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  1. #1 arrowfreak, 25.03.2009
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    Hmm, das hier soll sowas wie mein Trainingstagebuch werden (wer hätte das nur vermutet!).

    Ok, wo fang ich an?

    Das bin ich in Zahlen:
    Alter: 19
    Größe: 183cm
    Gewicht: 60 kg
    Körperfettanteil: 5-6%

    Ich gehe seit ungefähr einem Jahr ins Fitnessstudio. Am Anfang habe ich etwa 3 Monate nach einem GK-Plan trainiert, garnicht schlecht, aber alles an Maschinen, keine freien Gewichte. Naja, irgendwann kam dann der Umstieg auf einen 2er Split mit vieeeel zu vielen Übungen. Wirkliche Fortschritte gabs aber noch nicht (außer an den Armen, da sogar relativ deutliche), Kraft ist mehr geworden, Aussehen hat sich nicht groß geändert. Ich habe allerdings im letzten Jahr 3 Operationen hinter mich gebracht (2x Nase, 1x Ohr :zack), das bedeutet jeweils wenigstens einen Monat Trainingspause. Aber was will man machen? :crazy:

    Jetzt reichts mir. Kein 2er Split mehr. Keine Isos mehr (okay, Bauch... :D).
    Stattdessen: WKM-Plan ( http://www.team-andro.com/phpBB3/wkm-trainingsgrundlagen-t36678.html )
    Tag 1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Frontdrücken




    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Mein Trainingsziel ist Masse. 60 kg bei 183cm? Klingt komisch? Sieht auch so aus. :D

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Wegen meiner miesen Haltung. Und weil ich mich gern quäle.

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    15 kg mehr auf den Rippen. Und eine bessere Haltung.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    15 kg mehr als Hardgainer? Bis ich das erreicht habe, ist die Welt eh schon untergegangen. (Pessimismus for President!)

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Alle 2 Tage ins Fitnessstudio gehen, kein Ausdauertraining machen und fressen wie ein Pferd (das ist nur auf die Menge bezogen, nicht auf die Auswahl des Essens und die Ess-Manieren - bevor ein Schlaumeier wieder fragt :zack).

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    - Teddybär ;)



    25.3.09

    So, heute war der erste Trainingstag mit dem WKM-Plan. Hab mir von einem Trainer alle Übungen zeigen lassen. Wiederholungszahlen hab ich für den Anfang ein bisschen höher angesetzt (10-12), um mich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen, beim nächsten Training kommen dann die Gewichte und 8 Wiederholungen.


    jeweils 3 Sätze

    Kniebeugen: nur Stange, 15 kg

    Bankdrücken: 30 kg, 35 wären auch möglich, aber direkt nach der Pause will ichs nicht übertreiben, sonst bekomm ich den Muskelkater vor dem Herrn...

    Rudern hab ich an so einem Gerät gemacht, man liegt auf dem Bauch und zieht ein Gewicht zu sich hoch, keine Ahnung, vielleicht nehm ich da doch lieber die Langhantel.

    Das Training lief gut, fühle mich ausgepowert aber nicht total kaputt. Jetzt mal den Freitag abwarten.


    Thanks for your attention.
     
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  3. #2 Dizzyman, 26.03.2009
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    Servus Partner :]

    Ich mach auch den WKM-Plan und bin nun seit knapp 4 Wochen dabei. Hab hier auch ein Trainingslog. Werd hier immer wieder Mal reinschauen :wink

    Also viel Erfolg bei deinem Vorhaben! :box

    P.S. Du meinst bestimmt T-Bar Rudern mit Brustauflage, also sowas da:
    http://www.lebenswichtig.de/catalog/popup_image.php?pID=181
    Haben wir auch, habs aber noch nicht ausprobiert. Das vorgebeute Rudern mit LH ist aber nicht so schlimm wies ausschaut, man kann sogar mit rel. viel Gewicht anfangen, kannste ruhig Mal ausprobieren.
     
  4. #3 arrowfreak, 26.03.2009
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    Ja genau, so ein Gerät mein ich. LH-Rudern probier ich einfach beim nächsten Mal aus, muss mich da auch erst ein bisschen an den Plan gewöhnen, bevor ich sagen kann was besser für mich ist. Morgen les ich mir mal deinen Trainingslog durch, ist ja sehr ausführlich, da werd ich bestimmt noch ein paar interessante Sachen lesen :)
     
  5. #4 arrowfreak, 27.03.2009
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    27.3.09

    So, funktioniert doch alles schon ganz gut. =)

    Kreuzheben: 20kg - Geht auch noch mehr, aber ich weiss nicht genau, wann dieser "Knack - Aua - Moment" kommt ;) Ich gewöhn mich lieber ein bisschen an die Übungen und achte auf eine saubere Technik, als das ich auf biegen und brechen irgendwelche hirnrissigen Gewichte hochwuchte und in 3 Monaten einen Bandscheibenvorfall hab. :zack

    Klimmzüge 5/3/2 - hier schaff ich noch keine 8, aber für den Anfang eigentlich ja nicht schlecht (wobei man auch bedenken muss, dass ich nicht allzu viel hochzuheben hab). Ich glaub ich mag diese Übung :]

    Frontdrücken 7,5kg/Seite - mein Trizeps macht das locker mit, aber für Schultern und Nacken passt das Gewicht eigentlich. Naja, bald mal wieder auf 10 kg hoch.


    Jetzt gibts erstmal einen riesigen Obstsalat mit Papayas und einen fetten Milchshake :D
     
  6. #5 Dizzyman, 29.03.2009
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    Zählst du das Gewicht der LH-Stangen nicht mit?
     
  7. #6 hollywood, 30.03.2009
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    Bauch würde ich gar nicht noch extra machen . Wollte in meinem WkM - plan auch Bauch einbauen, habe aber bemerkt ,dass man dann derbste Probleme mit der Regeneration bekommt. Wenn du deinen Bauch auspowerst hast du nachher auch keine Kraft mehr für KH und KB .

    Mfg Hollywood
     
  8. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Deshalb macht man Bauch auch erst am Ende des Trainings ;)
     
  9. #8 hollywood, 30.03.2009
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    so meine ich das nicht :D
    habe versucht Bauch auf den Nichttrainingstag zu legen . Einen Tag später nach dem Training mit Kniebeugen , hatte ich dann voll den Muskelkater .

    => Kreuzheben , Kniebeugen sollten reichen um den Bauch zu trainieren
     
  10. #9 arrowfreak, 30.03.2009
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    Also wenn Bauch, dann natürlich an einem Trainingstag.
     
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  12. #10 arrowfreak, 02.04.2009
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    2.4.09

    So, weiter gehts:

    Mit dem Fahrrad zum Training gefahren, bei dem schönen Wetter =) (sind ca. 4 Kilometer), dabei hab ich gemerkt, dass der Lockout von meiner Federgabel im Eimer ist :xx

    => Motorroller überholen ist toll =)


    Kniebeugen: 25 Kg, da kommen nächstes Mal noch 2,5 kg mehr drauf (so lange bis ich weniger als 8 Wiederholungen ohne Muskelversagen schaffe)

    Bankdrücken: immernoch 30 kg, dafür mit einer richtig schönen Ausführung (gaaanz weit runter)

    Rudern: T-Bar Rudern mit Brustauflage (thx@dizzyman :D ), 20 kg, doofe Übung, ich steig auf Langhantelrudern um (da hab ich dann auch mehr Muskeln statisch belastet).

    Was hilft denn gegen Appetitlosigkeit? Hab heute nur 2 Toasts, einen halben Pfannkuchen und ein bisschen Obstsalat gegessen. Ist irgendwie nicht genug, aber ich hab keine Lust zu essen =/
     
  13. #11 Spartiat, 02.04.2009
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    Mehr Sauerstoff (frische Luft, z.B. Abendspaziergang), mehr Trinken und möglicherweise mehr Intensität im Training?!

    Das würd ich aus dem Bauch heraus behaupten, hab aber keine wissenschaftliche Quelle dafür.
     
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