Auf zum fröhlichen Birken schubsen - Mein Weg zum Wunschbody

Hallo Genossen!

Ich bin ja schon ein Weilchen hier angemeldet und war im November/Dezember ab und zu mal im Fitnessstudio.
Doch erst seit Anfang Januar konnte ich mich dazu überwinden, wirklich regelmäßig zum Krafttraining zu gehen, seit Anfang Februar habe ich dann auch meine Ernährung angepasst.

Zu mir: Ich bin am 05. Februar 21 geworden, 1,79m groß und mitterweile ca. 75,5-76kg schwer (habe bei etwa 78kg gestartet).
Meinen KFA habe ich bisher nicht ausgerechnet, er wird aber wohl irgendwo bei 15-18% liegen.

Zunächst habe ich fröhlich mit einem GK-Plan trainiert, per Zufall habe ich dann aber einen Kollegen von mir angetroffen, der mit mir sein Splittraining durchgezogen hat - und siehe da, in den nächsten Tagen konnte ich tatsächlich ein deutliches Bizepswachstum beobachten.

Danach entschloss ich mich, erstmal einen 2er Split auszuprobieren, gerade, weil mein GK-Training immer so irrsinnig lange dauerte (selten unter 80 Minuten, am Ende war oft die Luft völlig raus ).


Der Trainingsplan ist noch etwas unausgereift und definitiv verbesserungswürdig, da ich mich noch nicht wirklich an die freien Übungen herangewagt habe.

Zudem bin ich etwas überfragt, was den Bauch angeht...
Aber seht selbst, trainiert wird jeden 2. Tag:

Mo - TE 1, Mi - TE 2, Fr - TE 1, So - TE 2,
Di - TE 1, Do - TE 2, Sa - TE 1, Mo - TE 1...

TE 1: Brust, Schultern, Trizeps

Brustpresse, 3 S
Butterfly, 3 S
Schulterpresse, 3 S
Butterfly Reverse, 3 S
Seithebemaschine, 3 S
Pushdowns, 3 S
Trizepsmaschine, 3 S

Problem: Hier sind meistens die 60 Minuten auch um.
Ich würde aber seeeeehr gerne noch a) eine weitere Brustübung einbauen und b) 2 Übungen à 3 Sätze für den Bauch.

TE 2: Beine, Rücken, Bizeps

Beinpresse, 3 S
Beinstrecker, 3 S
Wadenheben, 3 S
Klimmzugmaschine, 3 S
Latzug breit: 3 S
Rückenstrecker: 3 S
KH-Curls, abwechselnd: 3 S
Scott-Curls: 3 S

Problem: siehe oben. Für den Lat für ich ja gerne noch eine Übung mehr machen, aber wie? Und der Bauch ist wieder nicht dabei...

Wirklich optimal ist das alles noch nicht, ich werde demnächst mal einen der kompetenteren Mc Fit-Trainer anhauen, er soll mir die korrekte Übungsdurchführung für Schrägbankdrücken, Fliegende, Schulterdrücken, Seitheben, Kniebeugen und Hacken-Schmidt-Kniebeugen zeigen.

Achja, Ernährung:

Ich bin ein wenig an die Essenszeiten der Kantine in meiner Klinik gebunden, in der ich zur Zeit Zivi leiste.
Aber, kein Problem!

Ziel ist immer, etwa 2500 kcal an trainingfreien Tagen, 2800 kcal an Trainingstagen zu mir zu nehmen; außerdem sollten es um die 1,8-2g Protein pro kg Körpergewicht sein, bei mir also 130-150g Protein täglich.

8 Uhr Morgens: Schüssel Kelloggs mit Milch

10 Uhr Vormittags: Banane, Apfel/2 Mandarinen

12 Uhr Mittags: Kantinenessen, i.d.R.
+Portion Fisch/Fleisch
+ Reis/Nudeln/Kartoffeln
+(manchmal) kleiner Salat
+(manchmal) kleine Suppe
+ 0,4 l Saft

15 Uhr (2h vor Training): Portion Nudeln

16 Uhr (1h vor Training): Banane

19 Uhr (nach Training): Proteinshake mit ca. 40g Eiweiß

21 Uhr: 500g Magerquark mit 2 Scheiben Brot und Glas Milch

Dazu noch viel Flüssigkeit und ab und zu die eine Kleinigkeit Süßes, als ehemaliger Obernascher ist das bereits eine große Leistung!

Achja, an trainingfreien Tagen entfällt entsprechend der Shake und damit sowohl 35-40g Protein, als auch ca. 300 Kalorien.

Genau, mein Ziel ist auf lange Sicht ein nicht zu muskulöser, schön definierter Körper. Da ich irgendwann demnächst wieder mit Kampfsport beginnen werde, wird allzu viel Masse ohnehin nicht drin sein, muss es aber auch nicht.

In diesem ersten Trainingsjahr werde ich erst einmal ordentlich futtern und Muskeln aufbauen, im folgenden werde ich dann meine Resultate begutachten und entscheiden, ob ich ein wenig definiere, oder weiterhin auf Masse trainiere.

So, das wär´s!

 

So, 2 Trainingstage weiter.

Am Freitag sind mir abermals bei den Rückenübungen die Unterarme krepiert, wundervoll.

Langsam geht mir das schon ziemlich auf den Senkel... Und: Ich brauche Equipment.
Ein Paar Trainingshandschuhe sowie irgendeine Art von Schulterpolster.
Warum Schulterpolster? Beim Wadenhebegerät bleiben immer unangenehme Blutzergüsse/Druckstellen auf meinen Schultern zurück, was mit steigendem Trainingsgewicht umso mehr auffällt.

Heute war ich eigentlich relativ zufrieden, konnte immerhin in 65 Minuten auch 3 Sätze Bauchmaschine unterbringen.
Es lässt sich aber noch alles optimieren - ab morgen werden die meisten Maschinenübungen durch Freihantel-Äquivalente ersetzt.

Besonders auf die Kniebeugen freue ich mich, da meine Beine im Verhältnis zu allen anderen Muskelgruppen erheblich stärker sind - sprich: Bis zum MV trainieren ist nicht, sonst kriege ich die Stange nicht mehr hoch.

Hmm, apropos Trainingsgewichte...
Seltsam ist ja, dass das Gewicht bei den meisten Maschinenübungen in meinen etwa 2,5 Monaten Trainingszeit um max. 10 kg gestiegen ist -
während die Brustpresse mit 35/60 und die Beinpresse mit 85/141 eindeutig herausfallen.
Ich frage mich ja, woran das liegen mag - bei den übrigen Oberschenkel- und Brustübungen sind solche Steigerungen nicht zu beobachten.

EDIT:
Bin heute erst um 12.30 aufgestanden, dementsprechend kam mein Ernährungsplan etwas durcheinander.
Naja...

13 Uhr: 500g Magerquark plus Milchzucker, gestreckt mit fettarmem Erdbeerjoghurt, Glas Milch plus Kakaopulver, 2 Knäckebrotscheiben

15 Uhr: Hühnersuppe mit Nudeln. 3 Knäckebrotscheiben, 0,4l Birnensaft

18 Uhr: Training. 1 Stunde davor eine Banane.
War immer noch total müde, also noch eine Dose Red Bull reingepfiffen - alles andere als gesund, aber es ging einfach nicht anders.

Im Training: 1,5l Wasser ohne Kohlensäure.

Nach dem Training: 300 ml Milch + 3 Esslöffel Bananen-Proteinpulver

Jetzt warte ich gerade noch 20 Minuten, um mir eine große Portion und etwa 50 g Nüsse reinzuhauen, was in etwa meinen Kalorienbedarf für heute deckt
(hab´s heute mal ungefähr ausgerechnet .

Im Grunde nehme ich ja fast schon zu viel Eiweiß ein - durch die Kombination von Riesenportion Magerquark+Joghurtstreckzeugz (fast 70g) und Eiweißshake (ca. 40g) bin ich ja bereits bei 110g Eiweiß.
Die Kombination von Kelloggs/Müsli, Nudeln, Brot etc. liefert nochmal locker 10-15 Gramm, und wenn ich dann noch eine Portion Fisch oder Fleisch mampfe, komme ich problemlos über 150g, ergo:
Über(!) 2g Protein pro kg Körpergewicht.

 

Handschuhe sind da, 2 Trainingstage sind vergangen.
Im Moment alles im grünen Bereich, Brustpresse auf 65/70 gesteigert, Beine sind auch wieder weiter...

Und dank der Handschuhe krepieren meine Unterarme beim Latzug im breiten Obergriff auch nicht mehr.
Wobei ich den breiten Obergriff immer etwas zu wörtlich aufgefasst habe - habe immer gaaaaanz außen an den Griffen angefasst, anstatt an den glatteren Stellen etwas weiter innen.

Jetzt bin ich klüger - morgen geht es dann weiter mit Rücken, Beinen und Bizeps.
Achja, ich bin ja eigentlich in einer Zwickmühle - eigentlich macht mir Beintraining zu viel Spaß, um es zu reduzieren.
Andererseits wachsen meine ohnehin nicht gerade dürren Oberschenkel und Waden in ziemlich rasantem Tempo weiter, und mein Oberkörper kommt einfach nicht so schnell hinterher.

 

Tja, morgen SOLLTE es weitergehen mit Rücken, Beinen und Bizeps.
Dumm nur, dass ich ziemlich üble Halsschmerzen habe seit gestern und deswegen erstmal abwarte, ob ich krank werde.

Naja, ich sollte mir wohl keinen großen Kopf drum machen, ein kleines Päuschen wird wohl nicht allzu sehr schaden . zudem ich gerade meinen Trainingsplan optimiere und noch einige andere private Angelegenheiten zu klären habe, die alle Zeit kosten.

 

Endlich ging es weiter!
Bisher konnte ich an freien Übungen immerhin Kickbacks, Seitheben mit Kh und Schulterdrücken mit Kh einführen.
Bankdrücken noch nicht, da der Trainer grad beschäftigt war, und ich eine korrekte Übungsausführung samt Anleitung haben wollte - also nächstes Mal!

Bei der nächsten Brust/Schultern/Trizeps/Bauch-TE werden dann auch Pushdowns durch French Press ersetzt.

Achja, irgendwie ist das witzlos - ich fresse doppelt so viel wie vor Beginn des Kraftsports, nehme aber dennoch ab.
Viel nicht, aber immerhin von ca. 77-78 kg auf 74,5 in etwa 3 Monaten Training.
Obwohl ich gleichzeitig sichtbar an Muskeln zunehme?
Aber man liest ja öfters, dass die eigentlichen Trainingsmechanismen des Zunehmens (an Masse) in den ersten Trainingsmonaten nur bedingt zutreffen.