Anfängerfragen

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  1. #1 Ap Chagi, 20.05.2016
    Ap Chagi

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    Hey,
    ich habe mir vorgenommen auch mal richtig mit Fitness anzufangen.

    Mein Ziel ist ein leichter Six/fourpack und generell ein paar definierte Muskeln.

    Da mich überall die Informationen ziemlich verwirren (wiedersprechen sich ja teilweise ziemlich), wollt ich mal fragen, ob ihr mir helfen könnt.

    Zuerst mal zu mir. Ich bin männlich, 20 Jahre alt, wiege ~72Kg, bin 1,88m groß und habe momentan eine relativ dünne Figur mit nem bisschen Fett am Bauch (war früher mal dick). Ich muss also zuerst einmal ein paar Kilos abnehmen, um mein Ziel zu erreichen.
    Mein Kraft/Muskeln sind auch nicht grade groß. Bankdrücken schaff ich z.B. 40Kg nur knapp 10Wdhl.

    Mein Programm:
    Ich mache seit 7 Monaten Taekwondo. Das Training ist 2mal 1,5h die Woche. Es ist neben dem Kämpfen vor allem Kraftausdauer mit Focus auf den Beinen (Übungen mit einen Stepper, Stecksprünge, statische Übungen usw.). Zudem geh ich seit zwei Wochen 2mal die Woche ins Fitnessstudio (GK) und versuch noch eine Cardio-Einheit pro Woche zu machen.

    Mein Wochenplan
    Mo+Fr: Taekwondo
    Di+Do: GK
    Cardio versuch ich Sonntag oder Mittwochs einzuschieben.

    Meine Ernährung:
    Morgens esse ich jetzt meistens Haferflocken und Obst. Am Wochenende gönn ich mir auch mal nen Brötchen.
    Mittags esse ich in der Uni-Mensa Geflügel-, Hülsenfrucht- oder auch Sojagerichte mit Reis/Kartoffeln.
    Nachmittags mal nen Apfel und abends so gut wie immer Vollkorn-/Schwarzbrot.

    Meine Fragen:
    1.
    Mit der Regeneration bin ich mir sehr unsicher. Nach Taekwondo hab ich oft Muskelkater in den Beinen und Rücken. Soll ich trotzdem meine Beine trainieren? Beim Kniebeugen hab ich dann meistens echt Probleme. Ich versuch generell immer die Regionen im Training zu schonen/weglassen, wo ich Muskelkater hab. Richtig so?
    2.
    Ich hab eig. die ganze Woche irgendwo zumindest ein bisschen Muskelkater. Geht das klar oder sollte ich beim GK ein bisschen weniger geben?
    3.
    Sollte ich Das Krafttraining lieber vor oder nach Taekwondo einplanen?
    4.
    Sind Kohlenhydrate jetzt abends okay oder nicht? Jede Quelle im Internet/Freund erzählt einem da was anderes. Jeden Abend nur Quark zu essen kann ich mir schlecht vorstellen.
    5.
    Sind so 80-90g Eiweiß für mich okay? Auch hier im Forum hab ich gelesen, dass ein normaler Hobbykraftsportler nur 1-1,5g/kg und nicht 2 braucht.
    6.
    Sollte ich direkt vor oder nach dem Training was Spezielles zu mir nehmen? Ich plan das GK-Training immer vor oder nach einer Mahlzeit ein.
    7.
    Könnt ihr mir eine Liste von GK-Übungen zum Variieren empfehlen?

    Ansonsten freu ich mich natürlich über jeden Tipp.
    Sorry für die Wall-of-text aber ich fühl mich einfach noch nicht sicher.
     
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  3. #2 DomiKay, 21.05.2016
    DomiKay

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    AW: Anfängerfragen

    Hi,

    also zuerst mal würde ich bei deinem Gewicht auf keinen Fall in die Diät gehen. Lieber erstmal ein halbes Jahr ordentlich aufbauen und dann Fett reduzieren, musst deinen Wunsch nach einem Sixpack dementsprechend erstmal aufschieben. Würdest du jetzt noch weiter abnehmen, würdest du einfach mega skinny aussehen.

    Zu deinem Trainingsplan: Wenn du Muskeln aufbauen willst, sollten es schon 3 GK Einheiten pro Wochen sein. Lieber eine Cardio Einheit dafür ersetzen, Taekwando ist doch Cardio genug.

    1. Einfach drüber trainieren über den Muskelkater, die ersten paar Wochen eher lockerer. Nach ner Zeit gewöhnt sich dein Körper dran und du hast kein Muskelkater mehr.

    2. siehe 1, das legt sich. Die ersten paar Wochen durchbeißen.

    3. Wenn dir Muskelaufbau wichtiger ist, dann solltest du schauen, dass du bei deinen Einheiten topfit bist - ergo, vor dem Taekwando

    4. Scheißegal wann du Kohlenhydrate isst, dein Körper weiß doch nicht wie spät es ist - diese "nach-18 Uhr-keine-Kohlenhydrate-Heinis" sollten alle ein auf den Deckel kriegen.

    5. Im Aufbau sollten es schon so 1,5g/kg sein, die Proteine sind der Baustoff für deinen Muskelaufbau.

    6. Ganz normal essen, wichtig ist nur dass du auf deine Tageskalorienbilanz kommst.

    7. Variieren ist quatsch, leg dich auf bestimmte Übungen fest, zieh den 1 Jahr durch und werde stärker in den Übungen. Du musst keine neuen Reize durch neue Übungen setzen, erhöhst du von Einheit zu Einheit das Gewicht ist das ja ein neuer Reiz. Google mal nach dem FEM Plan oder dem WKM Plan - das sind gute Pläne für Anfänger!
     
  4. #3 DomiKay, 21.05.2016
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    AW: Anfängerfragen

    Achso, das mit der Ernährung hab ich übersehen.

    Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist das viiiiiiel zu wenig was du da isst, va bei deiner Größe - außer du isst 1kg Haferflocken jeden Tag.
     
  5. #4 Black_knight, 21.05.2016
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    Naja taekwondo genug, kommt auf die ziele drauf an. Habe früher 5 mal die Woche Ausdsuer trainiert +2 mal Taekwondo +2 Krafttraining. Dann bin ich irgendwann draufgekommen dass das zu viel für mich war. Jetzt habe ich mit Kampfsport aufgehört und gehe nur mehr 4 mal Krafttraining und 1 mal Ausauder.

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  6. #5 Ap Chagi, 22.05.2016
    Ap Chagi

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    AW: Anfängerfragen

    Das hat mir schonmal sehr geholfen danke!
    Ich dachte auch an keine richtige Diät. Ich bin schon recht "Skinny". Adern sieht man z.B. sehr gut bei mir. Mit meinen Röllchen am Bauch fühl ich mich aber immernoch nicht richtig wohl. Deswegen wollte ich noch 2-3KG Fett abbauen (also vlt 1kg/Monat) und nebenbei schonmal Kraft aufbauen.
    Geht das oder ist das nicht sinnvoll?

    Ich esse immer bis ich richtig satt bin. Jetzt hab ich halt mit dem Naschen fast vollkommen aufgehört und esse gesünder.
    Ich ess so ne ganze Schale Flocken (so ~100g) morgens und im Laufe das Vormittags noch Obst usw. Wie sollte ich das denn ergänzen?
    Auf die 100g Eiweis am Tag komm ich auch nicht immer. Sollte ich über solche Eiweisshakes nachdenken?

    Ich hab kein wirkliches Problem mit dem Muskelkater. Ich hatte nur Angst, dass das kontraproduktiv ist. Überall ließt man ja, dass die Erholung wichtig ist.

    Gut dann lass ich das zusätzliche Cardio weg und mach 2-3 mal Krafttraining in der Woche.

    @black
    wie meinst du das zu viel für dich? Du hattest keine Fortschritte mehr gemacht? Nicht genügend Zeit?
     
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