Ausdauer+Muskelaufbau+Diät

halo freunde!

Ich hab ein "kleines" problem und zwar wolte ich gern wissen, wie ich nach einer 3 monatigen diät wieder mit muskelaufbau anfangen sollte ohne großartig zu zunehmen. hatte in 2 monaten ca. 10 Kg ( 82- 71Kg) abgenommen. mein ziel war, dass ich meine ausdauer verbessern wollte, denn ich würde gerne 1000 meter unter 3 minuten schaffen. ( hatte deshalb eine diät gemacht und bin viel gelaufen)
soweit ich weiss ist doch muskelaufbau contraproduktiv für 1000 meter oder?? (je mehr masse desto schwieriger??) Ein anderes problem ist, dass ich noch gerne meine fettpolstern an der Hüfte reduzieren will, so dass ich auch einen waschbrettbauch erzielen möchte.
wie kann ich also (in 3 monaten) meine ausdauer verbesern, muskel aufbauen und hinzu noch einen Waschbrettbauch erzielen( schlanker).. wie sollte meine ernährung gestalltet sein?? sollte ich viell essen, um muskelaufbau (hyperthrophie) zu erzielen........??

meine alternative:
Zur zeit mache ich eine diät ( esse sehr fettarm ) Laufe vor jeder Trainingseinheit ca 12 minuten mit vollgas ( 14- 16 Kmh) und direkt danach beginne ich mit dem training.

was habt ihr für vorschläge??