Anfängerfragen zur Ernährung / Ernährungsplan

Diskutiere Anfängerfragen zur Ernährung / Ernährungsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Moin :), Habe vor 1-2 Monaten wieder angefangen richtig ins Fitnessstudio zu gehen, möchte nun natürlich auch die richtige Ernährung dazu haben....

  1. #1 Brubbelbrabbel, 12.04.2017
    Brubbelbrabbel

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    Moin :),
    Habe vor 1-2 Monaten wieder angefangen richtig ins Fitnessstudio zu gehen, möchte nun natürlich auch die richtige Ernährung dazu haben. Da ich relativ wenig Ahnung davon habe, bitte ich um eure Hilfe.
    Denke es ist am einfachsten, wenn ich hier meinen aktuellen Plan und Ziele reinschreibe und ihr mir Verbesserungstipps gebt.
    Also vorweg: Ich bin 20, 1,81m und wiege 78KG (Abends). Gehe alle 2 Tage zum Fitness und trainiere meist gegen 20:00 Uhr. Ziel ist natürlich Masse/Muskeln aufbauen.

    Mein Trainer hat gesagt, dass die Eiweißzufuhr morgens sehr wichtig ist, daher fange ich direkt nach dem aufstehen (6:00 Uhr) mit Haferflocken mit Hanfnüssen, Chiasamen und Obst an. Meist eine Schüssel, vllt so 80g.
    Am Vormittag frühstücke ich dann nochmal richtig, wobei ich knapp 40g Eiweiß zu mir nehme. Wechsle da zwischen 250g Magerquark mit Obst, Tofugerichten, Mozarella mit Eiweißknäcke, Hüttenkäse oder ähnlichem. Als Ergänzung dazu dann noch Nüsse oder andere Eiweißreiche Snacks.
    Da ich Mittags zurzeit keine Zeit habe richtig zu Essen, gibt's da meist belegte Baguette.
    Heißt in Summe, habe ich bis ich um 16:00 Uhr zu Hause bin 40-50g Eiweiß zu mir genommen.
    Da gibt's dann erstmal richtig Mittag (~20g Eiweiß) und Kohlenhydratreich.
    Um 20:00 Uhr gehe ich dann 1,5h trainieren und esse hinterher nochmal den restlichen Magerquark (250g) mit Obst, Haferflocken etc. so das ich nochmal auf knapp 30g komme.

    So jetzt zu meinen Fragen:
    Habe jetzt gehört, dass die Mahlzeit direkt nach dem Training am wichtigsten ist und das meiste Eiweiß danach zu sich genommen werden sollte. Ist es sinnvoll also erst nach dem Training (gegen 22:00Uhr) richtig zu Essen? Und dann halt nach dem nach Hause kommen erstmal noch was anderes? Oder erstmal direkt beim nach Hause kommen zum Fitness gehen und danach Essen? Da ist leider immer recht voll, deswegen mag ich das da nicht sonderlich.
    Passt das von der Zufuhr an Eiweiß,Kohlenhydrate etc.?
    Wie ist das an trainingsfreien Tagen? Gleicher Plan oder irgendwas anders machen?
    Und die letzte, brauche ich Shakes? Würde es gerne ohne versuchen, eventuell ab und zu Proteinriegel als Snack nach dem Training. (Lohnt sich das?)

    Schon mal im voraus danke für eure Hilfe und ich hoffe die Fragen sind nicht zuu nervig :).
     
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  3. #2 Patti90, 13.04.2017
    Patti90

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    Das hängt von deinem Umsatz ab. Den kannst du z.B. bei Mic´s Bodyshop berechnen. Anschleßend dein Essen tracken (z.B. mit fddb aber gibt auch viele andere Apps) und zum Muskelaufbau versuchen ein kcal plus von 300-500 pro Tag zu fahren. Hier erübrigt sich dann deine nächste frage wie du an trainingsfreien Tagen essen solltest (auch +300-500) aber dein Umsatz ist ja mangels Sport niedriger.Shakes benötigt man nicht unbedingt, es lässt sich auch über eine ausgewogene/Eiweißreiche ernährung der Bedarf decken.

    Ich würde aufjedenfall auch um 22 Uhr nach dem Training Essen um zu verhindern das der Körper nachts in den katabolismus verfällt.
     
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