Anfänger braucht Tips! (Fitnessstudio)

Hallo Alex!

Schön, dass du anfangen möchtest richtig zu trainieren! Und Herzlichen Glückwunsch zu den 28 Kilo, die du abgenommen hast! Ich sehe, du bist sehr motiviert!

Zu deinen Zielen, Muskeln aufzubauen, kann ich dir folgendes Programm empfehlen:

StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program | StrongLifts.com

Ich hoffe dein Englisch ist gut, auf der Seite kannst du dir kostenlos das Buch zum Trainingsplan runterladen, aber das Programm ist relativ simpel:

Training A:

5 Sätze á 5 Wiederholungen Kniebeugen ()
5 Sätze á 5 Wiederholungen Bankdrücken ()
5 Sätze á 5 Wiederholungen Langhantel Rudern ( Rows)

Training B:

5 Sätze á 5 Wiederholungen Kniebeugen ()
5 Sätze á 5 Wiederholungen "Überkopf Drücken" mit der Langhantel (Overhead Press)
1 Sätze á 5 Wiederholungen Kreuzheben (Deadlift)

Davor sind natürlich Aufwärmsets. Training A und B werden abgewechselt, und du gehst drei mal die Woche trainieren: Montag, Mittwoch, Freitag. Also sieht das ungefähr so aus:

Woche 1: Montag (A) , Mittwoch (B) , Freitag (A)
Woche 2: Montag (B) , Mittwoch (A) , Freitag (B)
etc.

Der Vorteil bei dem Programm ist, dass dein Kraftzuwachs (und somit auch dein Muskelzuwachs) von Woche zu Woche steigt, da du bei JEDEM Training ca. 2 kg dazu nimmst. Am Anfang kommt es dir noch relativ wenig vor, aber nach 12 Wochen wirst du so viel auf der Bank drücken können, wie Leute, die seit 2 Jahren mit anderen Programmen trainieren.

Achja, und du brauchst ein Power Rack in deinem Fitnessstudio. Es sollte keine Stützfunktion haben, das heißt die Stange sollte nicht fest angebracht sein, sodass sie sich nur einer geraden vertikalen Linie bewegen kann. Ein richtiger Powerrack sieht ungefähr so aus:

oder

Nix mit Geräten. Geräte sind NICHT zu empfehlen, wenn du seriös trainieren willst. Alles sollte mit der Lang-oder-Kurzhantel gemacht werden. An den Turm kann man im äußersten Notfall auch gehen.

Wenn du das Programm nach Anweisung befolgst, solltest du innerhalb kürzester Zeit sehr muskulös werden, vorausgesetzt du nimmst auch genug Protein mit deiner Nahrung auf. Wenn du nebenbei noch joggst und schwimmst, dann ist das optimal und du wirst dein Fett sehr schnell los. Außerdem solltest du vielleicht etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du jetzt tust, dann wirst du auch abnehmen. Aber allein schon mit dem Programm solltest du auf sehr gutem Wege sein, deinen Traumkörper zu erreichen.

Wenn du noch Fragen hast, her damit!

 

Dieses Programm eignet sich nicht für Anfänger... um den Körper an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen sollte er mit Ganzkörperprogrammen und 15-25 Wdh. pro Satz anfangen. 5x5 ist eine tolle Trainingsmethode aber nur für Fortgeschrittene!

 

dude123

1. Stronglifts 5x5 ist ein Ganzkörperprogramm. Ich glaub du verwechselst da was.
2. 15 - 25 Wdh. sind definitiv zu viel. Er will Muskelmasse aufbauen, und wenn man Muskelmasse aufbauen will, dann sollte man möglichst wenig Wiederholungen machen.

Und außerdem eignet sich das Programm explizit für Anfänger, sowie Fortgeschrittene. Auf der Seite (siehe Link oben) wird dies auch explizit gesagt. Hier ist noch ein Link, wo es explizit gesagt wird:

StrongLifts.com

Fortgeschrittenere Programme wären der Reihe nach:

Madcow 5x5
SL5x5 Advanced
Wendler's 5/3/1
Smolov for
Texas Method

Aber für Anfänger ist Stronglifts 5x5 perfekt geeignet. Und du darfst auch nicht gleich mit 80 kg Bankdrücken anfangen. Fang vielleicht mit 30 oder 40 kg an. Das ist das perfekte Gewicht für Anfänger.

Die Muskeln zu Isolieren und Pyramidentraining etc. sind alle nicht so effektiv wie Stronglifts.

 

Anfänger schaffen keine 40 kg auf der Hantel....
Das einzige, was dein "Program" bewirkt, sind überlastete Gelenke und Bänder.....vor allem im Bereich der Ellbogen und Schultergelenke.

Die Muskulatur passt sich einem Training wesentlich schneller an als Knochen und Bänder.
Darum sollen Anfänger IMMER mit einem GK-Programm anfangen, das auf ca. 12-15 Wiederholungen aufbaut-denn dieser Bereich (und das damit verbundene niedrige Gewicht) sorgt dafür, das die Muskeln, die Bänder und der "Stützapparat" sich langsam ans Training "gewöhnen".


Was auf der Seite steht, ist irrelevant-wenn ich etwas "verkaufen" will, erzähle ich das, was der Käufer hören will...

 

Das stimmt. Für Anfänger ist Ganzkörper Training immer das beste. Erst mal nur wenige Übungen, man muss ja auch erst mal lernen die Übungen korrekt auszuführen.