Angfänger und einige Fragen

Diskutiere Angfänger und einige Fragen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ihr, das ist mein erster beitrag in eurem Forum und wollte mich erstmal vorstellen. Ich heiße Martin, bin 21 Jahre alt, 182 cm Groß, Wiege...

  1. #1 GandalfderGraue, 30.07.2007
    GandalfderGraue

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    Hallo ihr,
    das ist mein erster beitrag in eurem Forum und wollte mich erstmal vorstellen. Ich heiße Martin, bin 21 Jahre alt, 182 cm Groß, Wiege 60 KG und bin absoluter Anfänger.
    Nun habe ich mich bei einem Fitness Studio angemeldet. Mein Ziel ist erstmal der Muskelaufbau + Rückenstärkung für die Arbeit. Also benötige ich einen Ganzkörper Plan zum Trainieren. Trainigeren werde ich 3x die Woche. Mo-Mi-Fr. Dabei habe ich einige Pläne durchgelesen, auch die bei euren Forum. Dabei fand ich dann diesen Plan:

    "GK-Plan für Einsteiger

    2x Beinpresse
    2-3x Bankdrücken
    2x Latziehen
    2x Kabelrudern
    1x Hyperextensionen
    1-2x Seitheben
    1-2x Trizepsdrücken
    1-2x LH-Curls
    2x Wadenheben
    2x Crunches

    Erklärung zum Plan:
    Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert.
    Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht."

    Soweit so gut, nun aber meine Fragen.
    Sollte man als Angfänger wirklich mit diesen Übungen anfangen wenn man null Ahnung hat?

    Hier nun mein Trainingsplan der mir vorgelegt wurde:
    2-3 Sätze 10-15 Wdh.
    Brustpresse
    Ruderzugmaschine
    Butterfly
    Butterfly Reverse
    Latzugmaschine
    Beinpresse
    Rückenstrecker
    Crunch

    Wieviele Wdh. soll ich nun machen mit dem zZt Ziel Muskelaufbau? Wie lange soll ich diesen GK Plan machen? Was kommt dann? Und wieviele Übungen sollte man an einen Tag überhaupt machen?

    Freu mich schon auf eure Antworten

    Gruß
    Martin
     
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  3. katJeS

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    fühle dich geehrt, dir gebührt der erste post nach meinem urlaub ;)



    also.

    der plan der dir vorgelegt wurde, ist ein plan an dem du hauptsächlich an maschienen arbeitest und nicht an freihanteln, sowie du ihn im forum gefunden hast.

    meiner meinung nach ist es besser wenn du erst einmal den plan machst, der dir vorgelegt wurde, da ich denke das blutige anfänger zuerst einmal die groben bewegungsabläufe drauf haben sollten, zudem kannst du so, ohne dir durch falsche ausführung dir knochen kaputt zu machen, ersteinmal grundmuskulatur aufbauen und stärken, sodass du später, wenn du in den freihantelbereich gehst, nicht sofort die knochen kaputt machst, sondern selbst bei falscher ausführung dir muskeln mehr mitbelasten kannst (keine ahnung ob ihr versteht wie es gemeint ist, ich versteh es selbst gerade nicht so richtig, aber der sinn den ich dahinter sehe ist schon ok :p)





    zur frage

    "Wieviele Wdh. soll ich nun machen mit dem zZt Ziel Muskelaufbau?"


    im moment 15 - 20. wie gesagt.. erstmal den grundmuskel aufbauen und lernen ihn zu benutzen.









    etwas anderes noch: es wird super schwer für dich muskeln aufzubauen, da du bei 182cm körpergröße und 60kg körpergewicht wohl ein ectomorpher typ zu sein scheinst. du solltest versuchen ordentlich zuzunehmen. als bb'ler darf man bei 182cm ruhig 75kg in definierten zeiten wiegen, in massephasen ruhig auch 80 - 85kg.

    ich selbst habe auch das problem das ich sehr ectomorph bin, ich wollts nur anmerken weil vllt hast du es leichter zuzunehmen.




    lieben gruß


    hummel
     
  4. #3 Florian, 30.07.2007
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    Da du ja eigentlich auf Muskelaufbau trainieren möchtest, sind 15-20 Wdh. viel zu viel.

    Mach so 11-13 und dafür mehr Gewicht.


    Flo
     
  5. #4 GandalfderGraue, 30.07.2007
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    Ihr habt recht das ich ein Ektomorpher typ bin. Wie sollte ich also zunehmen?

    Wieviele Wdh. sollten es nun sein?

    Gibts noch andere meinungen zum TP?

    Wie lange sollte ich nach diesen TP Trainieren?

    Sind 10 Übungen pro Trainingstag zu viel?

    Sollte ich alle übungen jeden Trainingstag machen oder lieber auf 3 Tage aufteilen?


    Gruß
    Martin
     
  6. #5 KingLui, 30.07.2007
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    Kalorienüberschuss von 500-600Kcal. Wenn das nicht reicht, erhöh den Überschuss.

    Als "blutiger" Anfänger 15 Wdh. [Später auf Hypertrophie (8-12).]

    Mach erstmal 3 Monate und dann berichte von deinen Erfolgen, dann werden wir weiter sehen.

    Nein. Solange sie nicht eine Muskelgruppe überfordern.

    Ich würde sagen, erstmal so lassen. Ein GK-Plan ist im Moment das Richtige.


    MfG KL
     
  7. #6 rosch1986, 30.07.2007
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    15-20Wdhlg. in den ersten 2Monaten.
    Da der Wdhlg.-Bereich anfangs noch relativ hoch ist, kannst du gleich mit freien Gewichten anfangen, was auch zukünftig besser für dich ist als mit Maschinen.

    Den Gk-Plan trainierst du 3x in der Woche und kannst zusätzlich 2x Cardio im GA-Bereich für 30-45min zur Regeneration machen.
    2Tage dienen der kompletten Regeneration.

    Ernährung MUSS natürlich auch passen - dafür Grundlagen pauken! ;)

    3x Beinpresse (besser: Kniebeugen!)
    3x Latziehen (besser: Kreuzheben!)
    2x Rudern vorgebeugt (mit KH)
    3x Bankdrücken
    2x Seitheben vorgebeugt
    2x Trizepsdrücken
    2x SZ-Curls
    3x Wadenheben
    3x Crunches

    Der TP ist in 60min auf jeden Fall zu bewältigen plus vorher und nachher 5-10min Cardio als Warm-Up bzw. Cool-Down.
    Regelmäßiges Dehnen nicht vergessen!


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  8. katJeS

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    davon bin ich ein absoluter gegner... kreuzheben und kniebeugen als blutiger anfänger finde ich falsch, da man dabei einfach viel viel vieeel zu viel falsch machen kann... lieber beinpresse (evtl auch 45° beinpresse) und hyperextension. erstmal sollte man den muskel mit leichten gewichten bzw, leichten übungen überhaupt an eine derartige belastung gewöhnen.

    aber ich denke da teilen sich die meinungen.

    ansonsten wie ich schon sagte und rosch es bestätigt hat, erstmal 15 - 20wdh.



    gruß hummel
     
  9. #8 GandalfderGraue, 31.07.2007
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    Werde also diesen TP mal 2-3 Monate durchziehn mit 15-20 Wdh. Wie sollte ich denn sinngemäß Trainieren? Zurerst sollte man ja die großen Muskeln Trainieren und am Schluss die kleinen Muskeln. Ich versuch mal ne Reihenfolge:

    2-3 Sätze a´ 15-20 Wdh. bzw. 20-25

    Beinpresse
    Rückenstrecker
    Brustpresse
    Butterfly
    Butterfly Reverse
    Latzugmaschine
    (Ruderzugmaschine)
    Crunch

    Die Ruderzugmaschine könnte ich mir ja eigentlich sparen, da sie ja die gleichen Muskeln beansprucht, wie die Latzugmaschine. Oder irre ich mich da?

    Sollte man noch Übungen dazunehmen zum Thema Muskelaufbau bzw. GK? Finde das die Beine wenig beansprucht werden.

    Gruß
    Martin
     
  10. #9 KingLui, 01.08.2007
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    Beinpresse
    Brustpresse
    Butterfly
    Latzugmaschine
    Ruderzugmaschine
    Butterfly Reverse
    Rückenstrecker
    Crunch

    So sieht er für mich ein wenig besser aus. Sonst ganz okay, auch von den Übungen her.
    Wenn ich mich irre, korrigiert mich bitte. :whats?

    MfG KL
     
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  12. katJeS

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    Für die beine kannst du evtl noch beinstrecker dazunehmen, und du hast geschrieben "bzw. 20 - 25 wdh" ... bei welcher übung würdest du denn eher diesen wdh bereich nehmen ?

    tipp von mir. bleib überall erstmal bei 15 - 20wdh. nach einem monat kannst du auf 12 - 15 wdh gehen, dann kannst du, wenn du den plan 3 monate durch hast, in den freihantel bereich gehen und dort auf hypertrophie, also 8 - 12 wdh gehen. wäre meiner meinung nach am sinnvollsten.



    gruß

    hummel
     
  13. #11 GandalfderGraue, 02.08.2007
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    Die 20-25 Wdh. beziehen sich auf Rückenstrecker und Crunch. So steht es zumindest in meinen TP.

    Werde mal den Beinstrecker probieren.

    Schon mal danke für die Tipps und Hilfen von euch :]


    Gruß
    Martin
     
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