Auf gehts !

Hallo liebe Community !

Ich will jetzt noch intensiver auf meinen Körper achten und auch die Ernährung optimieren !

Zu mir:

17 Jahre, 1,74m , zwischen 64 & 66 KG, KFA von ca. 10 %, 8 Monate aktives Training (Studio) davor Tennis 2 Jahre und 10 Jahre Leistungsschwimmen

Ich habe mir mal einen eigenen Plan zusammengestellt, so wie alle Übungen + Wiederholungszahlen aufgelistet.
Meinen Ernährungsplan füge ich dann im Laufe des Tages noch an !

3 Wochen Rhytmus

1. Plan

Montag Brust – Trizeps
Dienstag Frei
Mittwoch Rücken – Bizeps
Donnerstag Frei
Freitag Schulter – Nacken
Samstag Frei
Sonntag Beine – Bauch

2. Plan

Montag Frei
Dienstag Brust – Schulter/Nacken
Mittwoch Frei
Donnerstag Trizeps – Bizeps
Freitag Frei
Samstag Rücken
Sonntag Beine – Bauch

Zu den Übungen:

Brust, Trizeps
Brust
Aufwärmsatz: 20 Liegestütze, Schulterbreit
1. Übung: Schrägbankdrücken 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
2. Übung: Flachbankdrücken 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
3. Übung: Bankdrücken sitzend 2 Sätze a 10 Wdh schweres Gewicht
4. Übung: Butterfly 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
5. Übung: Liegestütze bis zum versagen

Pause von 5 Minuten, 1 Banane oder Apfel, 300ml Apfelsaft/Traubensaft
Trizeps

Aufwärmsatz: Trizepsdrücken am Kabelturm (Seil) a 20 Wdh geringes Gewicht
1. Übung: Trizepsdrücken sitzend (Maschine) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
2. Übung: Enges Bankdrücken 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
3. Übung: Trizepsdrücken am Kabelturm (Seil) a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
4. Übung: Trizepsdrücken am Kabelturm (V-Stange) a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
5. Übung: Dips an der Bank 2 Sätze a 10 Wdh

Rücken, Bizeps
Rücken
Aufwärmsatz: Lat ziehen 20 Wdh geringes Gewicht
1. Übung: Kreuzheben 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
2. Übung: Rücken ziehen am Kabelturm (sitzend/enger Griff) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht
steigernd
3. Übung: Rücken ziehen am Kabelturm (sitzend/breiter Griff) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht
steigernd
4. Übung: Rudern (Langhantel) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
5. Übung: Bein & Arm heben auf dem Bauch liegend 5 Wdh a 30,30,20,15,15 Sekunden

5 Minuten Pause, Banane oder Apfel, 300ml Apfelsaft/Traubensaft

Bizeps
Aufwärmsatz: Maschine sitzend 2 Sätze a 20 Wdh geringes Gewicht
1. Übung: KH-Curls eindrehend (stehend) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
2. Übung: Maschine sitzend 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
3. Übung: KH-Curls nach außen (sitzend) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
4. Übung: Curls am Kabelturm (breiter Griff) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd

Schulter, Nacken
Schulter
Aufwärmsatz: Schulterdrücken 2 Sätze a 20 Wdh, geringes Gewicht
1. Übung: Frontheben Hantelscheibe mit Drehung 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
2. Übung: Seitheben sitzend 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
3. Übung Schulterdrücken 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
4. Übung: Seit & Frontheben in einem Durchgang, 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd

Nacken
1. Übung: SZ-Stange breiter Griff Nackenziehen 3 Sätze a 12,10,8 Wdh
2. Übung: SZ-Stange enger Griff Nackenziehen 3 Sätze a 12,10,8 Wdh
3. Übung: KH-Nackenziehen 4 Sätze a 12,10,10,8 Wdh

Beine, Bauch
Beine
Aufwärmsatz: Kniebeugen ohne Gewicht 2 Sätze a 20 Wdh
1. Übung: Beinpresse 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
2. Übung: Waden an der Multipresse 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
3. Übung: Adduktoren sitzend (Maschine) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
4. Übung: Abduktoren sitzend (Maschine) 3 Sätze a 12,10,8 Wdh Gewicht steigernd
5. Übung: Treppen steigen (Maschine) 5 Minuten

Bauch
Aufwärmsatz: 20 Situps
1. Übung: Beinheben Flachbank 3 Sätze a 12 Wdh
2. Übung: Situps seitlich eindrehend 3 Sätze a 10 Wdh
3. Übung: Beinheben seitlich (hängend) 3 Sätze a 9 Wdh, 3 L, 3 M, 3 R
4. Übung: "Klappmesser" 3 Sätze a 8 Wdh


Das sind die Übungen die auf den 1. Plan passen, ich würde dann für den 2. Plan Änderungen vornehmen, da man ja schließlich immer neue Reize setzen sollte !

Fragen:

Was kann/muss geändert werden an den Übungen/Trainingstagen? Was ist sinnlos?
Ist die Einnahme von 1 Banane oder Apfel/ 300ml Apfel-/Traubensaft in der Pause sinnvoll?

Ziel:

Muskelaufbau


**EDIT**

Hier mal mein Ernährungsplan:

morgens:
Haferflocken, Banane/Traubenzucker, 200-300ml Milch, 250ml Saft

vormittags (Schule):
Mehrkorn/Vollkornbrote (ca. 6-10 Schnitten),eiweißreicher Aufschnitt,1-2 Möhren,Apfel,Banane,2 Eier

mittags (Pause o. Frei):
normales Mittagessen der Eltern, außer Fast-Food, dann greife ich zu gebratenen Nudeln mit Ei, oder Haferflocken

nachmittags (Schule):
Mehrkorn/Vollkornbrote (ca. 2-4 Schnitten), eiweißreicher Aufschnitt

Je nach Uhrzeit 1 Kapsel L-Glutamin (2h vor Training)

nachmittags/sehr spät mittags (vor Training):
1 Banane

nach Training:
Whey-Shake / Traubenzucker oder Apfel/Banane , 1 Kapsel L-Glutamin

abends:
500g - 1000g Magerquark gemixxt mit 300-400ml Wasser und Früchten nach Wahl
1 Kapsel L-Glutamin (2h nach Training)

je nachdem wie lange ich wach bleibe:
1 Dose Thunfisch

*Ich trinke auf den Tag verteilt circa 4 - 6 Liter Wasser oder gegen Abend hin Tee (alle Sorten, ich liebe Tee!)

Ich bleibe größtenteils bei diesen Lebensmitteln, wenn ich nicht satt werde erhöhe ich lediglich die Mengen!

Gibt es Verbesserungsvorschläge?




Ich bedanke mich im voraus !

mfg

 

Okay, dann werde ich erstmal nur die Trainingstage also Plan 1 und 2 wechseln und die Übungen beibehalten, wenn ich bei einer Übung nicht wirklich was merke, nehme ich halt eine andere.. hatte ich schon öfter
Aber die Übungen soweit in der Konstellation sind okay?

mfg

 

Hallo ! Ich habe oben noch mal meinen groben Ernährungsplan hinzugefügt, wenn es was zu verbessern gibt, IMMER HER DAMIT ! ))

mfg

 

Aaaaah stimmt, Danke !

 

*PUSH*

Möchte morgen anfangen, wäre schön wenn die ein oder anderen nochmal n Blick drüber werfen

mfg

 

Ich mache das größtenteils schon immer so, habe nur die Zeiten schleifen lassen und mir morgens für den Kreislauf mal ein Glas Cola gegönnt, Alkohol trinke ich garkeinen und rauchen tu ich auch nicht

Ist das nicht ein 4er? Ich habe zuvor mal 2 Monate 7 Tage die Woche trainiert, also der Druck der dahinter steht jeden Tag was zu bringen bin ich gewohnt, aber da der Muskel Pausen braucht habe ich damit aufgehört.

Kannst du das dann vielleicht entsprechend meinem Plan mal so ändern wie du das machen würdest? Bin gerne offen für neues.

Habe ich eigentlich vor Natürlich nur bis zu einem gewissen Maße in dem mir das selber noch gefällt!

mfg