Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

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  1. TCH

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    Hallo!

    Ich bin neu hier und brauche bitte Hilfe. Ich bin 30 Jahre alt, weiblich und möchte nun endlich (wieder) meinen Körper in Schuss bringen. Ich habe eine kleine Tochter und meinen Körper in den vergangenen 5-6 Jahren sehr vernachlässigt. Davor war ich schlank und saß 5-6 Tage die Woche 2-3 Stunden am Pferd, ging jeden Samstag eine Stunde zügig schwimmen und ab und an mal laufen.

    Einfach nach dem Motto "in die Hände spucken und loslegen" habe ich mich vor ein paar Wochen in einem Studio angemeldet. Ich schaffe es im Schnitt 2-3 Mal in der Woche hin (Mo-Mi-Fr oder Di-Fr). Ich bin 166cm "groß" und wiege derzeit um die 68-69kg. :mad:

    Mein Ziel ist es, etwa 10-12kg abzunehmen, meinen Körper zu straffen und zu formen. Ich möchte ein wenig Muskeln aufbauen hab aber in dieser Hinsicht keine "Bodybuildingambitionen". Ich hätte gern einen schönen, schlanken und definierten/sportlichen Körper.

    Ich habe nun einfach mal begonnen eben 2-3 Mal ins Studio zu gehen was wie folgt aussieht: 30 Minuten Cardio (normalerweise Crosstrainer) danach GK-Training an den Geräten, zum Abschluss 15 Minuten an die Rudermaschine - danach bin ich platt. Die ersten beiden Male habe ich einen Trainer kommen lassen (ist ein billiges Studio wo man jemanden stundenweise buchen kann, sonst ist man aber sich selbst überlassen). Der stellte mir eben dieses Training zusammen.

    Nun wollte ich mich besser einlesen und bin nun verwirrter als zuvor. Erstmal las ich, Cardio in Verbindung mit Muskelaufbau wäre nicht gut und würde den Muskelaufbau hemmen. Cardio DIREKT nach Muskelaufbau aber ok (warum?). Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist nicht möglich. Warum verstehe ich nicht. Ich esse zwischen meinem Grund- und Gesamtumsatz also nehme ich ab. Wieso kann ich zeitgleich nicht Muskelmasse aufbauen?

    Eigentlich dachte ich, Fettabbau und Muskelaufbau sollten IMMER in Kombination laufen um das Gewebe gleich zu straffen und nicht erst hinterher, 10-15kg leichter wenn die Haut rumwabbelt mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Ich bin schon jetzt nicht mit tollem Gewebe gesegnet und möchte vermeiden den Effekt noch zu verschlimmern.

    Wie stelle ich es nun richtig an? Muss ich wirklich erstmal abnehmen bis zum Wunschgewicht und in dieser Zeit nur Cardio machen? Danach erst mir dem Muskelaufbau beginnen? Oder kann ich auch gleich damit starten meine Muskeln zu trainieren? Darf ich an den Tagen wo ich Muskelaufbau mache nicht an den Crosstrainer (außer zum Aufwärmen)? Oder vorher GK-Training danach Cardio?

    Ich habe wirklich versucht mir die richtigen Infos zu suchen aber werde eher unsicherer als dass ich das Gefühl habe nun zu wissen wie ich es angehe. ;( Je mehr man das Netz durchforstet umso mehr Meinungen und Erklärungen bekommt man. Schwierig sich da gedanklich zu sortieren.

    LG und Danke!
    Tamara
     
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  3. Irok89

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Erst mal für dich ein paar sinnvolle Quellen zum einlesen...
    Code-Fitness | The System for Success
    Die Wahrheit - Schluss mit den ganzen Mythen und Lügen - Fitness-Experts.de (FE)


    Ich Versuch mal auf die einzelnen Fragen einzugehen:
    Cardio vor dem Krafttraining schwächt dich einfach, dadurch hast du weniger Kraft für das Training...
    Daher moderates warm machen 10-15min... Krafttraining... Cardio ;)

    Fettabbau bzw gewichtsreduktion funktioniert nur über ein kaloriendefizit...
    Muskelaufbau funktioniert als Anfänger auch im Defizit, daher für den Anfang beides machbar...
     
  4. TCH

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Danke für die Info und die Links, sehe ich mir mal durch. Also spricht nichts gegen Cardio UND Krafttraining am selben Tag. Kaloriendefizit besteht und ich nehme bereits ab.

    Also drehe ich die Reihenfolge einfach nur um. Mach mich nur warm, danach die üblichen Geräte und am Schluss hänge ich noch meine 30 Minuten am Crosser dran (oder sonst was) - fertig? Das wäre ja fein.

    Ich hatte gelesen, dass beim Cardio irgendwelche Hormone ausgeschüttet werden die die Muskeln am wachsen hindern. :confused:

    LG
    Tamara
     
  5. TCH

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Hallo!

    Nochmals danke für die Links, habe das gestern Abend noch alles durchgearbeitet und fühle mich nun recht gut informiert.

    Ich hätte noch eine Frage zum Ablauf beim Muskeltraining. Ist es egal in welcher Reihenfolge ich mein GK-Training mache oder sollte man eine bestimmte Reihenfolge beachten? Bisher mache ich immer abwechselnd was für Arme, Beine, Bauch,... bzw. orientiere mich dran, welche Geräte gerade frei sind. Macht es einen Unterschied?

    Wie siehts mit dem Trinken aus? Ist es ok erst nach dem Training zu trinken? Ich sehe immer alle anderen mit Trinkflaschen (Wasser oder auch irgendwelche Shakes) rumlaufen. Ich habe aber unterm Training eigentlich keinen Durst und mir wird tendentiell eher übel als dass es mir helfen würde.

    LG
    Tamara
     
  6. Irok89

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Wie sieht denn dein Plan gerade aus?

    Prinzipiell trainiert man von groß nach klein...

    Beine...
    Rücken...
    Brust...
    Schultern...
    Arme...
    Unterer Rücken / Bauch...


    Du solltest halt zumindest versuchen, die Arme ggn Ende zu trainieren...
    Wenn du zB den Bizeps vor dem Rücken trainierst, hast du durch die vorermüdung weniger Kraft beim Rücken Training...
    Dasselbe bei Trizeps Brust und Schulter...

    Solange du keine Probleme hast, kannst du auch gern danach trinken...
    Meine Einheiten gehen zt bis zu 90min...
    Und ich Schwitz je nach Übung auch ganz gut... Daher trink ich während dem Workout auch mal >1l...
     
  7. #6 TCH, 14.04.2016
    Zuletzt bearbeitet: 14.04.2016
    TCH

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Danke!

    Also mein Plan sieht momentan so aus:

    Butterfly
    Rückenstreckerbank
    Beinbeuger
    Beinstrecker 15kg
    Abductor 35kg
    Adductor 30kg
    Beinpresse 40kg
    Situps Schrägbank
    Trizepsmaschine
    Rückwärtiges Beinstrecken

    Tut mir leid, ich kenne nicht alle genauen Bezeichnungen, musste Google bemühen und hoffe es ist so klar.

    Ist das so ok? Ich mache jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen wobei ich bei der Schrägbank momentan im letzten Satz keine 10 Wiederholungen schaffe, bei 7-8 ist Schluss.

    Die genauen Gewichte hab ich gerade nicht im Kopf. Da wo ich es weiß hab ichs dazugeschrieben.

    Ist das vernünftig so? Das wurde mir so vom Trainer vorgegeben. Die Beinpresse soll ich mit etwas erhöhter Beinposition machen um den Po zu trainieren. Bisher habe ich eigentlich immer in den Armen, an der Brust und am Bauch Muskelkater, in den Beinen kaum, maximal an der Rückseite?

    Zusätzlich soll ich 30 Minuten Cardio nach Wahl machen (meist Crosstrainer) und am Ende nochmal 10-15 Minuten ans Rudergerät ran.

    EDIT: Ich trainiere mit Cardio momentan auch gut 1,5 Stunden, schwitze auch, bin aber nicht durstig. Ich trinke maximal nach den 30 Minuten Cardio ein paar Schluck Wasser, mehr ist mir unangenehm.

    LG
    Tamara
     
  8. TCH

    TCH Neuer Benutzer

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Hi!

    Kann vielleicht noch jemand etwas dazu sagen? Oder ist der Plan so ein Chaos, dass man sich lieber auf die Finger setzt? ;)

    LG und Danke
    Tamara
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Reihenfolge ist nicht ideal...
    Adduktoren und abduktoren kann man sich sparen...
    Mir fehlen Übungen für den oberen Rücken und die Schultern...

    Für die Brust wäre mmn ne Press Bewegung besser als ne fliegende...


    Fazit, um sich etwas zu bewegen und fit zu werden ok...
    Um effektiv Muskeln aufzubauen weniger Geeignet...
     
  10. #9 flugine, 15.04.2016
    flugine

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Generell finde ich den Plan nicht so toll, wenn man bedenkt, dass dafür ein Trainer bezahlt wurde. Käme man nicht mit ein paar Ganzkörperübungen am Anfang sinnvoller, als sofort v.a. die Beine so wahnsinnig isoliert zu trainieren?

    Thema Trinken: Es kommt da mehr auf die Tagesbilanz und dein Wohlbefinden an. Wenn dir das Trinken während des Sportes unangenehm ist, dann trinke einfach davor ausreichend und fülle direkt nach dem Training wieder nach. (Als Tipp dazu habe ich mal gehört, man soll sich direkt vor dem Training und direkt danach wiegen. Die Differenz sollte man nach dem Training an Flüssigkeit wieder zuführen. Ob das so stimmt :confused:)
     
  11. TCH

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    Hi!

    Die Reihenfolge ist nicht so wie hier geschrieben, war nur ne Aufzählung. Bisher hab ich immer quer Beet gemacht was gerade frei war, werde mich ab jetzt an die vorgeschlagene Reihenfolge der Muskelgruppe halten.

    Kann ich Adductor und Abductor ersatzlos streichen? Welche Maschine wäre für die Brust besser geeignet? Über Hanteln (vor allem Langhantel) traue ich mich derzeit noch nicht drüber da ich alleine trainiere und niemanden habe der mir was abnehmen kann falls es mir zu schwer wir oder ich ein Problem habe.

    Mir ginge es schon um gezielten Muskelaufbau, nicht nur fit sein. Ich habe große Probleme mit meinem Hautbild und bin mittlerweile soweit informiert, dass ich eine richtig knackige Figur nur erreichen kann wenn ich neben dem reduzieren des KFA´s Muskeln aufbaue, mit ordentlicher Anstrengung.

    Ich habe auch schon ein paar Grundtrainingspläne im Netz durch aber die beinhalten alle Hanteln und ich würde gern vorab bei den Maschinen bleiben. Da fühle ich mich sicherer. Könntest du mir da einen Tipp geben wie ich bei 2-3 Mal GK Training pro Woche und dem Ziel aktiv Muskelmasse aufzubauen die Maschinen auswählen kann?

    EDIT: Ja, es wurde dafür ein Trainer bezahlt. :( Ist halt ne billige Kette, mehr kann ich derzeit nicht aufbringen. Aber ich dachte schon, dass ich trotzdem einen guten Plan bekomme. Ich habe auch klar gemacht worum es mir geht. Bisschen strampeln um fit zu werden hätte ich vielleicht auch allein geschafft. :(

    LG
    Tamara
     
  12. Irok89

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Ich geh mal auf das Grundprinzip eines guten gk Plans ein...

    Beinübung: hier sollte relativ viel Gewicht bewegt werden... Daher beinpresse anstelle isolierter Maschinen...
    (Würde noch Beinbeuger ergänzen)

    Rückenübung: am besten eine horizontale und eine vertikal Zug Übung... Also rudern und latzug...

    Brust: eine horizontale Druck Übung... Brustpresse wäre die erste Wahl...

    Schulter: einer vertikale Druck Übung... Schulterpresse wäre die erste Wahl...

    Für Bizeps und Trizeps brauchst du erst mal nichts, da sie bei rücken, Brust und Schulter genug abbekommen...

    Bauch und unterer Rücken: entweder frei oder an Maschinen...


    Hier könntest du jetzt pro Übung 2x8-12 wdh machen...
    Und dich dann langsam vom Gewicht her steigern...

    Früher oder später dann die einzelnen Übungen durch die freie Variante an der lh ersetzten ;)
     
  13. TCH

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    AW: Ausdauer - Muskelaufbau - Fettabbau

    Vielen Dank! :)

    Zeitgleich habe ich doch auch noch einen Maschinen-Plan dazu gefunden. ;)

    Wäre das, auch in der Reihenfolge so in Ordnung:

    Beinpresse
    Beinbeuger
    Rückenstrecker
    Latzug
    Brustpresse
    Schulterpresse
    Sit-Ups an der Schrägbank

    Soweit ok? Besser nur 2 Sätze als die bisherigen 3? Muss ich irgendwann auf 3 Sätze umsteigen?

    In meinem bisherigen Plan wurden explizit Trizepsübungen (z.B. auch Dips) vorgesehen weil ich ein ziemliches Problem mit "Winkearmen" habe und lt. Trainer den Trizeps ordentlich trainieren soll damit der Effekt rasch verringert wird.

    Kann ich das getrost weglassen und mich drauf verlassen, dass mit den oben erwähnten Maschinen auch der Trizeps genügend Aufmerksamkeit hat? :)

    EDIT: Am Latzug hinter den Kopf oder schräg vor die Brust ziehen? :confused:

    LG
    Tamara
     
  14. Irok89

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    Rückenstücken ans Ende...
    Rudern noch dazu...
    Latzug zur Brust...


    Wenn du Lust/Zeit hast kannst Trizeps mit dazu nehmen...
    Ist aber nicht essentiell...
     
  15. TCH

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    Super, dann bin ich gerüstet.

    Noch eine kurze Frage zum Gewicht. Kann ich für Beinpresse und Beinstrecker 50% meines Körpergewichts und für den Rest 30% annehmen für den Anfang? Hätte ich so im Netz gelesen.

    Lt. Trainer soll ich "machen was ich schaffe"?
     
  16. #15 flugine, 15.04.2016
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    Bei der Beinpresse kommt man schnell aufs eigene Körpergewicht.(Deine Beine tragen dich ja den ganzen Tag) Am besten, du fängst am Anfang immer mit weniger Gewicht an, um in die Übung rein zu kommen. Achte dabei auf die Ausführung, Körperspannung usw. Steiger dann von Satz zu Satz. Beim letzten sollte es schon brennen im Muskel.
     
  17. TCH

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    Danke, ich werd das mal so versuchen.
     
  18. #17 Chris08, 15.04.2016
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    Probiers aus, du solltest das Gewicht mit der letzten Wiederholung gerade noch hoch bekommen; ob es zu viel oder zu wenig ist kannst du nach 1-2 Wiederholungen gut einschätzen
     
  19. TCH

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    Alles kalr. Gleich gehts ab ins Studio. Dann teste ich das mal durch.
     
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  21. #19 TCH, 18.04.2016
    Zuletzt bearbeitet: 18.04.2016
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    Hallo!

    Ich wollte mal Feedback geben. Ich habe jetzt zwei mal nach dem neuen Plan gearbeitet und es ging recht gut. Ohne die 30 Minuten Cardio zu Beginn konnte ich deutlich mehr Gewicht nehmen, bei fast allen Übungen. Ein paar Fragen tun sich trotzdem auf.

    1) Ich habe das Gefühl, dass bei mir Schulterpresse, Brustpresse und Rudermaschine alles samt am meisten auf den Brustmuskel gehen. Kann das sein?

    2) Ich habe das Gefühl, zu wenig für die Beine zu machen. De facto ist es ja "nur" die Beinpresse und der Beinstrecker. Beim letzten Satz bekomme ich die letzte Wiederholung gerade noch so hin (mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ginge nicht in dem Moment). Allerdings bin ich nach 10 Minuten wieder "fit" während ich bei den Übungen für den Oberkörper und die Arme eine dauerhaft Erschöpfung feststelle.

    3) Ich bin mit dem Training für den Po etwas unsicher. An der Beinpresse spüre ich ihn schon, allerdings ist mein Oberschenkel bereits am Ende der Kraft bevor ich meinen Po so richtig spüre. Soll ich da lieber eine andere Übung machen oder wird der Po trotzdem ausreichend trainiert, auch wenn der Muskel nicht wirklich brennt oder erschöpft ist. Muskelkater hatte ich dort auch noch nicht bisher.

    4)Rudermaschine: Stelle ich die Fäuste dabei auf oder ziehe ich mit verdeckten Fäusten? Der Griff hat ein Gelenk, beides ginge. Da es "Rudermaschine" heißt habe ich jetzt mal mit verdeckten Fäusten trainiert, so als würde ich eben rudern. :confused:

    LG
    Tamara
     
  22. #20 Chris08, 18.04.2016
    Chris08

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    1) Die Brustmuskeln werden bei allen drei Übungen beansprucht

    2) Wo sind die Kniebeugen? ;)

    3) Ebenfalls Kniebeugen!

    4) Kenne den Griff nicht, der Griff ist auch wieder in jedem Studio anders und es gibt auch wieder mehrere; ich nehme den wo "zwei Stangen vertikal nach oben zeigen", diesen hier: http://www.figurtrainer.de/pcp/data/images/content/Rudern_sitzend_Rueckenuebungen.jpg
     
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