Anfänger braucht Hilfe -> Aus Fett mach Muskeln!

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  1. #1 Andiwand, 09.03.2013
    Andiwand

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    Hallo leute,
    da sich der Sommer langsam nähert, möchte ich einige (große) änderungen an meinem Körper vornehmen.
    Ich würde aus meinem Fett ein Muskelpaket machen. Ich habe übergewicht und will meinen mini-bierbauch und die Pudding-arme loswerden und zwar dringend! Aber ich glaube das möchte jeder..
    Mein Heim-equipment besteht aus:
    2 Eisen-hanteln (beide auf 0,5kg-4kg verstellbar)
    1 Rudergerät
    Jeweils 2 beschwerer für hände und füße und 0,2kg-hanteln
    und ein Teil dessen namen ich nicht weiß. man stellt sich drauf und zieht ein band hoch..mehr weiß ich leider nicht >.<

    reicht das um meinem körper eine veränderung zu gönnen?
    Entschuldigt die dummen fragen.. aber ich bin ein absoluter anfänger was das betrifft..
    Ich bin 1,87 groß und wiege 101kg was mir viel zu viel ist..

    Ist jemand so nett und stellt mir einen plan zusammen? wie gesagt habe ich absolut keine ahnung davon und ehe ich mir irgendwelche risse oder kater hole "bettel" ich lieber um hilfe :D


    generell kann ich jeden tag trainieren, laufen ist allerdings unpassend. wenn es sein muss werde ich es natürlich tun. Ist es möglich nur durch Muskeltraining sein ganzes fett wegzubekommen oder nehme ich mir da zuviel vor?
    und was mich noch stört: dehnungsstreifen. davon hab ich ein paar an der hüfte und an den oberarmen, sind die auch wegzukriegen oder werden die durch den muskelaufbau größer? kann ich da was gegen tun?

    ich brauche nicht unbedingt bodybuilderarme oder ein waschbrett, aber man sollte schon sehen dass ich trainiere und einen straffen bauch habe.

    bitte helft mir.. falls ihr fragen habt stellt sie mir einfach!

    ich freue mich auf antworten!

    mfg
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 09.03.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Poh, das wird bei dem Zubehör nicht einfach . Aber ich versuche es mal als erster .

    Kniebeugen
    Liegestützen
    Rudern
    Sit ups
    Bizepscurls , bei dem Gewicht was du zur verfügung hast, einfach mit den Kurzhanteln soviel wies halt geht .

    Hier im Forum in den Unterforen suchen , da findet sich bestimmt der ein oder andere Beitrag von Usern mit denselben oder ähnlichen Fragen .
     
  4. ak0ya

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    Hab beim Zitat schon einiges beantwortet ;)

    Du willst abnehmen und Muskeln aufbauen, das bedeutet du musst auf deine Ernährung achten und eben trainieren. Ich glaube kaum, dass du mit den wenigen Gewichten weit kommst.. Deswegen rate ich dir lieber zum Studio zu gehen oder dir eine Hantelbank zu besorgen.

    Kann man nur durch Muskeln aufbauen abnehmen?
    Jaein, wenn du dich nur aufs Training konzentrierst, aber nicht auf die Ernährung, wird nichts passieren (am Anfang eher schon, aber später nicht mehr). Ein netter Nebeneffekt von Muskeln ist, dass die mehr Kcal verbrennen! Das bedeutet, um so mehr Muskeln du hast, um so mehr verbrennst du dein 'Fett', aber um diese Muskeln aufzubauen, musst du auch darauf achten, dass du ausreichend schläfst ( 8 Stunden ) und das richtige isst ( Eiweiß haltig, mehrkettige Kohlenhydrate und gute Fette ).

    Jetzt kommt das Problem an der Sache, um richtig dicke Muskeln zu bekommen musst du mehr Essen, als du normalerweise brauchst!

    An deiner Stelle würde ich meine Ernährung bzw. Kcal notieren ( Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb ) und immer unter 500 - 300 Kcal bleiben. So verbrennst du dein Fett und wenn du gleichzeitig darauf achtest Eiweiß haltiger zu essen und gute Kohlenhydrate und Fette zu essen, wird das auch mit dem Muskelaufbau.

    Ich hoffe ich konnte dir helfen :)
     
  5. #4 Andiwand, 10.03.2013
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    erstmal danke dass du so eine umfangreiche antwort abgegeben hast.
    erstmal zu den zitatantworten:
    ich habe beides. 2 kurz sowie eine langhantel. allerdings weiß ich nicht wieviel kg..
    unter rudergerät versteht man sowas: http://img.dooyoo.de/DE_DE/orig/0/9/7/1/3/971379.jpg
    man zieht die 2 stangen quasi immer nach hinten und vorne. ist eben für die arme ..

    Hm, ich dachte ich kann daheim trainieren ohne studio :/
    Ernährungsumstellung etc ist schon in planung. muss nur schauen wie ich das mache. schlaf kriege ich auch genug aber zum eiweiß hätte ich noch eine frage. bringen diese eiweiß-shakes was? also das pulver, was man in wasser oder milch unterrührt und nach dem training trinkt?

    Das mit dem Notieren heb ich mir auf jeden fall auf! das sollte mir sehr helfen. :)

    Das heisst in zukunft mehr brot,fleisch und fisch ;)

    danke für deine antwort :)
     
  6. ak0ya

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    Kein Problem, bin ja hier um Leuten zu helfen und Hilfe zu bekommen :)

    Ok, das dachte ich mir schon. Pack mal am Besten die Hanteln auf die Wage und dann weißt du immerhin wie viel die wiegen.

    Eiweiß Shakes bringen was, aber denk dran, dass das nur eine Ergänzung ist und nicht die Ernährung an sich ist!

    Whey sofort nach dem Training mit Wasser! (Whey-Eiweiße nimmt der Körper verdammt schnell auf. Milch würde die Schnelligkeit hemmen.)
    Sonst Magerquark reinlöffeln! Hier habe ich paar Rezepte gepostet: http://www.fitness-foren.de/ern%E4hrung-allgemein/45797-paar-tipps-w%E4ren-ganz-nett-%3B.html


    Am Besten Abends den Quark reinhauen, weil du im Schlaf Eiweiß brauchst und da die Eiweiße vom Quark langsam vom Körper aufgenommen werden, hast du mehr oder weniger die ganze Zeit Eiweiß.

    Rechne erstmal deinen Eiweißbedarf aus 1,2/1,5/2 Gramm x Körpergewicht! Ich benutze die Variante mit 1,2 Gramm, weil ich denke, dass ich noch ziemlich am Anfang bin und noch nicht so viel Eiweiß brauche.
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 11.03.2013
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    Sorry, zumindest 1,5 gr. Deinen Muskeln wollen von Anfang an ordentlich mit Eiweiss gefüttert werden .
     
  8. #7 Andiwand, 11.03.2013
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    okay zum hantel-wiegen bin ich noch nicht gekommen aber ich denke das brauche ich nicht. hab bald eine einführungsstunde in einem fitnesstudio (allerdings ohne trainer :( )

    eine frage hätte ich noch: gibt es sowas wie eine überdosis eiweiß? kann da was passieren wenn ich zu viel zu mir nehme? ich meine, wenn es beim muskelaufbau hilft will ich soviel wie nur möglich davon reinschaufeln!

    http://www.amazon.de/gp/product/B00...&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463375173&pf_rd_i=301128

    sollte es sowas in der art sein? auf der verpackung steht jedenfalls dass whey proteine enthalten sind und in vergleich zu anderen produkten ist das für die menge (3000g) recht günstig.
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 11.03.2013
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    Nun mal gaaaaanz langsam . Falscher Ansatz .

    1 : Bleibe jeden Tag 300-500 kcal unter deinem Bedarf . Rechner gibt es auf google .

    2: Bei deinem Ziel ist es mit Muskelaufbau alleine nicht getan . Muskelaufbau und in diesem Falle anschließendes Cardio . In den Tagen zwichen dem Muskelaufbau Cardio .

    3: Eine ausgewogene und vernünftige Ernährung ersetzt ggf jedes Pulver, nicht umgekehrt .

    4 : Was heißt ein Studio ohne Trainer ? Bedeutet das du wärst dir selber überlassen, ohne das jemand ein Auge drauf hat das alles ok ist, bzw auch allgemein kein Personal , oder wie . ?
     
  10. #9 Andiwand, 11.03.2013
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    ja ich übertreibe schnell.. ;)
    ich werde 2-3 die woche trainieren und zwischendrin ausdauersport betreiben (seilspringen, joggen)

    Personal ist schon da, allerdings nur zur aufsicht und zur erklärung wie die geräte funktionieren.
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 11.03.2013
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    Was allerdings gut und nicht unwichtig ist , eine besser zwei Bananen und ein Whey Eiweiss shake direkt nach dem Training.
    Na ja, aber erst mal das Studio anschauen, ich meine Gerätetraining sollte wahrscheinlich auch ohne Trainer funktionieren , aber alls absoluter neuling auf diesem Gebiet ? Bin mal gespannt wie es dir bei der Besichtigung ergangen hat .

    Viel Glück und Erfolg,
     
  12. #11 Andiwand, 11.03.2013
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    deinen tipp werd ich auch befolgen :)
    mein einziges problem ist wie gesagt der trainigsplan.. als anfänger tut man sich da schwer und weiß nicht was zu viel und was zu wenig ist..


    danke dir!
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 11.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 11.03.2013
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    Irgendwann werde ich getötet weil man denkt ich könnte nichts anderes als diesen Plan posten . Ich poste ihn nicht immer weil ich schreibfaul wäre aber für den Anfang ist er einfach gut . Und keine Sorge , auch wenn das alles Freihantelübungen sind , so kann man den Plan dennoch Maschinen tauglich machhen , falls er dir gefällt .



    Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
    22. September 2012 By admin Leave a Comment

    Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!
    Die Philosophie des WKM-Plans

    Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!
    Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

    Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

    Trainingstag A

    Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

    Trainingstag B

    Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

    Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der WKM-Plan auf ein Trainingsvolumen von 2-3mal wöchentlichen Trainings. Auch erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
    WKM-Plan: Abschlusskritik

    Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
    Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden. Beliebte Beispiele hierfür sind das Wadenheben, auch in der Beinpresse, für die Waden und die unterschiedlichen Variationen von Curls für den Bizeps.
    Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem WKM-Plan die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz gelegt.
     
  14. Jan82

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    Auch wenn man es nicht glauben mag, ich hab schon oft gesehen wie Leute auch an Geräten falsch trainiert haben.
     
  15. #14 jo.bouscheljong, 11.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 11.03.2013
    jo.bouscheljong

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    Hast du völlig Recht, aber falls er sich für dieses Studio entscheiden sollte , ( was mich nicht grade fröhlich stimmt ) dann muß man wohl das beste aus der Situation machen . Aber so wie ich das verstehe, ist zumindest Personal dabei was eine Geräteanleitung und das richtige
    Benutzen zeigt ( falls sie es den selber können :confused:)
     
  16. ak0ya

    ak0ya Erfahrener Benutzer

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    Ich habe auch nicht mehr als eine Einführung in die Geräte bekommen? :D Am Anfang war das bei mir so, dass ich einen Trainingsplan bekommen habe und den machen sollte und die Übungen haben die mir dann gezeigt und geguckt, ob ich die richtig ausführe.
    Also bei Geräteübungen kann man auch vieles falsch machen ;) Einige haben keinen graden Oberkörper oder der andere macht kein 90° bei der Beinpresse und so weiter und so weiter!

    Ich denke die werden dir auch neue Geräte zeigen, wenn du sie drauf ansprichst.
    Also ich für meinen Teil sage, dass du mindestens 2-4 Wochen den Trainingsplan machen sollst, denn meistens ist das ein Ganzkörperplan, zwar sehr umfangreich, aber man soll einfach seine Muskeln reizen und das tut man damit (hat mir sehr geholfen, auch wenn ich sehr lange den Plan gemacht habe..)

    Danach kannst du versuchen freie Gewichte zu machen! Und erwarte von diesem Ganzkörperplan nichts, denn der trainiert eher deine Muskeln als die Masse!



    Und wieso nicht 1,2 Gramm? :D
     
  17. #16 Andiwand, 12.03.2013
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    die geräte sind eigentlich für die physiotherapie gedacht. allerdings kann man sich dort auch anmelden und trainieren. ein paar meiner freunde gehen dort hin und haben keinen plan bekommen, nur eine einführung wie alles geht.

    wie gesagt das muss ich mir selbst bauen :p
     
  18. #17 jo.bouscheljong, 12.03.2013
    jo.bouscheljong

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    Gehe mit deinen Freunden nach MC-Fit. oder Fit 24 oder,oder. Und gut ist es, denn ich glaube kaum das dieses Studio zu mehr zu gebbrauchen ist als zum Kaffee trinken . Allleine schon da ich mir in einem Studio mit diesem Zweck kaum Ernsthafte Gewichte vorstellen kann . Vom fehlenden Trainer mal abgesehen .

    Falls du doch zu diesem Studio gehst, solltest du in Sachen Plan dich ggf an deine Freunde wenden . Ich meine , irgendeinen Plan werden sie wohl haben .
     
  19. #18 Andiwand, 12.03.2013
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    jap ich werd mal nach den plänen fragen. das nächste fitnesstudio ist 60km entfernt und ehrlich gesagt hab ich keine lust 2-3 die woche da hinzufahren..
     
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  21. #19 jo.bouscheljong, 12.03.2013
    jo.bouscheljong

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    Ok, gegen dieses Argument komme auch ich nicht an , da ich dir wohl oder übel zustimme .:)

    Viel Spaß , Glück und Erfolg.
     
  22. ak0ya

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    Ok das ist scheiße! :D

    https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/einstiegstraining_geraete.pdf

    Oder

    https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/mann-ganzkoerperplan.pdf



    Also das erste würde ich dir empfehlen, denn da trainierst du wirklich alles! Ich hoffe die Geräte sind bei dir vorhanden. Ich empfehle dir ebenso, dass du z.B. nicht Abduktion oder Adduktion überspringst, weil das eine "Freuen-Übung" ist. Die Muskeln wirst du später z.B. bei der Kniebeuge brauchen oder beim Kreuzheben ;)

    Ich hoffe du hast Glück mit deinem Studio, sonst kauf dir ne Hantelbank :D
     
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