Anfängerfragen

Hi ,
Also erstmal zu meiner Person .
Ich bin 25 Jahre alt und lebe nicht gerade Gesund . Ich rauche aber trinke kein Alkohol und
bin 176cm groß und wiege ca.75kg
Der einzige Sport den ich gemacht habe war in der Schule und bei der Bundeswehr .

Also habe ich heute mal bei MCfitt reingeschnuppert und fand es eigentlich ok .

Ich würde gern ein paar Muskeln aufbauen um ein wenig fitter zu werden . Ich weiß dauert alles seine Zeit
Nun habe ich noch Probleme mit dem Trainingsplan und mit dem Ernährungsplan .
Ich würde gern Morgens vor der Arbeit gehen für eine Stunde und dann eben 3-5 mal die Woche . Je nachdem was Ihr jetzt sagt ^^

Empfohlen wurde mir ein Ganzkörpertraining den ich jeden Tag wiederholen soll , aber denke mal es ist besser bestimmte Muskelgruppen auf die tage zu verteilen als jeden tag alle zu machen ? Die Muskeln brauchen ja auch eine Pause ^^

So nun stell ich mal noch die Fragen :
1. Was für Übungen soll ich machen als Anfänger (auf was muss ich achten )
2. brauche noch eine Erklärung zu dem Thema Wiederholung
3. Pausenzeiten und Ruhetage
4. Ernährung


Ich bedanke mich schon mal bei euch für die Hilfe , falls Ihr noch andere Tipps habt immer her damit

MFG Chris