so viel wie möglich
    -3 Sätze Sit-ups, je 10 Wiederholung, letzter Satz so viel wie möglich
    -3 Sätze seitliche Sit-ups, pro Seite 5 Wiederholungen, letzter Satz so viel wie möglich
    -3 Sätze Kurzhantel heben mit Drehung des Handgelenks, 10 Wdhl pro Seite
    -3 Sätze Kurzhantel sitzend zwischen den Beinen heben, mit dem Ellenbogen abgestützt am Bein
    (weiß nicht, wie ich die Übung anders beschreiben soll) pro Seite 10 Wdhl.
    -3 Sätze Liegestütze, fünf im schmalen neutralen Griff und fünf mit weitem Griff (mach diese
    auf einer Klimmzugstange für den Türrahmen, da ich da weiter runtergehen kann)

    Mein Training variiere ich einmal wöchentlich, anstatt der Liegestütze mache ich dann Klimmzüge, so viele wie möglich, je drei Sätze im schmalen Griff (also eigentlich Chin-Ups) und im weiteren neutralen Griff. Fällt mir aber noch relativ schwer, viele Wdhl. sind es nicht, achte aber auf die richtige Ausführung...
    Zu Hause habe ich zwei Kurzhanteln mit je 10KG (aktuell trainiere ich mit 9KG, werde aber glaube ich das Gewicht reduzieren und die Wdhl. erhöhen, sinnvoll?) und eine Klimmzugstange für den Türrahmen mit diversen Griffmöglichkeiten.
    Da ich fünf Jahre beim DLRG geschwommen bin und auch aktuell öfter mit dem Fahrrad unterwegs bin trainiere ich meine Beine bewusst nicht, da diese auch vorher schon im Vergleich zum restlichen Körper übertrainiert waren. Bin aber am überlegen, zusätzlich zum Krafttraining noch mit dem joggen anzufangen, da ich bis jetzt oft gelesen habe, dass Ausdauertraining zur KF-Reduktion am effektivsten ist!?

    Mein Traum wäre ein definierter Oberkörper und evtl. ein leichtes Sixpack. Weiß natürlich, dass das nicht innerhalb weniger Wochen möglich ist, aber die Motivation ist da. Aufgrund meines 40 Std. Schreibtischjobs fehlt mir Abends die Motivation ins Studio zu gehen, weswegen ich lieber zu Hause trainieren möchte (funktioniert für mich bisher super!)
    Leider habe ich noch relativ viel Fett im Bauchbereich, genau wie ein paar unschöne Dehnungsstreifen, mit denen ich mich aber mittlerweile abgefunden habe, da ich daran eh nichts ändern kann. Mein ganzes Leben war ich übergewichtig und will dies nun endlich ändern.

    Da ich noch unerfahren bin würde ich mich über Feedback und Verbesserungsvorschläge freuen. Gerade bei meinem Trainingsplan bin ich ziemlich unsicher, ob die Übungen überhaupt effektiv sind, bzw. in der Zusammenstellung mich meinem gewünschten Ziel näher bringen...
    Ich bedanke mich schon mal im Voraus bei allen!
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Ich fange hinten an:


    Die Beine nicht zu trainieren ist ein Fehler.
    "Übertrainiert" sind diese von dem bisschen Radfahren nicht (solange du nicht mehr als 50-60 Km täglich fährst).
    Die Beinmuskulatur gehört aber zu den größten Muskeln im Körper.
    Trainierte Beine sind schlanker als "fette Beine"-du verlierst also bei einem Training Beinumfang, gewinnst dadurch aber eine Menge Muskeln, die zusätzliche Kalorien verbrennen.
    Baue also Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. in dein Training ein (UNBEDINGT vorher zeigen lassen-die Technik ist wichtig!)

    Du konzentrierst dein Training sehr auf den Bauch-verständlich, aber unnötig.
    Fett lässt sich nicht lokal abtrainieren-selbst bei 1000 SitUps täglich nicht (wobei Situps im übrigen nicht die Bauchmuskeln, sondern den Hüftbeuger trainieren...).

    Nächster großer Fehler:
    Kein Frühstück.
    Um Gewicht dauerhaft zu verlieren bzw. zu halten ist frühstücken UNBEDINGT notwendig.
    "Ich kriege nichts runter" sind nur Ausreden...steh halt früher auf, und trainiere ein bisschen, oder erledige Papierkram...aber FRÜHSTÜCKE.

    Es gibt gute Trainingspläne mit dem eigenen Körpergewicht, für die man nur eine Klimmzugstange braucht (die du ja hast).
    Schau z.B. mal bei youtube nach "Maxwell 300 Spartan Workout" (Lass dich vom Namen nicht täuschen-das ist nur "Business").
    Oder google mal nach bodyrock.tv....

    Du hast schon viel Gewicht verloren-und das ist eine Spitzenleistung.
    An deiner Stelle würde ich (anstatt ins Studio zu gehen) damit anfangen, eines der o.a. Programme auszuwählen, und dies 3mal pro Woche durchzuführen.
    In Verbindung mit einem (anfangs moderaten) Lauf-oder sonstigem Ausdauertraining wirst du damit langfristig Erfolg haben.
     
  4. #3 Foppelt, 07.11.2011
    Foppelt

    Foppelt Neuer Benutzer

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    Hallo Hart,

    erst mal vielen Dank für die Unterstützung. Zu den Beinen, natürlich fahre ich keine 50-60 KM täglich ;-) Und der Tipp mit der größe des Muskels und der damit verbundenen höheren Kalorienverbrennung ist gut, hatte ich vorher nicht so bedacht! Da ich natürlich die Beine nie als "Problemzone" angesehen hatte, habe ich sie auch bei meinem Trainingskonzept außer acht gelassen... FEHLER!
    Bezüglich der Technik habe ich einen Kumpel, der bereits mehrere Jahre Bodybuilding betreibt und mir da bestimmt helfen kann.

    Das mit dem lokalen abnehmen hatte ich auch schon öfter gelesen, fand mein Training bisher allerdings nicht sooo bauchlastig, hab aber auch wenig Erfahrung! Aber ist das ansonsten (bis auf das fehlen der Beinübungen) ein ausreichendes Anfängertraining? Also auch von der Zusammenstellung der Übungen?

    Das mit dem frühstücken versuche ich bereits zu ändern, klappt leider noch nicht so richtig. Habe ich bisher fast mein ganzes Leben so gehandlet, dass es nicht wirklich gesund ist, war mir aber schon klar.

    Die Videos werde ich mir mal angucken, Danke für den Tipp! Ist es möglich, den gesamten Körper mit der Klimmzugstange zu trainieren?

    Mit dem joggen werde ich in dieser Woche starten (steht fest auf meinem Plan) für den Anfang habe ich mir 30 min. vorgenommen, sollte eigentlich nicht so das Problem sein, hoffe ich ;) Muss man auf irgendwas achten beim joggen? Fettverbrennungspuls war so ein Stichwort, das ich immer mal wieder gehört habe...

    Hatte mir für den Start 4 Trainingstage pro Woche vorgenommen, starten wollte ich Montags mit Joggen, Dienstag Krafttraining, Mittwoch Pause (keine Zeit), Donnerstag Joggen, Freitag und Samstag Pause, Sonntags Krafttraining. In der Woche darauf würde ich die Tage durchtauschen. Ist dieser Plan sinnvoll, bzw. kann ich das irgendwie besser aufteilen?
    Da ich meine Freundin nur am Wochenende sehen kann (Jobbedingt) würde ich ungerne an den Tagen trainieren.

    Ich weiß, es sind mehr Fragen als vorher :) Aber Danke schon mal für die Unterstützung!!!
     
  5. Hart

    Hart Guest

    Mit einer Klimmzugstange (oder ähnlichem) kann man schon sehr viel trainieren...

    Wenn du am Wochenende laufen gehst-nimm deine Freundin auf dem Rad mit....lass sie nebenher fahren...

    Erledige das gleich morgens nach dem Aufstehen...danach zum Bäcker...und dann gemeinsam frühstücken.

    Anfangs kann ein Protein/Kohlenhydratshake das Frühstück ersetzen...ist aber keine Dauerlösung...

    Wenn du noch "unfit" bist, sind 30 Minuten laufen zu viel.
    Laufe langsam, und wenn es nicht mehr geht-dann geh, bis es wieder geht.

    Es gibt keinen "Fettverbrennungspuls"-je schneller du läufst, desto mehr Fett wird "verbrannt"..
    Da man aber ein hohes Tempo nicht so lange durchhalten kann, hat sich der Mythos eingeschlichen "du musst langsam laufen, um Fett zu verbrennen".

    Da dein Ziel aber "Fitness" ist, und nicht "ich werde Langstreckenläufer", solltest du erst mal eine Grundlagenausdauer schaffen (also 60 Minuten am Stück durchlaufen können), um danach evtl. auf HIIT umzusteigen (darüber sprechen wir dann in frühestens 6 Monaten).

    Ziel muss es sein, sowohl gesunde Ernährung (die durchaus sehr lecker und abwechslungsreich ist) mit Sport in den Alltag zu integrieren......
     
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