Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Hallo!

Ich bin neu hier und brauche bitte Hilfe. Ich bin 30 Jahre alt, weiblich und möchte nun endlich (wieder) meinen Körper in Schuss bringen. Ich habe eine kleine Tochter und meinen Körper in den vergangenen 5-6 Jahren sehr vernachlässigt. Davor war ich schlank und saß 5-6 Tage die Woche 2-3 Stunden am Pferd, ging jeden Samstag eine Stunde zügig schwimmen und ab und an mal laufen.

Einfach nach dem Motto "in die Hände spucken und loslegen" habe ich mich vor ein paar Wochen in einem Studio angemeldet. Ich schaffe es im Schnitt 2-3 Mal in der Woche hin (Mo-Mi-Fr oder Di-Fr). Ich bin 166cm "groß" und wiege derzeit um die 68-69kg.

Mein Ziel ist es, etwa 10-12kg abzunehmen, meinen Körper zu straffen und zu formen. Ich möchte ein wenig Muskeln aufbauen hab aber in dieser Hinsicht keine "Bodybuildingambitionen". Ich hätte gern einen schönen, schlanken und definierten/sportlichen Körper.

Ich habe nun einfach mal begonnen eben 2-3 Mal ins Studio zu gehen was wie folgt aussieht: 30 Minuten Cardio (normalerweise Crosstrainer) danach GK-Training an den Geräten, zum Abschluss 15 Minuten an die Rudermaschine - danach bin ich platt. Die ersten beiden Male habe ich einen Trainer kommen lassen (ist ein billiges Studio wo man jemanden stundenweise buchen kann, sonst ist man aber sich selbst überlassen). Der stellte mir eben dieses Training zusammen.

Nun wollte ich mich besser einlesen und bin nun verwirrter als zuvor. Erstmal las ich, Cardio in Verbindung mit Muskelaufbau wäre nicht gut und würde den Muskelaufbau hemmen. Cardio DIREKT nach Muskelaufbau aber ok (warum?). Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist nicht möglich. Warum verstehe ich nicht. Ich esse zwischen meinem Grund- und Gesamtumsatz also nehme ich ab. Wieso kann ich zeitgleich nicht Muskelmasse aufbauen?

Eigentlich dachte ich, Fettabbau und Muskelaufbau sollten IMMER in Kombination laufen um das Gewebe gleich zu straffen und nicht erst hinterher, 10-15kg leichter wenn die Haut rumwabbelt mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Ich bin schon jetzt nicht mit tollem Gewebe gesegnet und möchte vermeiden den Effekt noch zu verschlimmern.

Wie stelle ich es nun richtig an? Muss ich wirklich erstmal abnehmen bis zum Wunschgewicht und in dieser Zeit nur Cardio machen? Danach erst mir dem Muskelaufbau beginnen? Oder kann ich auch gleich damit starten meine Muskeln zu trainieren? Darf ich an den Tagen wo ich Muskelaufbau mache nicht an den Crosstrainer (außer zum Aufwärmen)? Oder vorher GK-Training danach Cardio?

Ich habe wirklich versucht mir die richtigen Infos zu suchen aber werde eher unsicherer als dass ich das Gefühl habe nun zu wissen wie ich es angehe. Je mehr man das Netz durchforstet umso mehr Meinungen und Erklärungen bekommt man. Schwierig sich da gedanklich zu sortieren.

LG und Danke!
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Danke für die Info und die Links, sehe ich mir mal durch. Also spricht nichts gegen Cardio UND Krafttraining am selben Tag. Kaloriendefizit besteht und ich nehme bereits ab.

Also drehe ich die Reihenfolge einfach nur um. Mach mich nur warm, danach die üblichen Geräte und am Schluss hänge ich noch meine 30 Minuten am Crosser dran (oder sonst was) - fertig? Das wäre ja fein.

Ich hatte gelesen, dass beim Cardio irgendwelche Hormone ausgeschüttet werden die die Muskeln am wachsen hindern.

LG
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Hallo!

Nochmals danke für die Links, habe das gestern Abend noch alles durchgearbeitet und fühle mich nun recht gut informiert.

Ich hätte noch eine Frage zum Ablauf beim Muskeltraining. Ist es egal in welcher Reihenfolge ich mein GK-Training mache oder sollte man eine bestimmte Reihenfolge beachten? Bisher mache ich immer abwechselnd was für Arme, Beine, Bauch,... bzw. orientiere mich dran, welche Geräte gerade frei sind. Macht es einen Unterschied?

Wie siehts mit dem Trinken aus? Ist es ok erst nach dem Training zu trinken? Ich sehe immer alle anderen mit Trinkflaschen (Wasser oder auch irgendwelche Shakes) rumlaufen. Ich habe aber unterm Training eigentlich keinen Durst und mir wird tendentiell eher übel als dass es mir helfen würde.

LG
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Danke!

Also mein Plan sieht momentan so aus:

Butterfly
Rückenstreckerbank
Beinbeuger
Beinstrecker 15kg
Abductor 35kg
Adductor 30kg
Beinpresse 40kg
Situps Schrägbank
Trizepsmaschine
Rückwärtiges Beinstrecken

Tut mir leid, ich kenne nicht alle genauen Bezeichnungen, musste Google bemühen und hoffe es ist so klar.

Ist das so ok? Ich mache jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen wobei ich bei der Schrägbank momentan im letzten Satz keine 10 Wiederholungen schaffe, bei 7-8 ist Schluss.

Die genauen Gewichte hab ich gerade nicht im Kopf. Da wo ich es weiß hab ichs dazugeschrieben.

Ist das vernünftig so? Das wurde mir so vom Trainer vorgegeben. Die Beinpresse soll ich mit etwas erhöhter Beinposition machen um den Po zu trainieren. Bisher habe ich eigentlich immer in den Armen, an der Brust und am Bauch Muskelkater, in den Beinen kaum, maximal an der Rückseite?

Zusätzlich soll ich 30 Minuten Cardio nach Wahl machen (meist Crosstrainer) und am Ende nochmal 10-15 Minuten ans Rudergerät ran.

EDIT: Ich trainiere mit Cardio momentan auch gut 1,5 Stunden, schwitze auch, bin aber nicht durstig. Ich trinke maximal nach den 30 Minuten Cardio ein paar Schluck Wasser, mehr ist mir unangenehm.

LG
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Hi!

Kann vielleicht noch jemand etwas dazu sagen? Oder ist der Plan so ein Chaos, dass man sich lieber auf die Finger setzt?

LG und Danke
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Hi!

Die Reihenfolge ist nicht so wie hier geschrieben, war nur ne Aufzählung. Bisher hab ich immer quer Beet gemacht was gerade frei war, werde mich ab jetzt an die vorgeschlagene Reihenfolge der Muskelgruppe halten.

Kann ich Adductor und Abductor ersatzlos streichen? Welche Maschine wäre für die Brust besser geeignet? Über Hanteln (vor allem Langhantel) traue ich mich derzeit noch nicht drüber da ich alleine trainiere und niemanden habe der mir was abnehmen kann falls es mir zu schwer wir oder ich ein Problem habe.

Mir ginge es schon um gezielten Muskelaufbau, nicht nur fit sein. Ich habe große Probleme mit meinem Hautbild und bin mittlerweile soweit informiert, dass ich eine richtig knackige Figur nur erreichen kann wenn ich neben dem reduzieren des KFA´s Muskeln aufbaue, mit ordentlicher Anstrengung.

Ich habe auch schon ein paar Grundtrainingspläne im Netz durch aber die beinhalten alle Hanteln und ich würde gern vorab bei den Maschinen bleiben. Da fühle ich mich sicherer. Könntest du mir da einen Tipp geben wie ich bei 2-3 Mal GK Training pro Woche und dem Ziel aktiv Muskelmasse aufzubauen die Maschinen auswählen kann?

EDIT: Ja, es wurde dafür ein Trainer bezahlt. Ist halt ne billige Kette, mehr kann ich derzeit nicht aufbringen. Aber ich dachte schon, dass ich trotzdem einen guten Plan bekomme. Ich habe auch klar gemacht worum es mir geht. Bisschen strampeln um fit zu werden hätte ich vielleicht auch allein geschafft.

LG
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Vielen Dank!

Zeitgleich habe ich doch auch noch einen Maschinen-Plan dazu gefunden.

Wäre das, auch in der Reihenfolge so in Ordnung:

Beinpresse
Beinbeuger
Rückenstrecker
Latzug
Brustpresse
Schulterpresse
Sit-Ups an der Schrägbank

Soweit ok? Besser nur 2 Sätze als die bisherigen 3? Muss ich irgendwann auf 3 Sätze umsteigen?

In meinem bisherigen Plan wurden explizit Trizepsübungen (z.B. auch Dips) vorgesehen weil ich ein ziemliches Problem mit "Winkearmen" habe und lt. Trainer den Trizeps ordentlich trainieren soll damit der Effekt rasch verringert wird.

Kann ich das getrost weglassen und mich drauf verlassen, dass mit den oben erwähnten Maschinen auch der Trizeps genügend Aufmerksamkeit hat?

EDIT: Am Latzug hinter den Kopf oder schräg vor die Brust ziehen?

LG
Tamara

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Super, dann bin ich gerüstet.

Noch eine kurze Frage zum Gewicht. Kann ich für Beinpresse und Beinstrecker 50% meines Körpergewichts und für den Rest 30% annehmen für den Anfang? Hätte ich so im Netz gelesen.

Lt. Trainer soll ich "machen was ich schaffe"?

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Danke, ich werd das mal so versuchen.

 

AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

Alles kalr. Gleich gehts ab ins Studio. Dann teste ich das mal durch.

 

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Hallo!

Ich wollte mal Feedback geben. Ich habe jetzt zwei mal nach dem neuen Plan gearbeitet und es ging recht gut. Ohne die 30 Minuten Cardio zu Beginn konnte ich deutlich mehr Gewicht nehmen, bei fast allen Übungen. Ein paar Fragen tun sich trotzdem auf.

1) Ich habe das Gefühl, dass bei mir Schulterpresse, Brustpresse und Rudermaschine alles samt am meisten auf den Brustmuskel gehen. Kann das sein?

2) Ich habe das Gefühl, zu wenig für die Beine zu machen. De facto ist es ja "nur" die Beinpresse und der Beinstrecker. Beim letzten Satz bekomme ich die letzte Wiederholung gerade noch so hin (mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ginge nicht in dem Moment). Allerdings bin ich nach 10 Minuten wieder "fit" während ich bei den Übungen für den Oberkörper und die Arme eine dauerhaft Erschöpfung feststelle.

3) Ich bin mit dem Training für den Po etwas unsicher. An der Beinpresse spüre ich ihn schon, allerdings ist mein Oberschenkel bereits am Ende der Kraft bevor ich meinen Po so richtig spüre. Soll ich da lieber eine andere Übung machen oder wird der Po trotzdem ausreichend trainiert, auch wenn der Muskel nicht wirklich brennt oder erschöpft ist. Muskelkater hatte ich dort auch noch nicht bisher.

4)Rudermaschine: Stelle ich die Fäuste dabei auf oder ziehe ich mit verdeckten Fäusten? Der Griff hat ein Gelenk, beides ginge. Da es "Rudermaschine" heißt habe ich jetzt mal mit verdeckten Fäusten trainiert, so als würde ich eben rudern.

LG
Tamara