Ausdauer steigern

Diskutiere Ausdauer steigern im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi.. ich habe mal eine Frage an die Läufer. Mein momentanes Training pro Woche sieht so aus: 2 Tage Krafttraining 2 Tage Ausdauer.. was ich...

  1. #1 LittleRaven, 14.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 14.02.2013
    LittleRaven

    LittleRaven Neuer Benutzer

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    Hi..

    ich habe mal eine Frage an die Läufer.

    Mein momentanes Training pro Woche sieht so aus:
    2 Tage Krafttraining 2 Tage Ausdauer.. was ich aber wieder auf 5 oder 6 Tage die Woche steigern möchte wenns zeitlich wieder klappt..

    "Ausdauertraining" sieht momentan so aus:

    30 Minuten 4,8km/h bei 15% Steigung.. das klappt auch gut und mach das schon seit einer Weile..

    Ich möchte allerdings etwas umrüsten so das ich iwann 30-45 Minuten Joggen (auf dem Laufband) kann ohne aus der puste zu geraten.. das das nicht von jetzt auf gleich klappt weis ich..

    Nur wie gehe ich das an? Wie steiger ich das?!

    5 Minuten laufen bei 7-8 km/h und 3% Steigung geht..

    Wie geh ich die Sache am Besten an?

    Vielen Dank schon mal..


    P.S noch ein paar Infos zu mir
    weiblich
    25
    74 kilo /173cm
    Waren mal 120 und sollen noch 10 weg aber das spielt für meine Frage vermutlich keine Rolle..
    Und Asthma hab ich
     
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  3. #2 MarkInNe, 16.02.2013
    MarkInNe

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    Hey,

    hört sich doch super an, was Du schon geschafft hast.

    Ich würde schauen, dass du ca. 3mal die Woche läufst. Kontinuität ist extrem wichtig um beim Laufen Fortschritte zu erzielen...

    Ich würde folgendes probieren:

    1. Woche
    3 x 4 min laufen 2 min Gehpause

    2. + 3. Woche:
    4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause

    4.Woche:
    3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause

    5. Woche:
    3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause

    6. Woche:
    2 x 13 min laufen mit 2 min Gehpause

    7. Woche:
    2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause

    8. Woche:
    30 min laufen (durchaus schön langsam)

    und ab da jede Woche immer ein bisschen länger....

    Viel Erfolg
    Markus
     
  4. #3 LittleRaven, 16.02.2013
    LittleRaven

    LittleRaven Neuer Benutzer

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    Danke für die Antwort...

    Ich glaub mein größtes Problem is das ich nicht weis wie schnell ich laufen soll..

    Entweder lauf ich zu langsam dann is mir langweilig oder ich lauf zu schnell dann komm ich nach kurzer Zeit aus der puste..

    Hast du da ne Idee zu?
     
  5. #4 Unregistriert, 17.02.2013
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Also als ich meine Ausdauer steigern wollte, habe ich so angefangen..

    Die 1. Woche bin ich 4 mal laufen gegangen... 7 km/h - 1 % steigung - 20 Minuten

    Die 2. Woche bin ich auch 4 mal laufen gegangen.. gleiches tempo, gleiche steigung nur 25 minuten..

    Die 3. Woche bin ich wieder 4 mal laufen gegangen.. :D wieder gleiches tempo, gleiche steigung ..aber wieder 5 minuten länger..

    Die 4. Woche wieder das selbe..5 min länger bla bli blub..

    ab der 8. Woche (55 minuten) habe ich wieder von neu angefangen.. nur 0.5 km/h schneller..

    also in der 1. Woche 7.5 km/h - 1 % steigung - 20 minuten..
    auch wenn dir das dann leicht fällt, steiger dich erst nach einer woche.. wenn dir in der 2. woche 25 minuten zu viel ist, kannst du ja immernoch aufhören und erstmal wie in der 1. woche weiter machen..
    und wenn du merkst, dass das zu viel ist..mach eine pause !! bis du dich wieder fit fühlst.. :)
    also bei mir hat es geklappt..bin inzwischen bei 8.5 km/h.. 40 minuten :)
     
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