anfänger trainingsplan

Diskutiere anfänger trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hi ich bin 15 jahre alt und fange gerade an zu hause(immer mit einem freund) zu trainieren (habe bisher 2x trainiert). Ich trainiere jetzt immer...

  1. #1 Magiier, 19.01.2011
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    hi ich bin 15 jahre alt und fange gerade an zu hause(immer mit einem freund) zu trainieren (habe bisher 2x trainiert). Ich trainiere jetzt immer Montags,Mittwoch und Freitags nachmittags. Ich wollte mal fragen was ich von meinem trainingsplan haltet und ob es ggf. zu viele übungen sind(hatte nachem 1x muskelkater aber nachem 2x wars schon etwas besser). Und ich bräuchte Tipps zu den Sätzen weil ich davon nich so viel Ahnung habe...

    1.Aufwärmen(Dehnen)
    2.Bankdrücken(enger Griff)(20 kg)
    3.Butterfly(20 kg)
    4.Kniebeugen(normal)(20kg)
    5.Kurzhantel(8kg) o. Langhanel(15kg)
    6.Sit-ups
    7.Frontkniebeugen(20kg) oder Wandsitzen(+Medizinball)
    8.Einseitiges Wadenheben
    9.Klimmzüge(2varianten)
    10.Push-Ups
    11.Dips

    danke im voraus für ale antworten ;)
     
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  3. #2 Firen252, 20.01.2011
    Zuletzt bearbeitet: 20.01.2011
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    Ich bin hier zwar auch neu aber so viel ich gehört habe sind jeweils 3 sätze von jeder übung richtig und ich denke mal dann wäre dein training etwas zu lang, außerdem meine ich gehört zu haben das man abwechslungsreich trainieren sollte, also das heiß nicht jeden Tag das selbe machen sondern z.B. Montag Brust und Trizeps und Mittwochs Bauch und Bizeps also den Schwerpunkt auf 2 andere Körperteile verlegen. Hoffe ich laber hier kein Mist und wenn ich doch sch.... geschrieben hab bitte ich um verbesserung.
     
  4. #3 Magiier, 20.01.2011
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    danke das du dich meldest also mit der aufteilung hätt ich dann gerne ein paar tipps :) ich dachte es ist gut wenn man verschiedene übungen macht(ich mache ja auch viele mit freien gewichten d.h. ich trainiere viele muskeln gleichzeitig) weil dann ganz einfach mehr muskeln gereizt werden. und ich habe jetzt wieder trainiert und nach dem training der war körper schlaff aber muskelkater habe ich keinen mehr. ich würde mich freuen wenn noch andere tipps geben würden ;)
     
  5. #4 Firen252, 20.01.2011
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    Wie gesagt ich kann dir zu der Aufteilung leider nix schreiben, da ich leider selber nicht die meiste Ahnung habe, aber ich denke mit sicherheit wird es hier noch kompetentere Leute hier geben als mich.
     
  6. Exitus

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    Hi.

    Als Anfänger sollte man in einer Einheit den gesamten Körper trainieren, das ist schon richtig. Beim Splitten (Aufteilen) werden die jeweiligen Muskelgruppen stärker belastet, dies kommt aber erst später.

    Zunächst geht es erst einmal darum, den Körper an die Belastung des Trainings und die Bewegungsabläufe der Übungen zu gewöhnen.

    Dies machst du am besten, in dem du dich bei dem Ganzkörperplan auf wenige, aber komplexe Übungen konzentrierst - d.h. mehrgelenkige Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, wie u.a. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern etc...

    Gruß.
     
  7. #6 Magiier, 20.01.2011
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    danke für deine antwort! wir kriegen bald ein ergometer d.h. rudern kann ich auch gut mit reinbringen. Und sollte ich klimmzüge und push-ups besser weiter am Anfang machen weil die mache ich immer zum Schluss mache??... gruss.
     
  8. Exitus

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    Mit Rudern meinte ich eigentlich Langhantel-Rudern (vorgebeugt/aufrecht), das "normale" Rudern wäre mMn eher was für das "Abwärmen" nach dem Training oder als reine Cardio-Einheit.

    Die Aufteilung findet grundsätzlich immer von groß nach klein bzgl. den Muskelgruppen statt - sprich (ganz grob gesagt) Beine -> Rücken -> Brust -> Arme -> Bauch (immer am Schluss, da der Bauch als Stützmuskel bei fast allen Übungen fungiert).
    (Später wird diese Aufteilung detaillierter mit unterem/oberen Rücken, Beinbizeps/Quadrizeps/Waden usw.)

    Da bei einem GK-Plan die Übungen viele Muskeln beanspruchen, ist die Aufteilung nicht immer so leicht möglich. Deshalb muss man die Übungen nach den Muskelgruppen sortieren, die sie zum größten Teil belasten (Beispiel Kniebeugen: Beine)

    Gruß.
     
  9. #8 Magiier, 20.01.2011
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    okay danke dir. ich habe immer nur bedenken ob die klimmzüge nochwas bringen wenn der körper schion von anderen armübungen platt ist(davor bankdrücken,hantel) gruss.
     
  10. #9 Exitus, 20.01.2011
    Zuletzt bearbeitet: 22.01.2011
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    Klimmzüge sollten auch relativ weit vorne stehen, sie sind keine Armübung an sich, sondern es wird in erster Linie der obere Rücken beansprucht (je nach Griffvarianten verteilen sich dort nochmal die Schwerpunkte). Mit dem Untergriff wird der Bizeps stärker belastet, aber das Hauptaugenmerk bleibt der Rücken (das solltest du eigentlich auch spüren ;) ).

    Gruß.
     
  11. #10 Magiier, 20.01.2011
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    danke für den tipp. ich will hauptsächlich brust trainieren deswegen trainier ich im mom nur mit langhantel nich mit kurzhantel,weil langhantel ja auch für arme und brust bringt ich glaub du weisst welche übung ich meine. gruss.
     
  12. Exitus

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    Nein, bei dem Satzgewirr weiß ich nicht, was du meinst ;)

    Und hauptsächlich Brust zu trainieren ist auch keine gute Idee. Man sollte einigermaßen gleichmäßig trainieren, um mögliche entstehende Dysbalancen zu verhindern.

    Gruß.
     
  13. #12 Magiier, 20.01.2011
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    Ich meine für den bizeps mit der kurzhantel,ob man da auch stattdessen (sogar) besser die langhantel nehmen kann weil die ja auch brust trainiert. Mir ist brust so wichtig weil ich da am wenigsten muskeln hab und sonst eig alles schon "ok" ist. gruss.
     
  14. #13 Magiier, 20.01.2011
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    neuer trainingsplan: Montag: bankdrücken(8sätze),Dips(4sätze), mittwoch: Kniebeugen(4Sätze),Langhantel-Curls(4Sätze),wadenheben,Bauch(mehrere Übungen), Freitag: Klimmz.(5sätze),bankdr.(4sätze),push-ups(4sätze).
     
  15. Exitus

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    Kurz- oder Langhantel hat nichts mit der Muskelgruppe zu tun, die Übung ist doch entscheidend. Woher soll ich wissen, was du mit deinen Sätze da oben meinst? Du musst dich auch mal etwas anstrengen, damit dein Text verständlich wird.

    Und zu deinem neuen "Plan": Erstens hat der überhaupt keine Struktur, zweitens ist ein Split - wie ich schon sagte... - für Anfänger nicht geeignet. Du kannst noch gar nicht die dafür nötige Intensität aufbringen.

    Und die Brust wird erstmal - wie ich auch schon erwähnte und begründet habe... - ganz normal trainiert (du kannst vllt zwei drei Sätze hinzunehmen, wenn du unbedingt willst).
     
  16. #15 Magiier, 22.01.2011
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    Also 8 Sätze waren vielleicht übertrieben aber ich habe gestern z.b. 5 Sätze gemacht (trainingsplan freitag) und trotzdem keinen muskelkater in der Brust. Ich habe gehört man sollte 1-2 mal pro Woche dann so intensiv trainieren das man am nächsten tag schon ein Ziehen im Muskel hat. Ich habe beim Bankdrücken übrigens dieses Knacken in der Schulter meinste das krieg ich mit vorher gutem dehnen der Schulter weg?
     
  17. Exitus

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    Muskelkater ist kein Indikator für effektives Training, das ist ein weitverbreiteter Mythos. Du kannst auch ohne MK sehr gut trainiert haben. Zu starker MK ist im Gegenteil sogar kontraproduktiv.
    Außerdem bist du Anfänger. Das heißt dein Ziel ist es jetzt noch nicht die optimalsten und stärksten Reize zu setzen, sondern deinen Körper an die Belastung des Trainings und die Ausführungen der Übungen zu gewöhnen.


    Ein Knacken ist in den meisten Fällen harmlos, durch Dehnen habe ich das bei mir übrigens noch nie wegbekommen. Richtiges Dehnen direkt vor dem Training solltest du auch vermeiden, somit ist der Muskel weniger leistungsfähig. Besser ist leichtes dynamische Dehnen wie Armkreisen usw. (Aufwärmsätze nicht vergessen).
     
  18. #17 Magiier, 22.01.2011
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    welchen trainingsplan der beiden findest du für mich als Anfänger denn am besten den 1. oder 2. (beim 2. könnte ich die Sätze auch noch reduzieren).

    1.Jeden Tag

    1.Aufwärmen
    2.Bankdrücken(enger Griff)(20 kg)
    3.Butterfly(20 kg)
    4.Kniebeugen(normal)(20kg)
    5.Kurzhantel(8kg) o. Langhanel(15kg)
    6.Sit-ups
    7.Frontkniebeugen(20kg) oder Wandsitzen(+Medizinball)
    8.Einseitiges Wadenheben
    9.Klimmzüge(2varianten)
    10.Push-Ups
    11.Dips

    2.
    Montag: bankdrücken(8sätze),Dips(4sätze), mittwoch: Kniebeugen(4Sätze),Langhantel-Curls(4Sätze),wadenheben,Bauch(mehrere Übungen), Freitag: Klimmz.(5sätze),bankdr.(4sätze),push-ups(4sätze).
     
  19. Exitus

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    Sag mal, liest du eigentlich überhaupt, was ich schreibe?
     
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  21. #19 Unregistriert, 23.01.2011
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Dir als Anfänger würde ich den hier empfehlen:

    TE1:
    Kniebeuge 3-4x8-12
    Bankdrücken 2-3x8-12
    Rudern vorg. 2-3x8-12
    (Wadenheben 3x12-15)

    TE2:
    Kreuzheben 3-4x8-12
    Klimmzug 3-4xMAX
    Military Press 2-3x8-12
    (Beinheben 3x12-15)
     
  22. #20 Magiier, 23.01.2011
    Magiier

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    sorry an Exitus. Also ich sag dir nochmal einiges: ich bin 15 jahre, 1,72 und wiege 55kg. Also schlank. In der freizeit spiele ich im winter 1x die Woche Tennis(im Sommer 3x). Ich hab zuhause eine Bank mit Butterfly an der Seite. Dann habe ich eine Langhantel und zwei Kurzhanteln(alles mit Gewichten natürlich). Zudem noch noch eine Trainingsmatte, und eine Befestigung an der Wand mit Medizinball für Wandsitzen. Dann habe ich noch ein Iron-Gym für Klimmzüge,Push-ups und Dips. Könntest du mir vielleicht einen Trainingsplan für Montag,Mittwoch und Freitag erstellen? Wäre echt nett. gruss, Mattias
     
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