Auf dem Weg zu meinen Traummaßen

Jetzt gehts los

Guden euch allen,
ich fange jetzt auch mal mit meinem eigenen Tagebuch an.

Am Titel schon zu erkennen, will ich meine Traummaße erreichen.
Als Maßstab gilt der Rechner von Bodyblex

Meine Daten
Alter: 22
Größe: 177
Gewicht: ca. 77 Kilo


Der Rechner hat folgende Maße als Ideal angegeben.
Dahinter findet ihr meine Maße:

Nacken: 40,2 = 41
Brust: 104,8 = 103
Bizpes: 37,8 = 36,5
Bauch: 78,6 = 86


Lebenslauf:
Angefangen hab ich 2008 zu Hause.
Mein Körper war anfangs katastrophal, Hemden in S waren zu weit, Bizpes 28cm, Brust 94cm.
Mit meinen neuen Ernährungsplan und etwas Training steigerte ich mein Gewicht von 67 Kilo auf 77 Kilo. Leider war ein Großteil Fett.
Nach einem halben Jahr Training hatte ich dann starke Schmerzen in der Schulter, sodass ich abbrechen musste.
Jetzt 2009 hab ich ende Juli wieder angefangen.
Die Schulter ist inzwischen dank Schulterhorn wieder schmerzfrei.

Seit November 2009 bin ich nun in einem Fitnesscenter und habe mit einem GK trainiert.
Momentan habe ich Semesterferien und trainiere jeden 2. Tag, abwechselnd zu Hause und in einem Center, aus Kostengründen


Stand
Gewichtestand mit Anfangsgewicht. bei 8 wiederholungen, bei einigen etwas geschätzt, da ich da 12 mache.

Bankdrücken: 25 auf jetzt 55 Kilo
Rudern vorgebeugt: 17,5auf jetzt 57,5 Kilo
Frontdrücken: 15 auf jetzt 35 Kilo
Dips: was geht (inzwischen 8 reps, angefangen bei einer halben)
Kniebeuge ganz neu 40 Kilo, vorher Beinpresse 120 Kilo
Shrugs: 40 auf jetzt 72 Kilo
Latziehen: 50 auf jetzt 75 Kilo

Mein aktueller Plan sieht so aus:

TP1
Kniebeugen 3x8 40Kg
Bankdrücken 5x5 55Kg
Frontdrücken 8x35Kg
Dips3x8
Bauch

TP2 zu Hause
Klimmzüge was geht
rudern einarmig KH: 2x27,5 pro Hantel (mehr Gewichte habe ich nicht)
Kurzhantelcurls 14,5Kg pro hantel 2x 8
Bauch

Plan ist halt ein Kompromis, da ich zu Hause bin.

 

heute nur 40 min Cardio auf dem Ergometer.

Ich hab immer noch Muskelkater in den Beinen von den Kniebeugen.
War gestern schließlich das erste Mal
Kniebeugen haben eine ganz andere Belastung als die Übung an der Beinpresse.


Nachtrag Ernährung

Ernährung ist soweit angepasst mit (Kaloma= Kostenlose Ernährungssoftware)
und hat folgende wichtige Aspekte:

1. 2400-2500 Kalorien
2. 5 Mahlzeiten, zwischendurch Obst
3. 1,5-2 gr. Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
4. Postworkout-Shake in Form von Traubenzucker u. Whey
5. Abends Magerquark, manchmal mit Nußöl
6. Eiweißshakes als absolute Ausnahme

Versuche die genannten Aspekte, vorallem die 5 Mahlzeiten, so gut es geht einhalten.
Bin jedoch flexibel, Ausnahmen zu machen, das Ganze ist immer noch ein Hobby.

 

TP 2


Klimmzüge
1. 8reps
2. 6reps
3. 5reps

Rudern einarmig (Gewicht pro Hantel)
1. 1x13reps 22,5Kg
2. 2x8,7reps 27,5Kg

Kurzhantelcurls (Gewicht pro Hantel)
2x8 12,5KG

Bauch


Kommentar:
Ich habe heute nur ein leichtes Training gemacht und hab die Belastung etwas niedriger gehalten, da ich mich etwas schlapp fühle.(Mögliche Erkältung?)
Training trotzdem so weit gut gelaufen, keine Steigerung in Gewichten beim Rudern und Curls.
Werde beim nächsten Durchgang mehr Wiederholungen machen und bei den Curls erstmal Gewicht wieder auf 14,5Kg erhöhen. Ziel sind 12 saubere Wiederholungen.
Klimmzüge mit der Stange zu Hause ungewohnt, da eingeschränkter Bewegungsradius und deswegen neue Griffvariante.
Ist jedoch noch reichlich Potential nach oben vorhanden.

 

da lag ich doch richtig, gestern etwas erkältet gefühlt und deswegen heute mal auf training verzichtet, obwohl ich mich soweit wieder ganz fit fühle.
Fällt mir zwar schwer, aber ein halbherziges Training macht mir auch keinen Spaß.
Ich werde vermutlich morgen wieder trainieren und mich bis dahin 100% erholen.

 

TP 1

Kniebeugen 2x8 50 Kg
Bankdrücken 57,5 5/5/5/5/5
Frondrücken 1x8 35 Kg
Dips 8//7/6
Bauch

Kommentar:
Training ist gut gelaufen.
Bankdrücken wieder gesteigert, beim nächtsen Mal knacke ich die 60 Kilo.
Kniebeugen hab ich gleich auf 50 Kg erhöht, werde mich jetzt regelmäßig steigern, doch auch weiter an der Technik feilen. die Ausführung ist so weit aber in Ordnung.
Frontdrücken hab ich mich nicht gesteigert.
Dips etwas an Leistung eingebüßt, da ich meine Ausführung geändert habe und ich mich weiter nach vorne beuge. Ist deutlich anstrengender.

 

@ganter

Danke für deine Rückmeldung

Die Sache mit dem Rechner sehe ich nicht so streng, es ist eher eine Richtschnur dessen, was ich als gutaussehend und proportioniert betrachten würde.

Natürlich spielt da Genetik eine wichtige Rolle, ich habe schon einen sehr ausgeprägten Unterkörper, von meiner ganzen Knochenstruktur. Ich will aber proportioniert wirken und finde zum Beispiel Arme über 40 cm bei meiner Größe nicht mehr ästhetisch.
38 cm definiert würde ich gerne erreichen.

 

TP2

Klimmzüge kein plan wie viel aber einiges

Rudern einarmig (Gewicht pro Hantel)
8,7,7 reps 27,5Kg

KH-Curls (Gewicht pro Hantel)
2x12 reps 12,5Kg

Kommentar:
Bei den Klimmzügen trainiere ich jetzt im engen Untergriff.
Ich habe das Gefühl den Lat fiel besser zu treffen.
Beim Rudern hab ich nach dem Aufwärmen gleich mit 27,5Kg angefangen.
Die 3 Sätze haben soweit gut hingehauen.
Ich hab das Gefühl, dass die Kraft weiter wächst.
KH-Curls waren easy. Ich hab die kleinen Gewichte noch im Keller und keine Lust sie während dem TRaining zu holen, also bin ich bei 12,5 geblieben, und 2 mal 12 reps gemacht.
Beim nächsten mal dann 13,5Kg und dann 15 Kg.

Gruß

 

TP 1

Kniebeugen 2x8 52,5Kg
Bandrücken 5/5/5/5/3 57,5Kg
Frontdrücken 1x7 35Kg
Dips 9/8/6
Bauch

Kommentar:
Was war heute los.
Ich hab wohl einen ziemlich schlechten Tag gehabt.
Bin beim Bankdrücken total eingebrochen.
Auch beim Frontdrücken wahrscheinlich wegen des Bankdrückens deutlich an Kraft verloren.
Nur bei den Dips gings heute relativ gut.
Dips weit vorgebeugt und doch noch eine Wiederholung mehr geschafft beim ersten Durchgang.
Kniebeugen gingen auch ganz gut, beim nächsten Mal hoffentlich 55 Kg.

 

TP 2

Klimmzüge

Rudern einarmig (Gewicht pro Hantel)
8/8/10 reps 27,5Kg

Kurzhantelcurls (Gewicht pro Hantel)
10/8 reps 13,5Kg

Kommentar:
War gestern 3 Stunden im Garten arbeiten.
Dafür hab ich mich heute trotzdem sehr gut gesteigert.
Proble waren die Curls. Ich hatte heute morgen einen Muskelkater im linken Unterarm, der war das Heckeschneiden wohl nicht gewöhnt
Rechts hatte ich ordentlich Kraft für 2mal 12reps.
Nur links ging nicht viel.
Rudern wieder gut gesteigert. Wenn ich das nächste mal 12 reps beim letzten druchgang erreiche, versuche ich mal drei Durchgänge je 10 wiederholungen.

 

TP1

Kniebeugen 2x8 52,5Kg
Bankdrücken 5x5 55 Kg
Frontdrücken 1x8 35 Kg
Dips 9/8/8
Latziehen 2x8 70 Kg
Bauch

Kommentar:
Nach der Osterpause wieder im TRaining.
Bin mit den Gewichten etwas zurückgegangen oder gleichgeblieben, wegen der Pause.
Lief soweit gut, Kniebeugen u. Bankdrücken hätte ich auch locker steigern können, ich hab aber gehört, dass man nach einer Pause mit dem Gewicht etwas runtergehen sollte.
Latziehen mit drinne, da ich ab Freitag wieder in meiner Studienstadt bin und jetzt durchgehend im Studio trainieren kann und alle Muskelgruppen abdecken wollte.
Werde dann auch mal wieder meinen neuen Plan posten.

 

TP am 8. 10

Klimmzüge eng

Rudern einarmig (Gewicht pro Hantel)
9/9/10 reps 27,5 Kg

Klimmzüge weit

Kommentar:
Ich sollte ja eigentlich schon längst in der Unistadt zurücksein, bin aber noch etwas geblieben. Training solide keine große Steigerung, aber es geht voran.



TP heute

Bankdrücken KH
Gewicht 22,5 je Seite also 45 Kg gesammt
3x10 reps

Frontdrücken
10/9 reps 37 Kg

Dips
10/8/7

Arnolddips
1x8

Kommentar:
Nicht wundern wegen des Trainingplans, ich hatte heute keine Lust im Center zu trainieren und hab heute eine Einheit zu Hause gemacht.
Bankdrücken mit KH machen mal wieder Spaß, war aber nur ein leichter Durchgang, mangels Gewichten. Frontdrücken mal etwas mehr aufgelegt, genauer 2 Kilo. Die Kraft ist wenn man vorher nur leichtes Bankdrücken macht echt gut hoch. ; )
Dips souverän wie immer. Ich werde wenn ich wieder im Studio bin mal über Zusatzgewichte nachdenken. Vielleicht so 8 KIlo 3x6 reps, je nach Anstrengung des Bankdrückens davor.

Gruß

 

Die Klimmmzüge werde ich ab jetzt mal zählen, ich mache im Schnitt so 3x7 Stück. Manchmal auch mehr oder weniger.
In den Dips bin ich besser, da ich auch in meiner Traininspause immer wieder Bankdips gemacht habe. Die Ausführung am Holmen ist zwar anders, aber man gibt sich schonmal ne gute Ausgangsbasis.

Ab morgen wird wieder trainiert.