Anfänger strebt nach Erfolg

Hey,
du hast schon viele gute Gedanken!
Rückenschmerzen sind bei Situps nichts ungewöhnliches, soweit ich weiß, da Situps rückenschädigend sein können (Rundrücken). Mach da lieber Crunches oder Beineheben.
2x Die Woche sollte dabei aber auf jeden Fall nicht zu oft sein. Aber dazu müsste man auch deinen ganzen TP kennen.
Vielleicht magst du mal deinen TP posten, in den Plänen von Anfängern gibt es nämlich fast immer Mängel.

Die Whd.-zahlen haben mit dem Fettabbau nichts zu tun. Normalerweiße sollte man um Masse aufzubauen/zu erhalten(zB. während der Diät) immer zwischen 6 und 12 Wdh. liegen, allerdings könnte es für Anfänger gesünder sein, mit etwas höheren Zahlen einzusteigen.

Vielleicht magst du mal deinen TP posten, in den Plänen von Anfängern gibt es nämlich fast immer Mängel.

Ich wär nicht zu voreilig mit der Aussage, dass du die Übungsausführung drauf hast. Lieber mal von einem anständigen(!!!) Trainer (McFit Trainer taugen i.d.R. nichts) kontrollieren lassen oder notfalls ein Video machen und hier reinstellen.

lg
Hage

 

Hmm, also für mich macht das einen etwas komischen Eindruck...
Du hast sehr viele Isolationsübungen (Übungen bei denen hauptsächlich ein einziger Muskel beansprucht wird) und wenige Grundübungen. Außerdem ist es zwar einfacher an Maschinen zu trainieren, aber irgendwann musst du die Techniken ja doch lernen und du wirst mit den ganzen maschinen und Isos wenig funktionelle Kraft aufbauen.
Deswegen würde ich dir lieber zu einem "Gewöhnlichen" Ganzkörperplan raten.
Könnte zB. so aussehen:

3xKreuzheben/Kniebeugen (jede TE wechseln)
2xBeinstrecker
2xBeinbeuger
3xBankdrücken
2xFrontdrücken
3xLatzug enger Untergriff/breiter Obergriff gemischt
3xvorgebeugt LH-Rudern
2xBeineheben

wären dann 20 Sätze. Die Bauchübung kann man auch weglassen, da er bei den anderen Übungen schon gut mitbelastet wird.


lg
Hage

 

zum Latzug: 2 Sätze mit der einen Griffart, den 3. mit der Anderen, dabei von TE zu TE immer Wechseln, welche 2 abkriegt und welche nur einen (würde ich so machen)

Frontdrücken weiß ich jetzt nicht sicher, aber ich denke schon. Solltest du vielleicht noch auf die Antwort eines Anderen warten.

lg
Hage

 

reicht bankdrücken hier für die brust als übung? sollte man nicht noch eine weitere übung machen?

 

Richtig ausgeführt reicht es definitv, Dips könnten aber noch ergänzt werden.

Zum Frontdrücken:
Kannst du auch im sitzen mit 2 Kurzhanteln machen, dass es aber im stehen funktionaler ist sollte man nicht unbeachtet lassen.

 

hmm, ganz verkehrt wäre es vielleicht nicht, noch 2 Sätze Dips oder notfalls auch Fliegende einzubauen, da die Brust ja doch ein recht großer Muskel ist, allerdings musst du auch beachten, dass du oft nur 48h Regenerationszeit hast (wenn du 3x die Woche trainierst) und ich persönlich merke schon oft ein Ziehen in der Brust nach so einer Einheit, also denke ich, es wäre vielleicht zu viel...
Genau so könnte es aber auch für die Beine schon zu viel sein.

Ich denke das musst du für dich selber herausfinden, wie stark deine Muskeln da gereizt werden, aber lieber zu wenig als zu viel!!!

Insgesammt würde ich das Volumen allerdings nicht steigern. Je geringer das Volumen, desto besser kannst du das ganze durchziehen und desto höher ist auch die Chance, motiviert zu bleiben.

lg
Hage

 

Richtig! Ich würde das Volumen mit der Zeit, wenn die Übungsausführungen sitzen eher verringern und die Intensität steigern. So kannst du unnötige Pumpsätze und das verschießen von Ressourcen vermeiden -> schnellere Regeneration!

@ Hage

Viele brauchen diese 2 Übung sogar damit ihre Brust überhaupt wächst. Viele (ich auch früher) führen Bankdrücken nicht richtig aus und es ist mehr oder weniger eine Schulter Trizeps Übung.

 

hmmm... Das würde mich jetzt aber interessieren. Ich dachte immer, Bankdrücken wäre eine Übung, bei der man nicht sooo viel falsch machen kann...
Hast du vielleicht mal ein Lehrvideo oder zumindest eine genaue Beschreibung, wie "richtiges" Bd aussieht?

lg
Hage

 

Volumen=Dauer der TE / Anzahl der Sätze

Intensität = Wie stark eine Übung deine Muskeln reizt, Abhängig davon, ob du bis zum MV trainierst und wie sauber du die Übung ausführst.

 

Intensität kann man nicht gleichsetzen mit Maximalvolumen! Intensitätstechniken zB gehen nicht immer ans MV.

Oh doch beim Bankdrücken kann man viel falsch machen!
Ich bin kein Guru des BBing ich bin im Prinzip auf dem gleichen Trainingstand wie du, hab allerdings viel dazugelernt in meiner Trainingszeit grade in Sachen Bankdrücken und konnte meine Gewichte in guten 8 Monaten von 20kg auf 70kg steigern (davonw aren gute 2 Monate Trainingspause).

Den ersten Fehler den schonmal viele machen ist ganz einfach: 0 Körperspannung

Wie baue ich Körperspannung auf?
Auf die Bank legen, Kopf liegt hinten raus über die Bank. Beine auf den Boden. Nun nach vorne schieben, Beine bleiben an Ort und Stelle, somit entsteht schonmal automatisch die Brücke und Körperspannung ist aufgebaut. Jetzt wird sich nicht mehr bewegt! Und vorallem beim rausheben der Hantel aufpassen, versuch sie vom Rack zu "ziehen", vorrausetzung dafür ist natürlich, das diese Knubbel am ende der Ablage nicht hoch sind. Muss man beim rausheben schon sich ein wenig nach oben drücken, geht die Spannung im Schulter/Nackenbereich verloren.

So nun das herablassen der Hantel:
Achte auf jedenfall darauf das deine Handgelenke grade/ausgestreckt ,wie auch immer man das nennen will, sind. Warum soll das so sein? Ganz einfach sind sie leicht abgeknickt kannst du nicht mehr die volle Kraft übertragen.
Unterarme und Hand also eine Linie und diese Linie sollte senkrecht zum Boden stehen nun herablassen in Richtung Brustwarzengegend.

Dann wieder hochdrücken...genauso wie herablassen. Das drücken sollte in einer Kruve verlaufen, ist ja fast automatisch so, da je höher du kommst die Schultern/Trizepse die Arbeit übernehemn.

 

Allein dafür ist meine Bank schon zu lang...

Wenn Hand und Unterarm eine Linie bilden sollen, meinst du damit wohl den Handrücken?

lg
Hage

 

Ja ich meine damit eben, dass die Hand nicht nach hinten abknickt, so wird der Kraftübertrag kleiner.

Ganz ehrlich? Nein, kann nicht sein, du weißt wsh. nicht wie ich das meine.
Wenn du drückst liegst du ja nicht mehr so. Es dient ledeglich dazu Spannung aufzubauen.

 

ahhh, jetz versteh ichs ^^
Dachte die Beine müssten zusammen bleiben und vorne raus, aber ich kann sie ja auch einfach seitlich abstellen

 

Ja das ist ja grade der Sinn der Sache! Ich hab zurzeit keine Cam um das irgednwie Bildlich mal festzuhalten -_-

Seitlich abstellen und die bleiben da stehen wo sie stehen wenn du dein Oberkörper dann vorschiebst, so entsteht diese besagt Brücke.

@Gripex

NEINNN nicht den Kopf hinter der Bank lassen, les mal mein Text nochmal genauer.

Alkohol:
Ja trink Wasser zwischendurch und vorallem danach. Was man danach am besten isst? Keine Ahnung ich esse wenn ich heim komme immer noch mein "Gute-Nacht-Qaurk".