Anfängerfehler? Trainingsplan für Ausdauer, fettverbrennung und Muskelaufbau?

Wenn es dir nach dem Training so elend ist , zumindest falsche Ernährung. 1 -1 1/2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen .

Und oder zuviel des guten . Reduziere den Crosstrainer nach dem Training auf 10 min , mal sehen wie es dir dann geht .

Sorry aber dein Trainingsplan ist ein Unfall . Das was ich dir jetzt Poste bitte lesen und verstehen . Dann verstehst du warum ich deinen Plan als Unfall bezeichne .

Abnehmen: Tagesbedarf an kcal ausrechnen und 300-500 kcal drunter bleiben .



Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
22. September 2012 By admin Leave a Comment

Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!
Die Philosophie des WKM-Plans

Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!
Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

Trainingstag A

Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

Trainingstag B

Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der WKM-Plan auf ein Trainingsvolumen von 2-3mal wöchentlichen Trainings. Auch erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
WKM-Plan: Abschlusskritik

Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden. Beliebte Beispiele hierfür sind das Wadenheben, auch in der Beinpresse, für die Waden und die unterschiedlichen Variationen von Curls für den Bizeps.
Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem WKM-Plan die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz gelegt.

 

Ja, ich weiss . Desto mehr Maschinen desto weniger Arbeit für die Trainer , denn die müßten dir ja die Übungsausführung zeigen . Immer das selbe . Na, ist eben so .

Dein Plan .

Im Studio erst 10 min warm radeln und den Körper auf Temperatur bringen.
Dann folgende Geräte ( je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
Brustpresse
Butterfly
Butterfly verkehrt herum für den Schultergürtel
Armstrecker
Armbeuger
Am Turm ein Gewicht zum Körpernziehen
Einen wird von oben in den Nacken gezogen um zunächst die obere Rückenmuskulatur zu stärken

Kein Beintraining, Latziehen in den Nacken mit untrainirter Muskulatur , Bravo . Schulter fehlt völlig . Rücken fällt fast vollständig aus .

Hier geht es sich nicht darum dir auf die Füsse zu treten, aber was man dir als Plan gegeben hat ist eine Frechheit und Unverschämtheit die ich in dieser Form selten gesehen habe .

 

Vorschlag :

Te 1: Schulter / Brust/ Trizeps /Beine
Military-Press oder Frontdrücken
Aufrechtes Rudern oder Seitenheben
Bankdrücken oder Dips
Fliegende oder Butterflly
French-Press oder eine andere beliebige Übung für den Trizeps .
Kniebeuge oder Beinpresse .

Te 2:Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern vorgebeugt im engen Untergriff .
Bizepscurls oder beliebige Übung für den Bizeps
Wadenheben

Der Vorschlag ist verhandelbar , da alle variationen möglich sind .

So sehen Trainingspläne mehr oder weniger aus, wenn es nicht gerade wie WKM ein Ganzkörperplan ist .

Zu deiner Frage , ja das ist Latziehen aber wie der Name es schon sagt eine Latübung . In den Nacken wird es zum Beispiel als Reha Maßnahme verordnet , aber !!!dann vom Orthopäden verordnet und unter Aufsicht im Reha, niucht Fitnesscenters .

Die andere Übung klingt für mich nach Rudermaschine .

 

Tja, mit dem Plan vom Studio wird sich auch nicht viel tuen . Aber man muß auch wissen , das man im BB in Monate und Jahre rechnet,nicht in Wochen .

Zur Fettverbrennung ist Ausdauertraining um einiges Efektiver als Eisentraining .

Das schlimme ist, ausgerechnet in den ersten Wochen und Monaten springen die Muskeln mit Hurra auf den Reiz an, und dieses Plus wird mit so einem Plan verheizt .

 

Das werden sie tuen . Habe auch erst mit 44 Jahren angefangen .

Viel Erfolg.