anfänger trainingsplan

Ich bin hier zwar auch neu aber so viel ich gehört habe sind jeweils 3 sätze von jeder übung richtig und ich denke mal dann wäre dein training etwas zu lang, außerdem meine ich gehört zu haben das man abwechslungsreich trainieren sollte, also das heiß nicht jeden Tag das selbe machen sondern z.B. Montag Brust und Trizeps und Mittwochs Bauch und Bizeps also den Schwerpunkt auf 2 andere Körperteile verlegen. Hoffe ich laber hier kein Mist und wenn ich doch sch.... geschrieben hab bitte ich um verbesserung.

 

Wie gesagt ich kann dir zu der Aufteilung leider nix schreiben, da ich leider selber nicht die meiste Ahnung habe, aber ich denke mit sicherheit wird es hier noch kompetentere Leute hier geben als mich.

 

Hi.

Als Anfänger sollte man in einer Einheit den gesamten Körper trainieren, das ist schon richtig. Beim Splitten (Aufteilen) werden die jeweiligen Muskelgruppen stärker belastet, dies kommt aber erst später.

Zunächst geht es erst einmal darum, den Körper an die Belastung des Trainings und die Bewegungsabläufe der Übungen zu gewöhnen.

Dies machst du am besten, in dem du dich bei dem Ganzkörperplan auf wenige, aber komplexe Übungen konzentrierst - d.h. mehrgelenkige Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, wie u.a. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern etc...

Gruß.

 

Mit Rudern meinte ich eigentlich Langhantel-Rudern (vorgebeugt/aufrecht), das "normale" Rudern wäre mMn eher was für das "Abwärmen" nach dem Training oder als reine Cardio-Einheit.

Die Aufteilung findet grundsätzlich immer von groß nach klein bzgl. den Muskelgruppen statt - sprich (ganz grob gesagt) Beine -> Rücken -> Brust -> Arme -> Bauch (immer am Schluss, da der Bauch als Stützmuskel bei fast allen Übungen fungiert).
(Später wird diese Aufteilung detaillierter mit unterem/oberen Rücken, Beinbizeps/Quadrizeps/Waden usw.)

Da bei einem GK-Plan die Übungen viele Muskeln beanspruchen, ist die Aufteilung nicht immer so leicht möglich. Deshalb muss man die Übungen nach den Muskelgruppen sortieren, die sie zum größten Teil belasten (Beispiel Kniebeugen: Beine)

Gruß.

 

Klimmzüge sollten auch relativ weit vorne stehen, sie sind keine Armübung an sich, sondern es wird in erster Linie der obere Rücken beansprucht (je nach Griffvarianten verteilen sich dort nochmal die Schwerpunkte). Mit dem Untergriff wird der Bizeps stärker belastet, aber das Hauptaugenmerk bleibt der Rücken (das solltest du eigentlich auch spüren ).

Gruß.

 

Nein, bei dem Satzgewirr weiß ich nicht, was du meinst

Und hauptsächlich Brust zu trainieren ist auch keine gute Idee. Man sollte einigermaßen gleichmäßig trainieren, um mögliche entstehende Dysbalancen zu verhindern.

Gruß.

 

Kurz- oder Langhantel hat nichts mit der Muskelgruppe zu tun, die Übung ist doch entscheidend. Woher soll ich wissen, was du mit deinen Sätze da oben meinst? Du musst dich auch mal etwas anstrengen, damit dein Text verständlich wird.

Und zu deinem neuen "Plan": Erstens hat der überhaupt keine Struktur, zweitens ist ein Split - wie ich schon sagte... - für Anfänger nicht geeignet. Du kannst noch gar nicht die dafür nötige Intensität aufbringen.

Und die Brust wird erstmal - wie ich auch schon erwähnte und begründet habe... - ganz normal trainiert (du kannst vllt zwei drei Sätze hinzunehmen, wenn du unbedingt willst).

 

Muskelkater ist kein Indikator für effektives Training, das ist ein weitverbreiteter Mythos. Du kannst auch ohne MK sehr gut trainiert haben. Zu starker MK ist im Gegenteil sogar kontraproduktiv.
Außerdem bist du Anfänger. Das heißt dein Ziel ist es jetzt noch nicht die optimalsten und stärksten Reize zu setzen, sondern deinen Körper an die Belastung des Trainings und die Ausführungen der Übungen zu gewöhnen.


Ein Knacken ist in den meisten Fällen harmlos, durch Dehnen habe ich das bei mir übrigens noch nie wegbekommen. Richtiges Dehnen direkt vor dem Training solltest du auch vermeiden, somit ist der Muskel weniger leistungsfähig. Besser ist leichtes dynamische Dehnen wie Armkreisen usw. (Aufwärmsätze nicht vergessen).

 

Sag mal, liest du eigentlich überhaupt, was ich schreibe?

 

Dir als Anfänger würde ich den hier empfehlen:

TE1:
Kniebeuge 3-4x8-12
Bankdrücken 2-3x8-12
Rudern vorg. 2-3x8-12
(Wadenheben 3x12-15)

TE2:
Kreuzheben 3-4x8-12
Klimmzug 3-4xMAX
Military Press 2-3x8-12
(Beinheben 3x12-15)