Anfnängerfragen: Extremer Hunger, intensive Muskelbelastung, Energiedefizit am Trainingsende

Diskutiere Anfnängerfragen: Extremer Hunger, intensive Muskelbelastung, Energiedefizit am Trainingsende im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute! Ich verfolge jetzt seit einem Monat einen GK-Trainingsplan, und habe auch bisher minimale optische und deutliche...

  1. #1 Birkenschubser, 17.02.2007
    Birkenschubser

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    Hallo Leute!

    Ich verfolge jetzt seit einem Monat einen GK-Trainingsplan, und habe auch bisher minimale optische und deutliche Kraftzuwachsresultate zu verzeichnen.

    Jetzt habe ich zufällig am Montag einen Kollegen getroffen, der mich in die freien Gewichte eingeführt hat (da ich z.Z. nur an Maschinen trainiere), wo ich u.a. 3 Übungen für den Bizeps gemacht habe, anstatt nur eine.

    Folge: Nur einen Tag später wurden meine Oberarme DEUTLICH muskulöser.
    Es fiel auch jedem auf, da die Oberarme nun besser zu meinen Schultern passten.
    Ich kam ins Grübeln.
    Bei meinem GK-Plan konnte von solchen Ergebnissen bisher nicht die Rede sein...

    Zudem habe ich auch oft das Problem, dass ich am Ende der Trainingseinheit total wenig Power übrig habe.
    Selbst bei bestem Willen kann ich z.B. nach den Workouts keine 30 Minuten Laufen zur Fettverbrennung, außerdem fehlt oft die Energie für die Bauchmaschine/den Rückenstrecker am Ende, so dass die Übungen notgedrungen nicht bis zur vollen Muskelbelastung durchgeführt werden können.
    Ob es am Essen, weiß ich nicht - eigentlich fresse ich seit Beginn meiner Krafttrainingszeit verdammt viel.
    Dazu ist anzumerken, dass ich vor einiger Zeit, als ich noch 2x die Woche sehr belastenden Schulsport + 2x die Woche Kampfsport hatte, u.a. auch aus psychischen Gründen SEHR wenig gegessen hatte.
    Das war eigentlich schon seit früher Kindheit eines meiner Probleme.
    Damals habe ich dennoch sichtbar und sehr schnell Muskeln aufgebaut.

    Heute bin ich 21, 1,79m groß und ca. 77kg schwer.
    Ein Kaloriendefizit anzustreben ist ein Ding der Unmöglichkeit, da ich einfach einen so mörderischen Kohldampf habe - und so im Grunde zum ersten Mal in meinem Leben wirklich ordentlich essen kann.
    Mit viel meine ich z.B.:

    Morgens um die 100g Kelloggs mit Milch.
    Um 9 eine Banane und eine Milchschnitte .
    Um 12 ein vollwertiges Mittagessen in der Kantine unsrer Klinik, etwa
    kleiner Salat, kleine Suppe, Schnitzel/Fisch mit Kartoffeln, Portion Obst, Saft.
    Um 14 Uhr 250-500g Magerquark mit Brot und noch eine Banane.
    Um 17.30 Uhr, wenn ich wieder zuhause bin, erneut ein vollwertiges Mahl - etwa eine Riesenportion Spagetti mit etwas Fleisch oder Fisch, Brot.
    Um 19-22 Uhr habe ich dann erneut Hunger und muss irgendwas in mich hineinstopfen, und da bin etwas überfragt - noch mehr Bananen? noch mehr Kelloggs? noch mehr Fisch? :D

    An Trainingstagen wird die Reihenfolge etwas unterbrochen, da ich zwischen 17-18.30 beim Training bin und vor 19.30-20 Uhr nicht esse.

    Jedenfalls übersteigt der obige Essensplan mit Sicherheit mein angestrebte Kalorienzahl, die mir diverse Rechner ausspucken.
    Und das ist wieder so ein Thema - in meinem Zivildienst habe ich je nach Tag entweder fast nichts zu tun, oder bin nur am Laufen, Betten machen und aushelfen, wo es nur geht.
    Wie soll ich da ernsthaft festlegen, ob meine durchschnittliche Tätigkeit eher viel oder wenig Bewegung, und wenn, wie viele Stunden pro Tag, erfordert?
    Wie soll ich weiterhin punktgenau Kalorien berechnen, ohne die Kantine um eine Waage zu bitten? :lol:
    Ganz so einfach gestaltet sich das nicht.
    Oder sollte ich nicht so sehr auf die genauen Kalorien achten, und meine Ernährung beibehalten?
    Wie gesagt, es setzt auch nicht wirklich an, vielmehr nehme ich im Moment ab.
    Von 77kg bin ich jetzt auch eigentlich seit gestern auf 76kg runter.

    Hier noch 2 Pics von mir, vielleicht sind sie in diesem Zusammenhang hilfreich:

    Das GK-Training hat auch die Tücke, dass nicht alle Muskelgruppen am nächsten Trainingstermin wieder da sind - wodurch ständig einige Muskeln überbelastet, andere unterfordert werden.
    Insgesamt wollte ich ja 2-3x GK und 2x Cardio (60 min Laufen) einbauen.

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  3. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    Zum sensationellen Bizeps Wachstum muss ich anmerken, dass das vermutlich lediglich der Pump ist. Die Muskeln sind schön voll mit Blut und spürbar dicker, als vor dem Training. Dummerweise lässt dieser Zustand nach ca 1h wieder nach...

    Zum Hunger: wenn der Hunger wirklich da ist, würde ich auch was essen. Hier vielleicht Eiweißreiche Sachen bevorzugen, vielleicht geht der Hunger dann direkt in die Mukkies. Echtes Fett musst du wohl nicht loswerden, daher ist hungern nicht nötig. Alternativ könnte man aber auch versuchen den Körperfettanteil weiter zu reduzieren. Manche Leute wollen 10-12% haben.

    Ich mache auch mein Cardio vor dem Gewichtetraining, weil ich danach keine Motivation mehr habe. Ich bin dann fertig und muss raus aus dem Laden.

    Jeden Tag GK Training ist mit Sicherheit eher schlecht und ein oft gemachter Anfängerfehler. Die Regenerationsphasen müssen sein.

    Bist du heiss und willst wirklich 4-5x die Woche was machen, dann mach 2er Split für ein paar Monate. Oberkörper den einen Tag und Beine/Bauch den anderen Tag.

    Mache ich jetzt seit Anfang November und gefällt mir gut. Ab März porbiere ich 3er Split. Mal sehen...

    viel Erfolg weiterhin
    Ferris
     
  4. #3 Birkenschubser, 17.02.2007
    Birkenschubser

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    Danke erstmal für die Antwort! :D

    Der Bizeps/Trizeps ist ja, jetzt nach 4 Tagen betrachtet, tatsächlich gewachsen, da mir eher lockere Hemden, T-Shirt etc. enger an den Armen sitzen.
    :crazy:

    Thx für den Tipp, dann muss ich mir ja keine großen Sorgen machen.
    Tatsächlich ist mein Gewicht ja bisher im Vergleich zum Anfang des Jahres von ca. 77-78 auf 75-76 gesunken, was darauf schließen lässt, dass mein erhöhter Konsum nicht ganz verkehrt ist. ;)

    Hmm, 10-12% war dann der KFA, bei dem man wirklich überall definierte Muskeln sieht?
    Ich wär dann bei so 18%? Muss mir mal unbedingt einen Caliper kaufen, einfach um zu wissen, wo ich stehe.
    Letztlich ist der absolute Wert irrelevant, es geht ja nur um das Verhältnis - wenn ich mit Messgerät A 25% KFA messe, und nach x Monaten Training 15%, so ist dies ein deutlicher Fortschritt; auch wenn der "absolute" Wert bei 27%/17% liegen mag. :D

    Ich denke mal, ich werde zunächst etwas mehr Masse antrainieren, da ich keineswegs diesem Sixpack-Zwang mancher User nachlaufe, und zudem ein breiterer Oberkörper im Moment besser zu meinen etwas klobigen Beinen passt.
    Definieren kann ich ja nach einigen Monaten Masseaufbau immer noch, ich habe ja Zeit. :lol:


    Da hast du etwas missverstanden, ich wollte 4-5x die Woche ins Fitnessstudio gehen, allerdings würden davon nur 3x Gk-Training und 2x Cardioeinheit sein.
    Insgesamt machst du mir echt Mut, so verkehrt waren meine Ansichten also doch nicht - gegen 2-3x GK und 2x 60 min Laufen pro Woche ist also deiner Meinung nach nichts einzuwenden?

    Im Endeffekt muss ich sagen, dass ich einfach mal eine Woche 2er-Split versuchen sollte. Den Bizepswachstum schiebe ich einfach mal auf die erhöhte Belastung durch insgesamt 3 verschiedene Bizepsübungen (in meinem GK-Plan sind es sonst nur 2 Sätze an der Bizepsmaschine, hier waren es insgesamt 9).
    Falls auch der Rest meines Körpers besser auf den 2er-Split anspricht, werde ich diesen wohl auch weiter verwenden...
    Oder sollte ich das als Anfänger noch etwas hinauszögern?

    Wie schnell hast du denn persönlich von GK-Plan auf 2er-Split gewechselt, und wie waren deine Erfahrungen?

    Ich hoffe, ich frage dir kein Kotelett ans Bein, aber ich bin sehr wissbegierig und heiß darauf, meine Trainings- und Ernährungspläne zu optimieren. ;)
     
  5. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    Zunächst mal zum Fettmessgerät: dein Studio sollte eines haben, frag mal danach. Immer vor dem Training messen, wenn die Haut noch trocken ist. Nach dem Training sind die Werte oft "besser", aber geschönt.

    Ich habe 5 Monate GK gemacht, was aber vielleicht auch zuviel war.
    Der 2er Split bringt neben der längeren Regenerationszeit für die Muskeln den Vorteil, dass einem pro Trainingseinheit mehr Zeit für weniger Muskeln zur Verfügung steht.

    Machst du bisher 60min am Tag, kannste jetzt die Hälfte der Muskeln genauso lang, also 100% mehr trainieren. Weil das vielleicht für Beginnermuskeln zu viel sein könnte, der Rat, erst einige Monate GK zu machen.
    Alternativ könnte man auch auf 45min reduzieren. Trotzdem bleibt mehr Zeit für mehr Sätze oder Variationen, wie deine 3 Bizepsübungen.

    Zum Cardio: langfristig ist viel Cardio dem Muskelaufbau natürlich abträglich.
    Ich persönlich kam von einem sehr hohen KFA und muss noch Fett loswerden. Ab 15% sollte man vielleicht das Cardio reduzieren. Das Krafttraining verbraucht auch viel Energie und extra Laufen ist vermutlich nicht mehr nötig.

    Sie dich draußen um: echte Langstreckenläufer sind fast nie wirklich muskulös, eher drahtig. Zusammen passt das eben nicht. Sicherlich kann der eine oder andere Bodybuilder auch 60-90min am Stück Laufen, macht er aber nicht 2x die Woche.

    Wenn du jetzt bereits Ausdauer hast, also 60min am Stück Laufen kannst, dann probiere den 2er Split für 2 Monate und beobachte Fettgehalt und Muskeln. Wenn das Fett noch weiter runter geht trotz des vielen Essens, dann würde ich das Laufen reduzieren, dann kommt auch die Masse.

    viel Erfolg, man liest sich
    :]
    Ferris
     
  6. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    warum soll das laufen dem bodybuilding im weg stehen. mann baut ja dadruch wenn nur muskeln ab dadurch das man durch die zusätzliche cardio ein kaloriendefizit schafft wenn man dieses jedoch anstrebt oder durch zusätzliches essen vermeidet ist an cardio doch nix verkehrt. zumal es ja gut für regeneration sein soll zumindest wenn man ein ruhigeres cardiotraining macht. aber natürlich wird jemand der allzu viel muskeln hat nicht ein derartiger läufer werden wie jemand der die masse die dadurch entsteht nicht mit sich rumtragen möchte. Cardiotraining ist vorallem wenn man ein kaloriendefizit anstrebt ein guter weg dieses leichter zu erreichen.
    mfg thilo
     
  7. #6 Birkenschubser, 18.02.2007
    Birkenschubser

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    Ich trainiere im Mc Fit, aber man darf hoffen... :D

    Verstehe, verstehe - was die 3 Bizepssübungen angeht, so war die Regenerationszeit letztlich nur 1 Tag länger als bei den GK-Einheiten zuvor, so dass ich liebend gerne auch für die anderen Muskelgruppen eine ähnliche Belastung austesten möchte. :]

    Ich sehe dann erstmal zu, dass ich meinen KFA messe.
    Wären 2x Laufen pro Woche zusätzlich zu einem 2er-Split-Plan bereits zu viel des Guten?

    Ja, ist mir bereits aufgefallen - mein Ziel war es ohnehin, Laufen als Selbstzweck zu betreiben, sondern eben zur Fettverbrennung und natürlich der allgemeinen Fitness halber zu betreiben.

    Danke für den Rat! So werde ich es wohl machen. Diese ganzen Überlegungen dienen nicht viel, wenn man sie nicht in die Tat umsetzt.
    Probieren geht über studieren, und in 2 Monaten weiß ich dann mehr. :]
     
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