anfänger trainingsplan

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  1. #21 Magiier, 23.01.2011
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    Und ich möchte bis zum Sommer bisschen Arm und Brustmuskeln(vor allem) trainieren. Will natürlich auch die andern Muskeln trainieren nur sind nich so dünn wie Brust und Arme...
     

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  3. #22 Exitus, 24.01.2011
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    Ok.

    Willst du einen "normalen" Ganzkörperplan, sprich 3x die Woche den gleichen Plan oder einen sogenannten alternierenden Ganzkörperplan (zwei verschiedenen Einheiten, bei denen aber jeweils der gesamte Körper beansprucht wird)?

    btw: Der Plan von "Gast" oben ist z.B. ein alternierender GK-Plan (in einer kurzen, aber effektiven Variante).
     
  4. #23 Magiier, 24.01.2011
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    Also ich weiss nicht welcher von den Plänen am schnellsten für Muskeln sorgen(vor allem Brust und Arm). Der Plan von Gast klang schon ganz gut aber ich möchte gerne 3x die woche trainieren. Ausserdem waren Push-Ups,Dips und Langhantelcurls nicht mit drin(dachte die 3 wären auch sehr wichtig) ,stattdessen hatte er Rudern vorg. und Military Press drin. Ich mach mal nen vorschlag(Sätze) : Montag: Bankdr.(5),Dips(4),evtl.Kreuzheben(3), Mittwoch: Kniebeuge(4),Langhantelcurls o. Milit. Press(4),Wadenheben(3),evtl.Bauchübung(3) Freitag: Klimmzüge(4),Bankdr.(4),Push-Ups(4). Kannst ja mal sagen was du davon hälst wenn du denn nich so gut findest könntest du den bitte verbessern oder ganz neu machen ? wäre nett. lg
     
  5. #24 Exitus, 24.01.2011
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    Ich gebs gleich auf... du liest wirklich nicht was geschrieben wurde. Tue dir und mir einen Gefallen und les dir bitte noch mal den Thread durch.



    Dips sind noch wichtig, da hast du recht, der Rest ist vorerst nicht nötig.

    Ansonsten zum 10. Mal: Erstens solltest du als Anfänger einen Ganzkörperplan (ggfalls einen alternierenden) ausführen und keinen 3er-Split machen (der im Übrigen sehr schlecht ist), zweitens brauchst du keine riesen extra Behandlung von Brust und Armen.


    Übrigens, wer sagt denn, dass der alternierende Plan nicht drei mal pro Woche ausgeführt werden kann? (Woche 1: A,B,A / Woche 2: B,A,B)


    Falls ich heut noch die Zeit find, poste ich noch zwei Beispielpläne.
     
  6. #25 Magiier, 24.01.2011
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    wäre nett wenn du noch einen machen könntest :) heute mach ich erstmal das was ich als erstes geschrieben hatte d.h.

    1.Aufwärmen
    2.Bankdrücken(enger Griff)(20 kg)
    3.Butterfly(20 kg)
    4.Kniebeugen(normal)(20kg)
    5.Kurzhantel(8kg) o. Langhanel(15kg)
    6.Sit-ups
    7.Frontkniebeugen(20kg) oder Wandsitzen(+Medizinball)
    8.Einseitiges Wadenheben
    9.Klimmzüge(2varianten)
    10.Push-Ups
    11.Dips
    sätze werde ich dann heute spontan machen...
     
  7. #26 Exitus, 27.01.2011
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    So könnte man die GK-Pläne gestalten:
    (Wiederholungszahl sollte im Berich 12-15 liegen, lediglich Kreuzheben mit weniger Wh ausführen, ~6-8)


    Entweder ein "normaler" GK-Plan:

    - 4-5x Kniebeugen / Kreuzheben (d.h. die Übungen abwechseln pro TE)
    - 3-4x Klimmzüge
    - 3x vorgebeugtes Rudern
    - 3-4x Bankdrücken
    - 3x Frontdrücken
    - 3x Crunches

    Oder ein alternierender GK-Plan:

    TE 1:
    - 4-5x Kniebeugen
    - 3-4x Klimmzüge (Obergriff)
    - 3x vorgebeugtes Rudern
    - 3-4x Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    - 3x Frontdrücken
    - 3x Situps

    TE 2:
    - 4-5x Kreuzheben
    - 3-4x Klimmzüge (Untergriff)
    - 3x vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern
    - 3-4x Bankdrücken
    - 3x Kurzhantel-Schulterdrücken
    - 3x Crunches


    Und nein, es gibt vorerst keine extra Behandlung für Brust/Arme. Du fängst erst an zu trainieren und kannst das daher noch gar nicht beurteilen.
    Mehr sage ich jetzt nicht mehr dazu. Du kannst einen der Pläne annehmen oder nicht, ganz wie du willst. Aber bitte versuch nicht daran rumzubasteln und mich dann zu meiner Meinung nach dem Ergebnis zu fragen ;)
     
  8. #27 Magiier, 27.01.2011
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    jo danke...
     
  9. #28 Magiier, 27.01.2011
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    ich melde mich dann nach ca. 2 monaten nochmal :D vll sogar mit ersten fortschritten...
     
  10. #29 Magiier, 27.01.2011
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    Ich glaube ich nehm den gk-plan da 2 mal die woche trainieren besonders im sommer reichen wird da ich da auch bestimmt 3x die woche Tennis spiele. Vielleicht sollte ich dann Montags und Freitags trainieren.
     
  11. #30 Exitus, 27.01.2011
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    Ja bei zwei mal Training pro Woche solltest du den "normalen" GK-Plan nehmen.

    Viel Erfolg!
     
  12. #31 Magiier, 28.01.2011
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    letzte frage :D bis april spiel ich nur 1x pro woche tennis meinst du ich sollte dann bis april 3x die woche mit einem alternativen trainingsplan trainieren , und wenn ich dann ab april 3x die woche tennis habe würde ich dann 2x die woche mit einem normalen trainingsplan trainieren, ok? danke.
     
  13. #32 Exitus, 28.01.2011
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    Klar, kannst du so machen, wenn du willst.

    Gruß.
     

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  15. #33 Magiier, 28.01.2011
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    meintest du mit vorg. rudern mit der langhantel oder der kurzhantel ?? und würdest du das auf ner bank oder im stehen machen?
     
  16. #34 Exitus, 28.01.2011
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    Mit Langhantel im Stehen.
     
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