Anfänger braucht Tips! (Fitnessstudio)

Diskutiere Anfänger braucht Tips! (Fitnessstudio) im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Tag! Um mich kurz vorzustellen, mein Name ist Alex, ich bin 20 Jahre alt und habe was Sport betrifft nicht viele Erfahrungen. Jüngst...

  1. #1 Mesmeriser, 25.10.2011
    Mesmeriser

    Mesmeriser Neuer Benutzer

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    Guten Tag!

    Um mich kurz vorzustellen, mein Name ist Alex, ich bin 20 Jahre alt und habe was Sport betrifft nicht viele Erfahrungen.
    Jüngst habe ich 28 Kilo abgenommen und habe mich in einem nagelneuen Studio angemeldet. Seit ca. 4 Monaten Jogge und
    schwimme ich, eines von beidem mindestens jeden zweiten Tag. Mein Körper hat die Sache was meine Haut angeht gut überstanden.
    Jetzt bleiben 97kg Muskel-Fettpolster-Mischung auf 189cm über. Kommen wir zu meinem Anliegen:

    Im besagten Studio bekomme ich selbstverständlich Einweisungen was die Geräte betrifft. Da ich allerdings schon miese Stories gehört habe
    dachte ich, ich befrage mal ein erfahrenes Board. Mein Ziel ist es natürlich schlank und durchtrainiert zu werden. Besonders stören mich der Hüftspeck, Oberschenkel und Bauch. Hinzutretend möchte ich gerne mehr Muskeln im Arm, Rücken und Bauch- Bereich aufbauen.

    Meine Fragen an euch wären:

    Wie oft würdet ihr empfehlen zu trainieren? Ich bin diszipliniert und dennoch nicht auf Selbstverletzung aus.
    Welche Geräte würdet ihr einem Anfänger mit meinen Zielen Empfehlen?
    Wie lange (auf welchen Geräten) sollte ich im Schnitt trainieren?

    Sehr gewöhnliche Fragen, ich hoffe ihr möchtet mich nicht gleich auf die SuFu verweisen, so ist's einfach persönlicher
    und angepasster. Freue mich über jeden Tip den ich bekommen kann, schonmal danke im Vorraus!

    Gruß Alex
     
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  3. #2 allangreenspan, 28.10.2011
    Zuletzt bearbeitet: 28.10.2011
    allangreenspan

    allangreenspan Benutzer

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    Hallo Alex!

    Schön, dass du anfangen möchtest richtig zu trainieren! Und Herzlichen Glückwunsch zu den 28 Kilo, die du abgenommen hast! Ich sehe, du bist sehr motiviert!

    Zu deinen Zielen, Muskeln aufzubauen, kann ich dir folgendes Programm empfehlen:

    StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program | StrongLifts.com

    Ich hoffe dein Englisch ist gut, auf der Seite kannst du dir kostenlos das Buch zum Trainingsplan runterladen, aber das Programm ist relativ simpel:

    Training A:

    5 Sätze á 5 Wiederholungen Kniebeugen (Squats)
    5 Sätze á 5 Wiederholungen Bankdrücken (Bench Press)
    5 Sätze á 5 Wiederholungen Langhantel Rudern (Barbell Rows)

    Training B:

    5 Sätze á 5 Wiederholungen Kniebeugen (Squats)
    5 Sätze á 5 Wiederholungen "Überkopf Drücken" mit der Langhantel (Overhead Press)
    1 Sätze á 5 Wiederholungen Kreuzheben (Deadlift)

    Davor sind natürlich Aufwärmsets. Training A und B werden abgewechselt, und du gehst drei mal die Woche trainieren: Montag, Mittwoch, Freitag. Also sieht das ungefähr so aus:

    Woche 1: Montag (A) , Mittwoch (B) , Freitag (A)
    Woche 2: Montag (B) , Mittwoch (A) , Freitag (B)
    etc.

    Der Vorteil bei dem Programm ist, dass dein Kraftzuwachs (und somit auch dein Muskelzuwachs) von Woche zu Woche steigt, da du bei JEDEM Training ca. 2 kg dazu nimmst. Am Anfang kommt es dir noch relativ wenig vor, aber nach 12 Wochen wirst du so viel auf der Bank drücken können, wie Leute, die seit 2 Jahren mit anderen Programmen trainieren.

    Achja, und du brauchst ein Power Rack in deinem Fitnessstudio. Es sollte keine Stützfunktion haben, das heißt die Stange sollte nicht fest angebracht sein, sodass sie sich nur einer geraden vertikalen Linie bewegen kann. Ein richtiger Powerrack sieht ungefähr so aus:

    298~i1006--olympic-lifting-platform---with-i001-squat-power-rack.jpg oder $(KGrHqJ,!h!E5oHMVtobBOcQdk,JnQ~~60_35.JPG

    Nix mit Geräten. Geräte sind NICHT zu empfehlen, wenn du seriös trainieren willst. Alles sollte mit der Lang-oder-Kurzhantel gemacht werden. An den Turm kann man im äußersten Notfall auch gehen.

    Wenn du das Programm nach Anweisung befolgst, solltest du innerhalb kürzester Zeit sehr muskulös werden, vorausgesetzt du nimmst auch genug Protein mit deiner Nahrung auf. Wenn du nebenbei noch joggst und schwimmst, dann ist das optimal und du wirst dein Fett sehr schnell los. Außerdem solltest du vielleicht etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du jetzt tust, dann wirst du auch abnehmen. Aber allein schon mit dem Programm solltest du auf sehr gutem Wege sein, deinen Traumkörper zu erreichen.

    Wenn du noch Fragen hast, her damit!
     
  4. #3 dude123, 29.10.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Dieses Programm eignet sich nicht für Anfänger... um den Körper an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen sollte er mit Ganzkörperprogrammen und 15-25 Wdh. pro Satz anfangen. 5x5 ist eine tolle Trainingsmethode aber nur für Fortgeschrittene!
     
  5. #4 allangreenspan, 29.10.2011
    allangreenspan

    allangreenspan Benutzer

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    dude123

    1. Stronglifts 5x5 ist ein Ganzkörperprogramm. Ich glaub du verwechselst da was.
    2. 15 - 25 Wdh. sind definitiv zu viel. Er will Muskelmasse aufbauen, und wenn man Muskelmasse aufbauen will, dann sollte man möglichst wenig Wiederholungen machen.

    Und außerdem eignet sich das Programm explizit für Anfänger, sowie Fortgeschrittene. Auf der Seite (siehe Link oben) wird dies auch explizit gesagt. Hier ist noch ein Link, wo es explizit gesagt wird:

    StrongLifts.com

    Fortgeschrittenere Programme wären der Reihe nach:

    Madcow 5x5
    SL5x5 Advanced
    Wendler's 5/3/1
    Smolov for Squats
    Texas Method

    Aber für Anfänger ist Stronglifts 5x5 perfekt geeignet. Und du darfst auch nicht gleich mit 80 kg Bankdrücken anfangen. Fang vielleicht mit 30 oder 40 kg an. Das ist das perfekte Gewicht für Anfänger.

    Die Muskeln zu Isolieren und Pyramidentraining etc. sind alle nicht so effektiv wie Stronglifts.
     
  6. Hart

    Hart Guest

    Anfänger schaffen keine 40 kg auf der Hantel....
    Das einzige, was dein "Program" bewirkt, sind überlastete Gelenke und Bänder.....vor allem im Bereich der Ellbogen und Schultergelenke.

    Die Muskulatur passt sich einem Training wesentlich schneller an als Knochen und Bänder.
    Darum sollen Anfänger IMMER mit einem GK-Programm anfangen, das auf ca. 12-15 Wiederholungen aufbaut-denn dieser Bereich (und das damit verbundene niedrige Gewicht) sorgt dafür, das die Muskeln, die Bänder und der "Stützapparat" sich langsam ans Training "gewöhnen".


    Was auf der Seite steht, ist irrelevant-wenn ich etwas "verkaufen" will, erzähle ich das, was der Käufer hören will...
     
  7. BBTimo

    BBTimo Neuer Benutzer

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    Das stimmt. Für Anfänger ist Ganzkörper Training immer das beste. Erst mal nur wenige Übungen, man muss ja auch erst mal lernen die Übungen korrekt auszuführen.
     
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