Anfängerin braucht Hilfe

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  1. #1 Steffiilein, 28.02.2014
    Steffiilein

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    Hallo liebe Community!

    Zu mir: Ich bin weibl. 18 Jahre alt, 1,70m groß, 62 Kg "schwer" und arbeite als Bürokauffrau. Mache nun seit ca. 3 Wochen wieder Fitness (Mo,Mi & Fr jeweils 60min Crosstrainer). Esse zur Zeit "nur" 2 mal täglich (Vormittag u Spät-nachmittag) aber nie mehr als ein kleines Brötchen oder eine halbe Schüsel warmes Essen.

    Mein Ziel: Würde bis zum Sommer gerne einiges verändern (Umfang an Oberschenkeln und Po reduzieren, alles straffen). Jetzt höre ich allerdings von allen Seiten etwas anderes (Krafttraining/bloß kein Krafttraining, "nichts" mehr essen/viel essen aber low carb ect..). Wollte nun hier mal nachfragen ob mir jemand effektive Tips geben kann um endlich Resultate zu sehen, ist nämlich echt frustrierend wenn man nach 3 Wochen noch nicht mal ein Quäntchen einer Veränderung sieht :(.

    Danke im Voraus

    Lg Steffi
     
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  3. #2 TheLeanMindset, 28.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 28.02.2014
    TheLeanMindset

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    Hi Steffi,

    völlig klar, dass bei der Fülle an teilweise widersprüchlichen Informationen ein bisschen Verwirrung aufkommt. Viele Tipps sind auch nicht in richtig oder falsch trennbar, sondern einfach auf verschiedene Bedürfnisse ausgelegt. Und sie funktionieren natürlich nur, wenn sie mit hundertprozentiger Konsequenz verfolgt werden!

    Klar frustriert das wenn man nach drei Wochen keine Veränderung sieht. Aber da du ja nicht wirklich viel abnehmen willst sondern nur hier und da ein bisschen Polster abbauen möchtest, musst du leider auch ein bisschen Geduld haben. Das dauert! Ich würde ich dir folgenden Rat geben.

    Im Klartext:
    1-Vergiss die 60min Cardio – such dir was wo du 20min so richtig durchpowerst und alles gibst. Je kürzer und intensiver desto besser! Nur du musst halt richtig am Limit sein. Danach noch 40min auf dem Laufband langsam bei hoher Steigung gehen, und du hast deine 60min wieder voll bei absolut optimierter Fettverbrennung (für deine Zwecke).
    2-Verzichte auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln (etc.). Wenn es Carbs gibt, dann komplexe Quellen wie Haferflocken und bitte nur direkt vor oder nach dem Sport. Sprich an vier Tagen der Woche gar nicht. An den Tagen dann dafür bitte mehr gesunde Fette aus Nüssen, Olivenöl, Kokosnuss, Avocado, Eiern,… Außerdem natürlich ganz viel frisches Gemüse, je weniger dein Essen industriell verarbeitet ist desto besser. Und stilles Wasser oder Kräutertee trinken bis es dir aus den Ohren wieder rauskommt, am besten den ganzen Tag über.



    Jetzt noch ein paar Erläuterungen

    zu 1-Schonmal super, dass du überhaupt so regelmäßig ins Studio gehst. Damit hast du die schwerste Hürde schon gepackt. Allerdings würde ich dir empfehlen, die 60min Crosstrainer durch Sprinten auf dem Laufband (oder draußen) zu ersetzen. Meiner Erfahrung nach ist traditionelles Cardiotraining gerade wenn man nicht mehr viel Fett am Körper hat komplett nutzlos. Stell dich zum Beispiel aufs Laufband, lauf dich 5min warm und wechsle dann zwischen Sprints am absoluten Geschwindigkeitslimit (das ist wichtig, muss wirklich volle Pulle sein) und Gehen/langsamem Joggen hin und her. Mach das dreimal die Woche ca 20min und das Fett wird nur so dahinschmelzen. Das ganze heißt High Intensity Interval Training (HIIT) falls dus googlen willst, und es funktioniert gerade für die letzten paar Pfund wie ne 1. Wenn du danach noch nicht genug hast kannst du noch auf dem Laufband 45min langsam bergauf gehen, um im Anschluss noch mehr Fett zu verbrennen. Krafttraining kannst du natürlich auch machen, und zwar komplexe Mehrgelenkübungen mit wirklich schweren Gewichten, bei wenig Wiederholungen. Wirkt Wunder. Generell wird Frauen aus Angst vor Muskelwachstum davon abgeraten, du musst dir aber keine Sorgen machen dass du plötzlich aussiehst wie Arnold. Trotzdem, Krafttraining kann man so und so sehen und die Übungen sind bei falscher Technik auch nicht ohne Risiko, müsstest du also langsam rangehen.

    zu 2-Zusätzlich musst du natürlich auf deine Ernährung achten, ist fast noch wichtiger. Aber nicht so unbedingt auf die Menge, sondern eher darauf was du isst und wann. Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel sind natürlich tabu, und ich würde Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Weißbrot und Kartoffeln minimieren. Super Carbquellen sind stattdessen z.B. Haferflocken, Erbsen oder Linsen, die du nur vor oder nach dem Sport essen solltest. Statt dem ganzen Kohlenhydratkram wie Brötchen und so nimm dir lieber Nüsse mit auf die Arbeit, die gesunden Fette darin helfen beim Abnehmen und sind eh zuverlässigere Energielieferanten. Ich zum Beispiel wiege mir jeden Abend 50g Mandeln (meiner Meinung nach besser als andere Nüsse) in einem Tupperpott ab, weiche die über Nacht in etwas Salzwasser ein (sind dann besser verträglich, die Nährstoffe stehen besser zur Verfügung und ich finde sie schmecken auch besser), wasche sie morgens kurz ab und nehme die dann als Mittagessen mit ins Büro. Zwei Mahlzeiten am Tag ist ne gute Anzahl finde ich, aber pass ein bisschen auf dass du auch jeweils genug isst wenn du wirklich dreimal die Woche intensiv Sport machst. Meiner Meinung wären 1200 cal am Tag für dich ABSOLUTES Minimum, an Sporttagen sicher deutlich mehr.

    Hoffe das hilft. Bei Verständnisfragen oder Fragen zur konkreten Umsetzung im Alltag sag Bescheid. Ansonsten viel Erfolg!

    Viele Grüße
    Glenn
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Guten Tag...
    Meiner Freundin gehts genau wie dir...
    Also hier und da noch bisle was weg und allgemein straffen...

    Tendenziell würde ich "theleanmindset" recht geben...
    Hier und da bin ich noch etwas anderer Meinung... Bzw hab ich noch was ergänzendes ;)

    1. hiit so wie er geschrieben hat eignet sich perfekt um an dein Ziel zu kommen...
    Würde auch so 15-20min intensiv trainieren... Also zB 30sek Vollgas... 60sek Regeneration...
    Ich Wechsel auch bei jedem Training das Gerät... (Laufbahn, crosstrainer, rudern... Etc)
    Wenn du 3x die Woche ins Studio gehst bietet sich an, kraft und Ausdauer getrennt zu machen...
    ZB cardio - kraft - cardio... Und die nächste Woche kraft - cardio - kraft...

    2. Krafttraining am besten ganzkörperplan ;)
    Also am besten eignen sich für Frauen:
    -Kniebeugen
    -Rückenstrecker
    -Latzug oder Rudern
    -Bankdrücken mit der Kurzhantel
    -Bauchübung

    Wiederholungen am besten die ersten 3-4wochen 12-15 anschließen 8-12 ;)
    Jeweils 3-4 Sätze...

    3. Ernährung:
    Da es extrem schwer fällt, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten empfiehlt es sich sie überwiegend morgens und mittags zusich zu nehmen...
    Abends so gut es geht meiden ;)
    Eiweisreich und aus gesunden Fetten sollten deine Mahlzeiten sein...
    Und ich glaub nur 2 Mahlzeiten am Tag sind relativ wenig...
    Der Körper braucht Energie... Und wenn er zu wenig bekommt stellt er deinen Stoffwechsel auf Minimum, was bedeutet du verbrennst weniger Energie...

    Trinken solltest du Wasser und grüner Tee...
    Nach dem Motto viel hilft viel...
    Also 2-3liter am Tag helfen beim abnehmen...
    1,5-2 Liter sollte schon fast Pflicht dein...

    Sonst fällt mir gerade nix ein... Zeitdruck...
    Ggf später...
    Aber wird sich schon noch jemand mit ergänzenden Tipps melden

    Lg irok
     
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