Anfängerfragen bezüglich Trainingsvorhaben

Diskutiere Anfängerfragen bezüglich Trainingsvorhaben im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich halte meinen Text so kurz wie möglich, versuche aber so viel wie nötig zu schreiben. Wichtige Sachen sind hervorgehoben. Ich habe vor...

  1. #1 Peter22, 12.03.2007
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    Peter22 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich halte meinen Text so kurz wie möglich, versuche aber so viel wie nötig zu schreiben. Wichtige Sachen sind hervorgehoben.

    Ich habe vor wenigen Wochen angefangen zu trainieren, davor Jahr lang nichts -> totaler Anfänger

    Ich habe 4 Kurzhanteln, 2 Langhanteln, 1 Curlstange, 1 Hantelbank und 1 Ergometer.

    22 Jahre alt, 174cm groß, 70kg schwer

    Mein Training sieht im Moment wie folgt aus:

    Jeden Tag 2 x 15-30 Minuten auf dem Ergometer
    Alle Zwei Tage Krafttraining:
    - 3 x 10 Kurzhantelcurls (7 1/2 kg / Hantel)
    - 3 x 10 Bankdrücken mit Langhantel (30kg inkl. Stange)
    - 3 x 10 einarmiges Rudern (12 1/2 kg / Hantel)
    - 3 x 10 (kenne den Namen der Übung nicht) Curlstange (15 kg)

    Ich fühle mich nicht überfordert, aber gefordert, die letzten 1-2 Ausführungen sind schwer, aber es wären noch 2-3 drin.

    Gewünschte Ziele: Kraft- und Muskelaufbau, Fettabbau, Ausdaueraufbau

    Ernährung: :ham
    Ich ernähre mich "normal", d.h. ich esse wenn ich Hunger habe und versuche weitgehend auf Ungesundes (Fast Food, Süßigkeiten etc.) zu verzichten.


    So, ich hoffe ich habe nichts vergessen. Nun zu meinen Fragen :)
    Zwischen den Wiederholungen lasse ich so 1-2 Minuten verstreichen, ist das i.O.? Sind 3 Sätze genug? (nach 10-15 Minuten Pause wären 1-3 weitere Sätze kein Problem)
    Mach ich zu viel / zu wenig?
    Ich bitte einfach mal um Kritik / Verbesserungsvorschläge / (Lob? :) ).

    Grüße, Pete
     
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  3. #2 KingLui, 12.03.2007
    KingLui

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    "Zwischen den Wiederholungen lasse ich so 1-2 Minuten verstreichen"

    Ich würde eher zu 2-3min raten.
    Lob zu deiner Ernährung, auch wenn sie nicht sehr detailliert ist :D.
    Aber auf Fastfood möglichst zu verzichten ist schon gut.

    MFG KL
     
  4. Thilo

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    wenn dir eine minute pause reicht ist das in ordnung musste selber einfach auf deinen körper hören.
    les dir mal den link durch da steht fast alles was du wissen musst über hometraining. deine ausrüstung ist gar nicht schlecht. da kannste dir auch die gnazen übungen angucken wie die funktionieren und dir daraus einen ordentlichen ganzkörperplan erstellen für 2-3 mal die woche training. wenn du nciht klar kommst stell einfach fragen und lass dir helfen.
    mfg thilo
     
  5. #4 Andre22!, 12.03.2007
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    hab ma ne frage!


    wenn ich joggen wa kann ich danach gleich muskelntraining machen oder sollte ich erst eine pause einlegen

    udn wenn ja wie lang ungefaehr?

    MFG
     
  6. #5 Peter22, 12.03.2007
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    @KingLui

    Nur um sicher zu sein, ich kann also ruhig 2-3 Minuten zwischen den Wiederholungen (also 10 mal Bankdrücken - 2-3 Minuten - 10 mal Bankdrücken - 2-3 Minuten - 10 mal Bankdrücken) verstreichen lassen?
    Wie lange Pause mache ich denn zwischen den 3 Sätzen?

    Wegen der Ernährung, nunja, vor dem Training habe ich relativ viel Fast Food und Co. gegessen, auch Süßigkeiten, habe in den letzten ~5 Jahren aber nie mehr als ~5kg zu- oder abgenommen. Jetzt versuche ich weitgehend darauf zu verzichten und höre einfach weiter auf meinen Hunger.
    Ich sage mir einfach wenn ich vorher nicht zugenommen habe, jetzt kein Fast Food und co. mehr esse und dazu noch oben aufgeführtes Training beibehalte, kann ja eigentlich nichts negatives dabei rauskommen?
    Eine Sache dir mir keine Ruhe lässt ist allerdings die Kaloriebilanz (?), es wird gesagt abnehmen kann man nur, bei negativer Kaloriebilanz, Muskeln aufbauen nur bei positiver.
    Ich denke dadurch, dass ich kein Fast Food mehr esse, liegt bei mir eine negative Kaloriebilanz(nicht deutlich!) vor. Folgt daraus, dass mein ganzes Training nichtig ist, oder baut man nur Kraft anstelle von Muskeln auf?

    @Thilo

    Den Link über Hometraining (sowie die meisten anderen auch) habe ich gelesen, nur ist die Menge an Informationen teilweise für einen Anfänger einfach zu groß, daher wollte ich einfach mal nachfragen ob mein "Plan" so in Ordnung ist, oder ob ich damit gewisse Grunsätze ignoriere. Die Übungen habe ich mir angeschaut und versuche sie in dem oben genannten Umfang nachzumachen.
    Auch habe ich im Forum gelesen, dass man die Beine nicht außen vor lassen sollte (Kontrast Oberkörper - Beine), ich denke aber, da ich noch weit von einem durchtrainierten (oder überhaupt fitten) Körper entfernt bin, dieses Problem noch nicht auf mich zutrifft, und durch das Ergometer Training auch weitgehend kompensiert wird. Ist das richtig?

    Dadurch, dass ich alle 2 Tage trainiere, beläuft es sich in der einen Woche (Mo. Mi. Fr. So.) auf 4 Tage, in der darauf folgenden (Di. Do. Sa.) auf 3.
    Ist das i.O. oder sollte ich mir 3 feste Tage pro Woche (und damit manchmal eine 2 Tage Pause) aussuchen?
    Ergometer Radeln steht wie gesagt jeden Tag 2 mal an, und so zwischen 15 und 30 Minuten, je nachdem wie gut ich den innerein Schweinehund überwinden kann :)

    Grüße, Pete
     
  7. Thilo

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    naja was negatives wird bei deinem training shcon nicht herrauskommen aber es ist sicher nicht gerade ein optimaler plan. die ernährungseinstellung ist ganz in ordnung so falls sie so funktioniert. halt deutlich unaufwendiger als das alles zu planen und in der regel funktioniert es auch so recht gut. ja eig. ist es richtig was du gelesen hast nur bei negativer kalorienbilanz nimmt man ab und nur bei positiver setzt man muskeln und auch kraft an. allerdings ist es bei anfängern sehr häufig möglich das sie be negativer kalorienbilanz verlieren und muskeln aufbauen. kannst du durchaus erstma so versuchen. hat bei mir auch unktioiniert.
    dein trainingsplan lässt relativ viele muskelgruppen aussenvor. normaler ganzkörperplan beinhaltet so etwa 8-10 übungen könnte dir morgen mal einen guten posten jetzt schaff ichs leider net mehr.
     
  8. #7 KingLui, 12.03.2007
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    ja

    ich kann mich thilo egt nur in allem anschließen...auf deine frage:


    ...verstreichen lassen?



    Antwort: ja kannst du. Höre auf dein Gefühl. Wenn dein Puls sich wieder normalisiert hat und du dich wieder "bereit" fühlst, mach ruhig weiter ohne jetzt genau auf die stoppuhr etc zu gucken....


    Wie lange Pause mache ich denn zwischen den 3 Sätzen?-----> ?(

    Du machst zwischen den 3 Sätzen insgesamt dann so max. 9min Pause...
    Aber das kann ja wohl kaum deine frage gewesen sein...was meinst du? :nc
     
  9. #8 Peter22, 12.03.2007
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    Entschuldige KL, da war ich selbst ein wenig abgelenkt.

    Was ich meine war natürlich zwischen den verschiedenen Übungen, aber ich denke da soll ich auch einfach auf "mich" hören und weitermachen sobald ich weitermachen kann?

    @Thilo
    Das wäre natürlich der Oberhammer :) , bitte bedenke dass ich nicht ins FS gehe, sondern zu Hause trainiere und nur die oben genannten Geräte habe.



    Erstmal vielen Dank an euch beide, dass mein Plan nicht optimal ist konnte ich auch nicht erwarten, dass er nicht "umsonst" ist finde ich allerdings schon mal gut :) Irgendwo muss man ja mal anfangen.

    Grüße
     
  10. Ferris

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    2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen erscheint mir auch zu lang.
    Mach es einfach nach Gefühl. Wenn du wieder bei Atem bist, dann kommt der nächste Satz. Später kann man ja auch die Intensität des Trainings durch immer kürzer Pausen, oder gar keine Pausen weiter erhöhen.

    Es wurde schon 1000x runtergebetet, aber ich schreibs nochmal: immer erst die größeren Muskelgruppen trainieren, dann die kleinen.

    Den Bizeps also in jedem Fall ans Ende des Trainings legen.
    Die Beine sollten eigentlich auch nicht vergessen vergessen werden.
    Wer meint, das sei nicht nötig, weil er immer ne lange Hose anhat und das eh keiner sieht, der irrt.

    schöne Abhandlung hier:
    http://www.muskelschmiede.de/warum-man-seine-beine-trainieren-sollte-t1747.html

    Ansonsten ruhig auch mal einige Euros für ein Buch ausgeben. Für Anfänger bestimmt recht gut, das Standard Werk von Arnold, wo auch sehr viel über Heimtraining drin steht.

    viel Erfolg
    Ferris
     
  11. #10 KingLui, 13.03.2007
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    ...

    "Antwort: ja kannst du. Höre auf dein Gefühl. Wenn dein Puls sich wieder normalisiert hat und du dich wieder "bereit" fühlst, mach ruhig weiter ohne jetzt genau auf die stoppuhr etc zu gucken...."



    Das habe ich doch auch so geschrieben. Mach einfach weiter wenn du wieder kannst...aber nicht nach 10sek sagen: Oh ich muss noch dies&das machen, ich mach jetzt nur 10sek pause, das reicht bestimmt...mach mind.30sek pause würde ich sagen...ab da kannst du dir "aussuchen", wann du wieder bereit bist...
     
  12. Thilo

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    würd ungefähr so nen plan trainieren:
    alle übungen 3sätze mit 8-12wdh.
    kniebeugen
    wadenheben
    kreuzheben
    lh-rudern
    bankdrücken
    frontdrücken
    frensch press
    kurzhantelcurls
    crunches

    guck am besten iwo im inet wie die übungen gemacht werden ist besser als wenn ich dir sie erkläre weil da auch oft bilder bei sind.
    vorallem bei den rückenübungen vorsichtig sein und erst ganz langsam mit sehr niedrigen gewichten die ausführung sauber lernen, kann sonst schnell im unteren rücken weh tuen. kannst auch statt lh-rudern wenn du dabei probleme mit dem unteren rücken hast kh-rudern machen.
    trainieren nach diesem plan solltest du zwichen 2 und 3mal die woche mit immer mindestens einem tag pause dazwichen. hab nach etwa diesem plan auch trainiert als ich angefangen hab ordentliches training zu machen und fand ihn gut und efficent.
    mfg thilo
     
  13. #12 Peter22, 20.03.2007
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    @ Ferris
    Danke für den Hinweis sowie den Link, damit hast du mich auch ins Boot der Beintrainierer geholt ;)

    @ Thilo
    Erstmal :] vielen Dank für den Plan, habe den Plan jetzt 2-3 mal ausprobiert und habe noch einige Fragen an dich.
    Und zwar, kannst du mir zwei sinnvolle Alternativen für Kreuzheben und french press sagen?
    - Kreuzheben: Das will mir einfach nicht gelingen, ich habe immer leichte (sehr leichte, aber auch das soll schon ein Indikator für falsche Ausführung sein?) Schmerzen im unteren Rücken. Versucht habe ich das ganze mit 50kg, nehme ich weniger klappt es zwar ohne Schmerz, ist dann aber auch eindeutig zu leicht.
    - french press: Meine Hantelbank steht leider relativ nah an der Wand so dass ich dafür einfach keinen Platz habe, mit viel Aufwand könnte ich das ändern, gäbe es allerdings eine Alternative die weniger Platz über die Bank hinaus braucht, würde ich lieber die trainieren.

    So, eine letzte Frage für heute :) Macht es einen Unterschied mit der Curlstange anstelle von Kurzhantelcurls zu trainieren oder ist das Ergebnis das gleiche?

    Vielen Dank und Grüße,
    Pete
     
  14. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Du kannst die French Press auch im Sitzen ausführen.
     
  15. Thilo

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    kreuzheben ist ne meiner meinung nach sehr schwer auszufhrende übung die aber recht gut ist. hab das problem mit den schmerzen auch erst so ähnlich vor kurzem gehabt als ich kreuzheben ins training eingebaut hab. die übung ist aber richtig gut und es gibt auch kaum gute alternativen. ich habs so gelöst das ich mich genau über die ausführung informiert hab dann erstmal mit wirklich niedrigem gewicht genau gelernt und jede trainingseinheit gewicht erhöht mittlerweile ist gewicht so hoch das intensität schon halbwegs stimmt.
    frensh press mach ich eig, immer im sitzen sollte also kein prob sein.
    und ist nahezu das gleiche ob kh oder sz-culs kannste also machen wie du willst.
    mfg thilo
     
  16. Ferris

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    habe ich irgendwo gelesen, Kreuzheben sei nichts für Anfänger?
    Ich geh jetzt seit 10 Monaten ins Studio und habe bis heute kein Kreuzheben probiert. Schlimm?
    Ich mache Beintraining und Rückentraining getrennt an Maschinen und bin recht zufrieden. Mit 50kg Kreuzheben anzufangen erscheint mir viel zu schwer zu sein.
    Ich habe eine Maschine fürs Training des "unteren Rückens". Man sitzt auf einem Stuhl und drückt ein Polster in Schulterhöhe nach hinten.
    Habe das mit 30kg angefangen und mache jetzt 60kg. (Maximum auf dem Ding ist 67kg). Da ich nie Rückenprobleme hatte, reicht mir das.
    Viele Leute in meinem Studio machen auch Hyperextensions, teilweise mit Extra-Gewicht. Das wäre vielleicht die passende Vorbereitung für das Kreuzheben.

    Gruß Ferris
     
  17. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    hyperextensions wären ne alternativen aber ich würd kreuzheben mit richtigem lernen der übung vorziehen. kreuzheben gehört zu den grundübungen und gehört deshalb eig. in jeden ordentlichen gk.
     
  18. Khâla

    Khâla Erfahrener Benutzer

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    Sollte man die Pausen nicht schon in etwa dem Trainingsziek angleichen? Also je nach Kraftzuwachs, Kraftausdauer oder Massezuwachs? Wobei ich bisher auch noch nie mit der Stoppuhr gewartet habe und es mehr aus dem Bauch heraus mache.
     
  19. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    ja natürlich brauchst du um so längere pausen je intensiver die einheit ist. und normaler weiße ist sie bei maxkrafttraining sehr hoch daher in der regel recht lange pausen. meiner meinung nach kann man aber bei pausenzeiten rein nach eigenem körpergefühl gehen. zumal es wohl so aussieht das man nach 30sek 2 drittel der energie zurück hat und eine regeneration auf 95% schon 12 stunden oder so dauert daher all zu lange pausen nicht sonderlich viel sinn machen.
    aber einfach auf den körper hören.
     
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  21. #19 Peter22, 26.03.2007
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    Hallo,

    zwischen meinem letzten Post und diesem sind ja einige Trainingstage vergangen, french press mach ich seitdem im sitzen. Das erste bei google gefundene Video dazu war im liegen, da war ich irgendwie zu fixiert um überhaupt dran zu denken, das im sitzen zu machen :)

    Kreuzheben lass ich jetzt aus, auch mit wenig Gewicht tut mein Rücken danach weh und manchmal auch noch am nächsten Tag. Die Übung scheint mir (für mich) mehr negative als positive Effekte zu haben, auch wenn es vielleicht auf der falschen Ausführung basiert.


    Die "Pausenlänge" habe ich mittlerweile im Gefühl, ganz am Anfang habe ich halt häufiger zu früh/spät weitergemacht und die daraus resultierende Unsicherheit ob eine zu kurze/lange Pause kontraproduktiv sein könnte hat überhaupt erst zu der Frage danach geführt.
    Eure Antworten bestärken mich aber dabei, auf mein Gefühl zu hören, und so weiterzumachen, dass jede Wiederholung nicht zu schwer/einfach endet.

    Ich werde wohl diese Woche damit beginnen Werte [KFA (leider nur von so einer billig-Waage gemessen), Gewicht, Fitnessnote (mein Ergometer berechnet die aus der Pulsdifferenz) etc.] aufzuschreiben um Fortschritte zu erkennen :)

    Grüße, Pete
     
  22. #20 wald&wiese, 26.03.2007
    wald&wiese

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    Hört sich ja Gut an,wünsche dir weiterhin Viel Erfolg.
     
Thema: Anfängerfragen bezüglich Trainingsvorhaben
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