Anfänger und total überfordert...

Diskutiere Anfänger und total überfordert... im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Moin, ich bin 29Jahre, 186cm groß und wie aktuell 85kg bei einem Fettanteil von ca 22%. Ich habe vor knapp 6Monaten noch relativ viel Sport...

  1. #1 winniwinter, 12.12.2012
    winniwinter

    winniwinter Neuer Benutzer

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    Moin,

    ich bin 29Jahre, 186cm groß und wie aktuell 85kg bei einem Fettanteil von ca 22%.

    Ich habe vor knapp 6Monaten noch relativ viel Sport gemacht (4-5x laufen, 8-18km, Halbmarathon). Nun musste ich jedoch wegen einer Verletzung am Bein pausieren. Ich kann zwar normal gehen und trage nur eine Bandage, jedoch tut mir bei stärkerer Belastung der Fuss ser schnell weh.
    Somit fällt laufen komplett aus.
    Durch den fehlenden Sport ist mein Gewicht nun auch etwas gestiegen.

    Das möchte ich nun wieder ändern. Deswegen möchte ich auf Krafttraining umsteigen.
    Mir geht es in erster Linie darum meinen Grundumsatz wieder zu steigern und mich wieder etwas fitter zu fühlen.

    Gleichzeitig möchte ich auch etwas an meiner Ernährung ändern und da bin ich aktuell noch etwas verwirrt wie ich als Anfänger am Besten vorgehen soll.

    Ich habe mich schon etwas eingelesen in die Thematik, aber ich schaffe es trotzdem nicht einen richtigen Plan aufzustellen, der für meine Bedürfnisse geeignet ist.

    Ich möchte 4x die Woche trainieren. Dabei habe ich für mich einen Grundumsatz von ca 3000kcal errechnet.
    Ich nutze das Buch "Fit ohne Geräte..." als Trainingsgrundlage.
    Anhand von Literatur und einigen Threads habe ich mir mal eine tägliche Aufteilung zusammengestellt:

    240gr Eiweiß = 960kcal = 32%
    100gr ungesättigte Fette = 900kcal = 30%
    285gr Kohlenhydrate = 1140kcal = 38%


    Einen wirklichen genauen Ernährungsplan habe ich leider nicht. Ich hoffe ihr könnt mir dabei etwas helfen.
    Morgens möchte ich gerne einen Eiweißshake zu mir nehmen, da ich morgens normalerweise süss esse(Croissant etc..) und Müsli nicht gut vertrage.

    Mittags ?

    Nach dem Training? (werde immer abends trainieren)
    Eiweißshake + Kohlenhydrate mit hohem GI (wieviel gr?)

    alternativ:
    Fisch/Fleisch + Gemüse + Nudeln/Reis



    - Wie viele Mahlzeiten soll ich generell zu mir nehmen?
    - Macht der Eiweißshake Sinn als Ersatz für mein altes Frühstück oder fehlt mir morgens dann etwas?
    - Was gibt es an Snacks die ich zw. den Mahlzeiten zu mir nehmen könnte? Wenn ich hunger habe passiert es schnell das ich doch noch über den Hunger hinaus esse (ich esse auch einfach zu schnell...)
    - Habt ihr sonst noch weitere Tipps für mich auf was ich achten sollte?
     
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